科学健身建议

1. 制订合理的HIIT训练方案

美国运动医学会建议在制订HIIT训练方案计划时，应考虑以下几个方面。首先，考虑持续时间、强度和频率工作间隔和恢复时间间隔。高强度区间的运动强度一般应大于≥80%最大心率。如果通过主观感觉判断，高强度运动区间个体应感觉自己正在“努力”到“非常”地锻炼。如果使用“谈话测试”作为判断，在高强度运动区间时锻炼者的正常交谈有一定困难。在低强度运动区间（恢复间隔）的强度应该是估计最大值心率40％～50%。此时，运动中的感觉很轻松，这是个恢复过程，并为下一个高强度区间的运动做好准备。

然后，应考虑高强度区间和低强度区间的间隔时间。许多研究和方案使用不同的高强度运动区间与低强度运动区间的比较，以达到改善不同能量系统的目的。例如，1∶1的比例，可以是3分钟的高强度运动区间，然后3分钟低强度运动区间（恢复间隔）的组会。这些1∶1间歇训练组会，通常高强度运动区间持续时间为3、4或5分钟，然后是相同的低强度运动（恢复）区间。另一种较为流行的HIIT训练模式，被称为“冲刺间歇训练方法”（spring interval training method）。通过这种类型的程序锻炼者进行大约30秒的“全力冲刺或接近全力运动”，然后是4～4.5分钟低强度运动（恢复）区间。这种组合练习可重复3～5次。注意，如果选择这样的高强度，高强度运动区间一般持续较短的时间（30秒）。

HIIT相对于其他中低强度运动形式来讲，更加消耗体能，更具挑战。因此，在刚开始进行HIIT时，锻炼者可以在一周内进行1次HIIT，随着体能和技能的增加，可以考虑在一周内进行2次HIIT锻炼。

2. HIIT运动安全注意事项和风险评估

目前研究表明，科学适当地进行HIIT运动是安全的。HITT也越来越受到健身爱好者的欢迎。但是，在开始任何一项运动之前，都应该评估其安全性和潜在的风险。因为HIIT涉及大强度的运动，更应该注意其安全性。特别是，长期久坐人群或缺乏身体活动的人群进行高强度运动时可能会增加出现冠心病事件的风险。有家族病史，吸烟、高血压、糖尿病（或糖尿病前期）、胆固醇水平异常、肥胖会增加这种风险。

在开始HIIT或任何其他运动之前，应考虑自己身体状况和既往病史，并适当咨询医生。美国运动医学会建议，在开始HIIT之前锻炼者应该有基本的锻炼基础。基本锻炼基础包括持续的有氧运动训练（每周3～5次，每次20～60分钟，强度稍高），并持续数周，产生肌肉适应，改善氧气的摄取和利用。另外，选择适合自己身体状况的HIIT训练模式，并适当地开展骨骼肌力量训练将有助于降低进行HIIT时潜在的运动损失风险。无论年龄、性别、体能水平，安全地进行HIIT的关键之一是针对个人的身体和体能状况，适当选择高强度运动区间，并在锻炼中寻找适合自己的最佳高强度运动区间。 nXfovYlaZviaAyQfp3cw8YJSb5zcPfU5bbhE7CpO9UeysuJWzpsxPCg2Qysipw2e