【实训三】 放松的技巧与方法

【实训目的】 通过肌体的主动放松，来增强人对自我情绪控制的有效方法。

【实训时间】 40分钟。

1.呼吸松弛训练法

采用稳定、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛的目的。一般要求连续呼吸20次以上，呼吸频率在每分钟10~15次左右（因人而异，要事先通过定期自我训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要求训练成熟后再实际应用）。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，全身肌肉处于松弛状态。如此重复呼吸。训练时注意力高度集中，排除一切杂念，思想专一，全身肌肉放松。平时每天练习1~2次，每次10~15分钟。有计划地训练，自我体会身心松弛的效果。每一训练期（医学上称“疗程”）为15~20次。可休息几天，重复训练，以达到要求为止。可采用坐位或卧位训练，成功后则随时可在实际中应用。切忌在未训练成功时匆忙使用，以致失败后怀疑本法的有效性。

2.想象松弛训练法

遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，充分发挥想象力，主动地想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，用以转换或对抗不良心理状态。例如，想象自己躺在和煦的阳光下，在海边聆听大海的波涛声，充分享受大自然的美景和情趣，想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心境无比舒畅。想象的内容最好是自己过去亲自经历过的生活情景，并且能唤起终生难忘的轻松愉快心理。对于一位足不出户、想象力不丰富、生活经历贫乏者，补救的办法是想象自己观看过的最精彩、最激动人心的影视节目中的片段情景。

3.自我暗示松弛训练法

自我暗示松弛训练法又称“自我命令法”，是指利用指导性短语，自我暗示、自我命令，消除紧张恐惧心理，增强意志力量，保持镇定平衡的心理状态。例如，“这些感觉虽然可怕，但不足畏惧，我可以改变它的意义”“我太惊慌失措了，我不必为此小事大惊小怪，我会自己克服的”“这些情境没有什么了不起，我一定会排除克服的”。指导性短语由同学们自行设计制定，不必千篇一律，生搬硬套。要求短小精悍，流畅顺口，具有鼓舞斗志和自我命令、自我镇静的作用，如毛主席语录——“下定决心，不怕牺牲，排除万难，去争取胜利”。实践表明，当同学们在做一件会引起自己恐惧焦虑的事时，事先做好充分的心理准备，采用本法训练后再行动，确实具有镇静治疗作用。

4.简单易学的放松训练法

休闲静坐时，可以进行呼吸练习，使自己的呼吸频率下降，有利于增强每次呼吸的深度，使肺内气体交换充分。在考试或比赛时，也可以安静地坐下，做几次深呼吸，有助缓解紧张情绪。静坐可以消除内心的紧张不安。临床试验证明，有规律的静坐，可以减轻压力。

方法：在清静自然、心平气和、身体放松的状态下，取坐式，鼻息呼吸。先用较短呼吸开始练习，纯熟后，渐渐加长。最长时，一呼一吸可占一分钟，但务必自然，不可勉强。吸气时，使空气入肺，尽量充满，肺底舒张，腹部外突。呼气时下腹部收缩，横膈膜推而向上抵住肺部，使肺腑浊气外散无余。

不要担心是否能成功地达到深度的松弛，耐心地维持被动心态。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续默诵“1——2——”随后松弛反应将不费力地来到。进行这种训练，每天1~2次。不要在饭后1小时内进行，因为消化过程可能会干扰预期效果。 SxYb1a9+d1MlHUuZ74MCzenKISIRsUqEclaPbx+bwG1/aG6vI9DbPtS5mvxEz3Gm