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对五次重置有一个整体概念，可以帮助你对大脑和身体接受挑战及压力时发生的变化有基本了解。你的医生可能从来没有向你解释过关于压力的科学原理，但是对不健康的压力如何攻击你的大脑和身体略知一二，有助于你更好地理解为什么当不健康的压力扼住你的咽喉时，要进行重置和释放。
在日常压力不是特别大的情况下，你的大脑主要由前额叶皮质（prefrontal cortex）控制。如果将你的手掌放在额头上，正对着手掌的区域就是前额叶皮质。前额叶皮质帮助你进行日常决断，如：规划孩子的生日派对，整理桌面文件，思考如何挂窗帘或者在秋季会议时如何安排两个演讲的顺序。前额叶皮质可以查看你的选择，然后决定是租面包车还是轿车，决定是穿商务休闲装还是牛仔裤，甚至决定在杂货店里买哪瓶意面酱。负责计划、组织和决策的大脑任务，被称为一般执行功能（general executive function）。在现实生活中，前额叶皮质主导的很多事情被认为是“成人表现”。当你没有太多压力而感觉平静的时候，你会表现得很“成人”；但是在压力的影响下，情况就不妙了。
在压力状态下，你的大脑由杏仁核（amygdala）控制——一个位于大脑深处的豆子大小的组织。杏仁核也被称为爬虫脑（reptilian brain）或者蜥蜴脑（lizard brain）
，虽然人类进化了，但大脑的这部分依然如旧。杏仁核自人类存在就在了，它属于最原始的模式，且发挥着重要作用。它的作用是确保生存与自我保护，同时还掌控着你的恐惧反应。当感受到威胁时，杏仁核会激活你的应激反应，即战斗或逃跑（fight or flight）
。它会调动大脑的其他区域（如下丘脑和腺垂体）产生皮质醇（cortisol），皮质醇激活肾上腺，促使其产生肾上腺素，肾上腺素帮助你对抗威胁或逃离威胁。下丘脑、腺垂体和肾上腺这三个组织被称为HPA轴，是压力在脑与身体之间的主要通道。
当你受杏仁核驱动在下丘脑轴上狂飙时，控制你的是害怕和恐惧。你的心跳会加快，呼吸会更加急促，变得高度警觉。人们自原始时期从捕食者口中脱险，战斗或逃跑反应就起着至关重要的作用。但现在，你面前的“捕食者”似乎从来没有停止过攻击——人际冲突、工作目标、账单、家庭压力及各种截止日期。因此，你的杏仁核一直在后台保持运作。你的杏仁核是你的情绪大脑而不是逻辑大脑，所以，即使你在理智上知道某个工作的截止日期并不能真正威胁你的生命，杏仁核也无法分辨其中的区别。
如果在截止期限到来前你感到极度恐慌、绝望沮丧，你对自己说“如果我干不完，我的老板会杀了我”，这实际上是你的杏仁核在说话。
现代人的大脑没有机会恢复到初始的平和状态，因为现代生活中存在着高水平的慢性压力，例如经常性的最后期限和财务压力。这些压力让你的杏仁核一直处于活跃状态，日复一日。
你的大脑和身体天生就能非常熟练地应对急性压力，但慢性压力会导致杏仁核和应激反应过度使用。你可以在短时间内应对原始的“捕食者”，因为你的大脑、身体构造本就是为了求生和自救设计的；但是如果压力持续数月或数年，就会造成倦怠。了解这一点，是理解为什么你的压力和倦怠一直处于前所未有的高水平的关键。
有一次，一家公司邀请我向他们的450名员工就压力问题做一个演讲，他们派了年轻的初级助理大卫（David）到机场接我。我们在路上聊天的时候，大卫向我讲述了他在新冠病毒流行期间居家办公15个月的经历，以及他的老板要求所有人到公司上班后，他的生活发生的改变。
大卫说：“我被困在我的单身公寓里，缩在角落的小桌子上工作。开始还行，因为据说只要两周或三周的时间，不是什么大事儿，是吧？但是后来新冠病毒全面暴发，我们被告知，不确定什么时候可以回办公室办公，甚至不一定能回了。我感到完全被困住、被孤立了。”
我告诉大卫：“许多人跟你有同样的心路历程。我们都以为这在生活中只是一个小插曲，只是坚持一阵，短暂地隔离。然后，现实袭来，我们都慌了神：‘什么情况？’”
也许你也能体会到这些感受。大多数人认为新冠病毒流行及其带来的不便只是暂时的，我们的大脑整装待发，为应对有限的压力做好了准备。我们蹲下，为起跑做好准备，等着这场突如其来的威胁过去，但是这一威胁没有尽头，且遥遥无期。于是，这次冲刺变成了一场没有终点的马拉松，不再是急性威胁模式，而是慢性威胁模式。这对我们的大脑来说是一种不同的冲击。
我们被告知再忍耐一下。三年来，新闻头条向我们承诺：病毒流行结束后将迎来“咆哮的（21世纪）20年代”
——一段潇洒放纵的日子。我读这些文章时，一直在想：“这都是些虚假宣传，因为在压力状态下，人们的大脑不是如此运作的。”
大卫说：“真奇怪，当时我不知自己是否会感染，我的工作是否能保住，我什么时候能飞回家见家人，甚至不知道自己能否继续支付房租。我一直处于惴惴不安的恐慌中，但相较于那时，现在我反而觉得更糟糕了。”
我问大卫：“你觉得哪些方面更糟糕了呢？”
“我真的很沮丧，这在之前是前所未有的。即便是最简单的事情，例如回复工作邮件或者去洗衣店送洗再回来，都让我觉得筋疲力尽。你是医生，你觉得我失控了吗？”
“如果你失控了，那这个世界上成千上万的人都失控了。”我回答道。
这一病毒流行“马拉松”对人们的精神健康造成了严重的伤害，因为人类的大脑不能长时间持续承受过量的压力。“不要责怪自己。这不是你的原因，这只是你对压力的生理反应，”我对大卫解释道，“你的反应很正常、很健康，这是人们面对慢性压力时可以预见的生理反应。”
“知道我不是个例，实在是太好了。但我还是想问，为什么是现在？现在一切回到正轨了，你可能觉得我应该很好，”大卫说，“但我不行。我好像没有办法振作起来了，摆脱不了这种恐惧。”
如果你对大卫的经历感同身受，原因如下：你正在经历的是迟发性应激反应。在急性危机下，你的大脑面对挑战正面迎战，因为作为人类，我们对求生和自我保护有固定的模式，总能找到方法解决迫切需求。你很少会发现有人在灾难中从头至尾情绪崩溃——当然，这可能有，但很罕见。
你的大脑就像一个可以识别急性危机的大坝，它把所有急性危机都挡在外面，这样你就能专注于解决眼下的事情了。但是只要急性危机过去，你在心理上感到安全后，大坝就崩塌了——你放下了防卫，真实情绪开始浮出水面，如洪水般铺天盖地汹涌袭来。
也许，在急性危机期你感觉完全没问题，甚至可能因为不惜一切代价坚持下去而受到称赞。但现在，你会时不时地出现易怒、疲惫、紧张、沮丧、注意力涣散或者焦虑，你感觉自己与平时完全不同。这不是个人选择，也不是缺点，而是你的生理反应。人类的大脑就是如此设计的。我在很多患者身上都见过这种迟发性应激反应，这也是为什么在压力满满的一天后，我晚上会感觉心脏如野马奔腾。
我的患者拉克尔（Raquel）双手掩面，说：“我不理解，为什么我现在才觉得沮丧？”今年年初，她刚确诊了癌症，来找我舒缓压力。那时的她异常平静、坦然，没有流一滴眼泪，坦然接受了手术、放疗和化疗治疗。她的治疗团队最近宣布治疗非常“成功”，并给她出具了一份健康证明。现在，她只需进行常规护理，每三个月后复查就好。她非常开心。但七天后，她来到我的办公室，心烦意乱，备感焦虑，泣不成声，对自己的情绪变化难以理解。
“我刚得到一个好消息，我痊愈了，”她抽泣着告诉我，“我原本应该出去参加派对，但我现在一团糟，夜不能寐。我从来没有这么焦虑过，还抑郁和悲观。这本该是我人生中最开心的时刻！这完全没道理啊。”
“拉克尔，事情就是这样的，完全可以理解。”我一边说一边递给她纸巾盒，“在你接受癌症治疗期间，你的防御系统启动了。当时，你的心理健康受到了严重的威胁，所以你加强了内在能量，储存起你所有的精力，以度过长达几个星期的放疗和化疗。”
我向拉克尔解释说，随着疗程结束，肿瘤医生告诉她这个好消息，她在心理上有了安全感，真实的压力就得以释放。她听后如释重负地点了点头。在治疗中，她不是有意压制自己的情感，或者说这是无意识的，因为这是人类大脑在面对急性压力时的固有反应。
我告诉她：“你其实非常坚强，你的内心战胜了对抗癌症的压力，而且完胜。”
像拉克尔这样的迟发性应激反应，是在面对癌症这样的急性应激事件及疗愈过程中的正常反应。这不需要采取特殊的治疗，因为生活中的任何急性压力或精神创伤都会导致迟发性应激反应。
我在瑞士日内瓦的世卫组织合作中心进行难民医疗救治时，研究了迟发性应激反应。我们大多数人都无法想象难民的情况：要逃离家乡，除了两只手能带的，其他全部东西都要留下。当这些难民走向完全未知的未来，或者不得不住在难民营的帐篷里时，他们表现出令人难以置信的复原力。但当他们最终到达安全地带——不论是来到一个新的国家，还是回到他们的家乡——他们真实的精神状态才会表现出来。
即便没有像癌症或难民这样的极端经历，我们每个人也可能经历迟发性应激反应，尤其是在过去的几年中一起经历了如此困难的时光，我们的心理健康从2020年年初就开始遭受打击。我们的精神对短期疫情做足了准备，但等来的却是一场没有尽头的马拉松比赛。在意识到这场病毒流行不是预期中的一两周或三四周就可以结束后，针对这一思想上的转变，我们并没有做好准备。其结果就是我们的大脑必须在很长一段时间内承受异常高的压力，这是非常糟糕的。
既然现在你对迟发性应激反应有了一定了解，你应该可以明白，为什么我们最近集体经历的高强压力会导致（或在不久的将来会导致）严重的职业倦怠和心理疾病。如果将这一创伤性事件比作乌云的话，唯一穿透云层的光，就是我们所有人都亲身经历了它。我们当中有很多人正在经历迟发性应激反应，这使得我们进行集体治疗的时机已经成熟，这是一个让我们的共同经历得到认可的巨大机会。更重要的是，集体治疗可以将我们的压力进行重置，回归正常水平，同时战胜我们的倦怠。现在机会难得，通过这五次重置，你可以在对抗压力、提高复原力和提高心理健康水平方面取得巨大的进步。
压力是一种全身现象。我们的负面情绪如同一波波浪潮，冲到最高处再退去。不管你面对压力的感官体验是什么，其来源都是同一个地方——大脑。耶鲁大学的科学家称，具体来说，压力始于大脑边缘系统中一个叫作海马体（hippocampus）的区域。大脑边缘系统是你的情绪中心，海马体负责学习和记忆。因此，如果压力产生于海马体——负责学习和记忆的区域，那么压力可以被认为是一种习得反应。就像任何习得反应一样，它可以被遗忘，并以一种更好的方式重新训练。这是你的大脑可以通过重置来减轻压力的第一个科学依据。
通过重置大脑来减轻压力的第二个科学依据基于脑科学最伟大的发现之一——神经可塑性（neuroplasticity）。你先别被这个医学专业术语吓着，这只是一个描述大脑变化能力的“花哨”词语。
事实证明，你的大脑就像是一块肌肉，会根据你不断变化的生活条件生长和变化。大脑各个部位、各区域之间的联系，甚至是单个细胞之间的联系，都是如此。如果你的肱二头肌可以通过锻炼变得更加强壮，那你的大脑“肌肉”也可以。就像负重锻炼——但这里负重的是神经。你的神经元或神经细胞相互连接，它们携带着最新的信息，传递到大脑区域和身体的整个神经系统。它们非常擅长在两点之间找到最快通路，但要建立一条牢固的新通路，需要走很多次。你的大脑经常建立新的通路。好消息是，在大多数情况下，你可以通过重复来加强有用的通路。你对形成一个新习惯付出的精力越多，你的大脑通路就会变得越牢固。神经可塑性指大脑能够根据它所经历的事情发生改变，这也是本书的基础。
在神经可塑性被发现之前，科学界认为人类的大脑自出生起就一成不变，真是一派胡言。通过新的脑成像技术，比如功能性磁共振成像（fMRI）和脑电图（EEG），我们已经了解到大脑的结构、细胞和连接会因为人的行为方式而增长或缩小。神经可塑性赋予了大脑重置的能力。
当你逐渐开始训练你的大脑来减轻压力、增强复原力时，有一件事需要注意，我称之为“两个法则”（Resilience Rule of 2）。你的大脑像肱二头肌一样是一块肌肉。如果没有经过锻炼，你不可能卧推起100磅（约45千克）的哑铃；同样，你的大脑要想重置，也需要循序渐进地锻炼。如果想要刺激你的神经元，你也需要先进行一点训练。
虽然快速修复很具诱惑力，但是，使用“两个法则”（一次进行两个改变）循序渐进地改变你的大脑，会更好地契合你的日常生活，而且不会让你感觉特别困难。同时，这些改变也更加容易长期坚持，成为你自己的一部分，而不是一时兴起。