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在人类的天性中，最深层的基本原则是渴望得到别人的感激。
我出生并成长于20世纪60年代。家里有5个孩子，我排行老大。父亲经常不在家，而母亲因自己的忧虑和心魔苦苦挣扎。她必须努力工作才能确保收支大抵平衡，这也就意味着她几乎没有什么精力照顾孩子。我看到我的朋友和他们的母亲有多么亲密，于是我想象自己被这样的亲情滋润会是什么感受。很遗憾，实际情况是我总感到自己被拒绝和忽视，因为我的母亲基本上没有任何精力和时间可以留给我。我们成天争吵。我从来不觉得她理解我，她也从来不觉得我理解她。我在不知不觉中学会了怨恨，直到我对这种情绪了如指掌：于我而言，怨恨就是自己因遭受不公平待遇而愤怒的状态。它就像一股有毒的细流，流经我的全身，直到所有的和解希望都被彻底抛弃。母亲和我就这样一起孤独地停留在怨恨情绪里，我们的关系几乎完全破裂，浪费了一年又一年。
我知道这是个问题——对此我毫不怀疑，但我完全不清楚该怎么解决这个问题。我的自尊和倔强堵死了一切前进的道路。我绝对不主动打电话给她，跨出关键的第一步。我才是遭受不公平待遇的那个人，她欠我一个道歉。如果她不先试着道歉，我怎么都不会原谅她。
我走到哪里都背负着这种阴暗的情绪。它给我所有的人际关系都笼罩上一层阴影，最后甚至影响了我对自己女儿的养育。这种怨恨扎根在我胃部最深处的角落，我完全看不到自己获得解脱的方法。
说来也奇怪，我对自己的感受的全新理解，竟然来自我作为年轻学者给学生上哲学课时的经历。许多学生为了获得学位，不得不修这门课。他们对必须上一门自己没有兴趣的课这件事充满了怨恨情绪。最终我无比沮丧地问他们，为什么不利用这个机会学点新的东西呢。他们的回应改变了我的教学方法，进而改变了我的职业轨迹和我的整个人生。
他们说自己很想全情投入地学习这门课，但就是做不到。我告诉他们，虽然这是门必修课，他们没有选择权，但以什么样的方式上这门课，还是可以选择的。于是，我们开始研究他们的怨恨情绪，以及这些怨恨是如何通过抱怨和不满体现出来的。我邀请他们重塑自己的感受，把怨恨转化为感激。让我颇感意外的是，他们并没有对此表示抗拒，反而希望知道更多的信息。
当我问他们对什么最为感激时，一个常见的回答是“我的父母”。这让我深感痛苦，因为我对自己的母亲并没有这种感受。我的学生在表达对父母的感激之情时展现出来的轻松和热情，与我对自己母亲明显缺乏感激之情的状态形成了鲜明的对比。我开始考虑是不是这种缺失有如此重大的意义，以至于它阻碍了我对生活中所有其他方面心怀真正的感激之情的能力。
意识到这一点给我带来了不小的困扰。不安感始终萦绕在我心头，直到有一天我决定真正实践我向学生推荐的做法：写一封感谢信。我靠着树，在一个安静的角落里足足坐了半个小时后才开始动笔。我发现自己无法回忆起最近一次出于任何原因感谢母亲的情形，为此我深感羞耻。这封信应该从哪里写起呢？当我写下第一句话，告诉母亲我很抱歉从来没有好好感谢她赋予我生命的时候，我的眼眶湿润了。接着我写下了第二句话，告诉她正是因为她生下了我，我现在才有机会成为母亲，拥有自己的女儿。此时我开始啜泣。随后，我对生命中许多其他人、事、物的感激之情也涌上心头——我的朋友、我的学业、我的学生、我对在大海里游泳的热爱——这一切都源自她，因为她赋予了我生命。
寄出这封感谢信大约一周后，我探望了母亲。她抱着我哭泣，谢谢我写下那些话。她告诉我她已经很久没有体验到这么美好的感觉了，我说我也是。随着我们坐下来共进晚餐，我感到我们彼此的心都变得柔软起来。从那一刻起，我们之间的联结逐渐变得坚固，我们的相处也日益和谐，直到6个月后她突然去世为止。
从此我开始真正拥有一颗感恩的心，开始体会到我所谓的“深切感激”——不仅对我母亲，还对我生命中许多其他的人和物。为了消散我内心长期存在的负面情绪，我尝试过心理辅导、冥想和各式各样的自助课程，但通过和母亲和解的经历，我发现最终是感激带来了曙光。它帮助我们放下过去的怨恨，不再停滞不前。
最初发现感激的力量后，我开始研究它在教育和其他领域里起的作用，至今已经25年。其间，我给许多群体进行了展示和培训：中学生、大学生、各个级别的教师（包括职前教师）、顶级运动员及他们的教练、医疗保健专业人士，等等。
在我研究感激对教育的重要性的最初10年里，其他学者大多认为我疯了，或者是个怪胎。幸运的是，随着时间的推移，我们已经有了长足的进步。成百上千来自不同领域的实验研究已经充分展示了感激对我们的身体、情绪和社会福祉起到的积极作用。但是目前还鲜有人从感激的相反概念——怨恨——的角度来讨论它。
一味强调感激的好处，却不讲述感激有时让人颇为挣扎的故事，难免勾勒出过于简单化的、片面的景象。它也会让我们对自己是什么样的人产生一种贫瘠的认知。只有当我们切身体验无法从内心找到感激之情的不适时，成长和转变的道路才会真正打开。我们从“消极”状态里学到的东西绝不比我们从快乐里学到的少。
感激在我们生活中起到的最重要的作用之一，是帮助我们看清它的对立面：很多时候它是唯一能让怨恨浮出水面的东西。而发现了怨恨之后，我们才能做些什么来应对它给我们的生活带来的消极影响。如果你对某人心存怨恨，你就不可能真正地对他表达感激之情。
在尝试诚挚地表达感激的过程中，你会发现自己对有些人不费吹灰之力就充满谢意，而对另外一些人似乎无论如何都无法产生感激之情——就我而言，母亲显然属于后一类。通过给她写感谢信，我意识到怨恨情绪在多大程度上使我对她的闪光点视而不见，或者矢口否认她以母亲身份为我做过的任何事情。
将感激看作怨恨的对立面可以让感激变得更加真实、更容易实现。这也是为什么——无论遇到什么样的具体情况——我最常听到的问题总是“当我心中充满怨恨的时候，我该如何心怀感激呢”，以及“我该怎样放下我的怨恨情绪，以便践行感激”。
我通过写这本书来试图回答这些问题。我知道当我们觉得自己受到别人的不公平对待时，率先跨出沟通的第一步有多么困难。但是，在我看来，这种谦逊的自省是一种开端，它标志着你愿意尝试改变，尝试修补这段关系，尝试积极采取行动，而非被动地等待对方做出改变或向你道歉。
在接下来的章节里你会看到，虽然这些问题非常符合我们的直觉，但实际上我们可以逆转它们的顺序：践行感激对获得放下怨恨后的自由至关重要，有前者才有后者，而不是有后者才有前者。换句话说，“我该怎样放下我的怨恨情绪，以便践行感激”这个问题也可以这么提：“我该怎样践行感激，以便放下我的怨恨情绪？”
虽然感激通常始于欣喜、理解、敬畏或意外等感觉，但“深切感激”不仅仅是一种感觉：它是具体的行动。就拿我的例子来说，仅仅对母亲怀有感激之情是不够的，因为我对她的怨恨情绪更加强大，我更容易被它牵着鼻子走。是通过写信来表达我对她的感激这种具体行为起了作用，让我的感激开始顺畅起来。在人际关系中，如果我们感受到怨恨情绪，那么只有当我们大方表达自己对什么心怀感激，并且在此基础上行动的时候，那种感激才会真正拥有变革性的力量。
在探索感激和怨恨之间的相互影响时，本书聚焦于日常生活里的一些小怨恨，而非整个社会层面的大怨恨，比如因为个人或集体创伤、暴力行为、严重的不平等、歧视、侮辱或虐待导致的怨恨，或者某些群体因为遭受了种族灭绝、历史遗留的不公平或长达数十年的大规模暴力等问题而产生的集体怨恨。尽管书中探讨的策略可能也适用于这种类型的怨恨，但它需要顾及完全不同的背景和考虑因素，肯定超出了本书的范畴。
毫无疑问，你在生活中经历过那些日常的小怨恨：你的兄弟或姐妹似乎得到父母更多的宠爱；你的伴侣弃你而去，和另一个人远走高飞；邻居家的狗吠个没完，让你迟迟无法入睡，他们却不采取任何行动；好友背叛了你，把你的秘密和其他人分享；同事比你先获得提拔（而大家都知道你才是那个岗位的最佳人选）；领导成天和你过不去；伴侣不做该由他负责的家务，或是不照看孩子……这样的例子不胜枚举。
这些日常怨恨慢慢地酝酿，直至最终爆发，夺走了我们的喜悦，并对我们的健康、人际关系和事业造成严重破坏。最关键的是，它们会随着时间推移不断加重，导致更具创伤性的、更大的怨恨。
它们还会左右我们的许多决定。我们可能放弃一份很好的工作，只因为我们对某位经理心存怨恨；我们也可能放弃一个美妙的假期，只因为一位曾经的朋友会踏上相同的旅程，而怨恨让我们无法面对这个人。在我和母亲的关系中，我的怨恨情绪导致我放弃了许多家庭聚会，尤其是在我成年以后。我因此错失了和兄弟姐妹增进感情的机会，也没能巩固我对家庭的归属感。
本书提供实用的策略，帮助你优雅地踏上解开心结的旅程，一点一点地从怨恨走向感激。你将：
●发现感激在帮助你识别怨恨的表现形式、处理怨恨表象之下的根本原因的过程中起到的重要作用；
●探索感激如何帮助你为自己在通常会引发怨恨情绪的情境里采取的回应方式负责；
●揭开感激和怨恨之间相互影响的运作方式，并明白这种相互的影响如何在日常的困境中展现出来，比如应对背叛、失望、霸凌、同胞争宠、完美主义和职场冲突等问题；
●获得处理自我怨恨及可能来自他人的怨恨的有效策略；
●获得更多的技能和自信，以处理你生活中某些较为困难的人际关系；
●理解跨文化差异如何影响怨恨和感激之间的相互作用。
我需要强调的是，践行感激并不意味着试图把消极的想法替换为积极的想法。感激绝不应该旨在抹去我们的怨恨情绪，或是强行粉饰值得引起我们注意的消极情境。我和母亲经历了漫长的岁月后才开始修补我们之间的关系。我新发现的对母亲的感激之情给了我见解和勇气，让我突破怨恨的限制，主动把我们的关系摆在我个人的委屈之上。不过，这可不是个简单迅速的解决办法，毕竟我的怨恨情绪相当根深蒂固，我需要时间慢慢解开心结。
正如本书的英文标题“Untangling You”（解开心结）所示，你可以把你的怨恨情绪想象成一个纠结的线团，你要做的就是慢慢解开这个线团。有些部分可能比较难对付，因为根深蒂固的怨恨往往和某些其他人际关系中的怨恨缠绕在一起。另外的部分则比较容易对付，只要稍稍一拉，线团就会轻松解开。
如果你在考虑从何处开始，我强烈建议你从相对简单的情境起步，逐渐培养出你需要的技能，这样之后你就有能力尝试解开那些难度较大的线团。如果仅仅考虑一段困难的人际关系都会让你感到痛苦或焦虑，那么很明显目前还不具备自行修复这段关系的能力，你可能还需要寻求专业人士的帮助。
接下来的章节旨在帮助你改变那些已经让你深陷痛苦很久，甚至几十年之久的人际关系模式。我鼓励你按章节顺序阅读，因为每一章的内容都基于前面各个章节已经涉及的知识和策略。
我衷心希望在使用从本书中学到的策略践行感激的过程中，你会发现它给你和他人以及你和自己的关系所带来的巨大好处。事实上，我相信感激是帮助我们实现可持续的健康、和谐及和平共处目标的最强大的方法之一。
一个人知道自己为什么而活，就可以忍受几乎一切……
—— 弗里德里希·尼采（Friedrich Nietzsche）
我在感激主题工作坊经常被问起一个问题：我们为什么要考虑对自己的“敌人”心怀感激？换句话说，我们为什么要试着和所有人交朋友，或者，我们为什么要热爱每一位工作伙伴呢？生活根本不可能按这个剧本走。再说，那样很虚伪，不是吗？和那些我们自然而然就被吸引、让我们感觉舒服的人走得近，和那些令我们心怀怨恨的人保持距离，这才说得通，不是吗？
我当然不认为我们生活中的所有人际关系都应该拥有同等的亲密程度，或者我们应该尝试把自己的爱平分给所有人——这是不可能完成的任务。我想说的是，无论我们的主观意愿如何，我们总是处在各种人际关系之中，而人际关系真的很重要。我们仅凭直觉就会知道这一点，因为当人际关系出现问题时，我们很清楚自己有多难受——就像我和母亲的例子那样。无论我们多么努力地尝试把人推开，试图以此保护自己，只要我们处在一段矛盾没有得到解决或充满了怨恨的人际关系中，在潜意识层面，这种情形就很有可能不断困扰着我们。
莎拉的情况便是如此，她不久前刚搬进和朋友戴夫合租的公寓。两人在学生时代成了很好的朋友，而且同属于一个更大的朋友圈。这群朋友去哪儿都形影不离——露营、逛夜店、外出聚餐等。两人在价值观和生活习惯方面的差异直到一起住进公寓后才逐渐显露。莎拉爱干净、敏感、行事小心谨慎，和戴夫恰好相反。戴夫是艺术系的学生，特别强调要保护他的“自由精神”，需要许多的机动空间来表达他的创造力。以前，这是莎拉特别喜爱戴夫的一点，但和这样的人住在一起，则是完全不同的情形。戴夫对一切惯例都颇为抗拒，他试图避免任何在特定时间做特定事情的承诺。为了让莎拉满意，他接受了她开出的旨在保持房屋整洁有序的清单，但他答应得很勉强，在具体行动方面也没有全情投入。
当莎拉连续三周发现戴夫没有倒垃圾的时候，两人的关系变得相当紧张——倒垃圾是清单上列出的由戴夫负责的事宜，而他也明明白白地答应了。当莎拉五周之内第五次忙着去商店买卫生纸的时候，她感到暴怒。之后的某天早晨，她在洗澡时发现戴夫几周之前就承诺要去除的霉菌依然出现在浴池的角落里，她又一次大为光火。此外，戴夫已经有两个月迟交他那部分的房租，这让两人的矛盾进一步升级。莎拉觉得自己被利用了，没有受到起码的尊重。最让她懊恼的是，戴夫似乎对他给莎拉造成的痛苦毫无意识。随着时间的推移，莎拉感到自己变得越来越冷淡、冷漠和沉默寡言。这段友谊对她而言已经变质，她为此十分难过。
戴夫对这一切毫不知情。他是一个只关注大局的人，不注意也不在乎细节问题。他根本不认为莎拉看重的那些事情值得大惊小怪。在他看来，两人住同一间公寓，一起吃饭，进行有意义的对话，分享当天发生的事，这些才是重要的。他以为莎拉有那么大的压力，不过是因为她在刻苦学习、努力备考而已。
另外，莎拉每晚都难以入眠，翻来覆去地想戴夫答应要做但没有做的那些事，还为如何提起这个话题才不至于彻底破坏两人的关系，或令戴夫小看她，而苦苦烦恼。她甚至有些偏执，担心一旦把戴夫惹急，他俩之间闹矛盾的消息就会在整个大的朋友圈散播开来。大家都很喜欢戴夫，所以莎拉害怕他们会站在他那边，认为她过于迂腐、有洁癖，或者控制欲太强。
莎拉后来试着向戴夫表达自己的不满，但她过于紧张，讲话结结巴巴的，没能成功说出想说的话。她担心自己精心准备的发言会出错。在继续忍受这种情形几周之后，莎拉决定是时候搬出去住了，这样一来她可以重新获得内心的宁静，继续备考。
要解决这个冲突，有没有另外一种方法，不需要莎拉放弃公寓，放弃她和戴夫的友情，甚至放弃她和大的朋友圈里其他人的友情呢？