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前言
发现困住积极思维的隐形力量

没有恶龙出没的冒险根本不值一讲。

——作家托尔金(J. R. R. Tolkien)

我在写这本书时,接到了大明星麦莉·赛勒斯(Miley Cyrus)打来的电话。从她的声音中,我能听出她异常崩溃。她在18岁那年第一次来找我时就满怀焦虑和恐惧。自那时起,我便一直为她看诊。过去她总是担心自己病了或是她妈妈病了。要是没交男友,她就会担心自己可能发生什么不测。她甚至认为自己要是不谈恋爱就会死。在接受诊疗的过程中,麦莉学会了一些有效的策略,帮自己控制住了负面的想法。但那一天,她的焦虑卷土重来,而我也很清楚其中的原因。

当时,新冠疫情如野火般席卷全球。电话中,麦莉连珠炮似的提了一堆问题,什么令她害怕她就问什么,比如“病毒会在包裹上存活多久”这种我也很难回答的问题。

电话最后,我设法让麦莉和我一起做了几次深呼吸,帮助她镇静下来。显然,新冠疫情释放了麦莉的过去之龙。这些长期隐藏起来的龙,如今正在向她大脑中感受恐惧的区域喷火,助长她焦虑、担忧的情绪,让她进入了负面思考的模式。我告诉她,我们正处在前所未有的时代,她要做的是成为驯龙者,安抚心中那些残暴的野兽。

在我们一同驯服恶龙的过程中,麦莉从一个满怀恐惧、无助的人,变成了有自主权、能自控的人。通过本书,你也将学会相同的驯龙策略。在Instagram直播中,麦莉与她的1.05亿关注者分享了她学到的东西。这些直播形成了一个系列,麦莉称其为《点亮大脑》( Bright Minded )。她在这个系列中讲解了我的BRIGHT MINDS方案。当时,人们的许多负面情绪不断高涨,比如压力、焦虑、抑郁、孤独、悲伤、失落等,如何处理这些情绪就成了一个问题。在麦莉的直播节目中,我很荣幸成为第一位嘉宾,聊到了许多处理这些负面情绪的方法。 1 “这个节目让我感觉好多了。”“没想到这些方法这么有用,谢谢!”——从麦莉的关注者的评论来看,麦莉显然不是唯一受过去之龙影响的人。当经济不景气时,当健康受到威胁时,过去之龙便乘虚而入。人们开始为失去的一些东西而悲伤,可能是一份工作、一种安全感,也可能是一个日常习惯,甚至可能是亲人朋友。

而当时的我完全没想过,我也将在几周后承受痛失所爱之人的苦。

2020年5月5日,我的父亲去世了。悲伤之龙向我的大脑喷出了火球。我是一名经验丰富的精神科医生,帮助许多人治愈过失去带来的痛苦。有些人认为,假如一个人失去了亲人,那么他应该先沉浸在痛苦之中。我总想反问:“如果你摔断了胳膊,你会先沉浸在痛苦之中,等6周之后再去接骨头吗?”为了更快地从悲伤状态中恢复过来,最重要的步骤之一是表达你的感受,而不是压抑你的情绪。所以,我在社交媒体上分享了我的痛苦经历。

我在好几期的夜间直播中讲解过,不只是在哀悼的过程中,大脑其实每时每刻都在倾听并做出回应。2020年5月,来自美国明尼阿波利斯的乔治·弗洛伊德(George Floyd)遭遇了令人心碎的事。当时,一名警察不顾弗洛伊德“我不能呼吸了”的呼喊,跪坐在他的脖子上长达8分钟之久,导致了弗洛伊德的死亡。随后,弗洛伊德之死引发了人们愤怒的情绪。这种由社会不公引发的情绪,释放出本书将会讲到的愤怒之龙、评判之龙以及家传之龙。在这些恶龙的影响下,一些人走上街头和平抗议,另一些人则大肆打砸抢烧。

恶龙会对大脑产生很大的影响。本书将对大脑产生强大影响的情绪和想法概括为以下6大类。

第一类:过去之龙。过去的情绪、发生的事情仍然能让你心火难平,影响你的行动。

第二类:他人之龙。至今为止在你人生中出现的人,都有属于他们自己的恶龙。

第三类:蚂蚁——自动的消极想法 。自动产生的消极思维不断连接、堆积并向你发起攻击,同时为焦虑和抑郁提供燃料。

第四类:恶习之龙。受恶龙影响而产生的习惯,可能会增大出现体重超标、抑郁以及脑雾的可能性。

第五类:诡计之龙。它可能来自广告商、新闻提要、社交媒体,以及躺在你的口袋中偷走你的思想和金钱的电子小玩意。

第六类:成瘾之龙。它是指损害健康、窃取财富、破坏人际关系的重复行为。

除非你能识别并重新定义这些恶龙带来的影响,否则它们会偷走你的幸福,破坏你的人际关系,窃取你的健康,夺走你应对压力的能力,并限制你的未来。好消息是,一旦你能察觉并驯服恶龙、消灭蚂蚁,你就能改掉坏习惯,终止自暴自弃的想法,增强应对不确定性的能力,减小上当受骗的可能性,摆脱成瘾的症状。事实上,驯服恶龙对良好的心理健康至关重要,当恶龙控制你的大脑时,你的整个人生甚至都会受到影响。

下面的故事来自企业高管吉米的真实经历。我遇见吉米的那个下午,他坐在我办公室中那张柔软的酒红色真皮沙发上,他的妻子坐在他旁边。吉米当时39岁,那天早上,他刚从精神病院出院,看上去焦躁而疲惫。一周前,他有过自杀的想法,他想彻底终结纠缠不休的恐惧、焦虑和绝望感。这是他脑中的焦虑之龙在作祟,焦虑之龙是13种过去之龙的一种。

多年来为吉米看诊的另一位精神科医生,一直在给他开治疗焦虑和抑郁的药物。药物虽然能缓解他的负面情绪,但也影响了他的积极情绪。他在看这位精神科医生时,从未学习如何应对焦虑之龙或其他12条催生黑暗想法、引发情绪波动的恶龙。

吉米因抑郁症发作被送进了急诊室。一切始于我们见面的两周前。当时他需要向公司最大的客户之一做报告,这让他非常恐惧。他告诉我:“如果非得描述这种恐惧,那就好像你被困在死囚牢房里,时间迅速流逝。看守打开牢门,你不得不迈出第一步,就是这种恐惧贯穿了我。”从中学开始,吉米一直在尝试克服公开演讲恐惧症。通过我在后文会讲到的“打破过去的枷锁”的练习方法,我们发现吉米的恐惧始于12岁的一次经历。那天,祖母让他去洛杉矶高等法院为他被起诉的父亲求情。吉米的焦虑之龙朝着他年少大脑的恐惧中心喷射火焰。他还受到蚂蚁的攻击,比如“如果我在法庭上说不出话来,因此害了父亲怎么办”。

尽管吉米压抑自己的记忆,但是他的焦虑之龙百般纠缠,从中学、高中、大学到他进入社会,始终如影随形地折磨着他。他一直竭尽全力地通过逃避任何演讲来避免惊醒恶龙,直到大约6年前,有一回,主管让他简述自己的工作职责。他热爱自己的工作,但他还是花了好几天时间,反复想象自己无法表达出想法的场景。即便完成了工作汇报,大脑中的蚂蚁仍然成倍增加、层层堆叠,并向他发起攻击,这些蚂蚁还将很多其他灾难性想法联系起来(见图P-1)。从那时起,吉米开始看他原来的精神科医生,通过服用药物,有意识地克服恐惧心理。这个方法在一段时间内奏效了。他可以正常出差、旅行、拜访客户。然而,当他需要承担新的工作职责时,过去之龙重新现身,让他的情绪再度失控。

图P-1 吉米内心的蚂蚁不断堆积的过程

吉米在成长过程中遭受过强烈、持续的心理创伤。他曾目睹父亲打人。在吉米很小的时候,他和祖母一起去探望入狱的父亲,父亲让吉米向其他狱友做自我介绍,这让他害怕极了。父亲被捕后,母亲把吉米送去了祖父母家里,但留下了他的两个弟弟妹妹。漠视之龙开始在他的脑内呢喃,说他孤身一人,无人关爱。

另外,吉米的大脑总是听凭家传之龙和家族基因的差遣。他的母亲服用过治疗焦虑的药物,有焦虑和酗酒的家族史。父亲的家族则有严重的精神问题,包括惊恐发作、抑郁,他的兄弟姐妹也有类似的问题。

吉米的大脑也受到了恶习之龙的影响。由于吉米一直聆听其他恶龙的呢喃,恶习之龙也随之诞生。吉米有一个让妻子特别头疼的坏习惯。他喜欢看暴力电影、拳击比赛和终极格斗冠军赛,他小时候就和父亲一起看过这类影片和比赛,但看这些只会让他的大脑和身体持续承受压力。

吉米的大脑不仅被这些恶龙所控制,头部还多次受伤。他是美国高中橄榄球联赛最佳阵容的线卫。18岁前一直打拳击。15岁时,他从2米高的地方摔下来后,全身抽搐,昏迷了大约10分钟,右耳还失去了听力。他在医院住了4天,而且不得不用整个夏天重新学习走路。为了让焦虑之龙和受伤之龙平静下来,吉米刚成年就开始酗酒,但这样做只能暂时地缓解他的痛苦。

吉米并不知道恶龙在他的大脑和生活中兴风作浪。他的大脑只能听到负面的声音,比如自己是一个无可救药、糟糕透顶、一败涂地的人。吉米的恶龙给他讲了很多这样的故事,比如你被人抛弃了,你得不到别人的爱,你生活在充满危险的世界,你还做不到公开演讲……这些故事形成恶性循环,让他觉得自己不如去死。大多数人在成长过程中受过的创伤不会像吉米遭遇的那么严重。然而,除非我们有意识地学习识别恶龙的声音,否则我们仍然可能基于错误、拼凑的信息创造出恐怖的故事,导致我们在想法和行动上都自暴自弃。

为了评估吉米的病情,我们详细地了解了他的人生故事,查阅了过往的医疗记录,完成了一整套实验室测试,并进行了一项名为单光子发射计算机体层摄影(SPECT)的复杂3D脑成像研究,这是一项评估脑血流和大脑活动模式的医学研究。不同于计算机体层扫描术(CT)、磁共振成像(MRI)这两种可以扫描、评估大脑解剖结构的工具,SPECT用于观察大脑的功能。SPECT大体上可以告诉我们三种关于大脑活动的信息:大脑活动是否健康、活动过少或活动过多。在亚蒙诊所(Amen Clinics),我们已经进行了30年的SPECT扫描,建立了与心理健康问题相关的全球最大的脑部扫描数据库,对来自155个国家的患者进行了超过20万次的脑部扫描。

图P-2是SPECT扫描出来的健康大脑显像。左图用于观察大脑的外观,可以看出大脑活动呈现出全面、均衡、对称的模式,这种扫描叫作平面显像扫描。右图中的白色区域代表大脑中最活跃的区域。在扫描健康的大脑时,这些活跃区域通常位于小脑(大脑的后下方),小脑拥有大脑一半的神经元,这种扫描叫作动态显像扫描。

图P-2 典型健康大脑的SPECT影像

吉米大脑的SPECT影像(见图P-3)显示了两个重要信息。左图显示,吉米的左侧颞叶活动低下,这与过去的脑外伤相吻合。大脑的这部分区域与情绪稳定性、易怒性、语言表达困难度(找到恰当词汇的难度)、记忆问题、焦虑情绪,以及阴暗的想法密切相关。当大脑的这个部分受伤时,该区域会向大脑的其他部分发送中断信号。右图显示,吉米大脑边缘或情绪部分的活动增加,且呈现出菱形,这与过去在他大脑中留下的情感创伤相吻合,所以大脑总在倾听过往的痛苦经历。

图P-3 吉米大脑的SPECT影像

吉米之所以能重新恢复活力,是因为他勤于使用本书提出的策略,了解、驯服了隐秘的恶龙并且消灭了蚂蚁,同时做到了饮食健康、营养均衡,保证大脑的健康。在接下来的6个月里,他的情绪得以稳定,焦虑症状得到缓解。在职场上,他成为团队中更为重要的一员;在家庭中,作为丈夫和父亲,他变得更加快乐、更有爱心。此外,他还减掉了17公斤,变得更加健壮,比过去几年更有活力。他还开始帮助其他家庭成员恢复心理健康,从而在面临困境时,他们仍然能保持强韧的心态。

本书将探讨恶龙和蚂蚁与你大脑的对话,以及让你感到悲伤、焦虑、担忧、沮丧、疯狂甚至失控的诸多原因。采用切实可行的策略驯服恶龙后,你不仅可以掌控自己的大脑,还可以自主选择大脑倾听的内容。即便遭受心理创伤,承受极大的压力或陷入悲伤的情绪,你也不再屈从于消极的想法,不再让恶习损害你的健康和人际关系。你将能够明辨真假、建立自信、磨炼心智,也将变得更加快乐与平静,更能掌控自己的命运。为了获得健康并保持健康,一旦你开始了解并利用这本书的方法,请别忘了与你爱的人分享。你可以通过分享来组建自己的心理支持小组,使自己更能在今后保持新的好习惯。 XCj4odDwZd+wsGK1oBr1YdJAaGbzsqcgJAjz5PlG0EQbaBzeVW2PCsqCTBpflXJU



引言
大脑系统如何产生情绪

在我们一起踏上驯龙之旅前,你需要简单了解支配我们生活的6个大脑结构。由于它们将在本书中多次出现,你可以通过图0-1快速了解它们。人的大脑非常复杂,结构繁多,但这6个大脑结构尤为重要,它们共同协作,让人产生情绪、出现焦虑、形成记忆、采取行动。

图0-1 大脑内部结构

前扣带回: 位于额叶深处,主要功能是转移注意力和识别错误。当前扣带回过度活跃时,人的想法或行为往往会变得消极,人还容易忧愁烦恼、与他人争执,满眼都是自己或他人身上的错误。

前额叶: 位于大脑前部三分之一处,像老板一样扮演下达执行指令的重要角色,包括调控注意力、远见力,让人做出判断、计划、决策,以及控制冲动。当头部外伤、毒素、注意缺陷多动障碍(ADHD)或其他原因,造成前额叶活动低下时,人常常会注意力涣散、做事失去条理、懈怠拖延、冲动行动,就像老板去度假了一样。

基底神经节: 这种位于大脑深处的大型组织与习惯的形成密切相关。基底神经节所包含的伏隔核是大脑奖励系统的一部分(激励你走向快乐、远离疼痛),对产生快感的神经递质多巴胺反应灵敏。伏隔核与渴望密切相关。如果伏隔核的活跃度低,人们往往会感到压抑、沮丧,更容易成瘾,并且渴望获得能够激活伏隔核的东西,比如酒精或高热量的含糖食物。

杏仁核: 这种杏仁状结构位于太阳穴下方和眼睛后方。大脑两侧各有一个杏仁核,它们与情感、威胁识别、攻击性相关。受过情感创伤的人的大脑中的杏仁核通常过于活跃,会让人过度警觉(总是在警惕坏事发生)并且对社交感到焦虑。当杏仁核活动低下时,人的恐惧感通常会减少,会像纪录片《徒手攀岩》( Free Solo )中的攀岩者那样愿意冒险。

海马: 因为结构的形状像海马而得名。你大脑中的两个海马大约有你的拇指那么大,位于左右侧颞叶内侧的大脑深处、杏仁核后方。它们属于大脑中控制情绪的部分——情绪脑,可以让你感到快乐或悲伤,并且是记忆的核心,可以将新信息存储数周。强化记忆后,可以将信息保留更长时间。如果海马受损,就无法存储新信息了。在电影《初恋50次》( 50 First Dates )中,女主人公遭遇严重车祸,左右海马均受损。入睡后,她前一天的记忆就会全部消失。记忆出现问题与海马活跃度低有关,海马也是阿尔茨海默病中最先死亡的大脑区域之一。如果处于营养丰富的环境中(拥有优质的营养,丰富的ω-3脂肪酸、氧气,充足的血流量和精神刺激),海马每天还可以产生多达700个新的干细胞。 1

小脑: 位于大脑的后下方,尽管小脑体积只占大脑体积的10%,它却拥有大脑一半的神经元或细胞。它与动作和思维的协调、大脑处理信息的速度、语言功能以及认知加工、语言加工等方面息息相关。

关注你的4个圈层

每当我评估或治疗患者时,我都会思考4个圈层。我在另一本书《幸福脑》( Change Your Brain, Change Your Life 2 中,第一次提到这些圈层。

一是生物圈,指大脑和身体在生理上如何运转。 我有一个工作原则,如果你想保持大脑生理功能健康,或者拯救出现问题的大脑,你必须注意11个主要的危险因素,因为它们会窃取你大脑的健康。为了帮助你记住这11个危险因素,我用它们的首字母编了一个短语——BRIGHT MINDS,具体代表的意思是:血流量(blood flow)、退休和衰老(retirement and aging)、炎症(inflammation)、遗传因素(genetics)、颅脑损伤(head trauma)、毒素(toxins)、心理健康问题(mental health issues)、免疫力和感染(immunity and infections)、神经激素问题(neurohormone issues)、糖胖病(diabesity)、睡眠(sleep)。 3 此外,生物圈还包括饮食和锻炼。

二是心理圈,指你如何思考并进行自我对话,以及如何看待自我概念、身体形象、情感创伤、成长经历和人生重大事件。 恶龙通过对你评头论足来影响你的心理健康,比如,评判你是否优秀、是否聪明、是否漂亮、是否强壮、是否富有等。当你驯服恶龙并且觉得自己很优秀,你会变得更加快乐和自信。当你感觉自己不够优秀时,你的大脑就会屈服于悲伤、焦虑和失败的情绪。

三是社会圈,指人际关系质量和当下的生活压力。 当你拥有稳固的人际关系、健康的家庭、喜欢的岗位或职业以及稳定的财务状况时,你的大脑往往会表现得很出色。而关系破裂、离婚、裁员、亲人过世等生活中的艰难困苦,则会提高应激激素的水平,让恶龙发狂。不健康的社会圈也会让你更容易感染疾病,更容易出现抑郁、焦虑等症状。

四是精神圈,指你与地球、过去和后代的联系,以及对人生目的和意义最深刻的追求。 一个人远不止是脑细胞和思想的简单连接,我认为每个人的诞生都被赋予了神圣的意义。当大脑倾听恶龙或蚂蚁的声音时,个体很容易忘记自己的生命弥足珍贵,忘记自己还有未完成的职责和使命。

当有任何一个圈层不再健康时,大脑会倾听过去之龙、他人之龙的声音,并被这些恶龙控制。

破坏吉米生物圈的因素有先前的颅脑损伤、遗传自父母的易损性基因、心理健康问题以及糖胖病(高血糖加上超重)。他的心理圈则被过去之龙、蚂蚁和发展性创伤占据。在社会圈中,他既要处理害怕被抛弃的心理问题,又得顶住与工作相关的压力(被期望在公开场合讲话的压力)。精神圈是帮助他减轻痛苦的力量源泉。

通过改善4个圈层的健康状况,我们成功治愈了吉米的大脑,驯服了他大脑中的恶龙,也帮助他的大脑开始倾听更有利于健康的声音。而我将以同样的方式帮助你获得健康。 XCj4odDwZd+wsGK1oBr1YdJAaGbzsqcgJAjz5PlG0EQbaBzeVW2PCsqCTBpflXJU

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