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信不信由你，正确的呼吸方法也是需要时间来练习的。在这个为期10周的训练方案的第2周，我将指导你学习正确的呼吸方法，但我可以说大多数人都做错了。我们倾向于用胸部呼吸，而实际上，应该用下腹呼吸。（我们生来就是这样呼吸的，但现代生活的压力，加上糟糕姿势的盛行，长此以往，让我们不再这样呼吸。）一个理想的吸气与呼气的比例，可以最大限度地提高我们的复位能力，帮助强化我们的副交感神经系统。
在接下来的10周里，我会向你介绍多种基于呼吸的训练方法，包括那些让你在吸气和呼气时与各种基于心脏的情绪（包括消极和积极情绪）连接的训练方法。例如，我教给客户的一个方法是，在呼气时，反复练习释放与痛苦相关的感觉（如愤怒、恐惧或失望），同时在心率追踪装置上监测他们的心率降低值。
但尝试之前，你需要找到你的共振呼吸频率——能使你的心率波动最大化的频率，从而使你可以更好地控制自主神经系统，并能够灵活地驾驭挑战。
对大多数人来说，最普遍的共振频率是每分钟6次呼吸。 [1] 这个频率下的呼吸会激活共振特性，并诱发0.1赫兹心率的高幅振荡。（情绪敏感度、体能或身高等个体因素可使共振频率略高于或略低于每分钟6次。）临床研究表明，大多数人能在每分钟4～7次呼吸中找到自己的共振，但在超过15年的训练中，我发现我们中有一半人的呼吸频率更接近于一个更严格的范围，为每分钟5～6.5次。
你可能会想：“这个范围真的很小。每分钟呼吸6次和7次之间有什么明显的区别？”答案是什么？这个答案让一切都变得大不相同了！在最近的一项研究中，被试被分成三组，并被要求以不同的速度呼吸15分钟。 [2] 第一组以他们的共振频率呼吸；第二组以每分钟比他们的共振频率高1次的呼吸频率呼吸；第三组安静地坐着度过这15分钟。之后，以特定共振频率呼吸的小组出现了情绪提振、血管的收缩压降低和其他令人欣喜的心率变异性-生物反馈训练结果。
经典的身心放松技巧（如瑜伽和冥想）可以帮助你在垫子上达到接近共振的状态。但是为了让这种感觉深入你的生理，你需要进行生物反馈训练，以一种系统地锻炼压力反射和加强迷走神经张力的方式进行呼吸。你可以把共振呼吸想象成瑜伽和冥想的高性能替代品。
叶夫根尼·瓦西洛博士和布罗尼亚·瓦西洛博士在20世纪70年代与苏联宇航员合作时首次发现共振频率能放大心率波动幅度。一开始，瓦西洛夫妇发现当向宇航员展示电脑生成的正弦波图形，并要求他们将心率与波动匹配时，他们的心率能够实现较大的波动。瓦西洛夫妇发现，被试通常在0.076～0.107赫兹的范围内表现出最高的心率波动幅度。（赫兹是测量频率的单位，1赫兹等于每秒振动1次。）更具体地说，被试通常以约0.1赫兹的频率产生最大心率波动，每分钟呼吸6次。
瓦西洛夫妇将个体产生最高心率振幅和血压变化幅度的比值标记为个体的共振频率。从那时起，这一共振频率就成功地用于治疗各种疾病，包括抑郁、焦虑、高血压、哮喘、肠易激综合征、失眠和创伤后应激障碍等。 [3]
在意大利一项针对23名健康成年人的研究中，诵读《圣母颂》或冥想唱诵“om-mani-padme-om”可使呼吸减慢到几乎正好为每分钟6次（0.1赫兹）。 [4] 研究人员得出的结论是，诵读祷文或唱诵所产生的效果与缓慢呼吸相似，增强了压力反射。
共振频率呼吸会触发一个令人惊叹且真正非凡的连锁反应：它会加强压力反射，这有助于重新平衡自主神经系统并减少心血管反应，反过来又会对整个身体产生影响。
◆连接到迷走神经的系统和器官会受到刺激。其中一个器官是你的大脑（更具体地说是前额叶），它能让你有能力更好地控制自己的想法，有能力抑制冲动，并对细节有更多的关注。此外，随着额叶活动的增加，小的压力就不会带来同样分量的影响了。你在脑海中回忆往事的时间会更少，更有可能关注当下。
◆膈肌共振呼吸可以增加心率变异性，从而切实改善与焦虑或自主神经系统功能障碍相关的慢性医疗问题，包括抑郁、焦虑、头痛、高血压、胃肠道问题等。
◆在生理层面上，你会更加熟练地与你想要的积极情绪联系在一起，在情绪激动的时候更快地引导心血管反应回到基线水平。
◆增加了流向肌肉的血液和氧气，从而增加你的耐力，提高运动成绩。
◆呼吸的深度和频率以一种已知的方式影响你的大脑节奏，从而改善整体的情绪健康，这也许是因为增加心率波动的幅度，反过来刺激了大脑中与情绪调节有关的区域的波动活动。 [5]
◆你可能会感受到你的共情能力上升到一个新的高度。我的许多客户发现，他们可以更容易从别人的角度看问题。一名客户开始把他母亲在他童年时虐待他的经历与母亲年轻时的伤痛与挣扎结合在了一起。他不再怨恨母亲，而是变成了同情，这是他偶尔去看她时的感受。
这只是共振呼吸在心理、生理和情感上所带来的好处的一小部分。在本书中，我将带你探索更多的效果，包括降低血压、缓解头痛、战胜恐惧等。
我的客户威廉是一名生物医学工程师，他有失眠的问题。入睡有时对他来说很困难，但他最大的问题是有时会在半夜两三点醒来，然后就再也睡不着了。威廉尝试过几种方法——认知疗法、催眠、防蓝光眼镜，但每种方法都只起到了很小的作用。他对我说，凌晨两点他躺着盯着天花板时，觉得自己变成了思维的囚徒。
威廉第一次来看我的时候29岁，是他的一个朋友把他介绍给我的。我们找到了他的共振频率，并开始了为期10周的训练方案，他每次练习共振呼吸20分钟，每天两次。此外，威廉在半夜醒来时也会做共振呼吸，直到能够再次入睡。大约5周后，他开始发现自己更容易睡着了，醒来的时间也更短了。
在有了新的动力后，他开始加入一些新的睡眠卫生好习惯，如睡前阅读30分钟（读纸质书，而不是用电子设备阅读），并在卧室以外的房间给手机充电，防止盲目地刷手机或者在半夜起来看手机。威廉和我一起制定了一套睡眠流程，包括睡前伸展和呼吸。威廉还对生物黑客感兴趣，这是千禧年非常流行的一种现象，利用生活方式的变化来改变或像黑客黑入计算机一样“黑入”身体，使之表现出最大潜力。因为有了心率变异性-生物反馈训练，威廉可以用他的共振呼吸频率“黑入”失眠问题并将其解决，他似乎非常喜欢这种睡眠流程。他醒来的次数越来越少，这证明了他的心率变异性每晚都在发挥作用。此外，偶尔在半夜醒来时，他会离开床，用共振频率练习呼吸，然后回到床上就能睡着。
我的客户告诉我共振的感觉时，他们说感到头脑清醒，心脏平静，肌肉放松，注意力更加集中。这让人想起在海滩上放松的经历，听着海浪拍打海岸的声音，或者第一次抱着刚出生的孩子的那种感觉。我们合作的一部分内容是找到那些时刻并学会复制与这些时刻相关的生理反应，以便客户可以在需要时进行共振。通过使用对特定身体表现和情境产生的共振，你可以缩小当前和期望表现水平之间的差距。
我已经描述了共振的临床定义，但是在研究了十多年的心律之后，我认为共振还有很多需要探索的地方。共振状态可以通过调整你的行为使其与你的内在动机和愿望相一致来实现。它是一种整体状态，在这个状态中，你的言语、行为、人际关系和行动反映出了你想成为的那个人的样子，反映出了心灵与思维的一致性。这就是实现最佳表现的技术与科学的交会之处。
当你利用与生俱来的能力，用你的心率来塑造和引导你的感觉、思考和行为时，你就是在重新调整你的生理机能——和你工作、竞争以及与亲人互动时的生理机能是一样的。
你不仅可以提高成功完成演讲或在工作中成为更好的倾听者的机会，还能成为更有激情的配偶或伴侣，或者成为更有耐心和共情能力的父母。这是一种生理和认知的重置。
如果你尽自己最大的努力来进行这个训练，你可能会感觉到自己以一种纯净、富足、人际关系丰富的方式打开心扉。我真的相信我们心脏共振频率不仅仅是0.1赫兹。这个频率是由我们身体最强大的肌肉产生的，它不仅能重新调整我们对压力的反应，还能使我们在健康、人际关系、认知控制等生活的多个方面发挥出最大的潜能。因此，我很荣幸也很高兴能在这里指导你完成这个训练的每一步，并在你完成这趟了不起的旅程的过程中为你加油。
安吉拉是女子大学篮球队的助理教练。在与球员互动、物色新秀、随队旅行、分析比赛录像等方面，她承受着巨大的压力。但球员和她的关系很好，她也对她们有强烈的亲和力。她不仅是她们的教练，还是她们的良师益友。
安吉拉和她的丈夫最近失去了一名心爱的家庭成员，她发现自己在工作中变得情绪化，以至于影响了她有效教练指导的能力。她向我承认，她对我的训练方案持怀疑态度，但作为一个长期热衷于冥想的人，她决定尝试一下。刚开始，安吉拉呼吸时很难坐着不动，一部分原因是她的肌肉紧张到了极点。在大约进行5分钟的共振呼吸后，她看到自己的肌肉紧张度下降，并取得了很好的进展。很快，她发现自己很期待这种呼吸治疗，她觉得这有助于控制自己的情绪。
在我们相处的10周结束时，安吉拉觉得她可以在工作中更好地控制自己的悲伤和其他情绪，并学会了如何使用共振呼吸，在5次呼吸内就能进入积极的情绪状态。她说，当她在比赛前立即开始进入呼吸状态时，“我发现自己与球员和其他教练的互动变得更加有分寸。我可以用一种更冷静、更自信的方式说话，即使是在紧张的比赛时刻，我也可以更清楚地思考球队需要做什么来赢得胜利。我觉得我处理信息更客观了。如果出现糟糕的判罚，或者球员在场上做了一些出乎意料的事情，我可以抑制自己的反应，然后很快顺利地决定接下来需要做什么”。在创造性方面，她为即将到来的比赛制定了更多策略，并思考她的球队如何在场上把逆势变成优势。她说：“我经常会在呼吸练习的时候想到这些。”
总的来说，她认为自己在处理压力时刻方面有所改善，思维更有创造性，短时间内从消极互动中恢复过来的能力也增强了，而不再需要几小时或几天。“每个人都有得意和不得意的时候。”她告诉我，“现在我明白了，这与其说是运气的问题，不如说是处于正确的状态，才能创造出最佳的表现。我现在更专注。”
人们以许多不同寻常的方式从心率变异性-生物反馈训练中获益，此外还有更广泛的收获，比如管理压力的基线能力增强，情绪、记忆力、注意力和焦虑方面的改善。还有更有针对性的、侧重表现的结果：更能为特定事件做准备，比如演讲、体育竞赛或考试；更能面对恐惧，比如害怕坐飞机；更能为敏感的对话做准备等。
现在，我敢打赌你在想“我这辈子都在呼吸，练习呼吸对我有什么帮助”。事实上，这个问题在我的办公室里被问了无数次。
你正在学习的不仅能强化身体的制动系统，还能使你在应对焦虑和压力时表现得更加灵活（能够加速或冷静下来）。你将培养提前为挑战做好准备的能力，你能像战士一样应对当下的压力，并准确、快速地释放影响健康和表现的焦虑。控制心律的能力为你在连接、感知和驾驭亲密关系中的各种挑战提供了非常多的益处。控制压力反应可以让你觉得自己能够更好地掌控整个人生。
记住，不要认为“inspire”这个单词的意思只是“激励”或“鼓励”，它的意思还有“呼吸”。
[1] Leah Lagos et al.，“Heart Rate Variability Biofeedback as a Strategy for Dealing with Competitive Anxiety：A Case Study，” Biofeedback 36，no.3（2008）；109-15.
[2] Patrick R.Steffen et al.，“The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability，Blood Pressure，and Mood，” Frontiers in Public Health 5（2017）：222，doi：10.3389/fpubh.2017.00222.
[3] Richard Gevirtz，“The Promise of Heart Rate Variability Biofeedback：Evidence-Based Applications，” Biofeedback 41，no.3（2013）：110-20，doi：10.5298/1081-5937-41.3.01.
[4] Luciano Bernardi et al.，“Effect of Rosary Prayer and Yoga Mantras on Autonomic Cardiovascular Rhythms：Comparative Study，” British Medical Journal 323，no.7327（2001）：1446-49，doi：10.1136/bmj.323.7327.1446.
[5] M.Mather and J.Thayer，“How Heart Rate Variability Affects Emotion Regulation Brain Networks，” Current Opinion in Behavioral Sciences 19（2018）：98-104，doi：10.1016/j.cobeha.2017.12.017.
