五、刘成德先生谈如何练好洪传陈式太极拳

【编注】本部分内容选摘自刘成德先生在“济南洪传陈式太极拳研究会二十周年庆祝活动”上的讲话，仅将手的自转的“里缠”“外缠”按本书的定义，统一改为“逆缠”“顺缠”。这是刘师成德先生对洪传陈式太极拳六十年的体悟心血，是半个多世纪练拳经验总结，是练习洪传陈式太极拳的金针指南。

要想练好太极拳，首先要做到一松二圆。松字里面有很深的含义，太极拳为内家拳，就要练丹田气，只有松才能柔，柔中生气，必须经过有意识地正确地追求，才能松下来。练太极拳的方法要松肩坠肘，这不仅是一个放松的方法，也是技击的基本要求。通过松肩坠肘，可以使横膈肌下沉，扩大胸腔面积，做到腹式呼吸。慢慢地腹式呼吸多了，会产生气沉丹田的效果。所说的丹田就是气海，在人体的神阙与命门这一横线的后三分之一处。经络学上说，丹田穴与人的元气相通，是元阳之本，真气生发之处，更是人体生命动力之泉。此穴能鼓舞脏腑经络气血和新陈代谢，使之流转循环自动不息，生命因此得到维持，故有元气生发之祖之称，也称为十二经络之根，五脏六腑之本。丹田为呼吸之门，又是任、督、冲脉所起之处，全身气血汇集之所。气沉丹田能将吸收的天地之气运到丹田处，通过腰裆的旋转，使之丹田内转，加大腹腔，肠胃得到按摩，消化吸收功能就好。因为脾胃是人体的后天之本，是人活下来的根本保证，脾胃管着能量的吸收和分配，能量足身体就好，能量不足疾病就来了，所以说气沉丹田可以使人健康长寿。同时打拳、技击就不会再犯耸肩而使重心上浮的毛病。身体的中心和重心变得稳定。所谓“拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷”，即是指此。

需要提醒注意的是，松不是瘫，这个松要保持“虚领顶劲”的状态。如同有一根线把百会穴领起来，保持立身中正。

练好太极拳的第二个关键是腰裆劲。有人说“八卦在步，太极在腰裆”，的确是这样。我们要通过不断地放松训练，加大腰裆膝的配合，找出腰裆劲来。

“腰裆劲加膝”是关键，要放松，要圆，要配合好。腰裆劲的关键在裆，指的是两胯，争取活开，如同两个车轮，全以包裹的肌肉韧带支撑，放开两胯，才能产生裆劲。同时膝盖也不能死了，要松开，才能气到涌泉，产生立如平准的效果。有很多拳谚说这个问题，如“练好腰裆劲，推手不费力”“得势争来脉，出奇在转关”“暗换裆劲神不知”等等。说明腰裆劲的重要性，可以说没有腰裆劲，就不是太极拳。

那么腰裆怎么练呢？我们洪传陈式太极拳有一个很好的训练方法，就是划圈，把膝松开，以腰裆带动四肢，划正反手圈。画圈时，自身的中心线转做到 90 度（以腰裆转），手达到 180 度；出手时要手领肘，向身体的 45 度开，中指向上，肘尖向下，收手时要松肩坠肘，公转开自转合，公转收自转放，达到收放同时。身体的自转与四肢的开合要配合好，并做到：上下肢同侧相异，异侧相同。也就是同侧上肢开，下肢收；上肢收，下肢放，异侧为上下肢相同，对拉拔长，肢体开时手要逆缠，肢体收时手要顺缠。这里强调一个“圆”字，如果能把腰裆圆起来，划出来的圈上下相随，那就说明找到腰裆劲了。

练好太极拳的第三个要点是意达四梢、中指领劲。意达四梢包括手和脚，中指领劲是以中指为首，领起劲来。中指在五行中为火，火为心，中指领起劲来可以气血交汇。

洪传陈式太极拳有个太极掌，指梢要开，指根要合，拇指大鱼际内扣，劲在指上。小拇指外挑，中指领劲为里（逆）缠，大拇指外捻小拇指内扣为外（顺）缠，手的五指为人体的五行，大拇指为土，为人体五脏的脾，食指为木，为肝；中指为火，为心；无名指为金，为肺；小指为水，为肾。所以说人的五指为五行的金木水火土，也是人体的肺肝肾心脾。经常练习自转的里（逆）缠外（顺）缠，人体的五脏可以得到按摩。

然后用这个太极掌为统领，以指带腕，以腕带肘，以肘带肩。划圈，练拳都要做到这样，经过长年累月的训练，手脚的气血慢慢畅通了，气能达到四梢，就会布满全身了，气血足了身体自然就健康长寿，也就会产生一种很大的松沉劲，与人试手，自然就会有掤劲了。我们练一辈子太极拳，就是追求这个东西，这就是太极拳的所谓“绝招”。

以上我说的是太极拳练“功”的方法，也可以说是拳理。有道是“练拳不练功，到老一场空”，要想学习真正的太极拳，就要追求这个“功”。那么只有“功”还是不够的，太极拳毕竟也是一种武术，是用于使用的一种拳法，所以还要按太极拳的要求练好拳架，“明理知法”才是完整的太极拳。

洪传陈式太极拳的突出贡献在于三点：阴阳平衡，收放同时，螺旋缠丝。这是洪传陈式太极拳的突出特色；是洪均生先生对太极拳的历史性贡献；是以济南地区为主的，遍布全国、全世界的洪传陈式太极拳人的贡献。

最后，我想说说什么是太极拳的问题。我们穷其一生，上下求索的太极拳究竟是什么？我认为，太极拳是太极理论在拳上的表现；所谓太极，就是中国传统文化讲的“道”；所谓“道”，就是中国古人发现的自然规律，世界本质。

所以说，太极拳是合于道的，是从道中产生的一门技艺，“拳由道出，道以拳显”。明白了这个道理，就明白了我们的追求。我们是通过太极拳这个技艺，追求大道，回归自然，天人合一。

【编注】河图内修图，自古玄门秘传，为修真悟道之术，先天河图即天河之图。以七政九曜为重要内修之本。有意者可着意修证，益补太极真元奇有大妙矣。