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D博士正在听小鹿同学讲述他对同学的不满。
D博士： 那个同学有什么具体行为让你特别不喜欢？
小鹿： 他上课的时候老是踢我的椅子。
D博士： 当他那样做的时候，你的感受是什么？
小鹿： 我觉得他很讨厌！
D博士： 我可能没有清楚地表达什么是感受，感受是当那件事发生的时候，你会产生什么情绪，你的身体会涌现什么样的感觉。
小鹿： （有些疑惑，也有些好奇）嗯……
D博士： “我觉得他很讨厌”，这是我们对一个人的判断，是我们大脑思维的结论，并不是我们身体感受到的。你尝试体会一下，椅子被踢的时候，你的情绪和身体的感觉是什么？
小鹿： （低头静静地感受自己的身体，然后抬起头说）我感到很生气。
D博士： 非常好，你现在已经可以把注意力从批评对方转移到自己的感受上了。（停顿了一会儿）当你感受到生气的时候，这份感受在你身体的哪个部位最明显呢？
小鹿： 在胸口。
D博士： 那你能感觉这份生气在你的胸口有怎样具体的表现吗？
小鹿： 我感觉我胸口有个气球，它快要炸了。
（D博士独白）这真是一种很遗憾的方式。在体验感受上，人们要么习惯于断裂与感受的连接，喜欢用“他很讨厌”“这个人很自私”这样的大脑思维来代替感知自己，代替感知自己真实受到刺激时身体的反应；要么就像刚才小鹿同学表述的那样，感受到身体的感觉后，马上就用“我胸口快要炸了”“我心像刀割一样”这些“可怕”的“想象”来描述感受，一旦我们在感受身体的时候掺杂了这些“想象”，我们就会抵抗感受，而为了抵抗这些可怕的“想象”，一并连自己的感受也抵抗和屏蔽了。
D博士： （没有和小鹿同学说他感受身体感觉的方式对或者不对，而是继续耐心地和他一起专注于身体的真实反应）把全部注意力放在自己的胸口，当你说胸口有个气球快要炸了的时候，在胸口部位到底有怎样的具体反应呢？
小鹿： 胸口有点胀。
D博士： 非常好，再花点时间感受一下这个胀的感觉，它在你身体上的反应。
小鹿： 我感觉到胸口有股气，感受到胸腔是外扩的，心跳还有些剧烈。
D博士： 非常好，和身体真实的反应待一会儿。（温柔地说）看，我们的胸口并没有爆炸。看，我们看到了“愤怒”在我们身体上的真实样子！
小鹿： 嗯，是的，它是我胸口外扩的感觉，它是我心跳有些剧烈的感觉，愤怒并没有那么可怕。
D博士： 对呀，我们完全可以和自己的情绪共处。不过，前提是要真实地感受到情绪在我们身体上的真实样子。
小鹿： 我现在可以感受到胸口的气息以及心脏的跳动，这份愤怒的感受的真实样子——它不会多好，但是也没有多坏。（小鹿的脸上泛起了微笑。）
D博士： 是的，我们一旦真实地体会到自己的感受，就会发现我们和自己的感受共处并不是一件很难的事情，正如你现在正在经历的。祝贺你，小鹿同学，祝贺你此刻能够和你的愤怒如此平和地相处，这是你人生中一个非常重要的成长时刻。
小鹿： 谢谢您，谢谢您的指导和陪伴。了解情绪，了解情绪在身体上的感受真的很重要。（小鹿继续保持对身体的感知）我现在发现，此刻，我没有那么不开心了。（小鹿有些欣喜。）
D博士： 你还发现了什么？
小鹿： 我对我之前的生气有了更多发现——生气时，我不仅讨厌他的行为，也讨厌自己的不开心，讨厌自己的生气，我越是讨厌自己的生气，我就越觉得他讨厌……
D博士： 因为你觉得是他的行为导致了你生气，而你不喜欢自己生气的样子。
小鹿： 是的，所以……我会更生气。不，是我把生气的账算在了他头上。
D博士： 这是一个恶性循环，我们如果不能打破这个循环，就会越来越把对方当作敌人来看待。
小鹿： 是的，我之前就是这样，越生气就越想是因为他，越想是因为他就越生他的气，真的感觉自己随时可以生出暴力的行动来。
D博士： 是的，这个社会上很多的关系越来越差都是这样循环出来的。我想，你现在已经找到打破这个循环的方法了。
小鹿： （静静体会身体）就像现在一样，与呼吸在一起，与身体的感觉在一起，这样可以很好地照顾自己的情绪，不责备自己的情绪和感受，现在，我对他真的不生气了。
D博士： （非常赞赏地说）你对身体的发现、对感受的发现，真的让人非常喜悦。相信你在今后遇到不开心的时候，已经懂得如何与自己相处了。
小鹿： 我还需要多多练习……不过练习的机会每天都有，因为每天……呵呵，有太多情绪产生的时刻（小鹿笑着说），去感受身体实在太重要了。
D博士： 我们如果断裂了与自己身体的连接，就不能真正地感知自己的情绪和感受。我们如果无法觉察到感受，也就不能为自己的感受负责，就容易攻击和指责他人。
小鹿： 今天这一课，我学会了与自己的感受相处的智慧。这种智慧不仅可以帮助我们从情绪中走出来，而且对我们建立良好的人际关系有巨大的帮助，谢谢您。
D博士： 你也要谢谢你自己，同时，世界也会感谢你。我们能够好好关爱自己，本身就是对世界巨大的贡献，因为我们是在根源上消减了世界的暴力，维护了和平。
1.“我觉得他很讨厌”和“我感到很生气”两者之间有什么不同？
2.为什么说“我感觉我胸口有个气球，它快要炸了”并不是对感受的描述？这样的描述会给我们带来怎样不好的影响？
3.生气的恶性循环是怎么运行的，我们怎样打破这样的循环？
暑假，妈妈和我的约定是我每天可以玩一小时手机。今天我玩手机玩入迷了，超过了时间，妈妈抢走手机，并且规定明天我也不能玩手机了，说完后拿着手机就离开了我的房间。
妈妈走出房间后，我一时间觉得妈妈很讨厌，非常讨厌，总是这样板着一副面孔，而且好像她做什么都是对的……我逐渐陷入对妈妈的评判，越想越生气，越想越难过。这时候我想起在课堂上学习的“回归身体，识别感受”，一下子有了觉察，发现此刻的我沉浸在自己的念头中。这是一种注意力的方式，还有另外一种注意力的方式，就是去感受此刻身体的感觉。
我开始把注意力从批评妈妈转移到自己的身体感受上，我感受到自己胸口的起伏，感受到自己的生气，生气是实实在在存在的，我努力做到和这种感受在一起，胸口除了呼吸的起伏，还有一些发胀的感觉。
在整个过程中，我发现保持和身体的连接并不容易，因为一不小心注意力就会转移到指责和批评妈妈的念头上。这时候专注呼吸真是一个好办法，当什么都不做，只是和呼吸在一起的时候，不一会儿就能做到注意力和身体在一起了。和身体的连接越强，就越能清晰地感受到生气的感觉。
慢慢地，我可以清晰地感受到自己生气时的身体反应——在呼吸的时候胸口不断起伏，有一种胀胀的感觉在胸腔里，每一次呼吸都伴随着气息进出鼻孔的声音。当我这样体会的时候，我发现自己的呼吸慢慢平缓了，和这样的感觉待在一起似乎没有那么困难，然后也没有那么生妈妈的气了。这时候一个词出现在我脑海中：理解。是的，我需要理解。在刚才的过程中，我理解了自己，我生气是希望得到理解，希望妈妈能够满足我对理解的渴望。
当我连接了身体的感受后，我一下感觉好多了，生气的感觉消失了，想到自己对理解的需要，我轻松了很多。这时，我想到了妈妈，或许她也正在生气或难过中，她也需要被理解。这样连接感受的过程对我的帮助很大，也会帮助到妈妈。
我找到妈妈，问她是否需要我的同理心，妈妈很愉快地答应了。经过交流，我发现妈妈此刻有些无奈，无奈的背后既有对我的指责，也有对她自己的指责。我帮助她从陷入指责到回归身体的感受，妈妈首先感受到的是胸口如同有一块大石头压着，有些呼吸不畅，然后又感受到自己的鼻子酸酸的，有种要流泪的感觉。
我陪伴了妈妈一会儿，让她体会这两种感受哪种更强烈，最后妈妈说是胸口的感受。妈妈对自己胸口的感受说“是”，允许这种感受客观存在，然后专注于胸口的沉重感受，静静陪伴它一分钟之后，妈妈说她沉重的感受消失了。之后，我和妈妈一起找到了她的需要，并制订了详细的行动计划来满足这些需要。
我打破了恶性循环，之前发生这样的事情，我和妈妈会冷战，我会陷在对妈妈的责备中很久，妈妈也会用类似的方式对待我。 通过与自己感受的连接，我发现自己不愉快的感 受没有敌人，并不是别人造成的。 我们过去没有真正看清感受在身体上的反应，然后就习惯性地排斥它，其实感受不但不可怕，还能帮我们了解自己。当我能和自己的感受连接，并帮助妈妈连接她自己的时候，我们之间的不愉快一扫而光。而且，我们交流了很长时间，增进了彼此的理解。
妈妈的反馈：
孩子陪伴我与自己的感受连接，让我胸口沉重的感受消失了，取而代之的是身体的舒畅以及背后热流涌动的感觉。连接感受后，我们又一起找到了我的内在渴望，发现胸口沉重的背后是我渴望安宁、健康和接纳。
我们一起商讨了满足我的这些需要的行动策略——晚上10 点前休息，并坚持午睡一小时；坚持写自我觉察日志；觉察自己的豺狼语言，将其转变为长颈鹿语言，然后进行家庭沟通。最后，儿子贴心地把这些行动策略做成一个便笺贴在我的床头，提醒我坚持行动策略，满足生命需要。
我没有想到儿子对同理心掌握得如此好，不仅能够平复自己的心情，还能够帮助我。我感觉他一下就长大了。这个过程化解了我对他的很多担心和不信任，改善了我们的关系，让我很轻松，孩子也很轻松。
1.回想一个你自己生气的场景，那时你是怎么与感受相处的？
2.如果你能够做到倾听家人，你的生活会有什么不同？
感受的练习，帮助大家从“想”感受到“体会”感受。
宽敞的场地，无道具。
1.4~5 人组成一个小组。
2.小组成员依次从“感受词汇表”（见附表2，下同）中挑选一种自己想探索的感受。然后一个小组成员作为雕塑者，用自己的身体来探索和感受自己的感受，定格，形成一个身体雕塑（见图3-1）。
图3-1 身体雕塑游戏
3.小组其他成员用身体做出相同的雕塑，并且感受此刻身体涌现出来的感受。
4.小组成员分享各自感觉到这个雕塑表达的感受是什么，然后雕塑者分享自己选择的感受是什么。
5.每个成员探索 2~3 种感受。小组探索 10~15 种感受。
1.感受是来自身体还是来自头脑？
2.对自己身体的觉察有什么发现？
3.不同的感受是否会在身体的不同部位有不同的反应？
高感知能力，不仅能够提升我们与人连接的能力，帮助建立良好的自我关系，提升环境适应力，还能够帮助提升耐挫力。很多人说，“我很注重自己的感受，也能够体会他人的感受，看到感人的影片会流下感动的眼泪，所以我具有高感知能力”，这往往是错误地理解了高感知能力。
真正的高感知能力不仅仅是能够感知到感受，更重要的是不恐惧感受和情绪，不抵抗和评判这些感受，诚实地与感受连接。 真正的高感知能力由两部分组成，一是能感知到自 己的感受，二是不评判感受。
高感知能力要求我们对感受要诚实觉察，并不区分什么是正向的感受、什么是负向的感受。把感受区分为正向与负向、积极与消极，这本身就是对感受的评判。
以最常见的日常体验为例，一般人在几个小时不进食之后就会有饿的感觉，进食后就会感受到饱，当吃的食物过多，超出肠胃承受力的时候，会感受到撑。“饿”“饱”“撑”就是对感受的描述。“饱”的感受是在告诉身体所需要的食物量已经得到了满足，“饿”则表示没有满足，而“撑”表示过量，已经妨碍我们的身体健康。这就是感受这个信号要传达的意义。
按照很多人习以为常的用正向和负向来区分感受的方法，那么愉快的“饱”便是正向感受，不愉快的“饿”和“撑”则为负向感受。一旦某种感受被定义为负向感受，我们就会开始排斥这种感受，如同排斥愤怒一样，我们会有意忽略这种感受。因为对感受的评判，我们总是贪求某些“愉快”的感受，排斥我们所认为的“负面感受”，这会造成我们感知力的钝化，造成一个很重要的问题——肥胖。
当不去评判感受的时候，身体觉察会变得非常灵敏。我们的身体知道什么时候该吃食物、该吃多少食物、吃多少食物是过量的，让身体处在平衡的状态之下。而 不少肥胖问题 产生的原因之一，是我们的身体失去了真正的高感知能力。
我们一方面贪图味蕾的愉悦的感觉，另一方面排斥和忽略我们所不想体验的不愉快的“撑”的感觉，久而久之就会因摄入过量的食物造成肥胖。沉溺游戏也有此原因，贪恋游戏过程中的快乐，会暂时屏蔽和排斥家庭冲突、学业问题等带来的感受。
社会虽然越来越强调高感知能力的重要性，但是在实际运行中却不断教人们钝化自己的感知力。目前有不少人对感受的观点依然是从评判的角度，进行好与坏、积极与消极的区分。在与很多人的交流中，我们发现其潜意识中都在排斥所谓的负面感受，认为“我如果不经历愤怒、恼怒、不满、抑郁，只有快乐、平静、兴奋、喜悦，我的生活才是美好的”。我们不可能只屏蔽一部分感受，当我们想要屏蔽愤怒、不满和压抑的时候，我们没有办法只保留对愉悦的体验，而是会通过降低感受力，让自己的感知变得钝化。
当我们试图屏蔽所谓的负面感受的时候，我们对愉悦的体验也会钝化。在钝化的感知之下，我们就需要用更多的食物和游戏来满足自己，这进一步加剧了肥胖与游戏沉溺等问题。这正是要培养真正的高感知能力的原因。
当一个人可以觉察到自己的感受并不评判感受的时候，其适应环境的能力，尤其是面对挫折的能力便会大大增强。为何我们看到很多越是注重“感受”的人，越是缺乏面对挫折的能力呢？这便是进入了前文说的自认为的高感知能力的误区。
所谓的注重自己的感受，往往是只追求愉快的感受，抵抗不愉快的感受，这背后正是对感受的评判。挫折往往会带来不愉悦的感受。真正的高感知能力则意味着我们对所有当下的感受保持觉察，并体会它们在我们身体上的真实反应。当我们不去评判的时候，所谓的不愉快的感受就没有那么令人不愉悦。当我们用心体会感受传递的信息的时候，我们就能通过感受找到生命的启发，走出困境。
从生活中肥胖问题、沉溺游戏以及抗挫力的例子中，可以看到获得高感知能力并非如大家想象的那般容易，若想达到，需要经过持续的觉察和训练。
在培养高感知能力的过程中，感知到感受和不评判感受这两者不仅同等重要，而且相辅相成。高感知能力并不是天生的，需要我们不断地去觉察和训练。一个家庭，要想培养具有高感知能力的孩子，要求父母在日常生活中同样要去觉察彼此的感受，不评判孩子，在孩子愤怒、沮丧或失望等情绪产生的时候，不去论断它们是负向的情绪，而是在时间精力允许的情况下静静地陪伴孩子。比如孩子考前紧张的时候，我们要静静地陪伴他，和他一起去体会紧张时身体到底有怎样的反应，去感知感受、拥抱感受。这是重要的成长历程。
这是一种只有经过个体亲身实践，否则无法掌握的生命能力。任何知识的学习、智力的提高，都无法替代我们对身体的感知。高感知能力的培养是无法用知识的学习来替代的，唯有经过不断的身体训练才能建立起来。本章游戏的练习以及同理心系列课程的学习，都在不断培养一个人的高感知能力。认真学习和训练，一定会收获自己的高感知能力。
1.继续感知自己在生活中的情绪，并努力做到回归身体，感知感受。
2.在生活中感知家庭成员的情绪，参照“感受词汇表”，找到准确表达对方情绪的词语，然后反馈给他，看看他有什么反应，也测试一下自己的反馈是否对。
当无路可走的时候，回归内心，我们有一万条路可走。
——D博士