下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
运动减肥不能一时兴起，它需要通过科学的、合理的运动与饮食结合，调整机体能量摄入与消耗的平衡，才能实现健康、持久的减肥效果。科学的运动减肥应注意以下几点：
为自己设定一个切实可行的减肥目标，同时关注健康指标的改善，如脂肪含量、血压、血糖等。根据《中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021）》的建议，对于一般超重/肥胖人群，减重目标按减轻现体重的5%、10%、15%划分，减重周期为3～6个月。
根据个人的体能、兴趣和目标，制订适合自己的运动计划在运动减肥过程中尤为重要。运动锻炼计划的基本内容包括：
（1）运动频率：频率每周3～5次为宜。
（2）运动强度：中等强度运动为宜，可用心率或主观体力感觉评定。
（3）运动时间：一次的运动应包括热身运动、主体运动和运动后放松拉伸三部分；热身运动和放松拉伸时间一般为5～10分钟为宜。每次主体运动时间控制在30～60分钟为宜。
（4）运动项目：以有氧运动为主，运动项目可根据自身情况选择，比如慢跑、跳绳、有氧操等。建议进行有节律的大肌肉群参与的、所需技巧低的有氧运动。
超重和肥胖个体，每周至少150分钟的中等强度运动，以达到适度减重的效果；如果要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中-高强度运动量，或运动能量消耗每周达2 000千焦及以上。与中等强度连续的运动相比，高强度间歇运动可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式，并且具有时效优势。可利用零碎时间，累积多次短时运动，在运动量相同的情况下，减重效果甚至优于一次连续长时间运动。将抗阻训练融入减肥运动计划中，有助于在减肥的同时促进维持和增加肌肉量。
运动处方实施过程中，要注意学会自我监控运动强度，避免运动伤害的发生。有氧运动的强度对于锻炼效果起着重要的作用，日常锻炼中，可以通过心率（脉搏）客观反映运动时的强度。
健康的饮食是科学运动减肥的必要步骤，保持均衡的饮食，控制热量摄入，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，减少高糖、高脂肪和加工食品的摄入。
进行运动减肥应根据个人体能逐步增加运动强度和时间，以避免运动损伤和提高减肥效果。同时，定期监测减肥进展和健康指标的变化，根据实际情况调整运动计划，必要时咨询医生。