下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
大多数人都可以系上鞋带，开始一项跑步计划，而不必担心心脏病发作、加重背部病痛或引发其他疾病。不过，也有一小部分人在开始任何锻炼之前都应该咨询医生的意见。
确定你是否需要医疗指导的方法之一是进行体能准备测试。加拿大运动生理学协会研发了一项很好的测试程序，即体能活动适应能力问卷，简称为PAR-Q（见下图）。如果你对问卷中的所有问题都回答“否”（你最好诚实地回答这些问题），你就可以开始训练计划，不用担心会因运动而受伤。
如果其中一个或多个问题的回答为“是”，你应该在开始训练计划之前和你的医生谈谈。
如果你想对体能状况有更准确的评估，可以让你的医生给你做一个体能活动适应能力医学体检（简称为PARmed-X）。这项专门的检查包括一些有用的建议，比如不同身体状况的人做什么类型的锻炼是安全的。针对想锻炼的孕妇，体检中心备有特殊的检查工具。孕妇锻炼太少有害无益，但是使用一项有资质的专业程序评估一下是明智的。
一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果你遵守它们便会发现，积极运动的生活会比那种久坐不动的生活要愉快得多。你也将踏上一条学习避免受伤的漫漫长路，因为受伤可能会让你数月甚至数年的努力付之一炬。
当然，遵循这3个原则生活并不一定会让你完全避免伤痛。但是，这些原则可以帮助你更轻松地提高健身水平，同时身体也不会承受过重的压力。
慢慢开始。甚至在你的心血管健康已经通过其他运动达到良好，你也应该遵循这个原则。或许你能够完成环法自行车赛或者游泳穿越英吉利海峡，但是这不意味着你就是跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为跑步会造成特殊的肌肉骨骼压力。
人类的心血管系统比肌肉骨骼系统强壮得多。在合理的压力下，心血管系统会立即做出响应，并迅速强化，让身体有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地做出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（ Running Injuries ）的作者之一蒂姆·诺克斯说：“如果合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是骨骼还不能承受这样的强度。”他认为，以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易产生应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
很多一开始怀有良好意愿的人会因为训练过度而偏离训练计划。许多人制订了保持形体的新年计划，并在新年的前几周涌向健身中心，但是在春天来临的时候退却。那些没有受伤的人也会为过于严苛的训练方案而感到气馁。
尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时跳过前面几步，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。
如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常也会违反原则2。情况往往如此：你决定为了健美的体形而锻炼，因此走进健身房或开始跑步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在刚刚恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始过度训练以弥补浪费的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，趋利避害的常识就会发挥作用，破坏你的决心。最终你放弃了训练。
一致性的重要怎么强调都不过分。当你的训练保持一致的时候，身体会有更多的时间适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补浪费的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程，反而更可能让身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。
同时，花更多的时间打好健身基础，你的身体就会更有安全保障，这意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。
如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己最初的尝试就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会担忧什么时候才有机会再去训练。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。
休息会给你的身体时间和能量去适应训练量的变化。一旦身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容均匀地穿插在一周中，而不要在短时间内一口气完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的身体活动。休息并不是避免运动这么简单；它是能够让你的身体从疲劳中恢复的合理周期。
跑步和健身的一个益处就是它能够很好地调节你的免疫系统，帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。
跑步这项运动的伟大之处在于，你可以在任何地方跑——在公路上，在公园里，绕操场跑，穿过乡村或者固定一个地点。尽管如此，如果你能够选择的话，最好在柔软的地面上跑步，这样会减少骨骼、韧带、肌腱和肌肉的压力和紧张，让你跑得更愉快。
关于路面，柏油相对于混凝土更可取一些，土壤则更好一些，因为它能吸收更多的冲击力。如果说混凝土是最糟糕的，因为它不会吸收任何冲击力，那么草皮或者橡胶跑道很可能是最好的，主要是因为它们能够吸收大部分冲击力。一些跑步者觉得跑道很单调，但是草地上可能隐藏着洞穴或者树根，它们可能会绊倒你。仔细考虑你的选择吧。
越野跑正在成为跑步这项运动中成长最快的一个分支。越野可以在水平的路线上进行，也可以有数百英尺的起伏。在柔软的天然地表上跑步对你的生理和心理都大有益处。从物理学角度来讲，野外能够提供更柔韧的地面，减少跑步对关节的冲击。从心理学角度来讲，越野跑也能够减少你在常规跑道上常感受到的无聊。这是一种离开跑道、走出健身房、走进大自然的极好方式。记住，你的身体需要适应野外：更柔软的地面能够吸收更多能量，因此一开始你不得不更努力一些。
制鞋业在过去20年来已经有了很大的发展，今天，现代跑鞋不仅能够帮助我们克服脚的各种缺陷，而且能够大幅度减少身体因跑步受到的冲击。
早在跑鞋出现之前，人们在自然的环境中赤脚跑步。比如，隐居在墨西哥铜峡谷中的塔拉乌马拉人，不论老少几乎都能赤脚完成一个超级马拉松。虽然很少有人赤脚参加跑步竞赛，但是一些不穿鞋的跑步者已经取得了巨大的成功：埃塞俄比亚的阿贝贝·贝基拉在1960年意大利罗马夏季奥运会上赢得了男子马拉松比赛，他完成比赛的时间是2小时15分；20世纪80年代南非的佐拉·巴德两次打破了女子5000米比赛的世界纪录，她也是两次世界越野锦标赛的获胜者。如今，关于赤脚跑步的宣传越来越多。据巴黎矫形实验室温哥华分部生物力学主任克里斯托弗·麦克莱恩所言，这一热度始于2009年春天克里斯托弗·麦克杜格尔的新书《天生就会跑》的出版，这本书讲述了塔拉乌马拉人跑步的特技，出版后激起了大众的兴趣。同年秋天，凯西·克里根博士等人研究发现，穿跑鞋跑步，作用在膝盖和臀部的压力相对于光脚跑步的要多。媒体因此下结论说，不穿跑鞋跑步会更健康。但是麦克莱恩认为我们应该谨慎看待这些研究结果，“有更多关节参与的运动可能会更健康一些，这是和个体的运动水平相关的”。
随着更进一步的研究，现在已有一些证据证明了光脚跑步有很多益处，这些益处包括本体感觉（脚和踝关节感知运动和相对于身体其他部分的位置的能力）的增强和这些小肌肉群的柔韧度和活动能力的增加。
温哥华“女士体育”品牌所有者菲尔·摩尔拥有大量运动鞋方面的专业知识。他相信人类的脚具有非常好的适应能力。“从力学角度来讲，后脚跟和前脚掌作用于不同的平面。当你的后脚跟着地时，脚部的骨骼处于放松状态。这样做可以吸收震动又可以适应不平整的地面。如果你的动作有效且正确，脚部就会工作得很好。”
不幸的是并不是所有的脚都能正确地发力，摩尔说他见过的有问题的脚大概有95%受到“过度内旋”的困扰，“过度内旋”就是说脚倾向于向内转动的角度过大。（注意，问题是“过度”内旋。脚通常会自然地内旋，不然就不能及时吸收跑步过程中的冲击力。）
过度内旋的脚可能会导致一些问题，不仅是脚部本身的问题，还会影响腿和后腰。在鞋类设计像今天这样成为一门科学之前，过度内旋的脚被称为扁平足，有扁平足的人会被军队拒之门外，因为他们通常不能长距离跑步。如果你站起来，人为地让整个足底都贴着地面，你的膝盖会开始内扣。以这种方式跑步，膝盖会运行不佳，关节也会出问题。扁平足也会给后背施压，导致疼痛。
与内旋相反的是外旋，即足弓在负重时伸展得不够平整。如果你不幸出现这种罕见的情况，你会倾向于使用脚的外边缘行走。
一些人脚部生来没有什么问题，但后来受了些损伤。比如，孕妇的体重可能导致她们的脚变得扁平，特别是如果她们常常穿凉鞋的话。通常情况下，人们年轻时柔韧性好，不会注意到脚部的问题，但是当他们变老的时候或者在跑步时脚部担负更多的压力时，那些问题就会显现出来。
内旋是足弓在重力的作用下变平的动作，会引起脚向内转动。一些内旋是正常的，可以让脚部吸收震动力。但是，过度的内旋，会损伤脚部、膝盖、小腿、大腿和髋部。
在重力作用下如果足弓不能伸展得足够平整，会发生外旋。如果你过度外旋——这种情况很少见——就会倾向于使用脚的外边缘行走。
在过去的十多年里，跑鞋最大的趋势是朝中性
方向发展。“一开始，跑步者认为跑鞋有更多的稳定性是一件好事情，最终，鞋子对跑步者产生了矫枉过正的效果。”联盟竞技合伙人、温哥华“合适的鞋”店老板兰德·克莱门特说，“中性鞋结束了为大多数人提供充分支撑力的时代。”有更多支撑力的鞋容易很快被穿坏，从而导致更多伤病；现在，总的来说鞋的结构日趋简单，但适用性更强。正如他所指出的，那些用矫正器的人对中性鞋的销售有很大的影响。一双牛皮鞋中的矫正器是没有意义的。中性鞋中的矫正器能让跑步者既有足够的稳定性又不会被过度矫正。
兰德·克莱门特总是被问道：“我能穿上我的时髦运动街头鞋跑步吗？”他的回答是：“原则上没问题，但是随着当今鞋子的极简化风格演变，这个问题就不再那么容易回答了。至少，它应该是一双运动鞋。”最重要的是，鞋应该有一些功能，比如缓冲或者支撑。他建议你拿鞋到跑鞋商店让店员看一看。“通过这种方式，跑步初学者能够在店铺里找到合适的鞋子，也能够知道他们的时髦运动街头鞋是否适合跑步。”
今天，许多高水平田径运动员的部分训练是光脚进行的。他们在没有碎石或者其他路障的跑道和野外跑步，有时会穿一双极简风格的鞋，这种鞋能够保护他们的双脚，但是没有现代跑鞋通常都有的缓冲装置。光脚跑步和穿极简风格的鞋已经成为一种不会过时的时尚，所以许多生产专业跑鞋的公司都推出了极简风格的鞋。那么，光脚跑步真的那么好吗？
马歇尔在他57岁的时候遭遇了第一次心脏病发作。“我猜你想知道这件事积极的一面，”他说，“这有点像一次叫醒电话。”这个狂热的网球选手在打完一场特别艰难的网球比赛后倒在了浴池中，他计划在未来的生活中彻底放松下来。“我知道锻炼可以预防心脏病，但是我想一旦倒下过一次，就不能再继续了。”
他的医生不同意他的观点，鼓励他改变生活方式，停止那种三天打鱼两天晒网的训练节奏。“他告诉我，我能够参加比过去更多的训练。这是一个慢慢的重建过程，一些事情是我以前的生活中没有经历过的。”他的营养师对他的饮食作了很大的调整。心脏病发作6个月后，马歇尔更健康了，他一周跑3次步，还能参加比以前强度更大的网球赛。
和兰德·克莱门特观点相似，麦克莱恩博士解释道：“穿一双设计合理的跑鞋可能是最健康的跑步方式了，这样的跑鞋需要十分匹配跑步者的脚型和生物力学。选择极简风格的鞋之前应该咨询一下足部护理专家、跑步教练或信誉良好的专业跑鞋零售商。”
“对跑步初学者来说，”麦克莱恩博士说，“鞋不是关键因素，跑步方式才是最重要的。举例来说，有证据表明，如果跑步的步频（每分钟的步数）增加了，那么作用在髋关节和膝关节上的扭矩（旋转的力）就会降低，或许可以降低你受伤的风险。”一般来说，尽管你可以选择任何一款鞋，但是极简风格的鞋和光脚跑步只适合那些高水平的、能够避免受伤、在安全的环境中训练且在维护良好的跑道或野外跑步的跑步者。麦克莱恩博士说：“你可以购买这些鞋，但是你需要按照训练计划来慢慢适应它们。不要一时冲动把你带缓冲装置的鞋扔到垃圾堆里！如果你真的非要尝试最新时尚的话，那就穿着那双极简风格的鞋跑10分钟，然后就适可而止吧。”
塑身鞋是一款鞋底上有一个非常明显的圆形凸起的运动鞋。许多公司宣称这种鞋可以改善身材，消除背痛，甚至还能够收紧大腿和臀部的肌肉。根据许多专家的意见，这种鞋并不适合跑步，但是可能会使一些行走者受益。这种鞋的前端非常高而后跟却很低，这种设计模拟了跑步者站立在摇板上或表面凹凸不平的地方的情形。它能让你在试图保持平衡的时候拉伸腿后部的肌肉。如果你的前脚掌有问题，这种鞋可以为你提供一个自然的滚动运动，这种情况下你的脚可以弯曲得少一些。对于那些前脚掌没有问题的人来说，它们也不会对脚的弯曲有什么负面影响，也不会导致受伤。
当你跑步时，每只脚每跑一英里大概接触地面800～1200次（每千米大概500～750次）。起初，落在你脚上的重量为你体重的1.5～2倍，但是当你跑得更快时，冲击力能够达到你体重的4倍。正是由于这个原因，你的鞋需要增加缓冲，尤其是在脚后跟的位置。足弓也必须得到足够好的支撑。女士们要记住，一般情况下你们的脚要比男士的窄一些，所以你们穿男款跑鞋可能会有一些不便。幸运的是，制鞋商已经意识到了这个市场的存在。好的跑鞋公司现在都会为男士和女士提供独立的样式。有一些公司，比如New Balance，还会提供不同宽度的鞋。
你的脚部可能已经出现了伤病的征兆。你可能从来没有买到过合适的鞋，或者无论你走多久，都感觉脚上、腿上或者下身有各种疼痛。现在换一款鞋或许就能够帮助你解决这些问题。寻找合适的鞋的最好方式是去一个好的跑鞋商店，让跑鞋专家量一下你双脚的尺寸。一旦你有了这些信息，就能够为自己的脚选择款式正确的鞋子。
稳定型跑鞋能够帮助你矫正或保持落脚的方向，让你有效率地跑步，并且不会感到疼痛。如果你的脚过度内旋，你需要一双能够提供额外支撑力的鞋，这样你的足弓才不会被过度拉伸。有时鞋子本身就可以提供足够的支撑，有时则不得不添加一些矫正工具（比如鞋垫）。这些工具可以从运动医生或足科医生那儿获得。当你发现一双非常适合自己的鞋时，你可以坚持穿这种款式，因为跑步者在更换鞋型后通常会产生一些问题。
选择跑鞋时，非常重要的一点是要考虑跑步场所的路面类型。如果你有一双正常的或者“中性”的脚，在小路上或者不平整的地面上跑步时，你可能还是需要一双能提供更多支撑力的鞋，因为在这些地方更容易扭伤脚踝。
鞋的质量有很大的差别，没有两双完全一样的鞋。（据说周一和周五造出的汽车瑕疵更多，对于鞋来说这种情况可能也是真的。）买鞋之前要好好地检查一下，就有问题的鞋的退货规定好好询问一下零售商，因为通常鞋只有在试用过后才有可能发现问题。如果你对零售商的政策不太满意，那就去别的地方买吧；大多数质量好的跑鞋的制造商会为他们的产品提供质保。当你把鞋拿回家后，记得做一些常规的检查，这样才能发现一些可能导致受伤的问题。
行走相对于跑步来说对脚的压力更少一些，但是穿一双不合适的鞋子走路同样会引起疼痛。不仅是在行走或锻炼期间，你的脚在你人生的每一步都支撑着你的身体。舒适的、柔韧的、轻便的行走鞋会附带缓冲鞋底、良好的足弓支撑系统以及结实的鞋托，而且会给脚趾一点额外空间，所以非常值得投资。
衣服对跑步来说并不是最重要的，但也不是无足轻重。着装应该跟随着天气变化。商店会提供许多华丽的跑步服装，但是首先请考虑舒适性。
如果你幸运地生活在一个既不很热也不很冷的气候中，就要避免穿得过多。跑步的时候身体会热起来，刚开始跑步的时候穿一件夹克你会感觉很舒服，但是跑了一段时间后就会发现它令人窒息。如果你体温过高，出汗会让你损失很多体液，从而脱水。一个好方法是穿几件衣服，这样你可以通过调整衣服件数来适应天气条件。你很快就会发现，汗水浸湿的棉T恤粘在皮肤上是让人非常不愉快的。
过去的十几年来，跑步和锻炼的服装已经有了巨大的改进。今天，高科技的运动服装主要是用合成纤维制成的，轻便的跑步T恤、运动文胸、短裤和裤袜都是由以尼龙和聚酯为基础的多层材料制成的。“女士体育”老板菲尔·摩尔说：“这些编织物的纹理设计可以让湿气从皮肤上发散出去，而不是被吸收到衣服内。棉织品则是另外一种效果，它能够吸收自身重量7倍的水，导致冬天穿更冷而夏天穿更热，而且这种衣服湿透后会很重。棉花还会老化，容易膨胀或收缩而导致衣服变形。”摩尔还提到：“新材料使用亲水和疏水层，采用磁体技术，甚至用银或铜纤维来驱除湿气，调节温度，增加透气性，减少异味。天然的材料比如美利奴羊毛也能够带走水分和减少异味。所有这些改进都让人们可以在不同温度和天气下更舒适愉快地跑步。”
安娜在开始13周跑步行走计划之前颇受后背疼痛的困扰，她没有想到这会影响自己完成训练课程。但事实证明，这位35岁的文体治疗师的想法是错误的。大约6周后，她的一边膝关节也出现问题。“我完全崩溃了，”她回忆说，“我想跑步不适合我。”
她本想退出这项计划，但后来以几周的行走计划进行调节（请看不列颠哥伦比亚运动医学理事会的《行走健身：初学者指南》）。她拜访了一位理疗师，后者让她参加游泳和自行车运动以强化膝关节。“我3周后又回到了跑步行走计划。尽管最开始尝试跑步的时候我习惯了跑在队列的前面，但是现在我必须要习惯跑在队伍后面，不过我一点都不在意。我发现自己和所有因为社交原因加入这项计划的人一样，只是想，嘿，如果完成训练，那就算棒极了。我得到了他们的大力支持。”
安娜和她原来的跑步组成员一起完成了这项跑步计划，后来参加了一项10公里赛跑比赛，成绩是1小时20分钟。
女性跑步者可以考虑穿着运动文胸，因为运动会导致乳房晃动。乳房由脆弱的皮肤组织和韧带支撑，在晃动中容易被过度拉伸，导致乳房下垂。目前大多文胸不能阻止乳房晃动，但是运动文胸是例外。如今的运动文胸设计得非常好，甚至可以单独穿在外面，在炎热的天气下会是不错的选择。你需要的文胸应该是舒适贴身的（为了控制晃动），在设计上尽可能减少文胸和乳房之间的相对运动（消除摩擦）。大胸的女性应该戴全罩杯文胸，小胸的女性可以选择背心式文胸。不要选择带接缝的文胸，它们会让乳头不适。要确认文胸上任何硬的部分都有足够的缓冲。你可能更喜欢宽肩带文胸，因为运动过程中窄肩带可能会从你的肩膀上滑落。很多文胸款式都可以调整肩带，适配你的身体。最后，确保你的胳膊有足够的空间可以自由伸展。
重申一遍，请你选择能够排出湿气的文胸材质，不管它来自什么品牌。紧贴你身体的那层材质不能是棉的，而应该是人工合成的。
很多人喜欢在寒冷中跑步，因为这样他们才能保持较低的身体温度，有时让人感觉可以一直跑下去。当然，你也不想感觉太冷。外套应该由透气的防水材料制成，比如戈尔特斯（Gore-Tex，它目前仍然是市场上纤维材料的“黄金标准”）。注意，不管你的衣服透气性有多好，如果出汗太多，还是会降低它排散水分的能力。竖立起来的衣领可以保护你的颈部——它对寒冷特别敏感；也可以考虑穿一件高领衫。分层非常关键！先穿一件合适的能够排出湿气的贴身衣服，然后是松散的合成材料层，最外面是轻便的羊毛织物和防水外套，当然具体的穿着要根据当时的温度和雨水条件来决定。70%的身体热量通过头部散失，所以你也可以戴个帽子。手套能够防止双手冻僵。如果你穿袜子（一些跑步者不穿），请选择能够通过毛细作用排出水分的面料。一些跑步者穿两双很薄的袜子或一双两层袜来避免脚起泡，也可以避免摩擦敏感的皮肤。
棉花是百分百的天然材质，但并不是出汗时理想的贴身衣物，因为它可以吸收水分。所以请选择人工合成材料，它们能把你皮肤上的湿气排走。
慢慢地开始。按照训练日程去做。
按照自己的能力去训练。按照自己感觉舒适的强度跑步，不要强迫自己跑得更快。
积极地思考。把精力集中在让你感觉良好的东西，而不是让你不舒服的东西上面。
计划好时间。为跑步专门留出时间，确保这段时间，不要让你的训练和别的计划产生冲突。
自我鼓励。训练完成后，用点时间感受并记住这种良好的感觉，作为下次倦怠时的动力。
各个领域的成功人士都有一个共同的特征——他们为自己树立了切实的有意义的目标。没有人可以在仅仅训练1周后就安全地完成10公里跑步。
心理和身体一样，需要适应新的健身强度。如果你为自己树立了不实际的目标且没有完成，你一定会变得非常气馁，甚至退出。为什么不设立一个切实的目标，然后以训练身体的方式来训练心理呢？在这个13周的跑步行走计划中，切实的目标已经为你定好，它被很多人尝试过，的确行之有效。下决心按照计划去做吧，你会成功的。
这并不意味着你在执行这个计划的过程中不会动摇信心和决心。成为一个跑步者，实际上是与心理和身体不断做斗争的过程。按照这个13周计划，你可以同时训练自己的心理和身体。你会面对那些别人都经历过的困难，也能成功地克服它们。
1. 记住训练的3个原则：适度、一致和休息。
2. 去跑鞋商店选择跑鞋，让店员评估一下你的脚，帮助你选择一双适脚的，同时又匹配你的生物力学特征的跑鞋。
3. 选择一件在寒冷天气下穿的跑步夹克，还有由人工合成材料制成的T恤、短裤和袜子，它们能够排出水分，让你保持干燥。
4. 为了成功完成你的训练，要慢慢地开始，按照自己的能力去训练，积极地思考，每次训练课后进行自我鼓励。