“两个法则”

2023年3月初，患者亚当（Adam）来找我的时候，一心想要解决自己的压力问题。在外人看来，他运筹帷幄，生意蒸蒸日上，家庭幸福美满，和妻子育有两个10多岁的女儿。亚当自诩成功人士，“精益求精”是他的处事原则，所以，他打算一劳永逸地解决自己的压力问题。“事情是这样的，我从去年开始感到极度疲惫，”亚当说，“我知道我得做些改变，因此决定在新的一年里全力解决我的压力问题。”

亚当让我看了一个厚重的活页夹，里面记录着他针对压力问题做过的努力，有上百页。“为了减轻压力，我已经竭尽全力了。”他说。

为了从根本上做出一些改变，自1月1日起，亚当就全面改变了他的生活方式。他针对自己的睡眠、饮食、锻炼和精力列了一个清单。如果是可追踪的事项，他就会记录下来。两个多月的时间里，他一直坚持自己记录，但是他的热情已消耗殆尽，他的毅力变成了压力的另一个来源。

他合上文件夹后，看起来非常挫败。“我来这儿，是因为我坚持不下去了。”他告诉我，“我把所有能做的都试了，不知道哪一样起作用，哪一样不起作用。这太令人郁闷了。”

我说：“生活方式发生巨大改变后，我们的生理反应就是如此。我们一直被误导，认为一个人能够而且应该迅速做出很多激进的改变。但事实是，我们的生理会反抗太多、太快的改变。”

亚当说：“也许这就是我的新年计划失败的原因。”

“确实如此。”我对此表示赞同，“我们制定了这些孤注一掷的方案，但如果不能坚持，我们会自我感觉更糟。”

“1月2日早上7点30分，健身房就已经满了。”亚当说，“但是昨天，去健身的只有8个人。我以前每天早上都去健身，但现在一周只去两天，我特别生自己的气。”

我向他保证，他感到热情减退及筋疲力尽都是正常的、意料之中的。他没有做错什么，事实上，他一切正常，他的生理反应正是生活方式发生巨大改变后的正常反应。“这是‘两个法则’，”我向他解释道，“这就是为什么如果我们想要使这些变化长久，就不能一次进行太多改变——不论我们一开始怀着多少豪情壮志！”

你的大脑对这些变化的反应即便是积极的，对大脑来说也是一种压力。也许就像亚当一样，你的本意是进行最大限度的自我提高，但如果你希望这些改变是可持续的，你每次就只能做出一到两个改变。一次做出两个以上的改变，你的身体系统就有超载的风险。不能坚持原本的计划不是亚当的错，这不是因为他缺乏自律性或动力，而是生理使然。

20世纪60年代，有两位研究人员发现，即使是积极的生活变化造成的压力，大脑也会记录下来。精神病学专家托马斯·霍尔姆斯（Thomas Holmes）和理查德·雷赫（Richard Rahe）想了解生活变化是如何影响压力和健康的。他们以5000名患者为调查对象，挑选了43个最常见的生活事件，研究这些事件是否会导致压力。这些事件涉及生活的方方面面，从毕业、找到一份新工作、买房子、实现一个个人目标、结婚、生孩子、离婚、退休到爱人去世等等。每一件生活事件，无论是困难的还是快乐的，都有一个特定的分数。他们发现，人经历的事情越多，个人压力评分就越高，患病的可能性也越大。

这项研究让我们对压力和大脑有了更深刻的理解，具有里程碑式的意义。这项研究说明，即使是“积极的生活变化，人也需要适应，也有巩固期”，因此可能会产生一些负面的压力。我对患者的治疗就是基于这一研究——即便是为了变得更好，有积极的变化，大脑和身体也会视其为压力。

在我实习期早期，老师就告诉我，如果我希望患者能够对生活做出积极的改变，例如养成良好的睡眠习惯、改善饮食结构或者戒烟，且想让这些改变能够坚持下去，那么我一次只能推荐他们进行两个改变，否则，患者很有可能无法坚持下去。这一方法就是基于霍尔姆斯和雷赫60年前的研究得出的，之后医生们就开始应用该研究的成果来帮助患者进行持久的、积极的生活方式的改变。通过对压力的研究，我意识到对患者来说，清楚地了解这个概念是很重要的，这样他们就可以把它应用到生活中。我称这种方法为“两个法则”。

亚当可能想通过广撒网的方式，一次性解决所有压力问题，但我建议他遵循“两个法则”，先将注意力放在他生活中最需要关注的睡眠和运动两方面。我教他如何重置这两种压力（你将在第四章和第五章了解），他可以游刃有余地做出改变，因为他的心智带宽不用考虑其他改变。

就这样，我和亚当开始尝试两个简单的技巧。几个月后他再次来见我时，又增加了两个改变。

鉴于这些变化是逐步进行的，即一次两个，他的大脑有时间适应这些压力（不管好坏）。这就让一切完全不同了。 W8CisOVG7HPkBUZHSViXpNYh5wa5Fh82E2ClWlSe1lhLvuwewxrEj7YiOqcKxy6B