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太极缠丝法的综合训练，就是太极圈的练习，简称划圈，是练习太极拳的基本性功法，是掌握太极拳复杂螺旋运动的必由之路。也是太极缠丝法过渡到太极拳招势练习的基础。编者在练习划圈的过程中，深感太极圈的练习是比较难以掌握的训练方法。
练习太极拳是一个不断修正错误，不断提高要求，不断进步的过程，太极拳训练即是初级方法，也是高级方法，值得洪传陈式太极拳习练者终生领悟的。刘师成德先生曾言，太极拳很简单，所有招势只不过由正反两个圈组成；太极拳又很复杂，因为正反圈的组合却是千变万化，无穷无尽的。
太极拳是非圆即弧的运动，每一个动作，并不限于每个式子中所分的那些动作，而是每个动作之间都有弧形运动，这些运动轨迹，就是所谓的“太极圈”。太极圈是自转和公转的综合圆周螺旋运动。所以，太极拳训练次序中说“大圈到小圈，由小圈到无圈”。初学者应该先划大圈熟练后，动作的配合逐渐紧凑，自然会划小圈。等到功夫达到高的水平，能够略微旋转就能达到化和攻的妙用，这就是无圈的阶段。
我们先看太极圈的定义。太极圈就是手的自转和公转相互配合形成的综合运动轨迹，分正旋圏和反旋圈两种，以右手为准，沿身体正面顺时针方向转动，即为正旋圈，反之即为反旋圈，左手的正反旋正好与右手相反。
因为手转动的身体相对位置不一样，正、反公转的方向又有左右、前后、上下三种。左右方向即沿腰转的水平方向转动的圈，如云手。前后方向即沿身体前后方向转动的圈，如倒卷肱。上下方向沿身体涌泉至百会转动的圈，如金鸡独立。
洪均生先生在《论太极拳的公转与自转》一文说：“什么是自转？什么是公转？陈鑫书上没有写这个名词。陈发科师教拳时，也不曾提过自转和公转。这是我在新中国成立后为了教人才提出的。陈鑫讲缠法，有顺逆、左右、上下、进退和大小六种，没有分清主次也没有说明顺逆是以何为据而定的。”“我从实践中体会出，每个动作都有自转和公转的配合。”
手的公转即正反旋圈，分为左右、前后和上下三类，每个圈又具体地分为里下弧线、里上弧线、外上弧线、外下弧线等四部分。这样就组合了正反旋两种圈。
腿部的公转分为里、外、前、后弧线，一般讲前进走是里前弧线，后退走里后弧线。
躯干只有自转而没有公转（定步）。手臂和腿的自转只有顺逆两种缠法。其他为方位缠丝。
【编注】编者根据现代知识对公转和自转的定义，进行一点补充：
自转，一个物体围绕自身的中轴进行的转动。公转是一个物体围绕另外一个固定或者不固体的圆心进行的运动。因此手臂和腿的运动，相对身体来说是自转和公转同时运动的，我们就称之为缠法运动。没有自转只有公转的运动，我们一般称之螺旋运动。当身体沿中轴运动时，躯干部分（胯肋）虽然没有自转，但也有公转运动，并且套路中有大量这样的运动。但在动作变换时，身体的中轴会沿某个中心旋转移动，这种情况下，整个躯干既有自转也有公转运动，只有不动步（但有步型变化）的情况下，才可能出现身体只有自转没有公转。
里上弧、外上弧、外下弧、里下弧组成的即是正手圈，里下弧、外下弧、外上弧、里上弧组成的是反手圈。这里洪公均生先生所说的弧线，即指手足的运动轨迹，这种轨迹是手足的螺旋缠丝运动形成的。是综合了自转的顺逆缠、公转的里外缠、上下缠、左右缠和前后缠所形成的复杂的螺旋运动轨迹。所以说划圈是缠丝法的综合训练形式。
对于公转圈来说，无论左手还是右手，从里向外就是外缠，从外向里就是里缠，自上向下就是下缠，自下向上就是上缠，自左向右就是右缠，自右至左就是左缠，用方位缠丝就可在三维空间里定位手的运动轨迹。如一说左缠，无论左右手，都是从右向左运动。拦擦衣第二动，右手是右外前上逆缠，左手是左外前下逆缠。虽然感觉有些复杂，但对描述每一招的动作轨迹，是明确清晰的。
初读陈鑫之《图说》，总感觉手足的运动轨迹不易掌握。再读洪公《实用拳法》，每一动作虽然详细说明，却又找不到正反圈在哪里。对于初学者来说，实在是弄不太清楚。至深学洪传陈式太极拳，才知道每个动作都是由正反两个圈组成的，但具体到每一招，其实都是正反圈的某一部分的组合。所以手的自转的顺逆缠丝和公转形成的方位缠丝组合，即可描述手的运动轨迹。
（1）手臂腿的自转，如果再详细分解，以中指和手臂的中线为轴，对于手指来说，中指是自转，其他四指只有公转，没有自转。
（2）以百会和会阴（洪均生先生书中说是尾骨长强）为上下中轴线的躯干旋转，髋、肩的运动是公转。肩在前后上下方向上有运动，由于锁子骨的关联，会有一定范围的圆周运动，肩的自转不明显。
（3）对于身随步法的随遇平衡的移动，由于是弧形进退，整体身体会有围绕一个固定或者移动的圆点公转，只是这个圆心是虚拟的，故此时圆心没有自转或者说是虚拟自转。躯干只有自转是针对不移动躯干（但有步型的变化）的特殊情况下的现象（定步）。所以洪均生先生说：“每个动作可以说都有公转和自转的配合。”我们必须真正理解。
洪均生先生在《实用拳法》一书中，对缠丝法定义为由自转和公转组成的复杂的螺旋运动。对公转的定义是“手和臀部（尾闾）的配合，形成的左右、前后、上下的螺旋运动”。但其他关于洪均生先生的书中，都是“手与臂的配合”。到底公转的形成是“手与臀的配合”，还是“手与臂（尾闾）的配合”呢？孰是孰非，需要认真明晰才行。
腕以前为手，腕后肘前为小臂，肘后肩前为大臂，也称为肱，陈式太极有倒卷肱、掩手肱捶，可见臂和肱是分开运用的。我们可以理解为臂就是指小臂，手与小臂配合形成的公转，最多以肘为圆心。若肘不固定则最多以肩为圆心，这已经有肱和肩的参与了，可见“手与臂的配合形成的公转”，只是太极螺旋运动形式的一部分，不是全部。
“手与臀（尾闾）的配合形成的公转”要复杂得多了。
（1）包括手与臂的配合、手与肱的配合、手与身的配合、手与胯的配合、手与臀的配合。这里明显说的是手上八法的内容，不包括脚腿膝的足下八法内容。
（2）圈和圆的区别在于圆心和半径的是否固定，圆心和半径固定的运动必然形成封闭的圆。不固定圆心和半径的圆周运动会形成复杂的椭圆形，或者形成开放的不封闭螺旋线，圈就是半径和圆心不固定的特殊圆的运动轨迹。
（3）手与臀（尾闾）配合形成的手的螺旋运动轨迹，也即公转是手的圈运动正反旋的重要组成部分。以百会与会阴为中轴线的正反旋转，臀的运动是有关键作用的。在中轴的两边的部位相互配合着形成的螺旋运动，与单边的运动，在本质上是不一样的，“手与臂的配合”是局部的，“手与臀（尾闾）的配合”运动是整体的运动。
（4）由于手与臀（尾闾）在身体中轴线的两边，所以会形成秤准效应，“杠杆加螺旋”。真所谓“真传一句话，假传万卷书”，学者不可不辩也。
洪均生先生将单手圈正反旋的自转，定义为顺逆缠旋转动。具体地说，就是手以中指为轴，小臂以尺桡两骨对转，大臂以肱骨为轴，身以百会至会阴上下一线之中轴，足以涌泉为中轴，腿以股胫骨为轴。
洪均生先生在对陈鑫著《陈氏太极拳图说》之评述中说，缠法的自转的顺逆或以顺逆经络运动方向为顺逆。而经络之气的运动以子午流注为标准进行十二经络循行。故缠法的自转顺为补、逆为泻。缠丝法的内息的顺逆与外形的顺逆有时一致，有时不一致，在运动中就会出现顺中顺、顺中逆、逆中逆、逆中顺四种情况。而经络的运动规律，在一天之中有时刻之变化，在一年之中有气候之变化，一元之中有干支之变化，一世之中有斗罡之变化。故缠丝法之顺逆须知其纲而晓其微。自转之形虽简，其理则奥，所谓动之由心也。人行顺，天行逆，知此则知太极运中气之内修法门也。
洪均生先生所著《实用拳法》的右单手正旋圈，从右侧马右开手练起，接松落手肘，左转收手，塌裆肘靠，右转开手，回到右前上原处，形成一个顺时针的外大里小的椭圆形运动轨迹。洪均生先生将此椭圆分为里上弧、外上弧、外下弧、里下弧等四个部分。编者加了预备式，起势和收势。故动作顺序有不同，但练法内容一样。
预备式：自然站立，两脚与肩同宽，两手自然下垂，手心向里。
要点：无极桩，按身法八要调整。
动作一：塌裆合胯，下盘半蹲成右侧马步，右脚尖向右与身体成 45 度迈出，左脚向内扣，两脚成“川”字步；左手按左胯。同时右手自右胯旁向里向上曲肘提起至心口前，松肩坠肘，大拇指根部贴心口，中指上扬，斜向左上前方 45 度，手心向左外后 45 度肩井穴。
要点：出右步时合胯塌裆，手为掤，同时有顺拦肘和靠劲。此时最容易出现的毛病是肘上抬，肩紧，应加大松肩程度，保证曲池与期门的对应。所谓差之毫厘，谬之千里。
动作二：右臀下坐，塌裆合胯转腰，身右转 45 度。松肩坠肘，手逆缠自然伸展到右前 45 度最远端，与身体呈 45 度夹角，右手手型为螺旋掌形，中指领劲。
要点：逆缠开劲，开手与松肩同时动作，注意肘不可抬架。
动作三：松膝塌裆合胯，腰微右转，松肩坠肘，右手自然放松顺缠，随着肩、大臂小臂的放松下落，保持指高于掌，手高于肘的状态。肘贴于肋，身右转 45 度，侧马步不变。
要点：以肘领手，收中有放，沉中有掤。手的角度没有变，仅是下落。有的习练者在此处手下落时，腰却向左转了，身与手的合劲就丢了。手臂的松沉下落内含掤劲，这是明显的形下劲上，形内劲外的动作。
动作四：身体向左侧转动 45 度，松腰挡下塌，同时中指领劲，右手顺缠随身左转收于心口前，大拇指根（大鱼际里侧）掌心斜对胸口，中指斜对左肩井。
要点：定势要点同动作一，注意松肩坠肘。特别注意在左转腰时，手臂的掤劲不丢，并且与左转腰的方向不一致，内劲因左转腰形成向外的螺旋离心力，不能做成向左转收，劲与形一致，这就犯了“双重”的毛病。
如此反复动作一至四，最后从动作四收式成预备式，静站 1 ～ 2 分钟为宜。
【编注】右单手正旋圈，其实就是右单云手。洪均生先生将云手作为核心招势、功法训练，或许是秘传，或许是自悟，无论是什么，这是一个化繁为简的众妙法门。练习时不受场地、时间限制，配合步法灵活，根据自身条件，高中低架皆可。特别要注意体会与全身旋转的配合，进一步配合内意、内气的训练。
洪均生先生所著《实用拳法》的右单手反旋圈，从右侧马右开手练起，左转收肘，左转手掤、右转挤，再回到右前方原处，形成一个反时针里大外小的椭圆形运动轨迹。编者仍然按照右正手圈的练习方法，加了预备式，起势和收势。故动作顺序有不同，但练法内容一样。
预备式：自然站立，两脚与肩同宽，两手自然下垂，手心向里。
要点：无极桩，按身法八要调整。
（1）下盘半蹲右成侧马步，右脚尖向右与身体成 45 度迈出，左脚向内扣，两脚成“川”字步；左手按左胯。同时右手自右胯旁向上向里曲肘提起至心口前，大拇指根部贴心口，中指上扬，斜向左上前方 45 度，手心向左外后 45 度肩井穴。松肩塌裆合胯。
（2）身体右转，松肩坠肘下塌外辗，右手逆缠随之向右侧 45 度开出，高与脐同。
（3）身微向右转，右手伸展在与身体呈 45 度角的最远端，与下颌同高。松膝塌裆合胯，松肩坠肘，右手再以中指为圆心，顺缠向大拇指方向旋转，转至掌心朝前，同时收右肘，肘尖至右乳下，同时腰向左转 45 度。
（4）身体左转 45 度，右手顺缠随之向左划弧，至胸前，中指向左前上 45 度，手心对右肩井。
（5）松塌腰裆，右手继续顺缠划弧到掌心向内，随腰裆的下沉，松肩坠肘，右臂右手下沉至胸口前，中指向左前上 45 度，手心对左肩井。
要点：定势要点同（1），注意松肩坠肘。
如此反复（1）至（5），最后从（5）收式成预备式，静站 1 ～ 2 分钟为宜。
我们已经对单手圈的运动规律基本掌握，从现在开始我们一起研学双手圈，按照洪均生先生的说法，应该叫分类练法。分类练法的顺序是先练单手圈，后练双手圈，先定步再练动步的单双手圈。本书按照定步单手圈，动步单手圈，定步双手圈，动步双手圈的顺序练习。加入了步法的练习和腰胯的转换，实际上是增加了练习的难度。因此，我们可以单独进行身法（桩功）步法、腿法的训练，然后再与定步划圈，动步划圈相配合，交替进行训练，这样既增加趣味，又较快增加功力，何乐而不为呢。
练习动作有一个逐步精益求精的过程，在练习中不断深化对运动规律的认识，从规范的动作中探索攻防技术，深刻掌握太极运动的阴阳变化规律。逐步走向一动无有不动，一静无有不静的高深境界。
1.左侧马步双正手圈
也称左云手，练习熟练后可向左右横向动步，成为左右活步云手。
动作要领：
（1）左右手按正圈要求，先右手自右胯侧上提心口前，右转身 45 度，同时右手向右前上方 45 度开手，同时左手自左胯侧上提心口前。
（2）左转身 45 度，左手向左前上方 45 度开手，右手松落，肘微贴右肋，手指上扬，略高于右肘。
（3）再左转身 45 度，松肩坠肘，左手向左前方转出松落，左肘微贴左肋，右手向左转提至心口前。
（4）如（1）动作，循环行之，左侧马步型保持不变，唯腰裆变换。
2.右侧马步双正手圈
也称右云手，如 1 之动作，惟左右相反。
3.左侧马步双反手圈
（1）左转身 45 度成左侧马步，左手自左胯侧向左前 45 度开手，手指上扬，略高于肘，松肩坠肘，大臂外开与身成 45 度，右手可配合上提心口前。
（2）左手指外引，手臂顺缠，肘收右乳下，手心斜向外，同时松膝塌裆。右手向右前下 45 度外开，略与脐平，右转身 45 度。
（3）右转身 45度，左手向右收落于心口前，右手右外开出于心中平，手指上扬，略高于肘。
（4）右收肘于右乳下，手微顺缠手指向右外上 45 度，同时左手向下向外落于左胯旁。
（5）左手向左前 45 度外开，略与左脐平。左转身 45 度，右手向左划弧收于心口前。
如此双手左右运动，循环如在身前划横向 8 字。
4.右侧马步双反手圈
如（3）之动作，惟左右方向相反。
交叉圈定义：以双手一上一下，一前一后，一左一右在胸前交叉形成的 8字圈。凡合手处皆有分手处，故开合手是太极拳出现最多的动作。合是由大到小的螺旋，开是由小到大螺旋，由此形成一个圆的运动，一种公转和自转相结合的复杂的左右、上下、前后相对运动。这种运动是曲率半径不断变化的螺旋运动。洪均生先生定义为缠丝运动。有双正圈合手，有双反圈合手，有左反右正圈合手，有左正右反圈合手。左右手在方位上有左右、上下、前后之别。下面是各势中的比较明显的交叉圈合手，有意者可自行研习，有助于缠丝开合法的训练。
活步划圈就是单手圈、双手圈结合步法进行的系统性训练。
活步指人身向前、后、左、右方向的步子移动。洪均生先生在金刚捣碓一势说，弓马盘赴步凡十变，就是指步子变换和移动。
步法一般分弓步、马步、赴步、盘步、虚步、独立步等，每种步法又有左右、大小、侧半之分。还包括各种转换类步法，如盖步、偷步，歇步等。
马步，骑马蹲裆步的简称，分小正马步、大正马步、左侧马步、右侧马步、半马步及内外八字马。
虚步分左前、右前、左后、右后四种。虚步只有轻重之区别，没有纯虚、纯实之分。拳论有“虚空非全然有力，实非全然占煞”之说。
赴步有大中小之分，左右之属。洪均生先生以一尺赴步为小，二尺为中，三尺为大。在实际练习中不太好掌握，编者改为一肩宽为小赴步，二肩宽为中赴步，三肩宽为大赴步，则易于掌握。一肩宽之步即为两足平等站立时，肩井与涌泉一垂线时形成的距离。
弓步亦分左、右、大、小、侧、反之别。特别注意的是弓屈之膝应与脚跟略齐而微内扣。后蹬之腿不可绷直，裆内大筋更须松开，重心仍然按照前四后五中间一的要求，不可将重心前移，需要特别注意的地方，就是不蹬、不移、不过。
盘步是步法转换时的衔接动作，所谓“进退须有转换”，是转换劲力和方向的重要方法。有大小左右之分。小盘步的练法是前足尖外摆，后足尖为轴，足跟向外拧转。大盘步则后足踏地，松沉裆劲。
独立步是一足提膝高于裆平，一足下踏，胯合松腰松膝。凡膝法、腿法前的动作都要先形成独立步，支撑腿踏好裆劲，再进行后续动作，劲力稳重。
洪传陈式太极拳中的云手，包括上云手、中云手和下云手，以活步双手正圈为主，可进行重点练习。
金刚捣碓、六封四闭、单鞭、斜行、前趟、演手肱捶、金鸡独立、倒卷肱等势子，可以进行分别的单独训练，以体会手的划圈与步子的配合。
练习洪传陈式太极拳的爱好者，都知道太极拳要从大圈练起，大圈到小圈，小圈到无圈。循序渐进，不断向高层境界进步。陈鑫先生在《陈氏太极拳图说》中有大小缠的说法，洪均生先生有大小圈的说法，大约意义比较接近。
关于无圈的问题，陈鑫云：打拳之道不外一圈，圈有正有斜、有急有缓、有有形有无形。大体上我们可以将无形之圈理解为无圈。洪均生先生曾与陈照奎先生进行过深入的探讨，陈照奎认为太极拳都是由圆组成的，圆分大小，不可能会有“无圈”。洪均生先生认为只有自转没有公转的动作即是“无圈”。太极拳论要求活似车轮，车轮必须有一个轴，活轴的转动是自转，可以说是无圈的表现。
一般来说，太极劲主要有杠杆、螺旋和缠丝三种劲力运动形式。陈鑫在《陈氏太极拳图说》中说，拳者权也，权，权衡也，衡即杠杆。由支点、前臂、后臂组成，两边分别是被称之物和秤砣。称物的原理是移动秤砣。洪均生先生将此原理运用到太极拳中，在实际运用中可以改变秤砣的距离和重量，也可改变前后臂的长度，更可改变支点的位置。
螺旋运动是一个物体围绕一个固定的点做运动，可以改变半径，运动的曲率也同时改变，速度和角度也随之改变。物体本身可以不转，也可以自转。自转了就是缠法。所以洪均生先生说缠法的运动形式是螺旋的。
缠法的一种运动是以腰自转带动手臂足腿的公转，同时手臂足腿进行顺逆自转，这样就形成了缠法。这种运动要求无论步法如何变换，弓马盘赴等，中轴是不能移动的。
但如果我们进行拳法套路的练习，是必须要有运动中轴的，以腰为轴的这种自转中轴又会围绕身外的点进行圆周运动，拳术运动最终都是这种运动形式。我们必须严格按照公转加自转的缠法运动规律进行。这种运动规律是太极拳运动的内在要求，是河图洛书之理在太极拳缠丝法上的体现。济南洪传陈式太极拳巨匠刘成德先生提出的“拳由道出，道以拳显”的大道理念，即是这种思想最佳体现。