Week2
正念觉察

学习并练习正念觉察是实践自我关怀所需的基本功。在第2节课里，我们将讨论正念的概念及其背后的心理学机制。

本节课还将深入讨论正念与自我关怀的关系，介绍正念练习的基本方法，在练习自我关怀过程中会用到的正念场景，以及一系列实用的正念练习，可以帮助你在日常生活中实践正念。

正念是什么

正念是一种大脑的状态，是指将注意力放在当下的体验上，带着好奇、开放、接纳的态度，对内在和外在的发生保持觉察。正念状态可以通过特定的训练获得。受到外界刺激时，我们通常会以习性反应来应对，就像处于自动驾驶模式 一样，我们对自己的身体感受、想法、情绪都没有清晰的觉察，所以常常被束缚在原有的习性反应模式中。然而，当我们进入正念状态时，刺激和反应之间的距离就会被拉长，给我们创造时间和心灵上的空间重新做出选择。这个新的选择是我们在意识清晰的状态下做出的选择，很可能有别于我们的习性反应模式，即便选择的内容本身跟习性模式的选择一样，但也有本质的不同。通过一次次的正念觉察，观察和调整我们如何反应，我们就有可能突破被限定的人生剧本，也会因此改变人生。

我听过这样一个故事：有一位脾气暴躁的美国军人接受了正念培训，一次他在生鲜超市购物，天气炎热，原本他已经很燥热了，超市的空调又不好，他很窝火，恨不得马上离开这里，却还要排队结账。排队等候结账时，他发现前面有一位推着婴儿车的女士，只买了一小把香蕉，显然她排错队了，她明明可以去旁边那个空着的快速通道（少于十件商品用的通道），这样他也能早点结完账离开这里。可那位女士不仅没走快速通道，还跟收银员攀谈，竟然把婴儿车里的小宝宝抱起来，给收银员看，军人更加生气了。“这里又不是托儿所？”他在心里默默说，“后面还有三个人排队呢！”还好，军人那时在接受正念培训，于是他控制着自己没有咆哮出声。就在忍无可忍之时，他闭上眼睛，做了三次深呼吸。等情绪平稳一些，他尝试睁开眼睛，正好看见女士怀里的小婴儿正在对他笑。终于轮到他结账了，此时他的情绪缓和了不少，于是他对收银员说：“那个宝宝还真是可爱呢！”收银员显然很喜悦，她的眼睛亮起来：“哦，真的吗？那是我的儿子。”接着，她的声音变小了，“我先生在战争中去世了，我不得不开始做这份全职工作，却没时间陪伴宝宝。还好我的母亲每天都会带着他来我收银的地方，这样我可以抱抱他，让他知道我有多爱他。”

军人突破了自己的习性反应模式，从自己大脑的故事情节里走出来，看到了一个崭新的世界，里面有不可思议的发现。

正念的工作原理

人类的大脑像一个相互连接的复杂网络。要理解它的反应模式，我们需要了解大脑的结构和分工。大脑的基部是脑干，向上延伸到负责我们压力反应的重要部分——边缘系统。防御体系的典型反应——战斗、逃跑、僵住、讨好，都由这个部分控制。边缘系统，特别是杏仁核，对管理基本的身体功能（如呼吸、应对压力）和强烈情绪（如愤怒、恐惧和厌恶）至关重要。边缘系统和杏仁核一直努力保护着我们，对潜在风险做出快速反应，人类才得以生存繁衍。

随着大脑不断进化，出现了负责审慎思维、理性决策、自我意识、同理心发展的高级区域，也就是位于前额后方的前额叶皮层。这个区域对解决复杂问题、创造力、规划和想象力的发展至关重要。然而，在压力下，大脑的习性反应常常绕过前额叶皮层，被杏仁核“劫持”，使我们难以访问这些高级功能。这是一种自然的生物反应，我们的杏仁核没有意识到我们所处的环境已经随着时间的推移发生了显著变化。

正念练习是扭转习性反应的有效工具。约翰霍普金斯大学的四十七项研究表明，正念可以缓解焦虑和抑郁，提升幸福感，有效调节行为，并改善人际关系。针对大脑MRI（核磁共振扫描）的研究表明，正念练习可以改变大脑结构。在参与完为期八周的正念减压项目后，被测者显示出杏仁核（战斗、逃跑、僵住、讨好中心）的体积减小，前额叶皮层（与理性决策和同情心相关的区域）的厚度增加。此外，这些区域之间的功能连接也发生了变化：杏仁核及相关活动脑区之间的联系减弱，而与前额叶皮层相关的脑区联系增强了。

自我关怀与正念

如果没有正念，我们可能不会觉察到正在受苦，更不会认识到自己需要自我关怀。我们习惯性地陷入解决问题的模式里，而不去处理心灵的伤口，因为后者是看不见的。

只有当糟糕的事情发生时，你才会觉察到：

“糟糕！”

“好疼！”

“我好难啊！”

“我需要一些自我关怀……”

这时的练习是最有效的，而不是等哭够了，气消了，甚至许久之后，你已经忘记自己受过伤，但是未经治愈的伤口总会隐隐作痛。英文中有一句话：“You have to feel it to heal it（必须先感受到，才能治愈）。”我们必须给自己感受痛苦的空间，否则问题可能会被解决，但心灵的伤口从未被缝合和疗愈。

从现在起，尝试从两种新方式入手解决问题：一是在问题发生的当下，用正念的方式停顿一下，闭上眼睛问问自己究竟发生了什么，接着将自己的身体和情绪建立连接，哪个部位有怎样的感受，有怎样的情绪在那个部位呈现；二是先跳过逻辑，从心灵的维度介入，问问自己的心此刻是什么状态，想要感受什么，如何做会感觉好一点。

正念和自我关怀都是回归当下，让注意力重新回到自己身上，毕竟在这副身体和心灵之中，蕴藏着我们最丰盛的资源和宝藏。但正念和自我关怀又有一些差异：正念是客观如实地观察，它问我们究竟发生了什么；自我关怀是像好朋友一样给予自己最需要的，它问我们此刻需要什么。正念说，所有逆境和痛苦，跟平顺与快乐一样，都是无常，会来也会走；自我关怀说，经历痛苦的我依然可以对自己好一点。正念是cooling（降温练习），可以慢慢稀释这种“抵抗”；自我关怀是warming（升温练习），可以让内心暖暖。正念有着宽广的胸襟，温和的好奇心，从不评判别人，它让你觉得很安全；自我关怀友善、柔软、温暖，让你随时想拥抱。

正念觉察对于自我关怀有三个重要意义：

第一，让我们在受苦的当下就能觉察，并对自己说：“此刻我正在受苦；我需要一些自我关怀，要对自己好一点。”

第二，让我们更加客观地看待我们经历的挫折与苦难，既不夸大它们，也不对它们视而不见。

第三，让我们从“自动驾驶模式”中驶出，避免被旧有的习惯带跑，而且保持觉察，对内在和外在的发生保持好奇心。

基本的正念练习

我在这里介绍一些练习正念的常见方法。

专注呼吸

只要你会呼吸，就一定会正念。

我们之所以觉得正念困难，一是因为我们从来不曾学习如何驾驭大脑，这个训练在当代社会是极其缺失的。我们的大脑完全不受控制地思考，只有当我们开始观察它如何运作时才发现：大脑活动根本“停不下来”。有人因此失眠，无法抑制被想法席卷，在情绪里反刍，因此引发各种功能性障碍和心理疾病。无法训练大脑为我们服务，还体现在因缺乏专注力导致工作效率低下，该休息时却总想着工作而过度消耗，畏惧困难情绪导致的拖延、逃避、内耗或上瘾，等等。

训练正念的方法很简单，简单到你几乎无法相信：只要把专注力置于一点——这个点被称之为锚点，通常是我们的呼吸，因为它从不间断——一旦发现走神了，就温和地将注意力拉回到呼吸上即可，不必对自己产生任何评判。

请找到一个舒适的坐姿，同时，大脑是放松、稳定、清醒的。

当你觉得很安全时，就可以轻轻闭上眼睛。把专注力放在呼吸上，外界发生的一切都与你无关，你的世界里只有呼吸这么一件事。不管是什么抓取了你的注意力，只要觉察到，只需要温柔坚定地把注意力重新拉回到呼吸上来。一开始练习，你可能发现自己很难专注，请对自己保持好奇、耐心、不评判，坚持下来就是胜利。

身体感受：建立与身体的联结

接下来，我们将通过非评判的方式来探索身体感觉的领域。当我们留心身体里发生的体验时，我们就完全植根于我们的生活中，无论是工作、家庭，还是其他所有领域。与身体感受重新建立联结，就是我们在宇宙中“扎根”的方式，也是回到当下的方式：我们的头脑永远在时间隧道里“穿梭”，不是在过去，就是在未来，但我们的身体，就像呼吸一样，永远都在当下。

与我们的身体失去联系的第一个后果是，我们无法听到那些对健康和福祉至关重要的信息。这种与身体的脱节也限制了我们感知和理解他人的能力。只有当我们与自己的身体感受和情绪保持联结时，允许我们与他人同步的镜像神经才会被激活，我们才可能共情他人。因此，对我们身体的觉察是与他人产生联结的关键。当我们与我们的身体断开联系时，这意味着我们正在从我们对爱、快乐、慈悯、创造、直觉的感受和体验中抽离。我们必须一次又一次在这个充满生命力的宇宙中扎根，跟身体保持联结，才能感受到爱，才能庆祝生命每一刻的发生。

我们先来做个在身体上“扎根”的小练习。

请先找到一个舒适的姿势，保持稳定和清醒，先通过一组深呼吸，让自己放松下来。现在，请尝试跟身体的感受去联结，你可以想象自己在一片软绵绵的草坪上，头顶有一束温度的光芒，温和地照射着你。光芒缓缓地移动，尝试跟随它来感受不同身体部位：光芒来到你的额头、眼睛极其周边的细小肌肉、鼻子、嘴巴、下巴、整个面颊、后脑勺、耳朵、喉咙。感受这束光给你带来的温暖，这份温暖逐渐蔓延开来，来到你的肩膀、前胸、腹部、上背后、下背后，又来到你的骨盆、臀部。你的四肢也渐渐暖和起来，大臂、胳膊肘、小臂、手腕、手背、手心和十根手指；光芒向下移动，来到你的大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚背、脚掌、十根脚趾头。照耀你的光束越来越柔和，光圈越来越宽广，把你完全包裹起来。请在温和的暖意中从头到脚快速扫描全身，感受每一块肌肉、每一寸肌肤被光抚慰的感觉。当你准备好时，请把注意力带回呼吸上，感受空气轻拂脸颊。祝贺你，完成了身体扫描练习。

在做身体疗愈工作坊时，我问参与者“此刻身体里有怎样的感受”，因为对身体感受的长期疏离，大部分人都很难对当下的身体感受进行精准描述。身体内部的感受是我们体验情绪，发展同理心，培养洞察力的信息库。在工作场所，我们把所有时间花在解决问题、计划、决策、分析上面，常常忽视我们的身体感受，除非它涉及极端的不适与疼痛。然而，即使我们没有注意它，我们经历的爱、伤害、愤怒、兴奋，包括上瘾行为，每一次都是由身体感觉所驱动的：当你因为同事没有做到他分内事而生气时，那种愤怒伴随着身体中的感觉一起升起。你可能会感到燃烧、收紧，这也许是一种力量的爆发。当你对周末徒步的计划感到兴奋时，你感到轻盈、愉悦、心之向往的膨胀。

这些感觉没有好坏之分，因为它们为我们的明智决策提供了重要信息。通过正念，当我们感到愤怒时，可以在那个经历中做出选择——追随习性去发泄，或是仅仅专注于愤怒的强烈感觉，观察它们的升起、变化和消散；当我们感到欣喜愉悦时，可以仅仅关注当下的感受，而不是因过度迷恋执着于自己的欲望。

通过对身体感受的观察，我们练习的不是立即反应，而是与我们正在经历的感觉保持同在。即使面对的是愤怒、焦虑、痛苦或渴望这样强烈的感觉，我们只要注意到它们像呼吸一样升起和消散，就能更智慧地选择行动。

对于身体感受的练习，可以从觉察感受，并对每一个感受“命名”开始。接着，练习带着好奇与非评判的态度观察感受，而不是急于反应，看看最终会发生什么。

一天中请多次跟自己的内在联结，联结的方式就是通过这些“带着觉察停下来”实验，步骤如下：

S–Stop and Take Stock停顿盘点：问问自己身体感受如何？你会如何命名这些感受？

T–Take a Breath 觉察呼吸：将注意力锚定在呼吸上，身体放松，头脑安静。

O–Open and Observe 开放观察：逐渐扩大觉察的范围，观察自己的表情、姿态、身体所在的空间，以及其他感官带来的体验。

P–Proceed 再次投入：保持温和、好奇、不评判的态度，带着同一份觉察，回到之前做的事情，看看有没有什么新的发现。

观察情绪

跟感受一样，我们的想法和情绪也是无常的，我们可以练习如何觉察情绪。

请保持端正的坐姿，找到既稳定又清醒的状态，把专注力放在呼吸上。尝试回想一个近期发生的让你产生一些消极情绪的小事件。通过几次呼吸让自己回到当时的情境：究竟发生了什么；有哪些人在场；他们说了或做了什么；这些让你产生了怎样的想法；你会如何描述自己的情绪；观察一下你的情绪，它是单一的，还是复杂的；是有一种情绪占主导，还是几种情绪此起彼伏。请在这里停留一会儿，就像看电影一样观察这些情绪，不需要入戏，也不需要抽离。

接下来，请做二十个深呼吸。等你做完，请再观察一下此刻的身体感受和情绪感受，它们还跟之前一样吗？发生了什么变化？你还会用同样的词汇描述它们吗？你的想法是不是也有一些松动？

在多次练习中，我发现了这些关于情绪的秘密：

1.情绪不是一堵坚固的墙，它会自然升起，也会自然落下，只要我不抓住它不放，它总有消散的时候：我不再惧怕困难情绪，只要如实地看见它就好，知道它既然会来，也必然会走。这样我就不再有情绪内耗，不会因某天情绪不好被困住，我会把注意力放在对自己有帮助的事情上。

如果对情绪这个特质感兴趣，可以做一个情绪的“跟踪实验”。在一天中关注几个情绪的升起，例如：无聊、愤怒、焦虑、忧伤。挑选三个情绪跟踪，并记录它们升起和消散的时间，还可以留意它们程度的变化。

2.所有情绪都是信使，都带着一些信息而来，积极情绪如此，消极情绪也是如此。只要愿意接纳它们的到来，就能看到它们想要传递的信息。例如愤怒是想告诉我，这个人触犯了我的边界，我需要如实沟通；而焦虑则是提醒我大脑可能过于活跃了，不妨动动身体，开始行动；森林里徒步的轻松愉悦感告诉我，每周都要安排一次大自然里的有氧运动。

3.我的情绪不是“我”，它只在当时代表我的一部分而已。我还有很多部分，并且这些部分随时随地都在变化，我不需要过度认同这个情绪，我可以随时抽离出来，站在更广阔的视角看看我还有什么其他选择。

一个很好用的方法就是“情绪命名” ：当你能看见情绪并命名它的时候，你一定已经不再全然投入这种情绪了。对于一些经常出现的情绪，你甚至可以给它们起个搞笑的昵称或形象。当我发现自己有一种倾向：不好的事情发生时，总想要去责难于身边的人，但同时感受到这样是不公平的，于是转向自己生闷气。直到有天看到“愤怒的小鸟”，它的神态精准描绘了这个情绪。一旦觉察自己在生气，我就会联想起这只橘红色的小鸟，也不会再闷闷不乐了。

4.很多时候，情绪并不是单独出现的，通常有几种情绪混杂起来，就像不同颜色的毛线缠绕在一起，厘不清头绪。如果不能清楚地看见它们是什么，就更会增加无助感；尝试带着好奇心探索一下，我都有一些怎样的情绪，它们分别是什么，给我带来怎样的感受，又带着什么信息，这样就像把乱作一团的毛线按颜色分类，梳理归纳后就清清楚楚了。

心理学有一个术语叫作“情绪粒度”，即用精准的词汇细腻地描述情绪。研究表明：对情绪的识别越敏锐、精微，我们就越能理解自己的情绪，也就越能驾驭引发情绪的情境。

5.想法跟情绪是相互影响的：有时可能是想法引发了情绪，情绪又可能滋生更多的想法。一些想法隐藏得很深，可能不易察觉；但情绪却像是晴雨表，可以被我们直接感受到。我们可以通过情绪去探索它背后隐藏的想法，再来看看这些想法是不是真实存在的。

冥想的分类

学术界对冥想没有统一的定义，但普遍认为它的训练对象是注意力。于是，鲁兹安托尼（Lutz Antoine）等研究学者按注意力的对象将冥想做了分类。

专注式冥想（Focused Attention Meditation，简称FAM）是指将注意力专注地集中于特定的对象上，对于提升专注力非常有效。

专注于呼吸，也有很多种方法，例如观察呼吸的强弱、深浅、快慢、上一个呼吸和下一个呼吸存在的微小差异，以及呼吸之间的空隙，还可以观察随着每一次呼吸，身体不同部位的感受，通常感受明显的有鼻孔、胸部、肩膀、腹部等。除此之外，数息也是经典练习，既可以数呼吸的次数，也可以数吸气和呼气，甚至一吸一呼间停顿的秒数……

对于某个身体部位静止或动态感受的觉察，也可以是锚点。例如正念行走时，脚掌不同部位与地面接触的前后顺序、触感的轻重，或是瑜伽和舞动时的身体感受。一些练习者会刻意将眼睛关闭，更加专注于身体的感受。

其他感官感受也可以作为锚点，例如听觉——专注于倾听一种或多种声音，嗅觉——专注于一种或多种气味的融合，以此类推，味觉、触觉、视觉都可以作为专注式冥想的观察对象和素材。自然环境中的素材并不是稳定而持续的，感官冥想可能受到不确定因素的干扰，例如闭上眼睛做步行冥想或舞动时，需要同伴或引导，以确保练习的安全。

观想也常作为专注式冥想的普遍训练方法。观想的对象既可以是某个具体形象（例如莲花、太阳、和蔼可亲的人物），也可以是自然景象（湖泊、群山、树林），既可以是动态的，也可以是静止的，或者时静时动。例如观想莲花从一朵花蕾缓缓绽放直至饱满，再慢慢闭合，也可以想象一个重复出现的词汇或短语，观想它以字符的形式出现，还可以在心中默念。

专注式冥想的训练不仅可以帮助我们保持觉察，回归当下，还能持续训练大脑按照我们需要的方式运行，就像手持遥控器，想开就开，想关就关，想看哪个频道，就看哪个频道，还可以屏蔽掉所有其他干扰，只在一个频道中专注稳定地投入。

开放监控式冥想（Open Monitoring Meditation，简称OMM）是通过开放的觉知，对当下的所有体验（包括身体感受、想法和情绪）保持觉察，让专注力变得宽广灵活。这时候，我们的觉察犹如一面平静的镜子，能映照出内在与外界发生的一切：这边的桂花被秋雨打湿，那边的天空飞过一行大雁，近处有人在喃喃细语，远处环绕小山的暮霭正散去……但没有什么占据我们全部的注意力，所有发生就像放电影一样，在我们面前呈现又淡去，我们也仅仅是观众，不去参与，没有评判。就在这种全然的觉知中，万物的联系逐渐呈现，心灵的特质被激活，内在的智者被唤醒，我们觉察的空间变得越来越宽广。

专注式冥想和开放监控式冥想的区别在于对注意力不同维度的训练：前者主要训练的是注意力的稳定性，佛教中的禅定就是典型的专注式冥想；后者如它的名称所示，着重于训练注意力的监控能力，例如广泛性（眼观六路、耳听八方）与灵活性（在不同观察对象间灵活切换），因此还能够提升练习者心理调节的能力。在实际生活中，两种训练方式经常融合。

最初的练习，我们可能发现脑子里有五百只猴子跳来跳去，自己很容易被纷杂的念头带跑，留意到走神儿已经是许久之后了。但是坚持正念练习一段时间后，我们发现大脑开始听话了，大脑活动的确在减少，消耗也变少了；此外，觉察的能力也提升了，由之前对大脑神游无知无觉，走神儿一大圈许久发现，到几乎能够在当下有所觉察，选择对我们有帮助的行动，脱离习性反应；有些小伙伴甚至对自己的起心动念了如指掌，觉察发生在行动之前。

随着练习的深入，我们观察的对象也在不断扩展，开始观察想法、念头、情绪。当觉察到它们并不是恒持不变的，跟客观事实存在差距，对我们也并没有实际帮助时，我们就可以选择是否要坚持这个想法、念头或情绪，这样就可以从旋涡中走出来，不被它们牵扯、控制或影响，把注意力放在对自己有帮助的对象上。

此外，还有一种冥想叫作慈心冥想（Loving Kindness Meditation，简称LKM），我会在后面详细介绍。

自我关怀中的正念练习

我在这里介绍一些自我关怀中会遇到的情况，正念练习可以提供解决方案。

观察抵抗

蜻蜓点水般练习正念，一点也不难，难的是持续处于正念的状态：据不完全统计，人类一半时间都是三心二意的，所以，八十岁的老人很可能浪费掉四十年的生命。

我们的大脑结构决定这些特质，追根溯源都是为了生存进化：

1.人类很难放松，因为放松下来，人类祖先就会遇到危险。

2.人类的注意力很难集中，因为我们的祖先只有眼观六路、耳听八方，生存几率才更大。

3.人类大脑具有消极倾向，因为总是关注消极事件和情绪，才能及时发现并解决问题。

4.人类过于关注“自我”，注意力变得狭窄，容易陷入对过去的懊恼和对未来的担心中。因为不汲取教训，下次运气未必那么好；不未雨绸缪，就真的会被淹死或冻死。

正念练习可以觉察并扭转大脑的这些习性，但这些习性又恰恰是正念的挑战。无论是正念，还是自我关怀，都跟人类进化形成的大脑特质与习性不一致，所以都需要刻意练习。然而，人类天生有很强的抗争精神，尤其是当我们面对新的练习所带来的不确定性，并不愿走出舒适圈。这是大脑的自我保护，但抵抗也是我们受苦的本质原因。

疼痛和受苦是不一样的。疼痛是一种客观存在，是不可避免的；但是受苦，根源于我们对外界刺激的反应。崴脚很疼，但我们可以选择不去加重这个痛苦，不负隅顽抗，这样疼痛仅仅是来自崴脚的疼，但是要加上因崴脚不能跑步、跳舞、做瑜伽、赚钱、旅行……以及对自己走路不留神而崴脚的悔恨懊恼而疼，那就是来自崴脚之外的受苦了。我们越不接纳，就越消耗，抵抗越狠，受苦越深。著名冥想导师杨增善（Shinzen Young）提出了关于受苦的著名公式：

受苦的程度=疼痛本身×我们的抵抗

（suffering = pains× resistance）

我们先来通过一个正念练习来觉察我们本能的抵抗。

持续静坐十分钟以上。

静坐指的是保持脊柱的正直中立，坐在椅子或蒲团上，要点是保持同一个姿势至少十分钟，并观察这个过程中自己的感受和情绪变化，识别自己的抵抗情绪。目标是在加长练习时间的设置下，看到本能的抵抗以及抵抗的不同对象，也许是疼痛，烦躁，或无聊，以及对于觉察到的抵抗的抵抗。与此同时，体会放下抵抗的可能性，观察可能因此带来的转化。当放下抵抗时，再看看曾经令你不适的感受是否有变化，起了怎样的变化，不舒服的位置、强度、方式有何改变。你会发现，感受并不是恒定不变的，它们会自然升起，也会自然落下。

这个练习也可以带到生活中，看看我们在什么情况下会抵抗。我自己的一个很明显的例子就是做阴瑜伽时，如果某些开髋体式持续时间太久，我在不知不觉中会募集全身力量去对抗开髋带来的疼痛。当我觉察到自己的抵抗时，并把觉察带到身体上来，我会发现全身肌肉都很紧张，情绪也很焦灼，希望这个难受的动作赶快结束。如果我放下抵抗，把身体交给大地，让重力帮助我完成这个练习，我依然会感到髋部拉伸的疼痛，甚至是更加剧烈的疼痛，但这个疼痛会变化，我对它的承受力也在变化。然而我身体其他部分是放松柔软的，甚至身心是轻松愉悦的。就是在瑜伽中的觉察抵抗练习中，我第一次体验到身体很疼痛但心灵很松爽的状态。

应对练习中的“回燃”

为什么练习自我关怀会让我们更加疼痛呢？这是练习初期，很多伙伴们遇到的问题，也是促使一些人觉得“没用”或者“太疼”而停止练习的原因。其实我们并不惧怕“自我关怀”本身，让大家觉得难受的是回燃现象（Backdraft，也有人翻译成“逆反心理”）。

Backdraft原本是一个消防术语。消防员在救火现场，进入房间前先会把手放在门上感受里面的温度，如果门很烫，就说明里面有火，这时候冲进去抢救，外界的氧气也会进入产生回燃，导致火势更加凶猛。这种情况是危险的。

所有受苦的心都有这样一扇灼热的门，之前，我们的心是封闭的，虽然知道自己在受苦，但这仅仅存在于头脑层面。被小心翼翼保护着的心，跟这些痛苦感受始终保持着距离，但自我关怀练习让我们的心门敞开了，当爱与慈悯涌进去时，那些疼痛会涌出来。

这些疼痛不是自我关怀制造的疼痛，而是原本的旧伤，它们一直在那里。

如何面对这些疼痛呢？没错，先不要急着抵抗，我们曾经提到受苦程度=疼痛×抵抗，越是对抗，就越疼痛。

首先，我们来识别一下回燃现象，它有以下几种表现形式：

·心理上：产生“我很孤独”“我不值得被爱”“我很失败”等想法。

·情绪上：感到悲哀、恐惧、羞耻等。

·身体上：出现负向身体记忆、疼痛等不适感。

“回燃”会引发以下形式的“抵抗”：

·过度思考。

·身体不适。

·退缩。

·心神不定。

·自我评判或挑剔他人。

在练习过程中，如果出现了“回燃”，可以用以下两类方式应对：

1.为自己留出更多心灵空间，继续读书，尝试做其他练习，但不用去做引发回燃的练习。

2.践行正念，当我们情绪激动时，用正念锚定我们的注意力，让它跟身体联结。

具体说来，以下小技巧都很有用：

·觉察并叫出它的名字：啊，原来这就是回燃呀！

·进一步探索回燃带给我们的身体和情绪感受。

·找到这些情绪在身体上的呈现后，用自我关怀的方式温柔对待，例如舒缓的抚摸和触碰。

·将注意力转向身体中存在的中性感受，而无须认同消极或积极的感受。

·将注意力转移到身体的边界，例如去感受脚底的感觉，这可以让我们重新与大地连接；或者去感受风在面颊上的舞动。

·将注意力转移到身体的感官感觉，例如听觉、视觉、嗅觉等。

应对更加猛烈的“情绪暴风雨”

在练习中可能出现极端的情绪反应，犹如突如其来的暴风雨，之前提到的方法未必立马见效，这里为大家提供几个能够快速平复情绪的方法，以备不时之需。

1.安全着陆

如果感到自己已经卷入到情绪的暴风雨中，请先感受一下扎根于大地的双脚——脚步跟大地接触的感受是怎样的；脚底哪些部位接触地面最多；哪些区域感受压力较为明显；地面的硬度如何；脚掌的温度如何；轻轻移动一下重心，脚底的感受又有什么变化。

当我们稳稳地“着陆”之后，请尝试在环境中寻找以下事物，并轻声说出：

5个你听见的声音，例如音乐、对面人的交谈、键盘声音、自己的呼吸、脚步声。

4个你看见的东西，例如水杯、桌子、植物、玻璃。

3个你闻到的气味，例如空气里桂花的香气、红茶的气味、隔壁桌女孩的香水味。

2个你触觉的感受，例如手指接触键盘的感觉——滑滑的。

1个你尝到的味道，例如红茶温润的味道，不苦不甜。

2.冷水降温

人类有一种叫作“脸部浸泡反射”（Mammalian Diving Reflex）的生理反应，也叫作潜水反应。当面部浸入冷水中时，会自然减缓心跳，降低代谢，缓解压力和焦虑情绪。此外，冷水还会促使我们的身体分泌内啡肽，让我们感觉良好。如果有条件的话，可以用冷水浸泡或冲冲脸；还可以带一些湿纸巾在身上，需要时擦拭一下；当然，喝冷水也有一定用处，但要注意天气条件，保持肠胃健康。

3.运动起来

运动可以释放多巴胺，快速调节情绪。如果情绪不好，下楼跑步，甚至快速上下楼，在自然环境里扭转拉伸，让心率提升起来，都是有效的方法。

4.一紧一松

渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation）通过依次收紧并放松身体的每一组肌肉，能够让我们感受到肌肉紧张和放松之间的差异，并从压力的反应模式中转移出来。可以尝试把专注力放在身体肌肉群，先收紧，再放松：从臀部开始，收紧停留五秒，放松停留五秒，再分别收紧并放松大腿、小腿、双脚、大臂、小臂、双手、胸部、腹部、肩膀，最后到面部……之后，还可以练习全身肌肉整体收紧，再彻底放松。这个方法通过收紧与松弛肌肉的对比，很自然地让我们找到身体放松的感觉，还可以激活副交感神经，减少身心压力。

5.倒立鞠躬

倒立也可以激活副交感神经，有助于缓解压力，愉悦身心。同时，新鲜富氧的血液能够改善大脑功能，释放神经递质，帮助平衡激素水平。当然，我们很难随手做个倒立，但可以通过深深鞠躬来获得倒立的一些益处：就像瑜伽拜日式的站立前屈，从腹股沟处将身体折叠前弯，让头部位于心脏下面。当然，在公共场所鞠躬也许会很奇怪，我就会假装自己在找东西。只是采用这些方法时，起身不要太快太猛，否则会引起体位性高血压，头晕目眩。

风险提示： 如果这些方法对你来说收效甚微，你依然受到严重的情绪困扰，或者最近一段时间出现明显的焦虑和抑郁症状，我会推荐你去正规医院获得精神科医生的专业诊断，然后综合判断哪种干预方案更合适。

如何养成正念的习惯

畅销书《原子习惯》的作者詹姆士·克力尔提到，建立习惯有四个法则，我们可以把这些法则运用到包括正念和自我关怀练习等所有新习惯的养成中。

显而易见（Obvious）： 正如医院想让病人们少喝饮料多喝水，就把矿泉水放在了更加显眼好拿的位置上，于是病人们更多选择了矿泉水，饮料的销售量随之变少；减肥教练会推荐订阅健康减脂餐，一日三餐准时出现在面前，胡乱饮食的概率就小了。我们也要让正念练习变得显而易见，不会被忽略。我在客厅安静的一隅配备了舒适的冥想垫和毯子，还准备了精巧的颂钵和适用于冥想的檀香精油。清晨，空灵的钵响就是我正念练习的开幕式。

有吸引力（Attractive）： 训练心肺功能需要有氧运动，有氧运动的方式又有许多种，很多人选择跑步，但跑步给我的膝盖带来了压力，所以我会选择自己喜欢的有氧方式，例如跳舞和在大自然里徒步，让这项训练变得有吸引力。对于正念，也有不同的训练方式，对我有吸引力的包括：跟随老师音频引导，参加线下静修，跟日常生活结合，例如每日晨茶、正念行走、带着正念做瑜伽或舞动等等。

容易（Easy）： 让门槛低一些，与其设立每天跑五千米的大目标，不如设立跑一千米的微目标。正念练习也是一样，从三分钟静坐开始，如果三分钟时间到了，既可以继续练习，也可以将这个任务标记为“完成”。“完成”会让我们自我感觉好，这本身就是一种正向反馈，而新的习惯通过不断收集正向反馈更容易建立。除了微目标，我们还可以通过“打包”让练习变得容易，把正念这个新习惯跟已经养成的习惯打个包，前后连着。我会在瑜伽结束后静坐三十分钟，这个时候念头相对比较少，很适合正念练习。在八支瑜伽的传承中，在呼吸（pranayama）和体式（asana）结束后，就是冥想的练习，而瑜伽体式是为之后冥想做准备的。很多正念练习者也提到，其他方式的运动（如跑步、拉伸、舞动）之后冥想更有效。此外，广泛性焦虑症（GAD）、注意力缺陷多动障碍（ADHD）患者发现通过运动释放能量后，再去冥想则更容易进入状态。

有满足感（Satisfying）： 让正向反馈来得更猛烈些，可以在完成任务后立即给自己一个奖励，让这个任务的整体体验成为积极正向的。例如正念冥想结束后，可以立即记录自己的收获，到大自然里走一走，奖励自己一顿丰盛的午餐或甜点。这样就可以激励下一个行动的循环。 MNsUwznc7SVhEjBiNTTliEnhsXOWlASpaXAMS+bjL1MJtEoO2TfQAsQ9At6Xavcw