Week1
基础理论

在学习自我关怀的旅程中，理解其背后的基础理论是至关重要的一步。在这一节课里，我们将了解自我关怀的定义、其心理学和神经科学的基础，以及自我关怀在个人成长和心理健康中的作用。

自我关怀是什么

由自我关怀专家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）和正念研究学者克里斯托夫·杰默（Christopher Germer）协力发展的正念自我关怀体系包括三个要素：正念觉察、共通人性和善待自己。

正念觉察是自我关怀的重要元素。通过正念，我们可以觉察到身体上的疼痛、压力、困难情绪、逆境、消极想法等，也能觉察到基本需求和欲望，例如想要获得健康、快乐，想要跟人联结，想要活得好，对别人表达友善、关心，做好事，等等。正念让我们在遇到困境时，既不忽视眼前的困难，也不过度认同这个困难，而是作为一个中立的观察者去经历这一切。

共通人性是承认人类的体验是共通的，不仅大部分经历是相同或相似的，经历带来的情感也是相同或相似的。我们都需要吃饭、睡觉，需要被看见、被认可，也有着共同的喜怒哀乐，都要面临生老病死及其带给我们的恐惧。共通人性还告诉我们，所有人都会失败、都会犯错，没有谁的生活是完美的。这种共识让我们对于自己或他人的缺陷和面临的困境，产生更为豁达的观点和感受，让我们做出倾向于联结而非孤立的决策。

善待自己就是指当我们受苦、失败或感到匮乏时，要给予自己关怀和接纳，而非忽视痛苦或自我否定。生活不尽如人意时，自我慈悯的人会认识到不完美、失败、受困都是不可避免的，从而更加温和地对待自己。当我们带着善意去接纳不完美的现实时，平等心就会浮现。

而斯坦福大学的自我关怀课程则借用佛教中的“慈悲”概念，从另一个角度给出了自我关怀的定义。在佛教的概念中，“慈”指的是给予众生安乐，而“悲”则指拔除众生的痛苦。现在语境中“慈悲”一词被广泛接受的理解是：对于他人和自己所受遭遇的觉察和承认，对于受苦的个体表达深切关注，同时愿意用行动去缓解这种痛苦。我们每个人都经历过或经历着三种形式的慈悲：我们对别人的慈悲，别人给我们的慈悲，我们对自己的慈悲。而自我关怀，指的就是第三种：我们对自己的慈悲。

考虑到上述概念的阐述有些学术，克里斯汀·内夫博士用一个更易理解的方式对自我关怀做了比喻：“自我关怀就是像好朋友一样温和善意地对待自己。”

自我关怀的心理学机制

心理学家保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert）在慈悯聚焦疗法的研究和发展中提出，人类在进化过程中有以下三种心理调节系统：

1.威胁保护系统。 这个系统包含了自动防御体系的典型行为反应，例如4F反应：战斗（Fight）、逃跑（Flight）、僵住（Freeze）、讨好（Fawn）。因为要随时防御危险或潜在威胁，这个系统启动带来的情绪反应包括脆弱感、低价值、低自尊、焦虑、紧张等，甚至会出现回避人际交往，很难寻求安抚行为或对外求助。在人类进化史中，威胁保护系统启动跟重大安全隐患，甚至跟生死存亡相关，例如遇到猛兽或自然灾害。而在今天，考试、评职称、当众演讲等活动都让我们惴惴不安，因为大脑依然会把可能存在的威胁当成真正的风险，杏仁核会被激活，分泌皮质醇等压力荷尔蒙，带来消极的情绪内耗。

2.驱力兴奋系统。 这个系统激励和指引我们去获取重要资源（食物、领地、性、友谊、权力等），并设定追求目标，不仅包括物质目标，还包括获得积极情绪感受的目标。在现实生活中，我们给自己设立小目标：每周去三次健身房，拿到年终奖，被喜欢的人表白，去网红餐厅打卡……这些目标都能刺激多巴胺，带来欢愉感。但是，当驱力兴奋系统被过度唤起，永无止境地追求资源，则会让我们力竭；若无法达到目标时，还可能出现对自己的失望、苛责，或对别人的攻击，甚至会造成无意义感，丧失积极的情感和动机。

3.安抚满足系统。 当我们处于安全状态，不需要应对危险，也不需要寻找生存资源时，就可以感受到积极、平静和幸福的情绪。在哺乳动物的进化中，母亲哺育幼崽的关怀行为，包括拥抱抚触等，会刺激大脑的前额叶皮层，分泌催产素，带来巨大的满足感。催产素是一种神经激素，与接纳、信任的情绪相关，还能够带来安全感和归属感。我们跟喜欢的人、信任的伙伴、家人和宠物一起共度高质量的时光时，就会拥有这种体验。

这三个系统有各自的功能和优势，通过协同工作更好地支持人类活动的正常运转。然而在现实生活中，这些系统经常没有办法平衡运转。例如现在社会里持续的压力、竞争、经济不确定性、工作不稳定、人际关系紧张等因素，都会导致人们的威胁保护系统被过度激活；而短视频、网络游戏过度设计的即时反馈会使得人们的驱力兴奋系统过度兴奋，导致很多上瘾行为。反而是人的安抚满足系统，往往被现代社会的快节奏和高压力环境所压抑，导致人们感到孤独、缺乏有效的社会支持、家庭关系紧张等。

在自我关怀的练习中，人们可以学会如何给予自己支持和安慰，这有助于激活安抚满足系统，帮助个体在经历困难或痛苦时自我恢复；同时，自我关怀也能教会人们如何建立和增强自己的社会支持系统，提供外在的安抚和支持，有助于缓解孤独和痛苦。这些自我关怀的练习会有效地增强安抚满足系统的功能，减少威胁保护系统和驱力兴奋系统的过度兴奋，让人获得更高的幸福感。

自我关怀背后的假设

斯坦福自我关怀课的目标在于通过自我关怀的练习，激活心灵的慈悯和联结的特质。

课程设置的前提基于几个假设，而课程的目标是让参与者用亲身经历去证明它们。这些假设包括：

1.慈悯与联结是人类心灵的本能反应和本质特征。

2.允许慈悯和联结发生，却不是轻而易举的。这是因为，人类家族的每一个生命体，为了生存本身，为了减轻所承受的痛苦，逐渐学会给自己的心灵戴上防御面具。

3.坚固的防御面具之后，是我们柔软的心，它所拥有的心灵特质是可以被重新激活的。就像健身一样，“慈悯的肌肉”也是可以通过刻意练习来塑造的。

激活上述心灵特质还可以带给我们以下这些好处：

·幸福感

·直面挑战的勇气

·从挫败中崛起的复原力

·跟自己的小团圆

·与他人关系的提升

·学会真正地倾听

·对生活日常的欣赏与感恩

·带着慈悯心去行动

·于混乱中而处变不惊

·内在的宁静

如果你对证明上述假设感兴趣，或者具有好奇心，欢迎你也成为实验的一部分，看看未来几周的练习能否唤醒你的心灵特质，又会为你的生命创造什么新鲜丰富的体验。

在进行自我关怀的练习时，要准备好面对不舒适的情绪体验，这是因为关于爱与接纳、关怀与自我关怀的练习可能揭开你曾有过的不被爱或接纳的经历；温和友善地对待自己，可能让你想起常常苛责伤害自己的过去。这些不适感是疗愈的开端，请你敞开心扉，给自己多一点信任和耐心。当你准备开启这段旅程时，请先完成下面的练习。

请准备一个空白笔记本，在扉页写上“心灵日记”，它的用途是随时记录跟心灵特质相关的体验。你可以在日记上写：一天下来，你的心灵都经历了什么，你都感受到了什么，这些感受是如何升发的，你的身体和心灵之间是如何交流的，这些感受又是如何影响你的。你还可以用这本“心灵日记”完成本书附带的其他书写练习或洞察笔记。

今天，请回答下面的问题，并写在你的笔记本上：

初心：你为什么选择这本书？希望通过自我关怀的练习达到怎样的目标？

意图：练习时，你的期待和愿望是什么？

愿景：想象如果你的初心得以实现，它会对你的生活产生怎样的影响？

挑战：试想在这个过程中，你可能会遇到的困难和挑战。

资源：当遇到挑战时，你会用什么资源支持自己继续下去？

在做自我关怀练习时，大家常有的误解是只有在自己状态很糟糕的时候才来做练习。其实心灵特质与大脑习性的塑造不是短时间之内能见效的，所以我们需要把功夫下在平时。就像训练肌肉一样，我们需要经年累月才能准备好心灵和大脑的肌肉，当真正的挑战来临，做到心中有数，才能感到很强大。一旦你决定开启这个旅程，请在阅读的同时完成练习，实现从“知道”到“做到”。一些练习看起来可能过于简单，甚至有点无聊，还有一些练习做起来会令你尴尬、难受，这些感受我也都经历过，我还曾对一些练习嗤之以鼻。正念训练让我带着好奇心和非评判的态度投入，并给予这个过程更多信任，给自己更多耐心。真正走进去后，我惊讶地发现，恰恰是那些曾令我不屑一顾的练习带给我最深刻的感悟和洞见。

自我关怀最简单实用的方法之一，就是融合正念觉察、共通人性和善待自己三个元素而成的“三句箴言”。

当我们遇到挑战和挫败时，可以尝试停顿，跟当下的身心连接，接着使用“三句箴言”：

第一句体现正念觉察，你可以说：“这是一个糟糕的时刻。”

第二句体现共通人性，你可以说：“但是，我并不孤单。”

第三句体现善待自己，你可以说：“我要对自己好一点。”

这三句箴言可以根据现实情况和自己的喜好进行改造和定制，还可以加上一些语气词和具体行动，举例如下。

第一句：“天呐，这好难”“宝宝太苦了”“噢不，好疼”。

第二句：“没有谁是一帆风顺的”“虽然很糟糕，但这是生而为人必须要面对的”“我们一起失败，一起面对”。

第三句：“我需要好好睡一觉”“我的需求要被看见和满足”“请给我一些资源和帮助”。

“三句箴言”确定之后，可以在心里默念，也可以说出来或写出来，留意练习时心灵区域的感受。一开始练习可能会觉得有点生硬，但通过刻意练习我们会越来越娴熟。在之后的实践中我们还会反复回到三句箴言的练习，夯实这个基本功。 UcWFXTETj/gvcKc1dGgai3lOS+KM5Ce3EYUd9GbcUzeBVzTfV01QX8A5kLbmjMRu