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运动强度对于锻炼效果起着重要的作用，因此跑步者应该学会监控运动时的运动强度，常见的运动强度评估方法包括测量心率（脉搏）和评定主观体力感觉等。根据文献资料，低强度运动的心率一般为个体最大心率的40%～55%，中等强度的心率为最大心率的55%～70%，高强度的心率为最大心率的70%及以上。对于健康个体而言，最大心率的估算方法为：220减去年龄。例如，一个20岁的健康青年，最大心率估计为200次/分钟。那么，其中等强度运动心率的范围为110—140次/分钟。在实际运动过程中，可以通过心率表或脉搏监控自己的心率，控制在目标心率范围内。
运动时的主观体力感觉可很好地反映运动时的强度，目前广泛使用的可用于自主评定运动强度的量表为瑞典生理学家冈纳·博格（Gunnar Borg）编制的主观体力感觉量表（rate of perceived exertion，RPE等级量表）。表1-1是15等级RPE量表，每个RPE等级对应相应的主观体力感觉，而且每个等级跟心率之间存在正相关。因此，可根据自己的主观体力感觉来判断RPE等级，进而估计运动的强度。当进行中等强度运动时，主观体力感觉等级可控制在12～15。
表1-1 主观体力感觉量表（RPE等级量表）
一般情况下，对于大多数人来说中等强度的适量运动通常是安全的。然而，过度运动、过度紧张、身体不适或不当运动等可能引起某些运动伤害或运动损伤。下面列出了一些常见的运动伤害和损伤。
（1）肌肉、关节和骨骼问题是运动引起的最常见损伤，包括不同部位的肌肉筋膜伤、肌腱及腱鞘伤、韧带及关节囊损伤、骨折、疲劳性骨膜炎、半月板损伤、肩袖损伤等。
（2）虽然规律的适当运动可以改善心血管功能，降低心血管疾病风险。但是，在极少数情况下，运动可能会引发心血管事件，比如心绞痛、严重的心律失常、心源性猝死。值得注意的是，年轻人和老年人都有发生严重心血管事件的风险。对于年轻人来讲，引起心源性猝死最常见的心血管异常包括肥厚型心肌病、冠状动脉异常、主动脉狭窄、主动脉夹层和破裂（通常与马方综合征有关）、二尖瓣脱垂、各种心律不齐及心肌炎等。除马方综合征（主动脉破裂是最常见的原因）外，室性心律失常是引起死亡的直接原因。以前无临床症状的老年人发生心源性猝死的原因通常是急性冠状动脉斑块破裂伴随着急性血栓闭塞。
（3）在炎热的天气或长时间剧烈的运动锻炼期间，运动性脱水、运动性中暑等也是需要关注的问题，从而避免引发严重伤害。在户外极端环境或天气下进行越野跑等运动时，也应注意失温的防护。