序言

乞力马扎罗的争吵

2019年，我和新婚伴侣Joey（乔伊）一起辞职，决定暂时不工作，去做些从前不敢想也没机会做的事——环游世界一整年。

攀登非洲第一高峰乞力马扎罗的第六天，我们即将迎来登顶的高光时刻。此刻，Joey最大的挑战是高反，我最大的恐惧是严寒。高反的Joey呼吸困难，步伐缓慢，一路走走停停。而我的鞋被暴雨打湿一直没干透，寒夜里像踩着冰刀，一停下来就肌肉痉挛。Joey走不快，我不能慢，我们的矛盾开始酝酿。

Joey每隔几分钟就要停下来喘，我被寒冷驱使，不得不催促他赶路：“不行，休息时间还没到，这样会乱了节奏……”但他的身体已经不听话了，瘫倒在路边，向我投来哀怨的眼神。我只好默默走在前面，每走一段，原地踏步等Joey赶上。就这样，我们一前一后，直到登顶。拍完照，我们准备下山。

下山途中，我的膝盖隐隐作痛，却仍然快速走着。

“你需要放慢速度。”Joey知道我膝盖不好。

“不用，下山哪有膝盖舒服的。”

Joey嘟囔着：“你真是很硬核。”

我纠正他：“这不是硬不硬核的问题，这是我对自己的要求，不能老是在舒适圈待着。”

Joey不说话了，显然不太高兴。

没错，我就是觉得Joey太想舒服了，这样怎么能陪我看尽世间繁华，我没忍住，开始教育起他来：“下次想放弃的关头，你可以试试再推自己一把。”

原来我骨子里始终是个慕强的人，Joey的脸色沉了下来。

我心里也是五味杂陈，有自己的委屈，也怒其不争，抢先抱怨：“我爬山也难受呀，都快失温了，还要停下来在冷风里等你……”

“可我真的呼吸不上来了……”Joey无助又无奈，但依然没有放开紧握着我的手。那一刻，我的脑海中有一大堆争辩的说辞，汇集了这一路的想法、感受和情绪，每条都不容辩驳，我张开嘴想要回击，然而，不可思议的事情发生了，我听见自己说：“对不起……”

我在说什么？我的大脑飞速旋转，这可不是我想说的！我紧紧握着Joey的手，停不住地说：“对不起，我错了……”我的大脑像一团乱麻，几乎无法运转，我的心却被强大温暖的能量裹挟。这股能量迅速改写了由大脑编纂的剧本，并接管了我的语言系统，让我说出未曾准备的台词。那些充满关切和爱的话语脱口而出时，我的心灵区域被冲洗涤荡，整个身体也抽泣颤抖起来，汩汩的泪水夺眶而出。

神奇的是，我竟感到前所未有的轻松。

明明几秒钟前还处于备战模式的我，怎么就缴械投降了呢？

Joey并未发觉我的混乱，他的身体松动了，抬起胳膊环抱着我。我感受到他的内在，有身体的疲惫，还有情绪的拉扯。那一刻，我终于能体会到过去几个小时他都经历了什么。倚靠着他的胸膛，我可以感受到他的脉搏心跳，也能感应到他的心。

乞力马扎罗的经历，是个未解之谜。我清楚地记得当时的感受：两个声音、两种力量在我体内暗自较量，一个来自大脑，一个来自心灵，它们形成如此强烈的反差。心灵的力量润物细无声，轻声细语之间便化解了所有的难题，胜过头脑创造的最严密的逻辑、最深邃的思考和最优秀的雄辩。

在斯坦福学习自我关怀

从乞力马扎罗回来，在环游世界的路上，我创立了“Pearl的不焦虑实验室”，并成为一名正念与成长教练，一边学习，一边创作，还跟Joey共同孕育了我们的女儿“焦糖”。

我从未忘记那股生发于心的能量，就像鸟儿学会了飞翔，就再不会忘记如何展开翅膀，一旦有了这种体验，就不会错过这股来自心灵的能量。之后，在正念练习和日常生活的点滴里，这股能量时常造访，虽然每次在身体和感受上的表达具有微妙差别——有时像穿梭的电流，有时如翻滚的热浪——但无一例外在心灵周边涤荡起伏，让我时而情绪高涨，时而释然放松。我不停问自己：这些能量到底是什么？它们是如何工作的？能否呼之即来？又能否通过练习变得纯熟精通？是否有个“心灵开关”，可以随时开启或关闭？

直到有一天，我向一位正念冥想导师咨询融合心理学、脑科学、神经科学的课程，她提到斯坦福大学的慈悯与利他主义研究与教育中心（简称CCARE）：“他们在科研领域很扎实，这个项目也做了很多年，你应该去了解一下，初级课程叫作‘培育慈悯之心’（Cultivate a Compassionate Heart，简称CCH）。”

慈悯之心？听到这个短语的刹那，我便心花怒放了。没错，在乞力马扎罗山上被唤醒的能量就是慈悯，当我听到Joey描述自己的处境时，我的心率先回应了——它很心疼Joey，想要给Joey更多安抚和支持，并对自己先前的粗心大意和咄咄逼人表示忏悔。

带着好奇，我报名参加了这门课。

课程名称中的“compassion”并不是一个容易翻译的词，直译为“共同体验到的感情”，我更倾向中文“慈悯”这种表达。这个课程不仅讲慈悯而更多涉猎自我慈悯（self-compassion），这个短语在国内大多被翻译为“自我关怀”，于是课程有了一个更通俗的名字：斯坦福自我关怀课。

我以体验者的身份全程参与了课程，曾经很多困惑都被一一解开。

课程由CCARE研发，结合了脑神经科学的研究成果、心理学的理论与实践，以及正念冥想的技巧，旨在加深参与者对慈悯与自我关怀的科学理解，促使其发展相关技能，并能够应用于日常生活，从而全面提升个人的幸福感。过去几年间，我参加了众多与正念和自我关怀相关的主流培训，受益匪浅。一方面，通过对脑神经科学和心理学的学习，我理解了慈悯为什么能够提升个人福祉。另一方面，有大量研究数据和论文支持自我关怀理论和方法的有效性。更重要的是，我掌握了一套有理论依托、经实践检验的步骤和方法。这套系统性的学习和练习程序，针对我所面临的困境，提供了精准的解决方案，契合度极高，犹如对症下药。

本书的结构

从青春期开始，我经历了来自身心健康的挑战，于是满世界寻找治愈自己的方法。我的疗愈工具箱里汇集了各式各样的“武器”：心理学、瑜伽、正念冥想、教练技术、舞动和艺术治疗……我把在斯坦福大学上自我关怀课的笔记和多年来在这些交叉领域的学习体验整理成书，希望能帮助到更多的人，这是本书的初衷。

本书分为三个部分。

第一部分：你会知道一个人如何通过自我关怀，将曾经困住自己的枷锁——焦虑、抑郁、自我否定和怀疑、低价值感一一破解，走出黑暗迷途，活出绽放的生命。

第二部分：借助八堂斯坦福自我关怀课的框架，我把自己在心理学、脑科学、艺术治疗等领域多年来的理论学习和实践融为一体，分享出来。其中既有理论，也有练习，你可以通过自学来系统了解整个自我关怀体系。

第三部分：我会分享更多实践经验，将课程中提到的正念和自我关怀的技巧整合运用到饮食、职场、养育和亲密关系等方面。

这本书适合这样的你

·想要系统了解、学习正念和自我关怀的理论和技巧。

·想改善跟自己的关系，喜欢并信任自己，锻造温柔而勇猛的心。

·想要探索情绪价值，抵达情绪平衡，获得平静与喜乐。

·想要探索自我，疗愈创伤，培养觉察，谱写新的命运。

·想要走出“小我”的孤独，走入“利他”的联结。

·想要提升专注力和创造力，培养共情力，增强心灵韧性，提升幸福感。

·想要突破生活困境与卡顿，从不同维度解决问题，获得生命智慧和领悟。

·想要将正念带入生命的不同领域，以获得自由、完整、喜乐与宁静。

·想要把慈悯带到职场，培养正念领导力，发展多元慈悯的组织文化。

·想要学习和实践正念养育，在陪伴孩子的过程中实现觉醒。

·想要获得高质量的亲密关系，化解冲突，共同成长。

过去几年，通过练习自我关怀，我用温和、不评判的态度对待自己，少了自我苛责和否定，取而代之的是慈悯和友善。我承认自己是人类大家庭中的一员，承认没有人是完美的，承认所有人都会犯错，于是，我接纳自己犯错，也允许别人犯错。

以前的我以为事在人为，只要我足够努力，就可以实现理想。而现在，我可以分清目标和理想不过是大脑的产物，可能会实现，也可能不会；这时，我不会再为难自己或怨天尤人，而是用更加灵活的方式，将注意力放在更有意义的事情上来。我会尽其所能绽放生命力，活出理想人生，但也不会为理想所困。世事无常，保持敬畏，自己不过是芸芸众生中的一粒微尘。

但即使是微尘，也会被阳光照耀，在有限的时空里，跳出一段不可思议的舞蹈。

在写这本书的时候，我有两个选择：一是安全的策略，用精雕细琢的故事揭示正确的道理，这会让所有人舒服愉悦；二是全面的策略，尽量真实完整地还原全貌，这可能会引发争议，让一些人不舒服，但会让另外一些人看到原来这个世界上还有跟自己一样特别的人，我们从来都不孤单。我选择了后者。对于被冒犯的人，我的文字只是情绪触发点而已；让你疼痛的刺早已埋下，你可以选择把书合上，给自己一个呼吸的空间，之后再决定是否要直面你的不适。这是一本关于自我关怀的书，你可以选择随时停下来，给予自己所需要的支持。也希望这本书能唤醒你的慈悯之心，成为你生命转化的起点。