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仅仅数十年前，跑步还被认为是疯子和怪人的行径，几乎没有人意识到它在健康方面的益处。健身的人会更健康长寿的观点现在已被大众广泛认可，但是如何从科学研究的角度对此进行严谨的证明，还是颇费了一番周折。
早先关注到锻炼与健康相关的是英国研究人员J.N. 莫里斯。他在20世纪60年代研究伦敦公共汽车售票员和司机的患病率，以及邮局的邮递员和柜台办事员的患病率。他发现，不停活动的售票员和邮递员的心脏病发作率要小于那些长时间坐着的司机和办事员。此外，当售票员和邮递员心脏病发作后，他们通常能够存活下来，而司机和办事员的生存概率很低。美国研究人员拉尔夫·帕芬伯格在1968年做了一项类似的研究，他比较了港口工人和码头办公室工作人员的健康状况。他的研究结果和莫里斯的一致：工人动得多，活得也更久。这些研究引发了一个很重要的问题：为什么？为了获得这个问题的答案，你需要懂得一点人体如何运转的知识。
哈佛大学医学院公众健康学院在1997年的研究表明：一周跑步2～3次可以减少20%～40%的胆结石患病率。
哈佛大学1997年的一项研究表明：经常锻炼的女性雌激素水平低于不锻炼的女性。该研究结论表示：经常锻炼的女性患上乳腺癌和子宫癌的风险更小。
身体中每个活细胞都需要持续不断的氧气供给。氧气通过肺部被吸收到血液中，然后由血管系统运输到身体各个部分——绝大部分血管为静脉和动脉，一小部分为毛细血管。除了遗传因素外，运动和饮食也影响着一个人氧气运输系统的功能。
不幸的是，西方世界的人不仅久坐不动，饮食也通常含有过量的脂肪。这些脂肪进入血液后会以斑块的形式沉淀在动脉壁的缝隙中。经过长时间的积累，这些斑块聚集起来，最终会阻止携带氧气的血液进入心脏、大脑和肌肉等主要器官。如果心脏吸收的氧气太少，可能会导致心绞痛。患上心绞痛是一件非常痛苦的事情，在缺乏氧气供给的间隙，心脏会短暂地紧缩，随着氧气重新开始供给，它会恢复活力。但是如果氧气输送被切断的时间够长，将会导致心肌梗死。
血液循环不良的另外一个后果是大脑血管堵塞，导致中风。如果轻度中风，部分缺乏氧气的脑细胞会死亡，通常会导致瘫痪或某些功能的丧失。更严重的中风可能致命。
几乎所有的肌肉运动都需要氧气。总的来说，它们活动得越剧烈，就需要越多的氧气。但是在一些能量需求激增的情况下，比如要逃离一头突然出现的灰熊，就几乎不需要氧气。因为人体产生能量的方式不是唯一的。
一个正常人1年心跳大概4000万次。每天心脏会让4000加仑（15000升）血液在你的体内循环流动。心脏由肌肉组成，你应该通过锻炼让它强壮起来。
“有氧”指“存在氧气的情况”。当你走路、坐着、睡觉、吃饭、看电视或者看书时都处于有氧运动状态下，当你在理想的情况下锻炼身体时也是如此（之所以说这是“理想的情况”，是因为有氧运动状态产生的能量足以维持你长时间的运动）。简单地说，为支持肌肉运动，你所吸入的空气要和摄入的食物一起工作来产生能量。这和汽车的引擎运转需要汽油和空气一起工作的道理一样。
在有些情况下，你的身体需要快速做出高强度动作——比如，当你突然发现自己处于熊和它的幼崽的包围中，就需要这种唤起以帮助你逃离危险境地。为了拥有逃生的机会，你需要在瞬间聚集大量的能量。这时候所谓的“无氧系统”就开始起作用了。顾名思义，“无氧”的意思是“没有氧气的情况”。和“有氧系统”需要氧气来产生能量不同，无氧系统利用的则是肌肉中存储的“燃料”。
日复一日，你的身体通过有氧和无氧的共同作用来保证自己有足够的能量。你活动得越激烈，提供的氧气就越满足不了需求，处于无氧状态下的情况就越多。这就是为什么激烈运动时呼吸会急促：身体尝试吸入更多宝贵的氧气来保持有氧状态。
每个人，哪怕是训练有素的运动员，在某些情况下也是处于无氧运动状态的。比如，美式足球比赛中的外接员在奔跑中传接球，当他（她）冲刺到边线以便接到传球时，需要以无氧方式产生能量。当你变得更强健，你的无氧阈值（有氧供能和无氧供能的切换点）会相应提高。
无氧阈值需要提高，因为如果你的能量主要源自“无氧”，你的运动就不能持续太长时间。根据身体强健状况不同，无氧供能能够持续50～60秒。显然，它不足以支持你跑完一个10公里。
另外一个需要延长有氧活动状态的原因是，在无氧状态中，化学反应产生的乳酸会聚集在肌肉中。研究人员认为这导致了剧烈运动后的肌肉酸痛。同样，根据身体强健状况不同，你的身体需要休息一天或更长时间来消除乳酸。
锻炼后感觉有点僵硬和酸痛并不完全是坏事，它是让身体变得更强健的过程的一部分。13周的跑步行走计划会保证你的身体尽可能地处于有氧运动的状态下，慢慢地增强你的身体耐力。当你一步步地训练自己时，你会发现身体在高强度下也能够有效地（就是说，在有氧状态下）运转了。
跑步不仅会让心脏变得更强壮，而且能够“锻炼”你的血管内壁。更柔韧的血管壁可以帮助心脏更轻松地把血液输送到肌肉。
为什么锻炼能够让你更健康呢？
相对来说，锻炼身体的人的血管中斑块较少，心脏病发作和中风的风险也就小。另外，一般来说锻炼可以改善循环系统，其中一部分原因是血管壁因为锻炼而变得更柔韧，因此心脏把血液输送到肌肉不再是一件非常辛苦的事情。尽管血管中可能有一些障碍，但是这些障碍周围的血液循环会得以改善。（关于循环系统中的斑块是否会减少仍然存在很多争议，但是如果斑块周围的血液循环得以改善的话，这个问题就变得不再重要了。）
如果你经常锻炼，你肌肉中的毛细血管（那些输送养分和排出废物的细小血管）会增多，同时增多的还有线粒体（细胞中产生能量的微粒）和线粒体中那些可以让你进行有氧运动的酶。
锻炼可以激发身体产生内啡肽——天然的止痛剂。内啡肽在结构上和吗啡非常相似，有一些证据表明人们迷上跑步是因为对“内啡肽兴奋”上瘾。这样能让人上瘾且健康的东西很少见。
适度的锻炼还能够提高免疫系统的功能，这是通过增强T淋巴细胞的功能来实现的。这些细胞是免疫系统中的军蚁，它们冲锋陷阵，杀死入侵者。（但是请注意，如果持续训练到身体彻底疲劳，则会实际削弱T淋巴细胞的作用。）在极限训练（比如马拉松）后的24～48小时内，你的呼吸系统非常容易受感染，例如可能患上感冒。
最后，锻炼能够缓解压力。这是通过让身体更迅速地代谢应激激素肾上腺素来实现的。肾上腺素是天然的双刃剑，它能够让你渡过难关，但是数量太多或者作用时间太长的话又会让你大伤元气。调节肾上腺素的分泌是锻炼的另外一个潜在好处。
跑步对皮肤非常好。跑步能刺激血液循环、输送营养并排出废物。因此，皮下脂肪会变少而且皮肤会变得更光洁。
杰克是35年前开始跑步的。那时，他的心思都在专业足球运动员这个职业上，跑步看上去是改善耐力的好方法。他参加了1972年的第一届温哥华马拉松，是仅有的32名勇士（或者蠢货——当时有人这么说）之一。最终他的足球梦远去了，但是他对跑步的热爱保留了下来。作为一名运动医学医生和学校运动医学中心的主任，杰克无法想象一周都没有跑步的日子该怎么熬过去。目前他60多岁，已经跑完了60多个马拉松，身体仍旧很强壮。
有规律的锻炼可以激励人们采取更健康的生活方式：低脂饮食、适当休息、戒烟等，因为这样做会让锻炼更容易也会让人更愉快。
锻炼能够帮助你控制体重。许多人在变老的同时体重也在增加，一些人认为这是由于年纪增长，新陈代谢变慢了，另外一些人认为新陈代谢变慢的唯一原因是人在变老的同时，活动量减少了（然而，一些人看上去什么都没有做却能终身保持苗条）。我们确切知道的是，大多数人发现，有规律的锻炼计划加上健康的饮食习惯能够帮助他们减掉多余的体重。提到锻炼和饮食，那些锻炼的人会有一些额外的好处。即使体重对于他们来说无关紧要，锻炼（这意味着燃烧更多的卡路里）也可以为他们的饮食留出更富余的空间，吃更多想吃的食物，而不用担心吃进去的食物最终会留在腰部或臀部上。
健身的人会有一个更好的自我形象，一部分原因是他们看上去和自我感觉都更好，另一部分原因是他们对自己的活动能力更有自信。可能这也是为什么很多人相信健身的人能够成为更好的恋人吧。
在任何情况下，健身都会让你变得更强壮，所以你会从很多体育活动中得到享受。一些人在孩子建议他（她）一起去公园踢足球时会感到非常厌烦，如果你是这种人的话，健身能够同时改善你自己和孩子的生活。有活力的父母会鼓励他们的孩子过一种更有活力的生活，不仅在孩子还小的时候，在以后的岁月也是如此。
在年纪增长的同时坚持锻炼，是拥有长寿健康的生活的最有力的方法。持久型运动比如跑步，已被证实能够抵抗脑部、皮肤、头发、生殖腺（卵巢和睾丸）、肾脏、脾脏和肝脏等器官的衰老。甚至那些65岁之后才开始锻炼的人也能从中受益。
跑步能够降低血压和日常心率，同时提高“好”胆固醇的水平。
作为一名教师和两个孩子的母亲，霍莉感觉她一丁点锻炼的时间都没有。在有孩子之前，她是一个热忱的跑步者，但是过去的4年她完全被家庭和工作给消耗掉了，从来没有给自己留一点时间。当意识到需要做出一些改变的时候，霍莉和一个13周跑步行走诊所签订了合同。刚开始她非常害怕一周跑不够3次，但是和丈夫协商后，他担负起了一部分照顾孩子的责任，她可以在孩子上床睡觉后立刻开始跑步。“重新找回自己的这种感觉真的很重要。找借口不去锻炼是很容易的。没有什么比去跑步更能激励我了，我认为跑步甚至让我成了一个更棒的妈妈。”
有氧运动能够提高瞬时心率，从而改善心血管系统，降低心脏疾病患病率，改善循环系统和肌肉张力。它能够提供给你更多的能量，可以帮助减肥，改善睡眠质量，让你看上去和自我感觉都好很多。但是在这么多的有氧运动中为什么要选择跑步呢？
对于新手而言，跑步是成本最低的运动之一。只要你投资一双好鞋，那就足够了。相对于高尔夫、滑雪、冰球甚至网球这些运动来说，跑步不需要担负场地、缆车票、垫子和球的磨损等费用。跑步也非常容易尝试。需要的只是一双好鞋、一点时间和一个健康的动机。你可以随地实践起来。一些人喜欢沿着人群熙攘的街道跑步，另外一些人则喜欢在绿树成荫的公园里跑。一些人喜欢在夕阳西下的时候在海岸边慢跑，一些人则喜欢夜深人静的时候在冷清的摩天大楼之间奔跑。你可以独乐，亦可以与众同乐。你可以选择有挑战性的路线参加比赛，也可以只是追求个人目标，毫不在意时间和长度，只是为了纯粹的快乐和好处。
你可以一生都坚持跑步。经过适当的调整，你的身体在老年的时候仍然会很健康。跑步是一种可以与朋友同乐也可独乐的运动，不像网球、壁球、足球、曲棍球、篮球或飞盘一样需要别人的参与。你不必经历等待别人或被爽约的糟糕感觉。你可以独自热身，跑20分钟，放松，冲澡，然后继续享受当天的生活，就这样。
如果你选择独自跑步，那么跑步可以给予你一些生命中本来很难拥有的东西：远离一切烦琐，与内心单独相处的时间。如果你的工作很忙，拥有一个正在成长的家庭，那么你有时候可能感觉个人生活被侵占了。每个人都需要一些独处的时间，跑步就可以满足你。另外，跑步可以帮助你结交新朋友。如果选择加入一个跑步组织，你会遇到在别的社交场合可能没有机会遇到的人——那些兴趣与你截然不同的人。医生、码头工人、空乘、作家、工厂工人等由于共同兴趣在一起跑步。那些一起跑步的人会平等地接受彼此。
在保罗快50岁的时候，他的生活陷入了低迷。“我患上了风湿性关节炎，突然间又患上了抑郁症。”这个现在已经56岁的推销员说。为了他的健康和幸福着想，保罗的私人医生和精神科医生都建议他做更多的锻炼。保罗加入了一家行走俱乐部，这不仅使他动了起来，而且帮助他克服了积蓄起来的感情障碍。保罗发现自己走在了行走队伍的前面，这给了他开始跑步的信心，这之后不久，锻炼的益处和更健康的生活方式开始向他招手。“跑步帮助我克服了关节炎，给了我从抑郁症中恢复过来的能量。它同时帮助我消除和别人之间的隔阂。”今天，保罗认为跑步是把他的生活串起来的纽带。“生病这件事给我敲响了警钟，我仍想再减一些体重，而且想跑得更快一点儿，”他微笑着说，“但至少我的体重没有增加，而且我现在跑得已经比开始跑步之前快多了。”
跑步可以让你更好地认识自我。它能够让你认识到自己的极限并且给你突破它们的机会。如果你持续提高标准，跑步能让你享受到巨大进步带来的喜悦感。跑步需要你交付承诺和决心，保持渴望和树立自我价值感，也会促使你努力工作。试想一下你人生中还有多少别的方面也能因此从中获益。
不常活动的话，血液会过多淤积在腿部，可能会导致静脉曲张。锻炼可以帮助静脉血液在被输送到身体的各个部分之后有效地流回心脏。
那些经常锻炼身体的人日常心率和血压较低。他们对压力更不敏感，而压力会导致心率和血压的上升。
1. 13周的跑步行走计划可以慢慢提高你的锻炼耐力。在你一步步地训练自己后，你能在更高的强度下进行有氧运动。
2. 锻炼能够降低心脏病发作和中风的风险，活跃免疫系统，缓解压力。
3. 锻炼身体能够帮助你控制体重。那些经常锻炼的人的自我形象更好。
4. 跑步是一种极好的锻炼身体的方式。你所需要的仅仅是一双跑鞋。
5. 你可以选择自己跑步或者加入一个群体。实施跑步计划需要毅力，而这种毅力可以在生活的方方面面帮助你。