第一章
多巴胺
——驱动力和愉悦的源泉

是时候来介绍我们的第一种神奇物质——多巴胺了。

想象一下，早上醒来是否常常会有这样一种冲动：“我想做这个，这肯定会很棒，我等不及了！”可能你会直接冲个澡，然后穿上衣服，尽快开始新的一天。你所感受到的正是多巴胺在大脑中自然流动的感觉。你仿佛变成了一匹奔腾的野马，兴高采烈地迎接即将到来的春天，这种感觉真是太美妙了！

再试想一下，如果你能够按照自己的意愿产生和控制这种感觉，那么你就能够在更长的时间里、以更大的强度享受更多的多巴胺流动。这正是你即将学到的内容。读完本章后，你的生活可能会发生翻天覆地的变化。一旦你意识到，如果正确引导多巴胺可以赋予你不可思议的力量，你就会发现自己想以不同的方式行事为人。然而，如果多巴胺被误用，它会带来空虚、易怒、沮丧、成瘾和抑郁等负面影响。幸运的是，为了避免这种情况，你只需要有一个引导多巴胺的愿望和一些必要的知识。

让我们从了解多巴胺的进化目的开始探索吧。我们的旅程始于一间由猛犸象牙、树枝和黏土堆砌而成的简陋小屋。这是25 000年前的一个平凡的星期二。你的一位祖先——让我们暂且称他为邓肯吧——在他的草床上睡觉时被一道无情的阳光唤醒。他竟然是被太阳而不是他咕噜咕噜的肚子叫醒的，这真是奇怪。但是当他完全清醒的那一刻，他发现自己饿得不行。一番思考后，他意识到家里没有任何可以吃的东西，但他知道不远处有一片沼泽地，那里长着鲜美多汁的金黄色云莓。一想到它们，他的大脑就开始释放多巴胺，而他则立刻感觉到一股干劲和专注感涌上心头。

去往沼泽地的路很艰险，要穿过不少的灌木丛。但是“寻找云莓”始终是他心中的第一目标，因此他体内涌动着高水平的多巴胺，确保自己有足够的动力继续前进。经过很长一段时间，他终于到达一个可以俯瞰贫瘠沼泽的山顶。他急切地在附近寻找他心仪的金色浆果，却发现它们已经被摘光了。

他的多巴胺顿时消失了，取而代之的是未能满足期望的痛苦。他叹了口气，坐在一棵倒下的树上，感到一阵可怕的空虚。他该怎么办呢？他需要食物！就在这时，他发现不远处的树上有一个苹果。他的动力重新被激发，他的多巴胺再次涌现。

那个苹果是他的了！他冒着风险爬过树枝和岩石，终于夺得了他的奖赏。他坐下来，咬了一口香甜的野生苹果。他享受着由升高的血糖、减轻的压力和少量的多巴胺混合而成的奖励型“鸡尾酒”。这一切让邓肯感觉极好，但不幸的是，这种快乐只持续了一会儿。为了鼓励他继续寻找更多的苹果，他的多巴胺水平开始降低，甚至比找到苹果之前的多巴胺水平还低。在缺乏多巴胺的情况下，邓肯突然感到一种强烈的空虚，这激励他去寻找更多的苹果。这也驱使他去收集过冬的食物，修缮他的小屋，让他的草床更加柔软舒适。他渴望改善自己的环境，取得进步，这将有助于生存并将他的基因传递下去。

现在，让我们把时间快进25 000年，回到当下。

你其实并没有那么饿，但你突然觉得非常想吃冰激凌、糖果和薯片。你开车出门，开了一段不短的路去买东西。可是，当你到商店时，它已经关门了，你感到一种前所未有的空虚。你的内心仿佛有一个洞，需要被填满。下一家商店也关门了，这让你更加坚定了你的决心——你一定要找到一家还未打烊的商店。果然，下一家店还没关门！你的多巴胺水平飙升，你感到无比满足。你马上就要……但是，很不幸的是，你把钱忘在家里了！你的多巴胺水平骤降。在找到钱包之前，你的多巴胺一直维持在很低的水平。当你意外发现钱包其实就在车里，你终于松了一口气！你付了钱，迫不及待地想回家——说实话，你可能还没到家就开始吃零食了。你享用着零食，直到吃完为止。可是，不久之后，你就不再觉得那么好了。此时，你的多巴胺已经降到了基线以下，即你出门前的水平。多巴胺的减少可能会让我们感到空虚，这会促使我们在其他地方寻求它——也许是从我们的智能手机上令人愉悦的多巴胺刺激应用程序中，也许是从电视节目中。这个循环会让我们变成不断追求快乐的人，永远在寻找多巴胺。邓肯也是如此，对他来说，这促使他收集了一些苹果，为过冬修缮了他的小屋，并把他的床布置得更加舒适。

虽然我们的生物奖励系统在这25 000年里没有发生什么大的变化，但我们创造的社会却发生了很大变化。在我们当前所处的世界，有很多多巴胺的来源，而这些在当时是不存在的。在邓肯的时代，多巴胺的作用就是创造更有利于生存的环境。我不是说我们不能享受让我们不断行动的“不必要的”多巴胺来源——我没有这个意思！我也会看电视节目，偶尔吃点冰激凌，看电影时当然也少不了爆米花。我想说的是，懂得多巴胺如何工作是一项基本的生存技能，尤其是在我们所处的这样一个社会中。在这里，多巴胺盗贼——我一会儿会提到——潜伏在每个角落，肆无忌惮。

那么，多巴胺对我们有什么作用呢？作为天使鸡尾酒的一种成分，多巴胺能激发我们的动机、催生行动力与欲望，让我们获得愉悦感，还能帮助我们形成长期记忆。从技术角度来说，大脑内部有四条多巴胺通路，但我们在这里只关注其中两条：一条调节奖励，一条调节意志力和决策等执行功能。

让我们先了解一个重要概念：多巴胺基线。斯坦福大学的教授兼大脑研究员安德鲁·D. 休伯曼对此给出了精彩的解释。为了让我们在搜索、学习和取得进步方面投入更多的精力，多巴胺水平在这些活动之前和期间都会升高，但在活动之后却会降到低于基线的水平。让我们用1到10的等级来说明。每个人的基线都是独一无二的——在一定程度上，这是一种与生俱来的特质。不过，在这个例子中，基线是5。假设你做了一些让你的多巴胺水平上升的事情，比如在社交平台上看了一个有趣的视频，这会让你的多巴胺水平上升到6。在你看完视频后，你的多巴胺会立刻降到4.9，以鼓励你“继续寻找”。于是，你又看了一个视频，和第一个一样你仍很喜欢，但是由于你是从较低的水平（4.9）开始的，所以这次你的多巴胺水平只上升到了5.9，然后又降到了4.8。就这样，一个接一个的视频，直到你对视频失去了兴趣，因为你觉得它们不再像开始时那样有趣。你的多巴胺基线已经降到了4，客观地说，你感觉比开始浏览之前更糟糕。

你可能亲身经历过这条规则的例外。有时，多巴胺效应会让我们事后更有活力、更有积极性。那么，是什么导致了这种差异呢？如果你看的视频都是真正激励人心的，你会觉得比以前更有活力。此时，我们不妨把它看成两种不同的多巴胺：快多巴胺和慢多巴胺。我要说明一点：其实多巴胺没有“快”或“慢”之分，这只是我用的一个比喻。我指的是释放的多巴胺产生的效果，它对你的影响可能是持久的，也可能是短暂的。这跟慢碳水化合物和快碳水化合物的概念类似。快碳水化合物，比如白面包、意大利面和糖，会让你快速提升能量，但很快就会下降。这跟上面看短视频的例子一样。慢碳水化合物，比如黑面包、小扁豆、糙米和谷物，会给你持久的能量。那么，是什么触发了慢多巴胺呢？是那些将来对你真正有用的活动和经历，它们的好处超出了当下。我们再重复一遍——这是一个重要的观点：带来慢多巴胺的是那些将来对你真正有用的活动和经历，它们的好处不止于当下。按照这个定义，我们祖先经历的大部分事情产生的都是慢多巴胺。

我们来看一些带来慢多巴胺的例子。

看有教育意义、充满正能量或能激励你的视频，可能会给你带来长期的动力，它可以激发你改变或创造某些东西的愿望。它可以帮助你在生活中取得进步。相反，快速刷过数百个只有短暂娱乐性的视频，会让你看完后感到空虚。

阅读小说显然也是一种慢多巴胺活动，因为阅读的影响比短暂的阅读体验要持久得多。阅读还能锻炼你的眼部肌肉、想象力和大脑的大部分区域，因为你要想象书中的场景。阅读还会调动你的记忆力，因为你要记住书中描述的事件和人物，以便继续阅读。

学习同样会产生慢多巴胺。知识有助于训练你的记忆力，而新知识还能培养创造力。因为新想法往往是旧想法的某种全新组合。知识可以帮助你更好地了解这个世界，知识还可以让你在各种社交场合与他人交流。此外，你的知识越丰富，你能记住的相关知识就越多，你越能坚持不懈地学习。

进行体育锻炼也会释放慢多巴胺。事实上，锻炼有无数的好处，我要提几个重点：锻炼可以降低患心血管疾病的风险，增强体能，改善睡眠，增强神经可塑性，增强免疫系统，它还是保持心理健康的最重要因素。

性行为也会释放慢多巴胺。自愿性行为的好处在于，它可以在48小时内改善你和你的伴侣对你们关系的看法。性行为是心血管锻炼的一种形式，它本身就能产生一种出色的“天使鸡尾酒”，因为它还能提高你的血清素和催产素水平。

演讲时，我经常开玩笑地说，在家用电视进入我们的生活之前，我们做的大多数事情都是慢多巴胺的良好来源。当我问我的听众，在电视广告和互联网侵入他们的生活之前，人们常做些什么时，我得到的回答往往是：社交、培养兴趣爱好、在家做饭、阅读书籍和杂志、下棋、做手工、做园艺、跳舞、制作东西、玩填字游戏等。然后，总有人笑着说：“我们以前总是一口气听完整张专辑！”是的，我们确实是那样。曾经有一段时间，把一张新专辑带回家，放进CD播放器，几乎是一种神圣的仪式。我们会先清除所有干扰，然后一首接一首地静静地听。

但那似乎是很久以前的事了。我们现在生活在一个新世界，一个靠快多巴胺运转的世界。实际上，这个事实是产生许多问题的根源。这里的主要挑战是，与快多巴胺来源相比，慢多巴胺来源通常需要更多的能量和我们的积极管理。而你只需倒在沙发上，吃些巧克力，就可以轻松地让自己快速摄取多巴胺（这种活动可以将多巴胺提高到基线水平的150%左右）。其他快多巴胺来源包括吃垃圾食品、看电视剧、玩手机游戏、浏览社交媒体、经常查看比特币汇率或股票价格、浏览新闻等。此外，慢多巴胺通常需要更大，有时甚至是大得多的投入。例如，培养爱好、玩填字游戏或下棋都需要更多的时间和精力。如果说有一件事是人类大脑讨厌的，那就是它消耗的能量比绝对必要的能量多。毫无疑问，能量是所有进化中最有价值的货币！

下次你在购物中心时可以进行一项有趣的观察，看看有多少人选择自动扶梯而不是楼梯。我进行过这种观察，坐在商场咖啡馆里像个傻瓜一样记录。结果显示，绝大多数人总是会选择自动扶梯而不是楼梯，即使下楼时也是如此。这似乎毫无道理，因为我们大部分人都应该知道运动有益于身体健康。然而，从进化的角度来看，这种行为不无道理。对邓肯来说，保存能量意味着他可以储存更多的食物，而他储存的食物越多，他就越不必外出收集更多食物，从而危险也就越小。我们往往沉迷于日常能量的保存，相关例子还包括：

● 开车，而不是骑自行车或步行

● 打出租车，而不是搭乘公共交通工具

● 骑电动滑板车，而不是搭乘公共交通工具

● 点外卖，而不是做饭

● 发短信，而不是与人交谈

● 在机场使用自动人行道，而不是步行

● 使用割草机，而不是手动割草

你当然可以说，这些便利节约了我们的时间，可以留出更多时间去做我们真正喜欢的事情，但通常情况下，我们是受保存能量的原始本能支配，下意识地做出这些选择的。

如果你对提供快多巴胺的活动上瘾，你很快就会为自己调制出一杯对你胃口的“魔鬼鸡尾酒”。过度放纵会使你远离慢多巴胺来源，并开始放弃这些从长远来看真正有益于你的活动。获得快多巴胺的第二个影响是容易形成耐受性，这使你需要更多的刺激才能获得同样的愉悦感。你应该见过有人会一边玩游戏、吃零食、喝饮料，一边刷视频，这使得四个多巴胺来源相互堆叠。这也许意味着，让这个人在没有任何辅助多巴胺来源的情况下坐着一次看完经典电影《卡萨布兰卡》等同于折磨他。值得一提的是，这部电影在1942年放映时曾让整个电影院的观众都凝神静气，因为当时人们都认为它是一部极其激动人心且激情四溢的影片。学会积累多巴胺是良好生活的一项重要技能，也是获取任何健康“天使鸡尾酒”的必要一步——我们稍后会再提到这一点。不过，在开始讨论之前，我想谈谈我之前提到的“多巴胺盗贼”。

多巴胺盗贼究竟是什么？我们在哪些地方会遇到它们？其实，它们就在你的身边。它们甚至可能阻碍你和你最爱的人之间的关系。许多企业已经意识到，它们可以将你的时间货币化，或者更准确地说，将你的多巴胺货币化。让我们举一个简单的例子，一家开发游戏应用程序的公司，这家公司现在有三种基本的赚钱方式：

● 你在它们的应用程序或网站上花费越多的时间，它们就能从广告客户那里获得越多的广告收入。

● 在它们的应用程序上花费的时间越多，你就越有可能愿意付费进行升级和更新。

● 从更多的用户身上榨取多巴胺，从而拥有更多的用户，它们的应用程序、网站或业务的感知价值就会更高。

于是，商业公司的整个骗局就是尽可能地刺激你体内的多巴胺，然后把你的反应转化为金钱。在开发这些游戏和赌博应用程序时，一些公司甚至深入研究了人类认知、心理学和生物学，以了解如何通过使用颜色、声音、形状和动画来最大限度地产生快多巴胺。但它们为什么不专注于慢多巴胺，为他们的客户提供真正的价值和长期利益呢？其中一个原因是，如果它们这样做，它们就会陷入“自动扶梯现象”。多巴胺盗贼正在给你提供一部“自动扶梯”。如果别人突然给你提供一段步行楼梯，这就会要求你付出更多的精力，而正如我所说的，从进化角度来看，我们倾向于避免“走楼梯”。

然而，多巴胺盗贼并不只是潜伏在你的智能手机中。商家是如何让你在商店里购买其特定产品的呢？它们会让其产品看起来比其他产品更有吸引力。这又是怎么做到的呢？它们可以从让产品看起来更美味着手，为其包装设计令人垂涎欲滴的图案，再让它们摸起来更舒服一些，这样就能提高你的期望并导致你的快多巴胺飙升。突然间，你的注意力会被某种产品或其他产品的全新品种所吸引，这是一种你从未尝试过的品种，你的多巴胺会上升得更多。你回家后打开包装，试用这种声称是一种健康早餐的产品。当产品中所含的15%的糖进入你的血液时，你的多巴胺会上升得更快。此时你的大脑会很愉悦，你会很快记住这一体验，下次你还会购买这款不错的产品。片刻之后，你的多巴胺基线会下降，你的大脑会开始抗议，说它不想要这种感觉，而想要更多的多巴胺！

没有人喜欢偷窃，偷孩子的东西则尤其卑鄙。美国人甚至有这样的说法，“就像偷婴儿的糖果一样”。这句话的现代版本应该是“就像从婴儿身上偷多巴胺一样”。而现在，应用程序和游戏是专为触发儿童体内最大量的多巴胺而设计的，这真是太可怕了！理论上，成年人是能够抵制的。我们大脑的前额叶皮质更加发达，这使我们拥有比儿童或青少年更强的理性思考能力和意志力。与快多巴胺相比，成年人更容易选择慢多巴胺。然而，尽管如此，仍有大量成年人成为多巴胺盗贼的受害者。如果你陷入这个循环，你的多巴胺基线可能会逐渐降低，这将使你越来越难以体验到快乐和真正的动力，而这反过来又会导致空虚与烦躁不安，甚至让你患上抑郁症。

那么，快多巴胺真的就没有任何好处吗？当然有。快多巴胺是我们获得快乐的重要组成部分，也是让生活如此神奇的原因之一。在我们一生中，当然可以吃巧克力、饮美酒、吃甜点、玩电子游戏、看电视剧、使用交友软件——我们没道理不该做这些！我自己也会如此，没有人的生活应该缺少这些乐趣！但理想情况下，只有满足以下两个条件时，你才能享受这些东西：

● 你知道快多巴胺的影响，以及它很容易将你的注意力从慢多巴胺上转移走这个事实。

● 你已经学会了处理多巴胺。问题是，如果你不掌控好多巴胺，它最终会控制并吞噬你。

所以，让我们确切地做到这一点：学习如何更好地处理快多巴胺。我将给你提供六种工具，你可以使用它们来控制和掌握你自己的快多巴胺，从而用你的自然选择，为你的生活增加更多真正有价值的活动。我可以告诉你，这段旅程会很精彩！将这六种令人着迷的、可能改变生活的工具教给你之后，在本章末尾，我还会教给你另外四种工具。你可以在需要时使用它们来产生多巴胺、激发动力。记住，要一步一步来，并且一边学习一边反思：这些工具是如何影响你的生活的。

工具1：拒绝多巴胺堆积

你是不是对下面的场景感到很熟悉？我们正在电脑上看剧，如果觉得获得的多巴胺不够，就加一些爆米花；还不够，再加杯饮料；仍然不够，我们就一边看剧一边刷手机；当这还是不够时，就再打开电视作为背景音。我们将多巴胺来源堆积在一起。这会导致三个不同的问题。

第一个问题是，多巴胺堆积没有自然而然地结束——你会发现自己需要越来越多的多巴胺来源才能达到同样令人满意的效果。

第二个问题是，我们的大脑沉迷于这种多巴胺堆积的感觉。这意味着，当我们处于需要保持敏锐的情况下，比如，当我们开车时，大脑仍然会要求我们这样做，我们会更容易屈服于浏览手机的冲动，而这是我们最不应该做的事情。而沉迷于使用智能手机的直接后果是，世界不同地区的车祸发生率增加了10%~30%。

多巴胺堆积可能导致的第三个也是最后一个问题是，它让我们更难欣赏和享受我们最初参与的那项活动了，比如，在上面的例子中，我们很难安静地看电视剧。

那么，我们应该如何解决这个问题呢？其实，一旦意识到多巴胺堆积的后果，你就会想要对此采取行动。但是，如果你觉得自己需要更强有力的措施，不妨尝试以下三种方法：

1.立即停止所有多巴胺来源的堆积，严格控制自己一次只做一项活动。例如，专心看电视节目，全神贯注地与孩子共度时光，或者开车时不打电话或不听播客。

2.同一时间内只留一个多巴胺来源：看电视时将手机收起来，或看手机时关掉用作背景音的电视，等等。

3.尝试“冷火鸡”法，即快速戒断法。在我担任自我领导力教练的这些年里，“10~30天戒断快多巴胺来源”的方法广受好评。有些客户反馈，30天后他们再拿起智能手机时，会惊讶于他们之前怎么会花那么多时间在手机上，简直像被施了某种魔法或被催眠了一样。对于任何有兴趣尝试快速戒断法或过渡方法的人，我有个小建议：你可以去除生活中一半的快多巴胺来源，并用慢多巴胺来源来代替。开始阅读书籍，玩填字游戏，参加社交活动，重拾放弃的爱好，或做类似的事情——这将使过渡更加顺利。我并不是像现在流行的那样建议你进行“多巴胺排毒”。值得指出的是，多巴胺不是毒素。相反，你的大脑只是养成了快速满足其多巴胺渴望的习惯，而这些习惯是我们的大脑倾向于坚持的东西，因为这样可以保证高能效。

工具2：保持多巴胺平衡

当我们的快多巴胺和慢多巴胺之间存在不平衡时，它就会影响我们的日常生活。我从我所教的所有课程中学到的一个教训是，这种平衡在本质上是高度个性化的。我对多巴胺平衡的定义是：你允许进入你生活的快多巴胺和慢多巴胺之间的比例。就我个人而言，我保持着大约2∶8的比例，这似乎是大多数人的最佳平衡点。这意味着，我可以用大约20%的快多巴胺来填满我醒着的时间，而且不会让那些快多巴胺来源威胁控制我的日常生活，也不会让其引导我远离慢多巴胺。如果我在周末获得了40%的快多巴胺，我的大脑就会倾向于避开任何产生慢多巴胺的事情，比如做园艺、DIY或锻炼。

还有一个好方法是，不要一起床就看手机。因为你接收到的快多巴胺会使你不那么渴望得到慢多巴胺。根据妮可·本德斯哈迪博士的说法，从睡眠状态切换到打开手机、接收大量信息的状态，这一过程中的剧烈转变也会影响你在这一天余下时间里的专注力和优先次序。你可以先尝试几个早晨，慢慢体验它带来的不同。

另一个小建议是，关闭手机提示通知。对于渴望多巴胺的人来说，这种通知可能相当于在饥饿的人面前挥舞一袋薯片。只要你看到一个通知（吃一口薯片），你就会产生一种更强烈的冲动，想一会儿看一眼，然后再看一眼（多吃几口薯片）。

工具3：适度分配多巴胺

任何时候、任何情况下随意获取快多巴胺，会影响你享受生活的能力。让我们用音乐界一个熟悉的例子来说明。当你第一次听一首新歌时，你可能会想：“哇，这太好听了！”之后，你每次听这首歌，都会觉得越来越好听。本质上，听这首歌会持续地给你带来越来越多的多巴胺，直到有一天，一切都变了，你发现你再也不能从这首歌中获得同样的满足感。几个月后，你甚至可能会对它感到厌倦。如果你能适度分配多巴胺，让每次听歌之间有一定的时间间隔，那么这首歌的“好听”感就会持续更久。另一个例子是追剧现象，就是一次看完一整部电视剧。这就像一次吃掉一整袋糖果一样，一开始会觉得很美味，但你的享受不会持续很久。一旦整个过程结束，多巴胺的崩溃就会随之而来。我个人喜欢把看电视剧拖得久一点，尽量延长两集之间的时间。这种方法真的能带来巨大的多巴胺提升。我会在看完一集后，花时间回味、思考和猜测，想象角色的心理和接下来可能发生的事情。然后，就在我的大脑开始失去兴趣的时候，我才会看下一集。这样，我就能长时间地享受看电视剧或小说带来的愉悦。有时候我甚至会故意不看某些电视剧的最后几集，因为我喜欢用想象的结果来获得多巴胺的释放。好吧，我承认我在多巴胺分配方面有点极端，但我相信我不是唯一一个这样做的人。

另一件事——我知道我肯定不是唯一喜欢这么做的人——就是“购物之舞”，它是人们在购买东西之前的一个行为过程，有时是下意识的行为，但通常是有意为之。在你购买一样物品之前，你通过探索、阅读、学习、研究和询问，收集各种资料，寻找完美的购买选项。这种支付前的“购物之舞”，可以带来非常愉快的体验。适度分配多巴胺只是让体验更持久的一种方式。与此方法相反的是，不经大脑，冲动购买，虽然你会享受到巨大的多巴胺刺激，但随之而来的将会是多巴胺快速崩溃。

当我们谈论多巴胺崩溃的话题时，你或许会问，我们是否也能从中得到一些好处？确实如此。实际上，你可以学着适当分散多巴胺崩溃的影响，至少在某些情况下是这样。想象一下，你完成了一项有明确截止日期的项目，经过数月的艰苦又焦虑的努力后到达终点。你也许会感觉棒极了，并且邀请整个团队来庆祝项目的完成。每个人都来参加庆祝仪式，气氛将十分热烈！不过，第二天就该开始下一个项目了。四个月的辛勤工作为你赢得了四个小时的庆祝——现在告诉我，你觉得这合理吗？与其如此，你还不如直接去让自己的多巴胺崩溃，可能你会选择立即启动下一个项目来避免庆祝会结束后的空虚。然而，这显然并不是一种可持续的工作方法。我的建议是适当分配你的庆祝活动，延长成功后的喜悦感。比如，接下来的一周每天都搞一个小小的庆祝仪式，每个仪式的强度都不大；或者向别人分享你做项目的经历，讲讲你是怎么成功的。这样做，你还会从中获得一个有趣的、积极的附加成果：你和你的团队发现，自己更有动力参与下一个项目了！

工具4：内源性多巴胺与外源性多巴胺

斯坦福大学的大卫·格林和马克·R.莱珀在学前班进行了一项令人难以置信的实验，尽管这个实验有些残酷。像其他学龄前孩子一样，受试者喜欢绘画，并在学前班得到了学习绘画的机会。他们有所谓的内在动机，这意味着他们被绘画的过程所激励：他们因看到自己的进步而感到快乐，他们享受绘画过程。在实验的下一阶段，画得好的孩子们会获得“优秀小画家”奖，这引入了一种外在的多巴胺来源。孩子们每画一幅画，就会获得一个奖品，一开始，他们一拿到奖品都很高兴。然而，有一天，研究人员停止发放这些外在奖励，结果孩子们对绘画的兴趣明显降低。他们不再画画，因为他们之前画画的内在动机已经被外在动机所取代，而外在动机随后又被移除了。他们的两个动力来源现在都消失了。

这个工具非常重要，可以应用到你自己的生活中。这里的诀窍是让过程本身成为动力。换句话说，提供动力的不应该是做某事后获得的奖励。你可能会觉得去健身房的动力不足，然后决定每去一次就奖励自己一杯奶昔或一瓶能量饮料。然而，这种外在的奖励结构最终可能会让你失去坚持锻炼的内在动力。相反，你应该尝试消除这种外在奖励，并专注于锻炼本身的好处，比如，锻炼让你感觉活力满满，你的体质得到了明显的改善，等等。同样的方法也适用于在花园里修剪花草。与其想着如何边听播客边干活，或者是过会儿洗个热水澡来犒劳自己，不如想想待在户外的感觉有多好，花园被你打理后有多漂亮，鸟儿的歌声有多动听，秋日的阳光有多温暖宜人！

神奇的神经学已经对此做出了解释：这种方法之所以奏效，是因为你的前额叶皮质（你的意志力）能告诉你自己：你可以在过程中找到乐趣。

我并不是说，这个工具非用不可，没有回旋余地。我确实喜欢时不时地奖励一下自己。然而，我得确保这些奖励对我来说不会比我从活动中获得的快乐更重要。

工具5：丰富多巴胺来源

该工具的灵感来自游戏。有很多因素可以解释为什么人们如此沉迷于游戏，将他们的时间和金钱大把抛掷，只为了寻求一点刺激，其中一个原因就是玩游戏让他们获得了接近胜利的幸福感。比起巨大的失败，几乎要赢的快感会释放更多的多巴胺，那种感觉会鼓励你再玩一次。那么，如何将这一原则应用到你的日常生活中呢？答案是，随身携带骰子，或在手机上安装掷骰子应用程序。下一次你打算做些你经常做的事情时，比如在你最喜欢的咖啡馆喝杯咖啡，你可以掷骰子。如果你得到1，你就从7–11便利店买咖啡；如果是2，你就从超市买；等等。只有当你得到6时，你才能去你最喜欢的咖啡店。这个“游戏”可以通过使用以下规则来简化：如果你掷出1~3，你就可以做你想做的事，如果你掷出4~6，你就不能做。很久以前，我和表弟在一次公路旅行中玩过这个游戏。我们在每个岔路口掷骰子，1~3时向左，4~6时向右。虽然我们最终在瑞典北部蚊子横行的沼泽地露营，但它仍然是我所经历过的最不可预测、最令人兴奋的一次旅行！

制造惊喜，是游戏试图吸引你注意力的一种方式。如果一款游戏是可以预测的，而且你总能准确地预知它的走向，那么你一定会厌倦它。这也是那么多食品制造商花费大量时间和精力不断推出新产品，或者为现有产品更换包装的原因。那么，你如何应用它来改善你的生活呢？在埃德·奥布赖恩和罗伯特·史密斯的一项研究中，他们要求测试对象用筷子吃爆米花，这使得爆米花看起来更美味，吃起来也更有趣。他们还让受试者用马提尼酒杯等非传统玻璃器皿喝水，研究表明，这也能提高他们的满意度。你过去可能也注意到了这种现象。以一种全新的方式做一些原本司空见惯的事情，可以立即提升它的体验感，令人倍感愉快，也有助于你从中获得更多的满足感。

工具6：避免多巴胺宿醉

最后一个工具，可以被视作一种警告信号，抑或一种减轻不良宿醉的治疗方法。或许，当今最常见的宿醉类型是“多巴胺宿醉”。有趣的是，这种宿醉往往会在周六和周日出现，但这并不是过量饮酒引起的。相反，它源自你在工作日积累的多巴胺与周末缺乏的多巴胺量之间的巨大反差。在某些情况下，它也会出现相反的情况：在经历多巴胺过量的周末后，周一又来了，你又要回到那份你不喜欢的、极少能赋予你多巴胺的工作中去。许多人会通过疯狂追剧或玩手机来自我调整。作为一种调节方式，确实有一部分人能够明智地控制分寸，而另一些人则只会沉迷其中，逃避现实。对一些人来说，突然的空虚和多巴胺戒断可能会转化为烦躁或悲伤情绪，另一些人则可能会出现焦虑和抑郁症状。

阅读本书相关内容后，你将了解到多巴胺宿醉是确实存在的事，而且它可能发生在我们所有人身上。如果你从自己身上也认识到这一模式，你可以选择接受它而不是让它搅扰你——仅此一点就可以产生巨大的不同。我想提的另一个建议是，避免在周末过量获取快多巴胺，这很明智，因为它将助长你最大限度地消耗多巴胺，从长远来看这是不健康的。相反，你应该在周末尝试通过参加会产生慢多巴胺的“真实活动”来平衡快多巴胺。这些活动包括：散步、待在阳光下、去健身房、参加社交活动、玩棋类游戏、读书、冥想或休息。

当你的多巴胺消耗殆尽时会发生什么？

如果你的大脑连续多年受到无休止的多巴胺的冲击与影响，这可能会导致多巴胺合成和释放的“枯竭”。更准确地说，你会对多巴胺越来越不敏感，长此以往，分泌多巴胺的信号会减少，多巴胺受体D2的活性也会减弱。判断自己是否患上“多巴胺成瘾”，最简单的方法是：看看是否有迟钝的奖励反应。

成瘾往往始于小习惯，而且会逐渐变得越来越难以控制。我们都容易对各种事物或活动上瘾。你只需去舒适的咖啡厅观察几次，便可证明这一点。人们总是寻找这样的地方来吃点心、开展社交和交谈。然而，如今对大多数人来说，与最好的朋友见面时，享用甜蜜的巧克力和拿铁咖啡远远不够。相反，在那里，几乎可以看到每个人都每隔几秒钟就拿出手机，以给自己额外的多巴胺刺激。下次去咖啡馆时，你不妨四处看看。朋友们虽坐在一起，但各自都全神贯注地看手机，而不是互相交流。他们对奖励的反应已经变得迟钝，不断堆积多巴胺似乎是他们达到诱人的多巴胺峰值的唯一途径，而他们发现攀上多巴胺顶峰变得愈发困难。毫不夸张地说，我们中的许多人实际上已经成为多巴胺“瘾君子”了。

再举一个例子，看看那些受益于多巴胺带来的强大动力，一直努力工作的人。然而，不知不觉中，工作给予他们的满足和奖励反应逐渐消退，他们可能开始转向暴食或者酗酒来堆积多巴胺，以期达到同样的满足感。他们的压力水平会上升，不得不更加努力地鞭策自己，这反过来又会进一步加大他们的压力，夺走他们的快乐和多巴胺，最终他们会用更多的食物和酒精来弥补这些损失。这形成了一个恶性循环。

我记得大约十年前我乘火车去马尔默旅行，当时我还不了解多巴胺堆积及其可能导致的脱敏症状。在过道对面，一位年长的绅士正透过窗户看着外面的乡村。我打开笔记本电脑，一边工作一边看电影。电影结束后，我在手机上阅读新闻，浏览社交媒体动态，然后玩游戏直到电池没电。这时，我拿起了 Kupé ，这是瑞典铁路过去为所有列车乘客提供的免费杂志，我翻开了第一页。然后一本接一本读。我发现自己越来越渴望得到一些娱乐，因为我的迫不及待，我的身体陷入了严重的多巴胺宿醉状态。我内心的某种东西似乎在呼唤，给我更多多巴胺！但现在，我不得不把注意力集中在屏幕以外的事情上，我发现自己又在看那位老绅士了。他一直坐在自己的座位上，脸上始终挂着微笑，就那样看着窗外匆匆闪过的田园风光，足足两个小时。那时我才意识到，我自己就是个多巴胺“瘾君子”。

你的多巴胺引擎

多巴胺是你的积极引擎，是一种能量来源，它让你带着微笑与极大的满足感完成一切有趣或困难的任务。我给你提供的六种工具可以让你重获原始能量，吸引你完成生活中真正有意义的事情，并帮助你处理快多巴胺。你很快就会像加了润滑油的劳斯莱斯发动机一样轻轻地嗡嗡作响，充满动力。但是，引擎不仅可以发出嗡嗡声，还可以做更多的事情，可以让你疾速前进。我在本章中尚未回答的问题是，我们如何才能随心所欲地将多巴胺“注射”到自己体内，让自己立即充满动力，并开启新的一天、下一个项目或下一个活动。而现在，我要教给你另外四种多巴胺工具，它们可以帮助你做到这一点。

工具7：找出情绪动因

我的儿子特里斯坦9岁时，他本该去学习乘法表，但他不愿安安静静地坐下来认真学习。直到那年夏天，我的妻子玛丽亚开了一家咖啡馆。特里斯坦看到了打工贴补零用钱的机会，于是问他妈妈是否可以让他在咖啡馆工作。她回答说：“当然可以，你可以在柜台前收款。”作为一个相当善于社交的人，特里斯坦一定对这个主意感到非常兴奋。然而，他妈妈接着补充道：“不过，你需要先了解乘法表，因为人们通常会买不止一种东西，比如买3根棒棒糖，每根30便士。”特里斯坦很快意识到了学习乘法表的必要性。学习动机明确了，其余的只需付诸实践就行。

对我个人而言，我会根据需要提高自身多巴胺水平，并为其寻找一个强大而有效的动因，即“为什么”。以下是我在一分钟内让自己找到巨大动力的四个例子：

1.如果我找不到动力去教自我领导力课程，我会坐下来回想过去17年来与抑郁症做斗争的经历，思考从那以后我的生活发生了多大的改变，以及自此我有多么不想让任何人像我一样抑郁难受。

2.如果我没有动力去健身房，我会想起我的爸爸。他是英国人，一个传奇人物，曾与影星肖恩·康纳利和罗杰·摩尔一同出游。他本应享受更好的生活，而不是在他生命的最后15年中遭受三次心脏病发作的折磨，并应对其带来的可怕后果。他之所以患上心脏病，某种程度上是因为他没有坚持适当的锻炼，也没有保持合理的饮食。因此，我父亲的遭遇成了我最强大的动力源泉，它是我保持健康饮食习惯、定期去健身房最重要的原因。

3.如果我没有动力去完成“如何做出精彩的幻灯片”的演讲，我就会想起我儿子学校的一次家长会。那一次，他的老师在会上放了一张白色背景的幻灯片，上面散落着极小的文字，几乎看不清。他关掉灯，站在角落里，用单调的声音说话，同时用红色激光笔在屏幕上来回比画。

4.作为一个内向的人，我总感觉结识新朋友是一件非常令人焦虑的事。如果我顺应自己的内心，我会选择直接取消会面。但我没有那样做，而是试着找到一个必须如此做的理由来消除我的恐惧，包括：想想这次会面会有多么激动人心，或者是回忆我与新朋友曾遇到的神奇经历。这种方法往往能帮助我克服恐惧。

为了使你的动因足够强大，能有效地按需激励你自己，你应该将它与特定的情绪或记忆联系起来。毫无疑问，你已经注意到我上面的所有示例都涉及真实的记忆或情感。你可以在消极的记忆和积极的记忆中找到属于你的动因。找到这个动因后，你需要回忆与之相关的情绪，强化它们，直到你能切身感受到它们在你的身体中流淌。有些人可能比其他人更擅长捕捉这种感受，但每个人肯定都是可以做到的。

你也可以将自己置身于引发你情绪的特定情境中，来创造情绪动因。举个例子，我的孩子们非常想养一只兔子，两只更好。但是，他们很难攒到买兔子的钱。我觉得这很可惜，因为养兔子对他们来说是一个很好的机会，可以培养他们规律生活的习惯，学习养育、共情、尊重，以及其他所有只有通过养宠物才学到的美德。于是，在一个周末，我借了两只小兔子带回家。到星期天，我又把它们还给了饲养员。这无疑让孩子们兴奋不已！他们已经找到了他们的“情绪动因”，其影响非常之大。三周后，他们想尽各种办法赚够了钱，我们一起去饲养员那里买下了那个周末借来的那两只兔子。我承认，在第一个周末归还兔子时，家里发生了一些摩擦，但这个方法非常奏效。如果你想要什么，就先沉浸其中，让自己尝尝渴望的感觉。这种感觉很快就会成为你的情绪动因，成为你实现目标的重要动力源泉。

工具8：尝试冷水浴

在《欧洲应用生理学杂志》组织的一项研究中，参与者被要求在14℃的水中沐浴60分钟。冷水浴使参与者的多巴胺水平提高了250%。这种增加是逐渐的而非60分钟后才突然发生的。遗憾的是，我还没有看到任何关于冷水浴时间长短会有什么差异的研究，但是即使是短时间的冷水浴也会对多巴胺和内啡肽产生积极影响，从而改善情绪，提高活力和注意力。提高注意力是去甲肾上腺素的一种作用，这种作用是因身体暴露在冷水浴压力下产生的。你要知道，多巴胺是去甲肾上腺素的前体。

工具9：制作愿景板

心灵的力量远比大多数人意识到的要强大。一想到要去度假，你就兴奋不已，对吗？想买一部新手机、一辆新车或一个新烧烤架，也是如此，会感觉不错，对吗？让你觉得浑身充满干劲。然而，一旦你开始考虑其他事情，你刚刚感受到的多巴胺将不再对你产生同样的吸引力。由于我们大多数人的记忆力往往不尽如人意，因此，愿景板是每个人的必备工具。

你需要买一张尺寸够大的纸、几支彩色画笔、一把好用的剪刀和一个画框。将你的梦想和愿景的图片贴在这张大纸上，写下你想成为什么样的人或想创造什么的短语和引语。基本上，你是在描绘自己想要的未来。当你完成后，你应该继续把它装裱起来，挂在卧室或浴室的墙上，或者挂在衣柜门的里面也很好。然后，每天早上，在你起床或刷牙的时候，花一点时间看看你的愿景板，养成这个习惯。请沉浸式体验你所描述的一切，并尝试细细品味你的梦想和目标，这将实时为你提供多巴胺。你会切身感受到你的动力在增加，能清晰察觉到这个过程。还有一个小窍门，你可以从愿景板中选择一件事，每天都专注它或练习它。拍下它，并把照片设置为电脑或手机的壁纸或屏保，这样你就能随时随地给自己一点儿激励。

工具10：保持动力

我们大多数人都知道，一旦我们真正投入某件事情中，动力就会给我们带来神奇的帮助。当我们真的逼着自己一周去四次健身房时，我们会觉得自己能够一直坚持下去。但是，我们可能会生病，或者去休几周假，而在这几周之后，我们会发现很难重新找回状态。说到底，动力似乎能够自我繁殖并产生多巴胺。

如果你坚持去健身房一段时间，并开始看到效果，这会增加你继续锻炼的动力。这样做的好处是，你可以利用这种动力来驱动你的多巴胺引擎，只要明白你需要做什么才能重拾那种感觉就好。也就是说，开始行动吧！一旦你重新开始运动，这很可能会触发多巴胺的释放，进而引发更多的多巴胺，然后，引擎很快就会再次自动运转！但是，你不应该忘记，多巴胺的作用时间很短，如果你的活动之间间隔太久，你就会再次失去动力。最后，你对运动本身的态度也会对你的体验产生巨大的影响。你应该也发现了，让自己相信某种体验或活动是有吸引力的、愉悦的或有价值的，可以帮助你获得更大的满足感，甚至提供更大动力。