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这项13周跑步行走计划是一个健身模板，已有上千人使用它为北美地区最大的跑步行走赛事之一——温哥华太阳跑备赛并取得满意的成绩。你将要执行的训练日程将循序渐进，以帮助你建立力量、耐力和信心。接下来的13周训练将会改善你的健康和体格情况，并且让你避免受伤。如果可能的话，找一个或几个朋友和你一起训练，这样会更有意思，也会更有动力。
每节训练课程都会被分割成跑步和行走的区段。这些区段从时间长度上来讲，足以达到让你进步的目的，但不会长到让你感觉精疲力竭或者痛苦。另外还有一些心理方面的好处：每个区段的任务相对来说都很容易完成，这样的话就会给你继续下去的信心。
仔细研究一下这项训练计划，计划好你的目的地以及到达所需的时间。要记住，训练课程的时间包括热身和运动后放松的时间，各需要5分钟，这一点非常重要。随着训练周数的增加，跑步相对于行走的比率会上升，到最后一周将会只有跑步。
你需要注意6周后跑步行走的安排。那时我们会鼓励你考量身体对训练适应的情况，如果那时你还能坚持的话，我们推荐你继续进行剩下的跑步行走训练。你要准备完成10公里距离的训练，但是你需要采用跑步行走结合的方式，而不是仅仅跑步。当在第2、3周时，你可能会感觉很舒适甚至想直接跳到几周后的训练计划。但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉适应训练的情况远不如你的心血管系统；为了避免受伤，你应该给它们足够的时间适应。如果训练计划执行到一半就受伤了，你会感觉无比沮丧。
安排好每周3次训练课程的时间，让休息日穿插在课程之间，不要连续几天都安排训练。许多人发现从周末开始一周的训练是很有帮助的。选择一条很有诱惑力的跑步路线同样也有帮助，比如尽可能选没有行人和汽车等障碍的路线。要想到跑步是“有去有回”的，所以，在到达一半的路程时回头吧。
一件你无论如何都需要的装备是带有秒表功能的运动手表。数字手表尤佳，当你在跑步时看一眼就能够知道大概的时间。
许多健身爱好者都有写训练日志的习惯，运动员通常有过去10年甚至更长时间的训练记录。这些记录能展示他们的训练情况随着时间发展的整体变化趋势。如果你决定养成记日志的习惯，最开始你可能会觉得困扰，但是如果你坚持记录细节，比如饮食、睡眠情况、热身和拉伸身体的时间、在什么时间跑步、跑去哪儿、跑了多远等，你会发现自己开始了一种新的健康的生活模式。
你可能发现你甚至开始记录自己的想法和感受了，这样做真的会带来好处。许多跑步者说跑步的时候是他们头脑最清醒的时候，并且在以后的日子中你会发现这些想法是值得回顾的。这样做一两年后再回头看这些旧的训练日志，看见日志中描述当初好不容易才跑完500米时，你会不由自主地笑一笑——现在你可以轻松跑完5000米而不费吹灰之力。
许多人发现记日志能够激励自己去跑步。如果你觉得离开沙发是一件困难的事情，那么就打开你的训练日志，翻阅那些记录着你所有努力的纸页，一直翻到空白页——只有在你完成当天的训练课程以后这一页才能写满。大多数时候，这样的方式足以让你系上鞋带。
在你的日志中记录疼痛和痛苦，这些内容能够帮助你避免再次受伤，或至少可以让你从疼痛中更好地恢复。需要注意的是，你的疼痛和痛苦可以促使你在真正受伤之前了解导致这些疼痛的原因。受伤后，这些日志可以让医生和理疗师更好地帮助你，日志可以告诉你问题产生的细节以及它们的发展过程。
总之，记日志能够让你：
考虑在日志中记录饮食。饮食记录可以帮助你意识到影响你饮食的时间、情绪和压力等问题。你可以看到这些因素是怎样影响训练的。
不管你如何充满动力，只要跑步和快走还没有成为每天生活的一部分，你的身体就会感觉到由锻炼引起的冲击。这项13周跑步行走计划设计的目的之一就是减少这种冲击，其中，热身的作用再怎么强调也不过分。热身不只是针对初学者的——世界级的运动员在每次训练之前都要热身。
热身的目的是让你的身体为锻炼做好准备。（热身本身不应该被看作锻炼，虽然这个过程有时候被叫作“热身锻炼”。）未活动开的肌肉效率低下而且容易受伤。它们缺少锻炼必需的血液流动。
热身活动应该包括一些能促进血液循环的运动。不断活动你的手臂、腿部和躯干，大概10分钟后，可以继续做一些温和的拉伸运动，注意这里的关键词“温和”。兼具运动理疗师、跑步者和铁人三项运动员身份的温迪·埃普指出，研究表明人们很可能会用力拉伸僵硬的肌肉，而不是去慢慢跑步，而后者才是正确的。“一步步热身是非常重要的。低强度、有节奏的活动，比如缓慢的跑步，可以让你的肌肉在有限的范围内运动，从而让肌肉的温度和体温慢慢上升，让受伤的风险最小化。”
埃普用孩子们的玩具橡皮泥打了一个简单的比方。你可以把它们捏成不同的形状，当橡皮泥冷下来时，它变得又脆又硬，即使你用很小的力，它也很容易断裂而不是弯曲。只有不断轻缓揉搓它才能恢复可塑性。你的肌肉也是这样。
不管是在锻炼前、锻炼中还是锻炼后，拉伸身体的原则就是倾听你的身体：如果它受伤了，你就做得太过了。这是事实，不管你有多健壮或者跑得有多快。
你可能发现跑步受伤是一件非常让人烦恼的事情，但是想象一下，如果受伤是由于一些你原本为避免受伤而去做的事情才导致的，这种感觉岂不是更让人受挫！
本书附录A提供了一系列针对跑步运动的拉伸锻炼。你可以把这些拉伸锻炼当作每次训练课的一部分。总的来说，跑步者和行走者需要专注于小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。每次拉伸10分钟，对每组肌肉重复2～3次。
肌肉在暖和起来后还能进一步拉伸，这也是为什么你在跑步后应该做更深度的拉伸活动。
正如热身是让身体为更进一步的活动做好准备的最好方式，放松运动则是让它恢复到非运动状态的最好方式。在锻炼后让你的肌肉保持10～15分钟的活动是一个很好的方法，你可以用类似热身运动的方法，但是强度要小一些。
对放松运动来说，轻微的拉伸就已经足够了：每次拉伸15～30秒，然后重复2～3次。
你很快会发现，训练时活动开的肌肉会更加柔软，这时是训练身体柔韧性的最佳时机。训练结束后，肌肉彻底活动开了，你可以对任何部位做拉伸活动，每次拉伸可持续30秒到3分钟。
锻炼后的拉伸有两个目的。最重要的原因是，锻炼中的肌肉是绷紧的，除非重新拉开它们，否则它们会保持绷紧的状态。
锻炼后拉伸放松的另外一个好处是拓宽关节的运动范围。记住，很多因素能影响你运动范围扩展的能力，包括年龄、先决条件（比如旧伤）和关节结构等。试着不要把拉伸活动当作一项竞技运动。每个人拉伸的情况都不一样，你的跑步伙伴看上去可能比你拉得要开一些，但这并不意味着你就有什么错误。要对你越来越多的收获表示满意，要看得长远。
一些运动员认为锻炼后的拉伸活动是避免肌肉酸痛的关键因素，这个说法可能夸张了。训练后有一些肌肉酸痛是自然的，但如果在48小时之后身体仍然没有恢复常态，那么你可能受伤了，需要及时就医。
总而言之，以行走或者慢跑5～10分钟开始你的练后放松活动。然后重复你的热身拉伸动作，仍然要特别注意拉伸你的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。对于练后放松活动，每个拉伸动作做15～30秒，每组肌肉重复2～3次。如果你想锻炼你的柔韧性，每个拉伸动作保持30秒钟到3分钟，每组肌肉重复2～3次。
对一般人来说，年龄和性别都会影响自身的柔韧性。女孩比男孩柔韧性要好，但青春期后他们的柔韧性都会变差。
第一次开始跑步时，你不用担心什么技巧问题。大多数人可以自动采用适合他们的技巧。（至少，已经是他们能做到的最好的了。跑步中感觉到痛苦可能是由于一些旧伤或者受遗传的不协调因素影响。见第9章“常见的伤病及恢复”。）
当你开始长距离跑步，由于跑步技巧不足造成的能量损失问题才会显现出来。跑步教练罗伊·本森从生物力学的角度描述一个优秀的跑步者：“关键问题是要注意上半身，要确保肩膀不要旋转得太过，否则身体会从一边扭向另一边。胳膊的摆动应该是很舒服的，就像你在行走一样，从你背后一点的位置刚好摆到大腿的前面。”
迈克尔，51岁，总觉得他的跑步同伴坚持热身和放松是一件让他烦恼的事情。一旦他穿上了跑鞋，就急不可待了。“一旦跑步的时间到了，我只想去跑，我很厌恶等待。”
一天晚上他从腿抽筋的疼痛中醒来。“我无法想象那种疼痛。我感觉疼痛部位的肌肉像钢铁一样硬。我想拉伸我的肌肉却无能为力。我的妻子也醒过来了，差点儿认为我心脏病发作了。我想当时我正在尖叫。”
幸运的是，他的妻子曾经是一个游泳者，知道抽筋是怎么回事。她让他仰面躺着，然后用自己的身体把他的膝盖往下压，同时用双手拉伸他的脚踝。肌肉有点放松的预兆了，在不断的拉伸下终于慢慢柔和，迈克尔的腿终于能在床上伸直了。
当他把这件事情告诉他的跑步伙伴时，对方只是摇头，让他考虑一下训练后的拉伸。“现在，我非常笃信要做这件事。虽然我还是厌恶它，但是只要回忆起那天晚上的经历就会有动力。”
如果你发现这样做很困难，那就不必再担心姿势——放松是最重要的。虽然大多数人在受力的情况下会紧张，但是作为跑步者，至少有两个避免紧张的理由。首先，紧张的肌肉会更容易受伤。其次，身体在紧张的状态下会耗费更多能量。放松可以将那部分能量引导到跑步上。当你在进行这项13周跑步行走计划时，试着放松，采取一个好的姿势（挺起你的胸膛，不要驼背），把一只脚放在另一只前面。如果你认为有一些问题可能是技巧不足造成的，那么请看第7章“成为更好的跑步者”，里面有对跑步技巧的详细说明。
独自跑步可能会让人感到不安，特别是对于女士来说。按照“有备无患”的观点，这儿有一些安全提示，它们可以在确保安全的情况下让你的训练课程更加愉快。
克莱尔几乎没有思考过关于跑步技巧的事情。这位37岁的女性从来没有因为体育运动而有过疼痛和痛苦，她从来没有一次跑步超过30分钟。但是，她好像比同伴更容易感到疲累。
尽管克莱尔有些驼背，但她从来没有想到自己的姿势会影响到跑步。一天训练课结束后，克莱尔的训练伙伴在给她做背部按摩时说她的背非常紧。伙伴说紧张和疲劳可能导致她的跑步姿势有一些问题，于是克莱尔让健身房的教练看了看她跑步。教练告诉克莱尔，她老是弓着背，一直处于紧张状态，这会导致她的肌肉紧张。伛偻会收缩胸腔，降低肺部活动能力，致使她容易疲劳。他告诉她要“站直”，往后拉伸肩膀并抬起下巴。
“这不是什么奇迹，”克莱尔说，“但是一旦我开始意识到我的姿势和跑步技巧问题，我就时刻注意。现在我的确认为我的技巧要好一些了。”
戴耳机跑步就是戴上“麻烦”。耳朵是你的生存工具，可以听到你看不到的东西。
在任何季节都可以跑步：你只需要合适的装备和积极的态度。夏天，对跑步者最构成挑战的是炎热的天气；冬天，则是寒冷、冰雪和湿滑的环境，这些都会导致跑步者滑倒。但是不管天气如何，你都可以跑步。实际上，跑步最大的乐趣之一就是观察到你最喜欢的跑步路线在不同的季节和天气状况下，或同一天的不同时间段里的变化。
在炎热天气下跑步的最好方式是一步步去适应。要穿上合适的衣服，保持水分。要注意你的身体需要付出更多的努力才能放松下来，这一般是通过排汗来实现的。要注意观察你的身体，记住下面的提示：
一些人喜欢在寒冷中跑步，因为他们能够获得更多能量。特别要警惕冰雪或者湿冷天气，要记住雪面比冰面更能着力。低温和冻伤是在寒冷天气下跑步要面对的两大危险，特别重要的是你需要分层保护头部、脸和手指。下面是一些针对寒冷天气条件下跑步的建议：
1. 要养成写训练日志的习惯，这样你可以掌握你自己的进程，保持动力，避免受伤。
2. 跑步之前，花5分钟时间热身，这样可以避免开始训练后把肌肉拉伤。
3. 跑完步后，花5分钟时间慢慢放松肌肉并改善你的柔韧性。
4. 保持放松，挺起胸膛，跑步时自然摆臂。
5. 保持警惕，无论在何时何地跑步都要有安全意识。