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我曾经历过一些很可怕的事情，它真真实实地发生过。
——马克·吐温，作家
你一定体会过焦虑。为何我如此确定？因为它就像饥饿和疲劳一样，是生理的自然组成部分。焦虑是一种强烈的不适感——你感到不对劲。引用一位非常睿智的病人的话，焦虑时，人仿佛“想从自己的皮肤里钻出来”。当有人说自己精神状态不对劲时，通常提及的就是焦虑。
人们焦虑的程度和形式各不相同。一些人在持续的轻度焦虑中苦苦煎熬，似乎无形之中，一直有事物在阻止自己完全放松下来。而对另外一些人来说，焦虑也可能是突然和强烈的。对他们而言，焦虑也许与具体的事情有关，如公开演讲；抑或与一系列有概率发生在自己身上的灾难有关，如乘坐的飞机遭遇空难，孩子遭遇绑架，或者因失业被迫变卖房产。
对焦虑的最佳描述或许是一种“预先发生的压力”。如果老板在工作中痛斥你，你自然会感受到压力。但倘若你想：如果我的老板打算在工作中痛斥我，该怎么办？这就属于焦虑。人类大脑和身体的反应是同步的，但不同点在于，压力是由威胁引发的，而焦虑是由“存在潜在威胁”的想法引发的。实际上，焦虑的形式就和人的种类一样多，不过归根结底，一切焦虑都是大脑对于即将出现的“问题”的一种预警——进而激活压力系统。而所谓的“问题”可能是模糊和不真实的。显然，大脑仅热衷于告知我们，有问题出现了。
一位26岁的先生来到我的诊所，讲述了以下情况：
我休息不好，一直想着工作中重要的会议。8点多乘地铁时，我希望能找个座位坐着再看看重要文件，但车上挤满了人。列车突然停在两站之间的隧道里，所有的灯瞬间熄灭。那一刻，我被纯粹的恐慌笼罩着，体验到一种超乎以往的感觉。心脏在狂跳不止，头脑也在飞速运转，我好像被从世界中分离出去了。我胸口疼痛不堪，大口喘着粗气。此刻我只想离开那黑暗、停滞且封闭的列车的车厢。蹲下时，我脑中只认为自己的心脏病发作了，即将被死神带走。
人们都在盯着我看，几个人对我指指点点，低声议论。我周围的人渐渐散开。一位好心的老太太弯下腰来问我怎么回事，但我甚至无法回答。有趣的是，我当时在想，我的生命即将终结在这节地铁车厢中，多么悲凉。
当地铁最终重新开动时，有人打电话叫了救护车，救护车在下一站接到了我。3个小时后，我坐在卡皮奥圣戈兰医院（Capio S:t Görans Sjukhus）的急诊外伤中心，等待化验结果。据医生诊断，我并非心脏病发作——因为心电图和血液检查都正常，而是惊恐发作。她询问我的真实感受，并建议我去看心理医生。我要求她再检查一下心电图——一定是哪里出现了问题。但她说确实没有问题，而且这种情况她遇到过很多。
一周后我又见到了这位患者，他告诉我，确实是因为截止日期和坎坷的工作关系，导致他近期都觉得压力很大，但他不理解为何会产生这样突然的、令人瘫倒在地的焦虑，以及这为什么会发生在地铁上。对他而言，这些迹象表明，他的内心有部分破碎了。
*
大约1/4的人类都会在生命中的某个时刻经历最强烈的焦虑形式——惊恐发作。惊恐发作会引起一种极其尖锐的不适感，通常伴随着心跳加速、呼吸急促和无法控制自己身体的虚弱感。有3%至5%的人反复遭受惊恐发作折磨，生活也受到了严重的影响。他们无法乘坐地铁、公交车，无力涉足密闭空间或空旷场所。那种“担心病症发作”的“预期焦虑”可能会与惊恐发作本身产生同样的伤害。
第一次惊恐发作时，许多人到了医院都坚信自己是心脏病发作。一旦医生确定是惊恐发作，我们要做的第一件事就是向病人保证，他们没有陷入任何危境。就算他们有不舒适的感觉，心脏也不会骤停，更不会窒息。可见，大多数患有重度焦虑症的病人都坚持认定自己出现了严重的问题。那么让我们仔细看看，在惊恐发作时，身体和大脑到底经历了什么。
很多迹象表明，病症来自杏仁核，除了在上一章提过的内容，杏仁核还有其他任务——寻找人类所处环境中的危险。杏仁核标记可能出现的危险，身体选择战斗还是逃跑。压力系统随之开始调高等级，脉率增加，呼吸变得急促，大脑进而将这些信号判定为迫在眉睫的危险已经出现，并进一步加强反应；脉率和呼吸频率进一步加快，大脑又将其视为更有力的证据，认定危险的事情正在发生。如此一来，我们内心的恐慌便呈螺旋式全面上升。
你可能认为，这种恶性循环的“误解”理应意味着大脑的故障，可若是从生物进化的角度观察病人的反应，则又会有另一番理解。惊恐发作的源头，即杏仁核，是非常灵敏但欠缺精确的。杏仁核的工作原理就是我们所说的“烟雾探测器原理”。厨房里的烟雾探测器在非紧急情况（比如烤焦面包）下响起来，我们并不介意，因为只要确定火灾真正发生时，它能够报警就好。杏仁核的工作方式与此完全一致——它倾向于“多一次不算多的报警”，以确保不会错过任何危险。但是“多一次不算多”的实际意义是什么？美国精神病学家伦道夫·尼斯（Randolph Nesse）如此解释：假设你身处大草原，听到灌木丛中沙沙作响。实际上，这沙沙声很可能只是风声，但也有微乎其微的可能性是藏了一头狮子。如果你惊慌失措地逃走，会损失约300千焦的热量——你的身体因逃跑而消耗的热量，若沙沙作响的真的只是风声，则损失的热量相同。然而，如果你的大脑未启动应激系统而狮子出现，这将消耗你150万千焦的热量——也就是狮子吃掉你获得的热量。
根据这种粗略的逻辑，大脑激活应激系统的频率应是标准要求的5000倍。也许你对这样人为假设的例子嗤之以鼻，但它确实使我们了解到，在充满危险的世界中，成熟的内部警告系统有着深远的意义。那些看到周围遍布危险，并不断为灾难发生做预案的人，比那些在篝火旁踢球放松的人更有机会生存下来。这种随时随地警惕危险并不断为其做预案准备的倾向，就是我们现在所说的焦虑。身体强制性激活应激系统，使你感觉到强烈的逃跑冲动，就是我们现在所说的惊恐发作。
总之，每次的惊恐发作，实际上都没有起到它原本的作用。从某种程度来说，在所有的惊恐发作中，仅有寥寥数次做到了挽救生命，但这寥寥数次也足以让大脑保持最大限度的谨慎。因此，从大脑的角度来看，我们可以把惊恐发作视为虚报，但这也表明大脑正在完成自己的分内之事，就如同烟雾探测器告诉我们面包烤焦了一样，也表明它正在完成本职工作。我们的应激系统宁可多一次，也不愿意少一次，这确实是有意为之，并非出现故障。
但按照“高度敏感的应激系统有助于生存”的逻辑继续思考，你可能会想，为什么我没有因为一点非常微小的事，就惊慌失措地逃走呢？为什么我没有在踏入地铁车厢时就慌乱起来呢？人类那些极其谨慎的祖先，难道不应该抓住一切机会躲避狮子的尖爪、蛇的毒液和危险的悬崖吗？究其原因便是，在自然界中一切都要妥协，一切都要付出代价。长颈鹿修长的脖子和腿也许有助于够到其他动物吃不到的树叶，但如果过长，就有断裂的危险。瘦小的羚羊也许跑得更快，但如果缺少脂肪，在食物匮乏的时候，它就能量告急了。如果祖先每时每刻都能发现危险，他们死于事故或食肉动物攻击的风险确实会小一些，但如果他们把一切风吹草动都当成生命威胁，被困于虚幻的影子中，就可能永远无法鼓起勇气，去寻找所需的食物或配偶。
换句话说，难能可贵的品质也总是有代价的。可能你还会争辩说，地铁上的所有惊恐发作都该被视为无效的，因为其未起到任何实际效用。但与其用今天的标准来衡量其功能，我们不如扪心自问，在何种历史情况下可能会需要这种反应，而所说的那种情况又是否会经常发生？从生存的角度来看，不惜一切代价逃离某个地方是否本应有益？后两个问题的答案都是肯定的，因而人无需对自身启动防御机制造成严重后果（例如地铁上的惊恐发作）而感到震惊，也不应惊讶于该机制能如此轻易地使行为发生——“多一次总比少一次好”。
总而言之，尽管我们生活得很安全，但仍会感到焦虑，主要原因是大脑的警报系统仍处于那个半数人口在十几岁前就会死亡的时代。在那个世界里，看到所有毋庸置疑的和不确定的危险，都能大大提高生存机会。你我是这些幸存者的后代，人类对焦虑的“易感性”大约有50%（此处为真实数字）是由基因决定的，因而绝大多数人都会把世界判定得比实际更危险。
鉴于以上原因，人类的焦虑其实并不稀奇，不会焦虑的人反而才是奇怪的！孔武有力的手臂可以举起重物，强壮的腿能够跑得更快，强大的大脑对压力、逆境和孤独却并不具备免疫力，但它依然尽其所能帮我们渡过难关。有时这样也会使我们感到担忧，想退缩，或将外物视为威胁。若将这些症状视为大脑的问题或疾病，就相当于忘记了大脑最重要的功能是生存。
倘若祖先不会轻易感到不安，那你我今天恐怕也不会站在这里。现在请假设每个人都已知这一点，那么很多像地铁车厢里的那位病人一样患有焦虑症，却坚信是自己身体出现了问题的人，实际上就会意识到，焦虑不过是大脑在以应有方式进行工作时产生的信号，这样他们说不定也会感到如释重负。
很久之后，那位在地铁上惊恐发作的病人告诉我，当他最终接受惊恐发作不会有严重后果时，它出现的频率反而下降了。另一位病人讲述了她进行自我安慰的方法：“这只是我的杏仁核想让我感到害怕而已。”站在这个角度，就可以更好地理解惊恐发作，甚至是创伤后应激障碍（PTSD）了。
也许你还是不确定自己的焦虑是否属于人类进化的后遗症。那么，请把注意力转移到恐惧症，即不对等的强烈恐惧。最常见的恐惧症往往发生在面对公开演讲、高处、幽闭空间、旷野、蛇和蜘蛛时，那么以上事物有何共同点？它们都在过去曾对人类造成严重威胁，但现在几乎已经不会致人死亡了。
以被蛇咬伤为例，欧洲每年平均有4人因此死亡。相比较而言，交通事故每年在欧洲会造成大约8万人死亡，扩展到世界范围，更是高达130多万。理论上来说，不应该有人恐惧蛇，反倒应该有人看到一辆汽车就感到毛骨悚然。
再谈谈公开演讲，就算在50岁生日聚会上演讲得一塌糊涂，或在学校里、工作中演讲得极其糟糕，也绝不可能害你丢掉性命。同理，每年有700万人由于吸烟而死，有500万人因为运动的缺乏提前结束了宝贵的生命。那么，为什么许多人一想到要在别人面前讲话就会感到崩溃，而对躺在舒适的沙发上吸烟却不以为意呢？
答案是，人类在历史上没有面临过缺乏运动和吸烟致死的危险，因而就不会对它们产生恐惧。此外，在过去公开演讲会导致被孤立，相当于致命危险。蛇、高处和公开演讲仍然会引起很多人强烈的恐惧，便是一个很好的证据，证明人类容易焦虑的品质是从古代传下来的。
2005年夏天，我作为初级医生，在一家急症精神病院工作。有一位病人50岁出头，7个月前她们一家正在泰国度假，却不幸遭遇了灾难般的海啸。由于所住的酒店位于高处，所幸无碍，但身为一名护士，她主动去当地医院做志愿服务。在那里，她目睹了人们重伤或死亡的悲惨场面，其中很多伤亡者还只是未经世事的儿童。
回到瑞典后，她起初会感到不安，不过生活很快步入正轨。但是，几个月后，她开始做噩梦，梦见她和孩子们被淹死。噩梦使她愈发不安，甚至不敢入睡。等到白天，她又会突然看到泰国医院可怕的情景。她开始想尽一切办法避免回忆这次旅行。她不再看每天的报纸，也不再看电视新闻。但这样还是远远不够。只要去警察局更新护照时经过相似的街道，她就会感到非常焦虑。
渐渐地，她逃避的地方越来越多，感觉自己生活的世界在一点点缩水。“如同我已经无法控制自己的生活，如同我无法再对自己的身体发号施令。”
很明显，她患有创伤后应激障碍，这是焦虑症的一种特别严重的表现形式，通常与患者经历或目睹的悲惨事件和痛苦回忆有关。在清醒时，这些回忆以所谓的“闪回”形式出现；在睡觉时，则以噩梦的形式出现。患病的人往往处于紧张状态，逃避一切可能勾起过去回忆的事物。创伤后应激障碍因越南战争后返乡的美国士兵而首次得到关注，当时多达1/3的士兵都深受其害。但是，不是只有经历过战争或自然灾害才会得创伤后应激障碍，遭受虐待、欺凌或性侵等创伤性经历也会产生类似的影响。那些在家庭中遭遇过或目睹过家庭暴力的人也是如此。
身陷创伤之中，意味着大脑认定创伤仍在继续，而且显然，我的病人的情况属于这类。这也许是自然界开的一个残酷的玩笑，大脑通过日日夜夜反复重现那些可怕的事件让她保持警惕。那么不停地让自己回想起7个月前发生在世界另一端的事情有什么意义呢？为了理解这一点，我们需要深入研究记忆的真实面貌。
在前文中，我们了解到，感受是为生存而发展起来的。我们的记忆力也是同理：记忆是为了生存，并非为了追忆。事实上，记忆无关过去，它是大脑为此时此地提供的帮助。在生活中的每时每刻，大脑都在提取记忆，选择它认定的与现在所经历的事最相关或最值得回忆的部分来指导我们。所以对于去年的圣诞节，若是在节日气氛浓厚的时候回顾，我们会觉得它就像发生在昨天，而若是在夏天想起，则会感觉是件很久远的事情。
虽然大脑确实具有深不可测的记忆力，但它不可能回忆起所经历的一切，如果我们非要不断地回顾生活中的每一个瞬间，反应速度就会大大下降。因此，大脑会决定我们需要记住什么，它在我们睡觉的时候做出了诸多类似的抉择。在睡眠（特别是在深度睡眠）中，大脑会对一天发生的事情进行筛选，选择哪些是要作为记忆保存的，哪些是需要丢弃和遗忘的。这一过程不是随机的，大脑会优先考虑它认为对生存重要的记忆，尤其是那些与威胁和危险有关的记忆。
杏仁核位于大脑记忆中心海马的正前方，如前文所述，它的任务之一是提醒我们注意可能存在的危险。这种解剖学上的接近性反映出，情感体验和记忆是紧密结合在一起的。当情感体验给我们留下强烈印象时，就表明这种体验对我们的生存起着重要作用，因此这种体验应被予以优先考虑。在面对威胁时，杏仁核受到刺激，海马则会收到信号，来记录我们当下正在经历的事，同时创建清晰且具有高分辨率的记忆。海啸已经过去7个月了，对我的病人而言却仍历历在目，好似发生在昨天。这些记忆很容易被触发，哪怕线索很不起眼，比如旅行前领取护照经过的街道与当时的场景相似。
大脑对创伤性经历产生清晰的、易被唤起的记忆，并不是在犯错。毕竟，无论环境有多险恶，大脑的主要任务仍旧是生存。因此，它尽其所能，避免我们落入同样的处境。哪怕事不如人愿，我们再次陷入同样的境地，它至少也要确保我们拥有清晰的印象，提醒自己是如何克服上一次危机的。在斯德哥尔摩的街道上，关于泰国的痛苦记忆被重新唤醒，确实很奇怪，因为在这里被海水淹没的概率几乎为零。若大脑此刻敲响了警钟，那只是因为它还没有适应“我们已经飞跃到8000公里以外的远方”这一事实。
任何与过去的创伤经历有关的场景，哪怕其中有的只是最不起眼的线索，都会使大脑调出那段记忆来保护我们，因此，大脑认为最需要储存的记忆恰恰是那些我们希望忘记的。这适用于所有人，并非只针对创伤后应激障碍患者。也许你有一段痛苦的记忆，它总会时不时地冒出来。通过一次又一次地重现记忆，它提醒你上次是如何处理的。这些提醒对我们的心理健康造成了影响，但对大脑来说，这却是次要的。如我们所知，大脑是为生存而设计的，并非为了幸福。
孔武有力的手臂可以举起重物，
强壮的腿能够跑得更快，
强大的大脑对压力、
逆境和孤独却并不具备免疫力，
但它依然尽其所能帮我们渡过难关。
对于创伤后应激障碍患者来说，告诉他们痛苦的记忆实际上是大脑过度保护下的善意性误导，可以算得上是冷酷的安慰了。但从大脑的角度出发，它还是让我们了解到了创伤后应激障碍的真正含义，并且指向了缓解和治疗这种疾病的关键——当被唤起时，这段回忆也变得不稳定和可塑起来，实际上，当我们想到那些场景时，记忆就在随之发生改变。
记忆可以改变，这听起来似乎是异想天开。我们倾向于把记忆看作优兔网（YouTube）上的片段——我们可以把它们提取出来，看完后再放回去，因为我们认为，以后再提取出来的时候，还是会看到完全相同的片段。然而，心理学研究表明，人类的记忆更像是维基百科的页面，会被不断地更新和编辑。我们提取记忆（也就是想起这段记忆）的时候，往往就是在进行更新和编辑。
让我们打个比方。请回忆你第一次上学那天，也许你想到的是站在黑板前的老师，被秋天装扮点缀的教室，抑或为上学而打扮得漂漂亮亮的同学。你甚至可以回忆起空气中白桦树的香味，或者感受到夹杂着兴奋和期待的嗡嗡的嘈杂声。此刻，当你的思绪飘向过去，你对上学第一天的记忆实际上已经略有改变。但记忆改变的形式取决于我们现在的经历和感受。换言之，过去的记忆会因现在的思想状态而受到加工。如果你现在很开心，记忆就会变得更阳光，如果你现在比较沮丧，记忆就会变得更灰暗。
如果我们注意到这样的事实——记忆的主要任务是帮助我们生存，而非对经历进行客观描述，就很容易理解为什么记忆以这种形式工作。假设有一天，你在森林里散步，突然被狼袭击，差一点没能逃出来。你的大脑将创造一段刺激且容易再现的攻击记忆，以防止你回到同一地点，即便未能如愿，它也会让你变得非常警惕，并随时准备做出反应。后来你回到了遇袭地点，而没有看到狼的踪影，接着下一次，再以后到现在一直都没有。那么，你关于这处的原始记忆将开始转变，从极度具有威胁性转变为具有轻微的威胁性。大脑会更新你的记忆，使其与当前的恐惧水平更匹配。毕竟，如果你在森林里走了100次同样的路线，但只在其中一次遇到了狼，那么在第101次步行中遇到狼的概率就相当低了。
因此，站在大脑的角度来看，我们通常认为的“完好”记忆，即精准地记录了事件细节的记忆，未必有那么好。记忆是且应该是可塑的，同时为了能更好地指导我们，大脑应根据提取的背景对其进行更新。
这一切都可以用于治疗创伤后应激障碍。人们可以通过在感到安全的环境中宣泄不愉快的记忆，从而使记忆逐渐变得不那么具有威胁性。因此，我们完全可以谈论那些不愉快的记忆——但要在感到平静和安全的环境中进行，和亲密的朋友或治疗师一起聊聊，并注意循序渐进。如果记忆真的特别痛苦，最好先尝试把它们写下来。
在安全的环境中宣泄痛苦的记忆——不管内容是意外，还是遭受欺凌、骚扰或虐待，其目的与前文所举的森林的例子相同。久而久之，那些记忆就会渐渐变得不再那么恐怖。从神经学上讲，试图压抑创伤性记忆通常是下策，这意味着创伤永远不会改变，反而会永远定格。
惊恐发作和创伤后应激障碍，可算得上最痛苦的焦虑形式，但它们也是大脑试图保护你的方式。所有形式的焦虑都有相似的内核：大脑希望你谨慎行事，并将安全放在首要位置。我们最需要知道的是：焦虑并不危险。这也绝不意味着焦虑就应该被轻视，恰恰相反，它应该受到重视。对于受此折磨的人来说，焦虑是活生生的地狱。任何经历过重度焦虑（无论何种具体形式）的人都明白，焦虑症能够控制并毁掉自己的整个人生。对于重度焦虑，想要“矫正”相关的信念，与试图用嘴吹气改变风的方向一样，必然是徒劳的。
众所周知，飞机坠毁的可能性极小，人也不大可能在密闭的地铁车厢里窒息而死，但这样的逻辑推理起不了任何作用，因为焦虑症会压倒一切逻辑，让我们无法思考其他事情，而这正是问题的关键所在！要是焦虑症能被“选择快乐，不要恐惧”“积极思考”这样的陈词滥调战胜，那它从一开始就不会存在；要是焦虑症有可能如此轻易被摆脱掉，那么它怎么可能有力量对我们的生活造成什么影响呢？
几乎每个人都会在某些时候感到焦虑，但我们又该如何划出“正常”和“需要寻求帮助”之间的界限呢？有一个很好的方法——如果焦虑限制了你的生活，你就需要寻求帮助。倘若你想做（并非被要求做）一些事情，无论是参加聚会、上网冲浪、去电影院还是旅行，但由于强烈的不适感一直在回避，那么我认为你应该寻求帮助。
当我们对做某件事的场景感到不舒服时，就会倾向于回避，而这正是治疗焦虑症时尝试打破的模式。通过缓慢而可控的方式将自己暴露在引起焦虑的事物面前时，大脑会意识到自己的探测系统可能有些过度活跃，并最终减弱自身的敏感性。我们也可以通过谈论令人心痛的回忆来重新塑造记忆，但这同样是需要时间的。毕竟，大脑的设定是，只要能避免一只狮子的攻击，宁可逃离1000个沙沙作响的灌木丛。要克服对公开演讲的恐惧，光是进行两三次努力还不够。这需要日积月累的努力，但随着时间的推移，付出总会有回报的。
所有焦虑症疗法的基础思路都差不多：大脑认定世界比实际上更加危险和更有威胁性，而我们应该尽量不去关注这些想法。但可惜知易行难。要想真正帮助病人摆脱痛苦，就要以大脑的角度看待焦虑。大脑不会向我们展示现实情况，它会想展现哪些场景人类才能生存下去。大脑将世界判定为黑暗和具威胁性的，并不意味着我们的神经是脆弱的，反而意味着我们强大的大脑正在尽职尽责地工作。
大多数病人经过治疗都会得到改善。作为一位对进化生物学拥有浓厚兴趣的精神病学家，我完全尊重焦虑的强大力量，因为它能够且应该帮助大脑实现它的目的。不过，当我看到治疗，特别是认知行为疗法，对我的病人所产生的效果时，我无法抑制地为大脑奇妙的变化能力而惊叹不已。治疗并非唯一有效的方法，对于几乎所有形式的焦虑症，都有一个经常被忽视但又有着惊人效果的治疗方法——体育锻炼，它还能让你有其他方面的意外所获。但记住开始时要放松，因为脉搏增加会被大脑误判为有迫在眉睫的危险，反而会导致进一步的焦虑。
我们将在后文中仔细探讨如何通过体育锻炼来管理焦虑问题。许多患有重度焦虑症的人也体会到了抗抑郁药物的作用，所以如果你患有重度焦虑症，请与医生详细探讨此问题。
不同的治疗方法并不相互排斥，而且更有趣的是，它们似乎还会影响大脑的不同部分。显然，体育锻炼和药物治疗可以缓解我们大脑深层区域的警报系统，如杏仁核。此外，治疗会使大脑中最先进的部分（例如额叶）得到更充分的利用，并教我们在焦虑时进行心理管理。对大多数人来说，几种治疗方法并行是最有效的。谈到焦虑症的治疗，一加一往往可以产生四或五的效果，所以解决焦虑症的战线越多越好。
1. 深呼吸。 如果你患有急性焦虑症，一个可靠的做法是，请注意自己的呼吸。通过平静地呼吸，长长地呼气，身体会向大脑发出信号，表明当下没有危险。支配人类器官工作的神经系统是不受思想控制的。这个系统名为自主神经系统，组成它的是两个不同的部分：交感神经系统和副交感神经系统，前者通常与战斗或逃跑反应有关，后者与消化和休息有关。
我们的呼吸会影响交感和副交感神经系统之间的相互作用。吸气时，交感神经系统活动略有增加，促使我们选择战斗或逃跑。事实上，吸气会使心脏跳动得更快，因此，运动员们赛前都会急促地呼吸几下来为比赛打气，并不是巧合，而是为了激活自己的战斗或逃跑反应。相反，当我们呼气时，副交感神经系统活动增加。心脏跳动的速度会变慢，战斗或逃跑反应会被抑制。
因此，如果你感到焦虑，可以在一旁站几分钟，做几次平静的深呼吸，并留意使呼气的时间长于吸气的时间。经验之谈一般是吸气4秒，呼气6秒。深呼吸实际花费的时间要比感觉到的长一些，所以多练习几次更好把握。长呼气的深呼吸具有惊人的效果，可以干预大脑以调节战斗或逃跑反应。对许多人来说，焦虑感静静消失的感觉是可感知的。
2. 语言表达。 如果缓慢呼吸没起作用，还有另一个技巧：用语言描述你的感受。额叶（我们实际上有两个额叶，大脑的每个半球都有一个，但我所指的是其中的一个）位于前额后面，是大脑中最先进的部分。一般来说，额叶可以分为两部分：内侧部分，在两眼之间；外侧部分，在太阳穴边上。内侧部分更注重自身，它记录了身体内部所发生的事，对感受和动机来说很重要；外侧部分专注于我们周围发生的事情。这部分对计划和解决问题来说很重要。把手指放在眉毛之间，就是在指向大脑中专注自己身体的部分。然而，将手指向眉毛的外侧移动，就是在向处理周围发生事情的部分移动。
有趣的是，激活额叶会对杏仁核产生强大的抑制作用。当实验参与者看到愤怒和恐惧的面孔的图像时，他们的杏仁核会受到刺激，这没什么好奇怪的。毕竟，愤怒的脸属于一种威胁，而一个恐惧的表情可能意味着周遭环境需要我们注意。然而，当参与者应要求阐明他们所看到的东西，说出“她看起来很生气”“他看起来很害怕”时，额叶（特别是外侧区域部分）的活动是在增加的。
研究表明，当我们描述感受时，额叶的外侧部分，也就是关注周围环境的部分，会受到刺激。由于这种活动抑制杏仁核，我们可以利用它来更好地调节自己的感受。
请练习用语言表达感受，并尽量贴切一点。你越善于表达自己的感受，就越能从旁观者的角度审视它们，而不是被牵着鼻子走。
在我成长的过程中，人们很少讨论心理疾病。我倾向于将“精神病学”与约束衣和软垫房相联系，而“焦虑”对我而言是个模糊的术语，我对它缺乏足够的了解，它只让人联想到英格玛·伯格曼（Ingmar Bergman）的电影。今天你可以在亚马逊上找到6万本关于焦虑的书籍，在谷歌上搜索同一个词，会出现约4.46亿个结果，其中有2000万个是在我写这一章时新增的。这可能会让我们误以为焦虑是新事物，但事实并非如此。哲学家伊壁鸠鲁（Epicurus，公元前4世纪）、西塞罗（Cicero，约公元前50年）和塞涅卡（Seneca，约公元50年）早就描述了焦虑的感受。后两位甚至提供了有关治疗的意见，算得上创造了世界上最早的认知行为疗法手册！因此，可以说焦虑存在的时间几乎与人类的历史一样漫长。然而，发生改变的是我们看待它的态度。
长期以来，焦虑都被认为是与过度深谋远虑有关的陷阱。设想出的可能情况越多，我们就会变得更加担忧。先进的大脑使人类能够设想出大量可能出现的结果，并解析不同的行动可能导致的不同结果。这虽然确实有利于制订计划，却也可能成为焦虑的罪魁祸首，因为它会让我们想起很多不想看到的场景。因此，我们可将焦虑视作人类为自己的智慧付出的代价。
然而，在20世纪初，奥地利精神病学家西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）提出了另一种理论。他认为，焦虑是我们压抑不愉快的童年记忆的结果。弗洛伊德把人类的心理看作一个战场，潜意识的不同部分为掩盖或曝光痛苦记忆而战斗着。弗洛伊德断定，焦虑是内在冲突的结果。他认为，如果能够识别和处理那些痛苦的、被压抑着的回忆，内心冲突就会得到解决，焦虑也将随之消失。
让我们再做一个思维练习来探讨此想法。假设我身负焦虑的灵魂，在20世纪20年代来到维也纳弗洛伊德的诊所寻求帮助。弗洛伊德会将我安置在沙发上，深思熟虑地抚摸着自己的白胡子，然后让我讲述自己最惨痛的童年记忆。对此，我会回答说，我没有任何痛苦的童年回忆，我的成长过程非常快乐。
“大错特错！”弗洛伊德会说道，“你的神经质人格源于你正在压抑的恐怖经历。”仿佛在沙发上坐了几个世纪，我们最终找出了一些压箱底的创伤，打算一起处理掉。也许最后我们只能想到，父母曾把我遗落在沙滩上，或在我没有打扫房间的时候狠狠地揍了我一顿。“一定是这个原因，记住我的话！”
弗洛伊德确实对我们内心感受的表达做出了贡献，但是现在的研究可以表明，他关于焦虑症的思考是很荒唐的。人们对他的说法的认可度已经越来越低了，这在我看来是一件好事，因为弗洛伊德的理论意味着，父母因孩子的焦虑症而备受指责。当然，悲惨的童年确实会大大提高患焦虑症的风险。当我们在幼小的时候经历了刻骨铭心的压力，就会向大脑发出信号，告诉它现在生活的世界很危险，这反过来又触发了大脑的警报系统和对“烟雾”的敏感度。但无论是神经科学研究还是心理学研究，都无法佐证焦虑是由受压抑的童年回忆引起的。事实上，我们对焦虑的易感性几乎有50%是由基因决定的。换言之，在很大程度上，对焦虑症的易感性在出生时就已经是既定的了。
之所以如此迂回地质疑弗洛伊德，是因为他的影响力确实很大，甚至不仅仅局限在心理学家和精神病学家群体中。弗洛伊德影响着作家、艺术家和导演，其中也包括艺术家萨尔瓦多·达利（Salvador Dalí），导演斯坦利·库布里克（Stanley Kubrick）和阿尔弗雷德·希区柯克（Alfred Hitchcock）。弗洛伊德的思想经由这些文化巨头在更广泛的社会获得了巨大的影响力，他在人类心理认知上的影响达到了极点。认识弗洛伊德的理论很重要，是因为它重塑了我们对焦虑的看法，将后者从生活的一个正常方面变成了需要治愈的病态事物。
一种更符合当前知识的观点是，焦虑是一种自然的防御机制，它保护我们免受伤害，且通常可视为大脑在正常工作的标志。有些人有更加敏锐的防御机制，所以会比其他人经历更多的焦虑。我个人就属于这种类型。与此同时，有些人的防御机制没那么敏锐，经历的焦虑也就较少。但几乎所有人都有一个共同点，就是我们实际上经历的焦虑比本应承受的多。
弗洛伊德关于焦虑症的理论听起来也许颇有见地，但也不过是猜测而已。那么，这种理论又为何吸引了如此多的人？也许是因为弗洛伊德给了我们可以完全摆脱焦虑的希望。这是个很可爱的想法，但我相信你已经有所察觉，从人类进化的过程来看，这是不现实的。
*
如果您患有焦虑症，我希望本章不会带给您未受到尊重的感觉。我也注意到，有关焦虑的生物学观点可以帮助人们从更广泛的视角来看待它。一些病人已经了解到“这只是我的杏仁核在作怪”“惊恐发作只是一个错误警报，是大脑功能正常的信号”。这使他们的焦虑感不那么强烈和突然。甚至还有些患者从中发现了逻辑，使恐慌变得更容易理解，更正常。了解我们内心的慌乱有其目的和结构，这不仅令人感到宽慰，还使我们能站在旁观者的角度观察情感世界。从认知行为疗法到心理动力学疗法，几乎所有疗法都离不开对自身的训练——训练自己从外部观察自身情绪，根据我的经验，以大脑的角度来观察焦虑，可以达到同样的效果。它作为一种治疗手段，让我们以退为进，了解自己的感受。
听到病人描述自己从大脑的角度看待焦虑时有多欣慰，我总会想起电影《绿野仙踪》（ The Wizard of Oz ）中最后的场景。在这个场景中主角多萝西面对着一个可怕的巫师，直到多萝西的狗拉开周围的幕布，她才意识到自己一直恐惧的并不是什么巫师，而是一个带着杠杆和按钮的假人。更重要的是，这个假人场景实际上是为了帮助多萝西而设置的。焦虑也是如此。一旦我们了解到焦虑并不危险，相反是为了帮助我们，再对大脑按下的神经生物学按钮产生更多了解，就不会认为焦虑那么具有威胁性了。通常，对焦虑了解得越多，它对我们造成的困扰就越少。我们学习得更多，就会对自己更宽容。对许多人来说，这让他们对自己有了更多的怜悯心。
换言之，如果焦虑给你带来了伤害，你就应该寻求帮助。焦虑或不适感对心理健康并无益处。但请记住：焦虑是生命的自然组成部分，它是人类生存的条件。任何期望过上毫不焦虑的生活的人都会感到失望，因为绝大多数人的构造都不是那样的，同样这也不意味着我们是不健全的。
