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高强度间歇训练是指以大于等于无氧阈（anaerobic threshold, AT）或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次、持续时间为几秒到几分钟的大强度运动，且每两次练习之间安排使练习者不足以完全恢复的低强度运动的运动模式。换言之，HIIT就是高强度运动和低强度运动交替进行的一种运动模式，通常高强度区间的运动可使练习者的心率达到至少80%的最大心率（maximal heart rate, HRmax）。理论上，HIIT锻炼模式可以融入各种运动之中，只要强度和间隔安排适当就行，一般训练时间是4～30分钟。比如，练习者可以以HIIT的模式进行全身性训练动作（波比跳、高抬腿、深蹲等）、跑步、自行车、划船机、跑步机等运动，高强度区间持续时间可以通过使用1～5分钟的音乐曲目来辅助计时。
此外，中等强度持续训练是日常健身中常见的运动方式，运动强度通常稳定在中等强度区间，即锻炼者以最大心率的64%～75%或储备心率（heart rate reserve, HRR）的40%～59%进行运动。
前面已经提到HIIT可以融合不同的运动中，并适当调整高强度和低强度区间。因此，HIIT有着不同的锻炼模式，比较知名的包括Tabata模式、Gibala模式、Vollaard模式等。其中，最为著名的是Tabata模式，是由日本运动科学学者田畑泉设计的，最初应用于奥运会速滑运动员。这种训练法包括了超大高强度（强度约为最大氧耗量的170%）运动20秒和休息区间10秒，通常进行8个20秒高强度运动和10秒休息的区间，一个训练周期时间为4分钟。实际上，目前健身机构所采用Tabata或HIIT锻炼方案，是在原始的Tabata方案基础上适当调整而形成的健身模式。
（1）高效性和时间节省化。相较于传统的有氧运动，HIIT可以在更短的时间内取得相同甚至更好的锻炼效果。这一特点源于HIIT中的高强度运动和间歇恢复期相互结合的特点。HIIT训练时间相对较短，通常在20～30分钟内完成。这种短时高效的特点使得训练者能够在较短的时间内感受到锻炼成果，激发持续锻炼的动力。HIIT训练中的高强度运动和间歇恢复期共同促使训练者在较短时间内实现更高的能量消耗和持续的新陈代谢率。因此，HIIT成了时间紧张或希望在较短时间内取得显著运动效果的人群的理想选择，以提高心肺功能、燃烧脂肪和增强肌肉功能。
（2）趣味性和挑战性。高强度间歇训练之所以受到许多人的喜爱，在一定程度上也归于其趣味性、挑战性。相较于传统的有氧运动，HIIT更能吸引锻炼者参与并保持锻炼习惯。HIIT的趣味性主要体现在以下几个方面：HIIT可以包含各种运动形式，如跑步、自行车、跳绳、力量训练等。训练者可以根据自己的喜好和需求选择不同的运动组合，这有助于保持锻炼的新鲜感和兴趣。HIIT允许训练者根据自己的身体状况和健康水平调整运动强度、间歇时间和运动种类。这种灵活性使得每次锻炼都可以有所不同，避免了单调重复的训练过程。由于HIIT的运动中高强度度部分对个人的心肺耐力等身体机能都是一种挑战，因此HIIT也是一种富有挑战性的运动，可以激发锻炼者不断挑战自我的精神。
近些年，HIIT受到了广泛的关注，大量的研究机构对HIIT的健康效益进行了研究。总的来讲，现有数据表明，HITT可引起骨骼肌和心脏等器官多方面的良性适应性变化，如增加骨骼肌线粒体氧化供能相关蛋白的表达，延缓衰老引起的线粒体数量下降，改善骨骼肌毛细血管系统，以及心肌细胞的适应性变化和提高心脏射血分数和每搏输出量等。而且，引人注目的是，研究进一步发现，间歇性高强度运动在提高心肺功能（有氧能力）和心血管机能方面往往要优于持续性的中等强度持续运动。比如，有系统综述研究显示，HIIT训练在改善由生活方式引起的慢性心血管或代谢疾病（包括高血压、肥胖、心力衰竭、冠状动脉疾病或代谢综合征）个体的心肺功能（最大摄氧量）方面要优于MICT（分别增加19.4%和10.3%）。