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起源： 你常常惴惴不安，感觉厄运将至，精神不堪重负，抑或是你觉得这世界危险重重，不安或焦虑的情绪萦绕于心。酗酒、暴怒、情绪善变的父母或兄弟姐妹，都能孵化焦虑之龙。焦虑之龙来自你的过去，是最常见的过去之龙。在美国，有31%的人会在人生某个阶段患上焦虑症。 5
诱因： 以任何方式想起引发焦虑的旧事。比如，被重视的人冷眼相待、被迫在公开场合讲话、被噪声打扰、被超额安排工作等。
反应： 焦虑之龙会让人惊恐发作，即产生一种强烈、突然的恐惧感。人会感到紧张，想象最坏的情况，还会出现躯体应激症状、恐惧症，忧虑人身安全，时刻担心被审视。焦虑之龙也会让人避免与他人产生冲突、避开公共场所和其他会让自己产生压力的场景。如果焦虑之龙是对你影响最大的恶龙，那么这可能反映出你缺乏自信、害羞、胆小、容易窘迫，或者对批评敏感。焦虑之龙还可能让人做出自损的行为，比如，靠酗酒来摆脱焦虑情绪。以下是焦虑之龙带来的其他常见症状：
·肌肉紧张加剧，如头痛、肌肉酸痛、手部震颤。
·心跳加速、心率加快、胸部疼痛。
·呼吸困难或窒息。
·头晕、无力或双脚无法站稳。
·恶心或腹部不适。
·多汗、出现潮热或打寒战。
·身体抽动，包括肌肉抽动、发声抽动。
·高压情景下身体会变得僵硬紧绷。
·啃指甲或挠皮肤。
电影： 焦虑之龙讨厌看恐怖电影，喜欢看有趣又振奋人心的电影，比如《窈窕奶爸》（ Mrs. Doubtfire ）、《长大》（ Big ）、《落魄大厨》（ Chef ）以及迪士尼电影《小福星》（ Pollyanna ）。
丹尼尔的焦虑之龙： 我到9岁左右才改掉了晚上尿床的毛病。小时候，我每天早上起床都提心吊胆，生怕尿湿了床单。我的大脑因此高度警觉，无时无刻不在防范风险。我还老爱啃指甲，能啃到手指出血。我用了许多年才改掉这个坏习惯。
成长于20世纪五六十年代的孩子，并不都是看着《唐娜·里德秀》和《反斗小宝贝》无忧无虑地长大的。我记得小时候没少经历“防空演习”，我们被迫躲在课桌下，严阵以待可能投来的原子弹。我们还经历过地震逃生演习，这非常实用，因为我们恰好位于1971年圣费尔南多地震的震中附近。
年轻时产生的焦虑感，让我特别想把放松身心的方法教给我的患者，比如横膈膜呼吸法、引导图像法以及催眠法。通过这些方法，我可以重启自己的神经系统，更高效地帮助患者。同时，这也能帮助我更好地应对困境带来的不确定性和恐惧感。
工具A：识别生活中的焦虑之龙。 你有常见的焦虑情绪反应或身体症状吗？
工具B：往好的方面看。 焦虑之龙会促使人们自建一个心理安全系统，这对自己和他人都有益处。在为即将到来的活动、潜在的紧急情况或意外状况做准备时，保持一定的焦虑感是必要的。意外和疾病往往最早光顾那些“及时行乐”的人。
工具C：运用策略。 以下步骤将帮助你重新训练情绪脑，让它冷静下来。
策略1：按特定模式进行横膈膜呼吸。具体方法如下：
·用鼻子吸气3秒。
·保持吸气状态1秒。
·呼气6秒，是吸气时间的两倍。
·保持呼气状态1秒。
·重复10次。
·这将花费不到两分钟的时间。
烦闷、愤怒或焦虑都会让呼吸变得浅而急促。焦虑者的血氧浓度会因此产生变化，加剧焦虑感。如此形成的恶性循环，会让人变得易怒、冲动、混乱，从而容易做出糟糕的决定。
学习控制呼吸会带来立竿见影的效果。比如，控制呼吸可以使杏仁核平静下来，缓和身体出现的战斗-逃跑反应，还可以放松肌肉、温暖双手、调节心律。我经常教患者做缓慢的腹式深呼吸，希望他们熟练掌握这种呼吸方法。观察婴儿或小狗呼吸，你会发现他们几乎只用腹部呼吸，这是最有效的呼吸方式。吸气时，腹部扩张，可以增加肺部和身体摄取的空气；呼气时，腹部回缩，横膈膜会将空气排出肺部，让呼气更加充分，从而更好地帮助深呼吸。
策略2：祈祷和冥想可以让杏仁核平静下来。《国际医学精神病学杂志》（ International Journal of Psychiatry in Medicine ）2009年刊登的一项研究发现，祈祷可能有助于治疗焦虑和抑郁。 6 我的几项研究也都表明，冥想可以使情绪脑平静下来，锻炼前额叶。前额叶就是我所说的驯龙者（你可以在第7章了解更多关于驯龙者的知识）。冥想作为一种心理训练，是指短时间内将注意力集中在特定的想法、物体或活动上。仁爱冥想是我最喜欢的冥想形式之一，它可以培养对他人的善意和温暖。通过仁爱冥想，人们可以迅速培养积极情绪、减少消极情绪 7 ，减轻疼痛 8 和偏头痛的症状 9 ，缓解创伤后应激障碍（post-traumatic stress disorder，PTSD） 10 和社会偏见带来的影响 11 ，增加大脑情绪处理区域的灰质 12 ，并加强人与人之间的社交联系。 13 以下是仁爱冥想的具体练习方法。
选择一个舒适放松的坐姿，然后闭上双眼，做两到三次深呼吸，呼气时间比吸气时间长一倍。让烦恼、担忧随风消散，只感受呼吸在心脏周围的流转。你可以在坐着的时候，轻念或默念以下话语，或者其他类似的句子：
“愿我平安无恙。”
“愿我健康强壮。”
“愿我保持快乐、坚定意志。”
“愿我心定神宁。”
这些话语背后的深意，会随着不断重复而深入人心，情感也会变得更加充沛。重复几遍后，你可以用这些话语祝福你想感激的人：
“愿你平安无恙。”
“愿你健康强壮。”
“愿你保持快乐、坚定意志。”
“愿你心定神宁。”
接下来，对你既不喜欢也不讨厌的人重复这些话语；随后，对一个你不喜欢或相处不好的人重复这些话语；最后，对世界上所有人重复这些话语，“愿众生平安”。你可以自己决定冥想的时长，可以是几分钟也可以更长。
策略3：催眠是一种可以帮助你掌控自己精神的强大工具。很多人认为催眠不过是骗人的把戏，但是斯坦福大学的精神病学家大卫·施皮格尔（David Spiegel）却认为，催眠是“一种可以通过精神控制认知和身体的强大工具”。 14 学习催眠或学习意象引导、渐进式肌肉放松等相似的方法，都可以提高注意力，使人进入一个放松的恍惚状态。网上有很多指导性的在线资源，都可以拿来自主学习。
世界万物由大脑感知，如果你可以改变大脑接收到的信息，那么你通常就可以快速改变自己的感受。你可以用5种感官让情绪脑平静下来：
·视觉：欣赏自然风光；创建一个能让你感到快乐的图像文件夹。
·听觉：创建一个舒缓音乐的播放列表，可以加入大卫·兰茨（David Lanz）的《挚爱》（ Beloved ）。
·触觉：拥抱、按摩、指压，或坐在桑拿房中感受湿度和热度。
·嗅觉：闻一闻能让人凝神静气的气味，如柠檬、薰衣草、金银花、玫瑰、茉莉花、香草的气味。
·味觉：尝一尝巧克力、肉桂、藏红花、薄荷、肉豆蔻的味道。
工具D：每天都对自己说自我肯定的话。 比如：
“我的身体是安全的。”
“我的精神是安定的。”
“我的情绪是平静的。”
“我的一切是受到保护的。”
“我把注意力放在呼吸和自己身上。”