第1章
锻炼心脏的重要性

像所有的肌肉一样，心脏也有记忆。如果你是准备参加美国网球公开赛的网球运动员，你每天要练习数百次发球，以教会肩部和手臂的肌肉在比赛当天如何做出准确的反应。如果你是钢琴家，你的职业有多成功取决于你的音乐演奏技巧，你会连续排练几天，把音符、节奏和动作烙进你的心中。在本书中，你将学习如何对你的心脏做相同的事情——用特定的肌肉模式训练它，这样你最重要的肌肉在你处于压力下时可以灵活地运作。

例如，如果你曾经感到神经紧张，你可能和我的一个客户有相似情况，她是一个企业家，正准备向投资者推销她的公司。在她为期10周的训练方案中，我教了她一种叫作“转移心念”（Heart Shifting）的技巧，这涉及她与紧张相关联的心脏知觉和她希望在重要演讲时的感觉方式（即自信、平静和专注）之间的转换。

她有规律地练习这个动作，包括在演讲的前一天晚上和第二天早上，以此来教自己的心脏在演讲时如何反应。经过这次训练，她在演讲的时候能够放下自己的过度警觉，让心脏进入一种放松、开放的状态。

心脑结合

直到20世纪六七十年代，学界普遍的看法是心和脑之间的交流是单向的，心脏对大脑的指令做出反应，而不是反过来。但是多亏了像心理生理学家（也是夫妻）约翰·莱西（John Lacey）和比阿特丽斯·莱西（Beatrice Lacey），哈佛医学院的赫伯特·本森（Herbert Benson）医学博士，心脏数理研究所（Heart Math Institute）的奇尔德（Childre）博士和罗林·麦克拉迪（Rollin McCraty）博士这样的研究者，上文提到的莱勒和罗格斯大学的瓦西洛夫妇，以及朱利安·塞耶（Julian Thayer）博士，还有很多其他这样的先驱们开创性的工作，我们现在才能知道心脏和大脑在进行一场不间断的双向对话，每个器官都影响着对方的行为。

例如，麦克拉迪的研究告诉我们，当我们的心律不稳定、紊乱时，从心脏到大脑的相应神经信号会抑制较高的认知能力。当你处于战或逃的状态时，大脑中控制复杂认知行为（如计划和决策）的前额皮质就会“离线”。从进化的角度来说，这是有道理的；当你的生命处于危险之中时，你的身体要确保你不会因为过度分析而瘫痪，从而将生存放在优先位置。可惜，这也阻碍了你清晰地思考、回忆、学习、推理和做出明智决定的能力。

相比之下，处于休息与消化模式的身体，高心率变异性会产生更有序、更稳定的心脏模式，向大脑发送信息，促进认知功能，增强积极感受和情绪调节能力。 ^[1] 高心率变异性与平滑、高效的前额皮质活动和执行功能的任务有关，这类任务包括工作记忆和抑制控制。这意味着，通过增加心率变异性，你可以改善前额叶活动，从而提高自我调节、抑制消极思想、做出客观决定以及记住所学知识的能力。

究其本质，心率变异性是对心脏跳动变化的测定。一般来说，高心率变异性对应着灵活的自主神经系统，能够快速对内外刺激做出反应，并与反应速度和适应性有关。心率变异性低则代表自主神经系统的灵活性下降，难以从压力中恢复，并与健康水平和表现能力下降有关。

正如我们所讨论的那样，心率的变化可以由多种因素引起，包括情绪、压力以及各种身体和行为的变化。但同样的可塑性使心率变异性对日常生活的压力源变得敏感，也使它容易受到呼吸和视觉化的影响。通过提高心率变异性，我们可以训练身体，使其能够灵活地转换到所需的积极状态。比如当你结束了一个令人沮丧的商务会议时，在接下来的一天里你不会因此感到焦虑或怨恨，你的心脏会支配副交感神经系统，让你放松并为下一次的表现重新做准备。

为你的最佳表现制订计划

在我的办公室里，典型的心率变异性生物反馈过程是这样的：你的心率、呼吸和心率变异性都显示在一个大监测器上。一旦我们确定了你的基线心率变异性，我们的第一步是按照莱勒和瓦西洛的训练方案来确定你的共振频率呼吸率（稍后会详细介绍）。然后，我们可以开始改变你的身体管理压力的方式，通过一系列的新策略来清理你的大脑，识别在压力时期你所希望的你的心脏能够达到的积极状态。通过这个过程，你将学习如何从焦虑的慢性循环中解脱出来，进入冷静自信的最佳表现状态。

多亏了神经心脏病学研究与发展，我们知道加强副交感神经系统（刹车）和抑制交感神经反应（油门）是同样重要的。缓慢呼吸和深呼吸确实会抑制交感神经的活动，但如果你不能系统性地重复这种训练，你的副交感神经就会一直处于基线状态，无法得以强化。副交感神经的“刹车”功能能够运转，是因为一种叫作压力反射的东西。

压力反射是人体维持血压的机制之一。位于动脉壁的受体会触发这种反射。当你吸气时，你的心率上升，四五秒后血压升高。当你呼气时，你的心率下降，四五秒后血压下降。这个周期是由你的主动脉和颈动脉壁中被称为压力感受器的特殊受体调节的。

压力反射是固定的，几乎完全由无意识机制调节，但我们确实可以控制我们的呼吸频率。大多数人的呼吸频率比压力反射频率高，但当我们有意完全放慢呼吸以适应压力反射频率时，就加强了对它的控制。

事实证明，有一种被称为“共振频率”的特定呼吸频率，能最大限度地提高心率幅度。有些人一分钟呼吸6次，对其他人来说，可能是5次或7次。撇开具体的数字不谈，当你以这种速度呼吸时，令人惊奇的事情就发生了：它增强了压力反射，使心率变异性的整体增幅更大。

当你感到压力时，你的心率和呼吸频率就会失去平衡，把你推向一种失去共振的状态。但当你以共振频率呼吸时，你的心率会与你的呼吸完全同步。你进入了一种叫作共振（也被称为心流）的状态。

当你在自己的共振频率下呼吸来训练心脏时，你就是在锻炼自己的压力反射，使心脏变得更强、更高效，让你在恢复正常呼吸的时候也可以将心率变异性保持在高位，如下图所示。以共振频率呼吸可以改善你的基线压力反应，也可以训练你的身体反射性地进入一种共振的状态，甚至在面对压力时也能如此。

通过加强你的压力反射，你可以锻炼心脏肌肉，这样即使你感到压力，也会有你在放松和感恩时的心跳节奏。你会形成本能般的反射。

能从生理上忘掉一个难以沟通的电话或一记失败的推杆，并在几秒钟内为下一个挑战做好准备，是最佳表现的标志。我的客户需要能够在会议或演示之前迅速提升表现，果断地行动，兴奋起来，然后在会后迅速恢复。我们的工作增强了他们深度参与（开启）的能力，也增强了他们快速释放（关闭）的能力。他们能完全释放的程度越高，他们的表现就会越好。拥有这种释放的能力是你可以展现出最佳表现的前兆。

增强压力反射所带来的效果是深远的。我曾观察到一些与自主神经系统功能失调相关临床症状（包括头痛、失眠，甚至是抑郁症）做斗争的客户已经成功地通过训练抑制或消除了自己的症状。它还帮助我训练的CEO和运动员获得了巨大的耐力和复原力。

当我在一个大学的高尔夫球队工作时，我在训练前后测量了队员们的心率，可见下页图。在体验心率变异性的生物反馈训练之前，他们的心率会在击球前上升，并且会将这种上升状态一直保持到下一次击球之前。在10周的训练后，他们的心率在每次击球前的增加幅度会降低，而在击球后会更快恢复到基线水平。换句话说，他们在表现前反应较弱，在两次击球之间恢复得更快。对很多球员来说，这让他们有了更强的耐力和更好的整体表现。

一些人在第3周或第4周会开始注意到他们的压力反应变得不同以往，这时压力反射开始表现出可量化的强度增长。到了第6周或第7周，认知方面的增益，比如注意力的提升、思维组织和执行能力将开始发挥作用。

神经能释放你的最大潜能

心脏中的压力感受器一开始是如何与大脑沟通的呢？难道不是大脑负责将信息和指令通过神经通路发送到身体其他部位的器官吗？

事实证明，大脑和身体之间的交流是双向的，无数信号被双向发送——从大脑到身体，从身体到大脑。 这些信息沿着迷走神经传递，迷走神经是将脑干和几乎所有器官（包括心脏）相连的一条大神经。 ［vagus（迷走）是拉丁语，意思是流浪；它的词源与vagabond（流浪汉）和vague（模糊）相同。］ ^[2] 迷走神经负责调节从心率、呼吸、消化到反射性行为的一系列功能，如咳嗽、吞咽和打喷嚏。但是，迷走神经纤维把80%～90%的时间都花在将信息从身体“向上”发送到大脑。“倾听你的心”和“倾听你的直觉”并不是陈词滥调，它们准确描述了真实的生理过程。

迷走神经活动的强度被称为迷走神经张力。迷走神经张力良好的人的心率变异性会更高。你的迷走神经张力越强，神经系统的交感神经和副交感神经之间的平衡越强，身体就越能区分真实的威胁和感知到的威胁。当迷走神经张力增加时，压力感受器发出的脉冲会更快地传到大脑，这样当你需要深度参与时就可以加速，当你需要恢复时就可以刹车。那些迷走神经张力差的人往往过于警觉，错误地将感觉输入理解为对他们安全的威胁，陷入战或逃反应的状态。

心率变异性训练会带来什么改变

假设你在十几岁的时候经常因为父母不允许你自己安排生活而与他们发生冲突。那时，你可能因为缺乏控制感而感到自卑和愤怒。当另一个人（例如同事、恋人或朋友）试图控制你完全有能力处理的情况时，你可能不会把那时的经历与你现在感到的焦虑和恐慌联系起来。但这种联系是客观存在的，在身体中持续存在，并通过迷走神经向大脑发送压力信息。或者你也许没有和父母激烈争吵过，但小时候曾患过创伤性疾病或做过侵入性手术，那么现在在你觉得自己的安全或健康处于无法控制的情况下（比如坐飞机时），可能会表现出短暂的恐慌感。这些都是痛苦经历如何嵌入我们的生理机能的例子。

为了解决我们的痛苦，我们需要能够识别并释放那些经常嵌入我们生理机能中的痛苦或不愉快的感觉。这是控制压力的必要步骤，也是你解决身体的自主神经失衡的方法。

识别并释放痛苦的感觉对人们来说是难以克服的心理障碍。很多人都习惯了传统的认知方法，比如谈话疗法、视觉化和目标设定，这些都要求我们调整自己的思维。但叩击我们的内心，问我们自己这种痛苦的感觉如何，这种想法似乎是陌生的。我们害怕面对更深的痛苦，因为我们还没有学会以一种特定的方法来释放生理上的感觉。伤害我们的不是某些人，也不是我们曾经的认知记忆，而是我们自己的身体感觉。被不舒服的感觉萦绕的焦虑感麻痹了我们，大脑将曾经的感觉套用到新的情况中，以此来释放感觉。

如果你需要一个实例来了解这种动态在现实生活中是如何施加影响的，只需要回忆一下你最近一次联系朋友或家人以发泄自己内心中不愉快的情况，你就明白了。感到心烦意乱时向值得信任的人求助是人类的一种常见本能。支持我们的人会在我们跌倒时接住我们。这些人非常了解我们，倾诉、事后讨论，甚至和关心我们的人一起哭泣，都能让人感到一种宣泄。

但我敢打赌，如果你认真地反思这些时刻，你就会重新认识到，尽管与亲近的人分享你的痛苦似乎是一种平静、抚慰人心的体验，但这样做往往会重新点燃对你不利的情绪。无论你是在和朋友重述一段争吵，为老板苛刻的考核而哀叹，还是描述一种恐惧，抑或只是在度过了非常烦恼的一天后发泄情绪，你都是在重温一段痛苦的记忆。我的猜测是，你在说话的时候，并没有完全保持冷静并远离你的情绪。你的心率上升，你可能会提高声音或哭泣。你可能会觉得自己又回到了不愉快的场景中，即使你是在一个完全中立的地方，比如朋友的厨房、同事的办公室或附近的咖啡馆，也无法避免这种感觉。

我的许多技巧都要求你放弃思维的过程，抵制借助大脑的欲望，只依靠身体的工作。这是至关重要的，因为认知方法会阻止你产生一种可以植入你身体的生理状态。谈话治疗、视觉化、目标设定和其他认知技术当然很重要，但如果要真正优化你的身体表现和管理压力的方式，你也需要控制自己的生理机能。本书中的技巧将心率变异性-生物反馈科学与新颖的心理策略相结合，以优化你回应压力情况的方式。例如，有一种技巧要求你练习将每天的压力与吸气联系起来，然后在呼气时将其呼出，从而产生一种叫作“清理思绪”（Heart Clearing）的强大效果。利用“泡泡”技巧，你可以想象自己周围有一个保护性的力场，使你免受特定压力的影响，比如来自一对在地铁上吵架的夫妇，喜欢微观管理的老板发号施令，或者是感恩节晚餐上讨人厌的亲戚的影响。

本书中的10周练习不仅是一个提高你的反射能力并让你可以更灵活地适应压力的过程，更是一个治愈的过程。它可以让你释放与厌恶性经历相关的感觉，而不会变得不知所措或再次受到创伤。你将训练你最重要的肌肉来保持平衡，以一种更健康的姿态进入压力状态，并在压力下和日常生活中展现出最佳状态。

---

[1] Rollin McCraty，“Heart-Brain Neurodynamics：The Making of Emotion，” The Neuropsychotherapist 6（2003）：68-89，doi：10.12744/tnpt（6）068-089.

[2] Sigrid Breit et al.，“Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders，” Frontiers in Psychiatry 9，no.44（2018），doi：10.3389/fpsyt.2018.00044. WjEOVcSNtXGvj3PYoFIWHmQhokhrkhgj24G4+85SVoMhTjEfkACTlHcucXEbjW+Y