第1章
在养育的困难时刻保持冷静

“你无法阻挡海浪，但你可以学会冲浪。”

——乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

想象一下，现在是早上8点，你有一整天的事情要做，你的孩子则必须在8:15去上学。校长已经发出过警告，说你的孩子经常迟到。现在，他已经花费了很多时间换衣服上，还没有刷牙。

“宝贝，快点，否则我们要迟到了！”你喊了好几次，但他还是没有过来。你走进他的房间，想看看到底发生了什么，却发现他正在地板上打滚，并叫着：“我不去上学！”

当你读到这个场景时，你的脑海中会出现什么呢？你的身体里有什么样的感觉呢？我能感觉到我的脉搏跳动加快，仿佛我的血液也开始升温。我的下巴绷得紧紧的。无助、焦虑和挫败感都涌了出来。不耐烦的思绪掠过我的脑海，我内心的声音在咆哮着。

关键在于，所有的这些反应都是无意识下自动发生的。并不是我们“选择”产生沮丧的想法、无助的感觉或生理的应激反应，而是头脑的自动驾驶系统 驱使我们做出了这些反应。我们的压力持续着，左右了我们的反应，许多话不经思索便脱口而出。很多时候，我们头脑的自动驾驶脚本是对自己父母的一种回放，回放了他们在遇到类似情况时使用的表达方式。

自动化反应如何影响我们的养育方式

当我们处于反应模式时，我们在养育孩子方面就处于最糟糕的状态。想象一下，如果你能以深思熟虑的方式做出反应，而不是做出自动驾驶反应（比如，你妈妈对你说过的话从你的嘴里冒出来），事情会有什么样的不同呢？

在这一章中，我们将从神经系统开始，看看它是如何影响我们的养育方式的。然后，你将学习一些可以帮助你抵抗这些有自动化反应倾向的方法，以便不那么被动地做出反应。

什么是应激反应

在面对压力时，你会感觉到自己的心跳加快，血压升高，呼吸急促。人体内这些几乎瞬间出现的反应可以帮助你抵御危险或逃离危险。当我们的祖先需要对危险做出迅速反应时，应激反应帮助他们生存了下来。因为事实上，应激反应切断了我们与大脑高级区域（也就是用来推理和解决问题的那部分）的联系——在这个时候，我们大脑的高级区域只会妨碍我们，让我们慢下来。如果我们的祖先停下来，考虑如何从剑齿虎的手中救出自己的孩子，他们的孩子早就被吃掉了。我们需要快速反应。然而，在当今世界里，这些头脑自动产生的应激反应经常让我们陷入麻烦。

“失去控制” 有生物学和进化上的原因。事实上，从进化的角度来看，“失去控制”并不是你的错。当大脑错误地感知到威胁而产生自动化反应时，“失去控制”就发生了。在我们与孩子发生冲突时，这些自动的生物反应会被触发。我们都不愿意选择这样去回应孩子，不过，正如我们将看到的，我们可以选择减小这些自动化反应的影响。

在头脑的自动导航下，我们也无法有意识地选择需要关注的问题。为了生存，我们都有一种与生俱来的倾向，来让自己注意到可能存在的威胁之物——一种消极的认知偏差（negativity bias）。大脑的低级区域要确保我们更容易注意到消极因素，这有助于我们的生存。然而，在今天，消极的认知偏差可能会破坏你与孩子的联结——让养育变得更加轻松的黏合剂。我们看到孩子不配合我们的时候，那孩子配合我们的时候呢？我们看到孩子自私的方面，可能会忽略孩子慷慨的方面。在这种消极的认知偏差推动下，我们对孩子的看法可能会变得狭隘和偏颇。

若未经省察，我们的生物学特性会为我们带来负面的养育体验。但并不一定要这样，我将与你们分享一些经过验证的、有效的方法和练习，它们将帮助你扭转不利局面。

大脑中发生了什么

从大脑低级区域的应激反应开始，让我们来仔细看一下“失去控制”的大脑中发生了什么。虽然整个大脑是由相互连接的网络组成的，但探讨大脑最深的部分（脑干和边缘系统）是有帮助的，这些区域主要负责我们的应激反应，以及经典的战-逃-冻结反应。

科学家告诉我们，脑干和边缘系统主要控制着人体基本的身体功能（如呼吸）、本能反应（如战斗、逃跑和冻结）和强烈的情绪（如愤怒、恐惧和厌恶）。杏仁核（在边缘系统区域的两个杏仁状集群中）是我们大脑的威胁监测中心。杏仁核和边缘系统经过几千年的演化，能够迅速发现威胁，并做出反应，从而维持我们的生存。这是如此重要，以至于这些反应绕过了大脑的高级区域。因为在做决策时，大脑的高级区域需要对认知信息进行深度处理，所以要慢得多。

大脑的高级区域，特别是位于我们额头内的前额皮质，通常负责复杂的心理过程，包括问题解决、创造力、计划、想象和思考（Siegel & Bryson，2011）。这个区域是我们可以通过正念培养的一些能力的所在区域：

· 理性决策

· 对情绪和身体有意识的控制

· 自我觉知

· 共情

有缺陷的养育方式

我们做出深思熟虑的选择的能力，取决于我们调动大脑高级区域的能力，这是我们的理解力和共情能力所在的大脑区域。我们“失去控制”，正是因为这种能力受到了损害。你身体的应激反应会削弱大脑高级区域的功能。自动驾驶反应会绕过前额皮质。这一点很重要：当你的应激反应被触发时，你无法调动起大脑的理性部分。

“失去控制”并非你有意识选择的结果，而是你的生物系统的自动应对机制。因此，习得不同的反应模式需要有意识的练习。这也意味着，我们的反应不应该完全归咎于自身。对威胁的即时反应可能对我们的祖先来说至关重要，但我们的杏仁核不知道我们今天生活在一个截然不同的世界里。这也是大多数养育建议不起作用的原因。在很大程度上，养育专家忽视了教我们如何应对压力。所以，当生活中出现困难，我们感受到压力时，就无法使用我们学到的任何养育技巧。尽管养育类图书和博客提供了很多好的建议，但当我们的应激反应发生时，一切技巧都失效了。我们会感到沮丧，甚至可能会认为自己是糟糕的父母。但是现在请听我说：这不是你的错！这只是你的生物反应，有一些方法可以帮助你去应对它们。

如果这些根深蒂固的生物反应是罪魁祸首，那么我们能做些什么呢？令人欣慰的是，我们是有解决办法的。有一种经过时间考验被证实有效的干预措施：正念冥想。最近几年，在你接触的大量媒体报道中，你可能听到过这个词，但你也许不确定这是什么。或者你可能在想：“我们仍然在谈论养育，对吧？”是的，我向你保证，我们真的在谈论养育。

正念：父母需要的超级力量

正念冥想是一个秘密武器，它能降低你的反应性。什么是正念呢？我最喜欢的定义来自科学家、作家、冥想导师乔恩·卡巴金。在将正念引入医疗和社会主流方面，他具有重要影响。卡巴金对“正念”（mindfulness）的定义是：通过对当下有目的的、非评判的关注而产生的觉知。

正念冥想对人们有很多好处。就我们而言，这是一种训练大脑变得不那么被动、更处于当下的练习。正念冥想使我们有意地训练自己将全部注意力集中在当下，不反应、不评判，并保持好奇心。正念是我们追求的品质，而正念冥想是我们培养这项品质的方法。

正念冥想有很多好处，而且没有任何副作用。约翰斯·霍普金斯大学的研究人员发现，47项研究表明，正念冥想有助于缓解焦虑、抑郁和慢性疼痛带来的心理压力（Corliss，2014）。更多的研究表明，它能够调动积极情绪（Davidson，et al.，2002），增加社交联结和情商。更重要的是，它还能提高你调节情绪的能力（这正是家长所需要的！）（Fredrickson，et al.，2008）。我在自己和学员的生活中看到了所有这些好处。简单地说，练习正念冥想能够给予我们一种平静的感觉，可以为我们做好家长打下基础。

正念冥想改变大脑

随着时间的推移，正念冥想可以显著改变我们大脑的反应能力。虽然到现在我们还不能百分之百地确定这是怎么发生的，但磁共振扫描显示，经过8周的正念练习后，杏仁核（大脑的“战或逃”中心）会缩小。不仅如此，随着杏仁核的缩小，前额皮质（同样与注意、专注、共情和决策等复杂大脑功能相关的区域）变得更厚了！

更重要的是，这些区域之间的功能连接（它们一起被激活的频率）也会发生变化。杏仁核和大脑其他部分之间的连接减弱了，而注意力和专注力相关区域之间的连接会变得更强（Ireland，2014）。这意味着，冥想正在从生理上改变大脑，它在某种程度上降低了我们的反应性！大脑这种发生改变的能力被称作“神经可塑性”（neuroplasticity） ，它可以发生在个体的一生中。通过正念冥想，我们对压力的自动化反应可以被更深思熟虑的反应所取代。

正念冥想是我们后面要做的工作的基础，它可以帮助我们在困难的养育时刻更加清晰地思考。随着你自动化反应的减少，你将能够调动逻辑、理性和共情能力所在的前额皮质，从而使用你所学到的新的沟通技巧。通过一些正念冥想练习，以及其他降低应激反应的练习，在养育过程中，你做出深思熟虑反应的意愿将不再被你的自动化反应所左右。

摆脱自动驾驶反应

让我们调整镜头，从更大的视野来看待正念。我们会发现，在大部分时间里，我们都是在自动驾驶模式下陪伴孩子的，我们的头脑固着于实现目标、解决问题和制订计划之中。我们在每天与孩子相处的时间里，常常会被自己对未来的各种思考分散注意力，无法全身心地将注意力投入到孩子身上（例如，在孩子讲述他一天的经历时，我们可能在脑海中计划着接下来要做的晚餐）。当我们处于自动应对、解决问题或规划未来的思维模式时，我们的注意力往往不在当下与孩子的互动上，这意味着我们并没有真正做到全身心地陪伴孩子、与孩子待在一起。

如果我们没有全然地与孩子待在一起，我们就会错过捕捉孩子微妙暗示的机会，从而无法洞察孩子言行举止背后真正想要表达的东西。我们可能会错过一些孩子发出的信号，比如，他此刻需要拥抱或帮助，而不是更多的指导。如果生活中没有正念练习，我们可能会在那一刻做出不恰当的选择，甚至被我们强烈的应激反应所淹没。这样一来，我们就无法给予孩子在那个时刻真正需要的回应——深思熟虑的、共情的反馈。与此相反，我们可能会表现出爆发的情绪或消极被动的反应。在第2章中，我们将深入探讨如何解除这些触发器。现在，你将学习正念练习，以帮助你减少每时每刻的自动化反应。

当我们开始练习正念，带着友善和好奇的态度把注意力带回到当下时，我们便可以将这种关注、友善和好奇的态度带到我们的孩子身上，避免因分心而产生的一系列问题。在我的播客节目《正念妈妈》（ Mindful Mama ）中，精神病学教授、作家，依恋、正念和大脑方面的专家丹尼尔·西格尔博士，与我对话时说：“父母的临在是帮助孩子过上幸福生活和适应社会的关键。”

这听起来很棒，不是吗？但实事求是地讲，没有人能成为“100分”的父母。没有关系，这里有一条中庸之道：使用正念的方法来减少我们的自动化反应，从而对孩子做出更多更及时的回应。我们的目标是“足够好”的养育。

如何练习正念

如何练习正念呢？你需要有觉察地把注意力集中在此时此刻正在发生的事情上，目的是更加关注当下。在正念练习中，你需要练习不加评判，带着友善和好奇的态度去觉察你内心和周围每时每刻发生的事情。让我们现在就来试试，这样你就可以真切地体验到我所说的。

练习1：正念吃葡萄干

从你的食品柜里取出几颗葡萄干，在开始练习前仔细阅读指导语。接下来，把所有的注意力和好奇心都集中在葡萄干上。

1.设定练习的目的

带着友善和好奇的态度，下决心把你的全部注意力都投入到这个练习中。

2.拿起

将一颗葡萄干置于掌心或用食指和拇指轻轻夹住。将你的注意力完全集中在葡萄干上，设想象自己刚从火星来到地球，而在你以往的生活中，你从来没有见过类似的物品。

3.观察

花点时间真正地去看它。仔细、全神贯注地注视葡萄干。用你的眼睛探索它的每一个部分，就像你从未见过它一样。

4.抚摸

用你的手指翻转葡萄干，感受它的质地。如果你想要增强自己的触觉，你可以选择闭上眼睛。

5.嗅闻

把葡萄干放到你的鼻子下面，吸入葡萄干的香味。觉察当你这样做时，你的嘴里或胃里有什么样的感觉。

6.放置

现在，慢慢地把葡萄干放到你的嘴唇上。当你把葡萄干放到嘴里后，不要立即咀嚼，花一些时间来探索把葡萄干含在嘴里的感觉。

7.品尝

带着觉察咬一两口葡萄干，留意会发生什么。当你继续咀嚼时，关注葡萄干在你嘴里的味道和质地，以及这种感觉是如何随着时间一刻一刻地发生变化的。

8.吞咽

当你准备吞咽葡萄干的时候，看看你能否在吞咽前先意识到你想要吞咽它的意图，这样，整个吞咽的过程就可以被你有意识地体验到。

9.感受

最后，看看你能否感觉到葡萄干剩下的部分正在向你的胃部移动。在完成这项正念进食的练习后，觉察你身体整体的感觉。

欢迎来到正念饮食的世界！这只是你用来练习正念的无数情景之一。正念饮食是一种很好的方法，它可以帮助我们意识到我们通常的、分心的、习惯性的思维与全神贯注的练习之间的区别。

锻炼你的“不反应”肌肉

简短的冥想练习是帮助你减少自动化反应的绝佳方法。随着时间的推移，正念练习和自我关怀练习将帮助你变得不那么被动，你会更加接纳你自己和孩子。这是一个循序渐进的过程。考虑到家庭、工作和其他事务带来的日常压力会占用你的时间和精力，我会教你一些简短的正念练习，这些练习可以直接对你的生活产生积极影响。我们可以从每天5分钟的正念冥想开始。

冥想是一种通过训练你的注意力来减少压力并降低反应性的方法，这与宗教无关。无论是商业领袖、知名人士，还是监狱中的服刑人员，来自不同领域和不同社会阶层的人都在采用冥想这一工具来提升身心健康。就如同我们通过锻炼身体和摄取均衡营养来维持生理健康一样，冥想则是我们滋养心灵、维护心灵健康的一种方法。要练习冥想，你只需要呼吸。

每天选择一个固定的时间来养成冥想的习惯。你可以每天早起几分钟，开始一天的正念练习，它将为你接下来的一天定下基调。当然，也有许多人选择在晚上练习。对父母来说，要找到几分钟不被打扰的时间是尤其不容易的。无论是清晨、午餐间隙，还是孩子午睡时，每天尽量找到固定的时间练习。你的目标是将冥想变成日常生活中像刷牙一样自然的习惯。

慢慢来，从简短的正念冥想开始，然后逐渐增加每天练习的时长，最终目标是每天20分钟的正念冥想练习。你可以为每天的练习设定一个闹钟，以确保有固定的时间来练习。

练习2：静坐冥想

选择一个安静且不被打扰的环境和时间。在椅子或垫子上坐下，挺直脊背，并保持放松。

放松一些！你甚至可以在躺椅上冥想。你可以双手交叉，让两手的拇指相抵，也可以简单地以任何舒适的姿势放下手臂。设置一个闹钟，这样你就不用担心时间了。

完全地闭上你的眼睛，半闭着也可以。觉察你的呼吸和你的身体。让你的胸怀变得宽广，让你的心变得温柔和友善。在你的腹部或鼻子处感受你的呼吸，让你的呼吸变得自然。

觉察你每一次的吸气和呼气。对自己说：“吸气是吸气，呼气是呼气。”

你的思绪也许很快就飘走了。这很正常！我们的目标不是停止你的所有想法，而是训练你的注意力，尽可能多地将注意力留在当下，减少分心。如果你愿意，把你的想法标记为“思虑”，然后把注意力带回到呼吸上。一次又一次，一次又一次，一次又一次。每当你发现自己的头脑迷失了方向，都将其视作一次重新开始的宝贵机会，去锻炼你的“正念肌肉”。即使你认为自己做得很糟糕，练习仍然是对你有帮助的。

通过采取友善的方式（如冥想）和持续不断的练习，你的正念能力会逐渐增强。如果你每天都做这种简单的练习，你就会逐渐变得更加理智且富有觉知力。

冥想练习可以让你重新处理大脑接收到的信息，防止你被自动化反应所左右。冥想会增强你的自我觉知能力，帮助你回到当下，而不是陷入沉思当中。当你能够回到当下时，许多焦虑和恐惧就会消失，你就可以不再被动地做出反应。

其他练习正念的方法

你可以将正念练习带到你的养育过程中去，从而变得更加冷静。正念有助于提醒你保持平静，并帮助你降低整体压力水平。首先，你需要找到一项每天用来练习正念的活动，带着友善和好奇的态度去观察这项活动，利用它来放慢生活的节奏。

练习3：关注日常活动

我们已经深入地体验了如何练习正念饮食。现在让我们以洗碗为例，来看看日常生活中的其他活动。大多数人都倾向于在头脑自动驾驶的状态下洗碗，因为这是一件太平常的事情了。尽管洗碗很平常，但事实上，它既能让人感到轻松愉悦，又能作为培养正念能力的基础练习。

慢慢地洗碗，不必着急，感受温水在你手指间流动的感觉，关注盘子和杯子碰撞的声音，留意肥皂泡沫的形状和变化。让自己享受把污渍清洗干净的这段体验。当你发现自己开始思考其他事情时，承认你的思绪已经游离，并将注意力重新集中在清洗的过程中，专注于你的每一个动作。

禅师、正念领袖、和平活动家一行禅师（Thich Nhat Hanh）在其著作《正念的奇迹》（ The Miracle of Mindfulness ）一书中解释了这项任务：

“放松地洗碗，仿佛每个碗都是你冥想的对象。把每一个碗都视为神圣的存在。用你的呼吸指引自己，防止思绪游离。不要急于结束，把洗碗想象成你一生中最重要的事情，全心投入其中。”

你会选择什么样的活动来练习正念呢？不妨选择一项你过去常常在无意识状态下完成的日常习惯性任务，比如淋浴、从停车场走到办公室、照顾孩子，或者你日常生活中的任何其他琐事。

在你的身体里扎根

活在当下最快的、最简单的方法之一就是练习关注你的身体。你可以真切地“找回你的感觉”——感受活着是什么样的感觉。当你觉察到身体的感觉时，你就在此时此地。你感受不到昨天或者明天，只有现在。身体是你进行正念练习的天然锚点。

在养育过程中那些富有挑战性的时刻，关注身体感觉可以让我们与大地建立联结，我们将觉察重新带回身体，就如同在大地上深深扎根。身体是有重量的，它提供了一种扎实的平衡感，可以帮助我们调和浮躁的头脑中产生的想法和持续不断的思考。当我们开始关注自己身体的时候，我们的意识便回归到了地球上的物质存在的基石之上，从而达到了身心和谐的状态。就像其他形式的冥想一样，对身体的关注可以提高我们的注意力，减少我们的压力。

练习4：在你的身体里扎根

遵循下面的引导语，帮助你与自己的身体建立联结，摆脱“待办事项清单”的思维方式 ，释放你被压抑的情绪。你越多地练习对自己身体的觉察，就越能看到并感受到在愤怒之前所产生的具有挑战性的情绪。

舒服地坐下或者躺下。觉察身体接触物体表面时的触觉和压力感。深吸一口气，感受胸部是如何扩张的。呼气，感受身体是如何放松的。

把你的注意力集中到你的手上。你能感受到那里有刺痛或颤动的感觉吗？把你所有的注意力都集中在手的感觉上，停留一小会儿。对你的感觉保持好奇心。

你能感受到你的脚有类似的感觉吗？你身体的其他部分呢？你可能会产生愉悦或不愉悦的感觉。试着不加评判地觉察这些感觉，并在每次呼气时放松你的身体。跟随你身体的感觉去呼吸，想呼吸多久就呼吸多久。

当你意识到你的思绪游离到一些想法上时，轻轻地放下这些想法，回来，继续感受你的身体。当你意识到你的思绪在别处游离（比如听声音）时，也要承认这一点，尽你所能地、友善地把思绪重新带回到你的身体上。

如果你发现自己在冥想和正念练习中分心了，不必担心。除非你是一位开悟的大师，或者你已经死了，否则你的思绪就是会到处游离——很多次。大脑是一台思考的机器。当你全身心投入到练习中时，每天只需要很少的时间，就能得到所有的好处：更少的压力、更少的焦虑、更少的抑郁、更多的平静，以及更多的幸福感。

此外，比起玩具或课程，你的孩子更需要“你”——在所有压力和反应之下真实的你——更少的紧张，更多的临在和放松。你全然的临在会自然而然地开始抚慰你的孩子，帮助他感受到自己是被看到、被听到和被接纳的。一行禅师（2003）智慧地总结道：

“当你爱一个人的时候，你所能提供的最好的东西就是你的临在。如果你不在那里，你又怎么能去爱呢？”

更少的自动化反应，更多的临在

我们也许没有意识到，通过“贴标签” ，我们在家庭生活中走了很多心理捷径 。这种方式虽然在一定程度上提供了便利，但也可能让我们陷入定式思维，只看到那些我们早已熟悉的事物。例如，如果我们给一个孩子贴上“健壮”的标签，而给另一个孩子贴上“聪明”的标签，我们就限制了孩子的可能性。比较是很自然的，但有时候，我们太过表面地由标签来定义孩子。我们对孩子行为和态度先入为主的观念阻碍了我们真正地看到孩子。

孩子是不断变化着的，而标签是静态的，因此我们必须意识到我们给孩子贴的标签可能是不可靠的。此外，这些先入为主的想法可能会成为一个自证预言（self-fulfilling prophecy） ——我们的孩子没有辜负我们的负面期望。

我们走捷径的另一种方式是遵循惯例。家庭生活是重复的：做饭、收拾桌子、洗碗、准备睡觉。这些惯例帮助我们更轻松地度过一天又一天的生活。缺点是，我们可能会失去用新鲜的眼光看待事物的能力。我们经常整日埋头看着手机，步履匆匆，从不欣赏美丽的天空和盛开的萱草花。更令人惋惜的是，我们可能因此错过了孩子与生俱来的对世界的好奇心。

对当下和变化保持开放的态度

事实是，我们每天早上醒来时，面对的都是一个全新的孩子。孩子每时每刻都在成长着、学习着、变化着。在生物学层面上，每分钟都有成千上万个细胞死亡，成千上万个细胞新生。毫不夸张地说，孩子不会永远是同一个人。正念帮助我们认识到这一事实，并让我们每时每刻都用新鲜的眼光看待我们的孩子。

在更深的层面上，不断的变化是人类存在的一个基本事实，不可否认，也无法避免。我们所有人都会衰老、生病，最终死亡。我们所有的感受最终都会被新的感受所替代。孩子的感受也是如此。当我们认为自己的感觉、行为和想法“总是如此”或“从不改变”时，我们就会感到痛苦。

想一想，当你发现你的孩子再次撒谎时，你恐惧的根源是什么呢？你很可能担心他会持续做出这样的行为，长久损害你们之间的关系，同时也毁掉他成功和获得幸福的机会。这种“总是如此”的思维方式会把我们带进令人恐惧的焦虑里。如果摒弃这种“我的孩子会一直这样”的想法，你就会以一种更加理智、更加冷静的状态来应对眼前实际发生的情况。

此外，当我们记住日常生活在不断变化这个事实的时候，我们就会更容易感激当下我们所拥有的一切，因为没有什么是永恒的，我们不是永恒不变的，我们的孩子不是永恒不变的，我们的问题不是永恒不变的，我们有很多很好的理由去练习，让自己完全临在于当下的生活之中。

“保持临在”意味着真正地看到、听到和理解你的孩子。这意味着你要放弃原有的计划和先入为主的观念，转而用一种好奇的态度来看看发生了什么。你的冥想练习将帮助你更多地对你的孩子保持临在，但你需要的不仅仅是这些。接下来的几个练习将帮助你增加对当下的觉察。

初学者思维：在每一个时刻学习

如果我们能用新的眼光去看待与孩子在一起的时光，那会是什么样的呢？我们完全能够做到这一点，这种心态被叫作“初学者思维”。这种练习可以帮助我们平息那些自动化反应，用初学者的视角去看待生活中的每一件事，把每一种状况的发生都看作一次学习和成长的机会。

当我们放慢脚步，更加正念地生活（不加评判地觉察当下），我们就会看到周围世界的丰富多彩。欣赏和享受这个世界不仅会让人感觉良好，还能减轻压力，帮助我们更加清晰地（不带偏见地）看待问题。当我们练习初学者思维的时候，就可以看到世界的本来面目，而不是一直待在我们旧观念所塑造的世界里。

把初学者思维看作一种练习，试着把你接下来的每一段经历都看作全新的体验，将它们视作给每一个时刻带来的新鲜感。本周，试着做下面的练习，它们将帮助你摆脱自动驾驶模式，跳脱出先入为主的观念，进入一种临在和好奇的状态。记住，你所做的一切练习都会使你变得更加强大。

练习5：行走中的初学者思维

尝试用一种全新的视角来体验行走的过程，就像你不知道会发生什么一样，就像你还没有行走过成千上万次一样。

用心地观察小路、树木或混凝土，以及周围的建筑和风景。试着留意一下你通常会忽视的细节。

留意行走途中周遭物体的质地、味道、气味和外观。用心地感受，就像你还不知道你将会走到哪里一样。

练习6：用全新的视角看待孩子

想象一下，这是你第一次见到你的孩子。你用全新的视角看他，好奇他是谁，就仿佛你在他的成长过程中从未见过他一样。

用心地看看你的孩子：他的头发、他的微笑、他的衣服和鞋子、他移动身体的方式。保持好奇心，试着去看一些你平常不会留意的细节。带着好奇而不是评判的态度，观察你的孩子与其他人互动的方式。用心去观察，并允许自己感到惊讶。

通过经常练习初学者思维，你会更容易看到孩子现在的样子，而不是你头脑中过去的他。有了这种态度，你就不会用标签来限制孩子的可能性（或者你自己的可能性）。你可以更加全面地、更加开放地看待你的孩子。

承认：说出你所看到的

我们可以有意地在生活中与孩子一起练习正念，运用心理和言语上的“承认”策略，即接纳并明确指出当前正在发生的实际情况。在接下来的小节里，我将向你说明我们通常是如何忽略“承认”这一步骤的，并示范如何将其融入我们和孩子日常的正念练习中。

正念地承认孩子当下的感受

我经常看到这样的场景：一个孩子走到父母面前，表现出明显的不安。父母想让孩子感觉好一些，所以直接跳到试图解决孩子问题的步骤上。他们通常会说，“为什么我们不……”或“你可以这样做来替代”。父母给出了一个解决方案，并解决了问题，对吗？

然而，这样的回应使父母错过了一个与孩子建立联结的好机会。父母跳过了“承认”这一强大的步骤——承认孩子那一刻的经历。“承认”表示我们看到并接纳了某件事情的真相或存在，比如孩子受伤的感受。

承认对我们的孩子来说具有一种神奇的力量。孩子非常需要我们承认他的想法和感受——真正地听到和看到他。作为父母，我们往往急于跳过这一步骤，想直接着手解决孩子的问题。然而，事实上，当我们说出我们所看到的时，孩子会感受到被看到和被听到，这几乎可以改善任何情况。

凯伦的故事

到离开游乐场的时候了，4岁的亚瑟玩得正开心。他不想离开，但他一会儿需要去看医生。当亚瑟开始抗议时，他的妈妈凯伦想到了“承认”的方法。凯伦对亚瑟说出了她所看到的：“我知道，你一点也不想去看医生。你希望你能留下来继续玩。不过，我们必须要走了。”尽管亚瑟并未立即对妈妈的话做出了积极回应，但在离开的时候，他并没有像往常那样大哭大闹。他感觉自己被看到了，被听到了，他的感受得到了尊重。“承认”意味着对孩子表达：“我看到你了。”

对负面情绪的承认

承认我们的感受是一种正念的表达方式，可以让激烈的情绪迎刃而解。你对你的孩子感到恼火吗？大声说出你所感受到的：“我现在脾气很暴躁。”简单地承认这一点可以让你感受到巨大的释然，同时也能让你的孩子明白你正在体会的情绪。这是一种“双赢”的方式，一方面，你会感觉稍微好一些；另一方面，你也在为你的孩子树立正面的情感表达的榜样。

愤怒通常是其他底层情绪积累升级的结果（我们将在后续章节中深入讨论这一点）。通过练习“承认”，你有时可以在愤怒发生前阻止它。当我真诚地对女儿说“我现在很生气”时，我被压抑的情绪得到了缓解。“承认”让我后退了一步，给情绪留出了一些空间。

然而，我们通常会试图控制愤怒。如果我们把自己的感受塞满，会产生什么样的影响呢？想象一下，把一个充气的沙滩球压到水面下，它迟早会比以前更有力量地弹出来。不要去试图控制我们的愤怒，取而代之的是，练习用语言去承认发生的事情。当你这样做的时候，你就会激活你的语言前额皮质，进而释放累积的压力。

冥想中的“承认”

正念冥想让我们承认自己当下的想法、感受和身体感觉。在冥想中，我们将注意力集中在每一个当下，而不是对它设定“应该如何”的预期。如果你感到焦虑和易怒，承认这一点，并允许这种感觉存在。如果你感到身体不舒服，就承认这一事实，而不是试图否认它并强忍痛苦。如果你在冥想练习中思虑着未来，也承认这一点。

这在生活实践中是什么样子的呢？在心里说出你所看到的就可以了。在冥想中，这被称作“标记”（noting）。在我的冥想经历中，我经常发现自己的头脑在为即将到来的一天做着计划，所以我在心里记下“计划”一词。如果你发现自己焦虑不安，就在心里记下“焦虑”一词。

在冥想和日常生活中练习“承认”的方法，可以让你体验“承认”带来的解脱。下面的练习介绍了如何在日常生活中做到这一点。

练习7：承认

在接下来几天的时间里，练习对自己和孩子说出你所看到的。这会把你带回到当下，并承认实际正在发生的事情。

（1）想要觉察内在的感受，就得向内看。说出你所看到的。你是否觉得自己脾气不好呢？你疲惫吗？试着说：“我现在感觉脾气很糟糕。”

（2）留意你的孩子身上发生了什么事情，并说出你所看到的。用语言承认孩子的感受。试着说：“你感到不高兴是因为到了睡觉的时间，这意味着你不得不中断正在进行的游戏或活动，你希望自己可以继续玩耍，不必立刻去睡觉。”

当你练习“承认”的时候，你会开始觉察到自己的感受和他人的反应。在日志中记下你的观察结果。当你看到积极的变化时，你的新习惯就会得到强化。

对消极想法的“承认”

“承认”也可以帮助我们对冥想之外可能困扰我们的想法产生一些新的视角。我们的头脑中常常会涌现出一些吸引我们注意力的想法，它们以文字或者画面的形式呈现，无论是否反映了现实，这些想法往往都会将我们的关注点从当下有意义的生命体验中带走。比如“我是个失败的家长”这样的消极想法，会很容易把我们拖入负面情绪的漩涡中。

与其让这些想法支配你，不如打断它们，从这些想法中解脱出来。怎样才能做到呢？把“我有一个想法……”这句话放到你的负面想法之前。这种“承认”给了你一些空间，让你从无益的想法中解脱出来，这样你就可以选择关注当下这个时刻。

练习8：从消极的想法中解脱出来

诸如“我不够好”“我是个失败的家长”之类的消极想法会吸引你的注意力，分散你与孩子相处时的专注力。消极的想法也会阻碍你做出明智的选择。你可以通过“承认”来打断这些无益的想法，从而将正念带入到日常生活中。你可以遵循以下步骤：

（1）当你感觉到紧绷、压抑、烦躁或悲伤的时候，意识到它们，然后觉察这些感受，以及这些感受背后的想法，例如，“我害怕自己在这方面表现得很糟糕”或者“我的孩子出了一些问题”。

（2）在脑海中把“我有一个想法……”放到这些无益的想法之前。例如，“我有一个想法，‘我没有为我的孩子做得足够好’。”

（3）呼吸。然后立足于清晰的认知，决定你的下一步行动。

从消极想法中解脱出来并不意味着这些想法将永远消失。我们的大脑会继续给我们编织各种故事。然而，从这些想法中解脱出来可以帮助我们更加有意识地选择我们的行动。

陷入消极的想法之中会妨碍你去做对你来说非常重要的事情，比如关注你的孩子。把打断无益的想法作为一种定期的练习。

让觉察和承认成为改变家庭文化的强有力的方式。培养“说出你所看到的”这一习惯，可以让你意识到究竟发生了什么——对孩子的觉察，对自己感受的觉察，以及对冥想练习中感受的觉察——一种真正的清晰感将会随之而来。正念给了我们空间，让我们可以选择下一步要对孩子说什么。

减弱养育过程中的反应性

我们的反应性时刻是养育过程中最糟糕的时刻。当应激反应绕过大脑中理性和共情的部分时，混乱的命令、威胁和吼叫就会从我们的嘴里冒出来，把我们的孩子推开，使孩子不太可能愿意长期配合我们。

尽管我们的大脑反应通路在紧急情况下可能是有帮助的，但在大多数情况下，当我们能够冷静下来去应对压力时，我们会成为更有效率、考虑更周全的父母。正念冥想是一种经过研究证实的方法，随着时间的推移，冥想可以帮助你一点一点锻炼出不反应的肌肉。这就是为什么正念冥想是一项基本技能，它会让你对生活中的各个方面都有更加清晰的认识。你不一定要在正念和初学者思维的练习中做到“完美”，但你需要觉察这些练习是如何改变你的养育经历的。

在下一章中，我们将更加深入地探讨自我觉知领域，看看我们是如何被自己的父母养育的，以及那些烙印在我们内心，塑造了我们现在的养育观念的故事。你将学会去觉察那些触发你做出反应的事情，并掌握一些实用方法，以帮助你在遇到紧张或有挑战性的情境时冷静下来。

现在，通过练习让这不仅仅是一种思维锻炼。你可以的！