第三节
青少年（8~18 岁）的科学健身

一、青少年的生理特点

成功从了解自己开始。按照青少年身体发育特点，这个年龄段主要分为少儿期（7~12 岁）和青少年期（13~18 岁）。

（一）如何在活动中避免脱臼？

【案例】 小向（8 岁）和外公在小区溜旱冰，小向不小心摔倒后，让外公拉自己起身。外公使劲一拉，小向的胳膊就疼，这才意识到也许是“掉环儿”（脱臼）了，于是赶快到附近医院就诊，医生一边告诫外公下次不要用力拉手，一边给小向揉胳膊，不经意间就把关节复位了。

【点评】 少儿期软骨组织多、无机盐少，骨骼富有弹性和韧性，硬度与坚固性较差，虽不易发生骨折，但易发生脱位、骨弯曲及变形。青少年期骨的相对硬度增加，但关节的活动度仍较成年人大。因此，在运动时，应注意不要强行拉扯，以免受伤。

（二）肌肉会随着年龄增加而“长大”吗？

【案例】 五年级的小王在网上看了史泰龙、阿诺德·施瓦辛格等的电影作品，他便有了健身的想法。但妈妈执意说：“小孩子锻炼就好啦，这个年纪有肌肉也太夸张了！”

【点评】 少儿的肌肉中水分较多，蛋白质和无机盐较少，故富有弹性，但收缩能力弱、耐力差，易疲劳，肌肉关节固定作用差。青春发育早期，肌肉主要向纵向发展，长度增加较快，但仍落后于骨的增长，各部分肌肉发展不均衡，因此肌肉的收缩力量、伸展和弹性都较成人差，肌肉工作的耐力差，易疲劳但恢复快。青春发育晚期，肌肉明显增大，肌肉的重量也随年龄增加，肌纤维变粗，肌肉收缩力增强，力量显著增加，是进行肌肉力量和耐力训练的适宜阶段。

（三）孩子注意力不集中正常吗？

【案例】 有妈妈抱怨家里的孩子在踢球时总是“三分钟热度”，一开始还跟着教练练习踢球的技巧，没过多久就走神了。这是孩子不爱运动吗？

【点评】 少儿期神经系统功能灵活性高，兴奋和抑制过程不平衡，兴奋性占优势，但易扩散和转移，训练或体育锻炼中模仿性强，多余动作多，动作显得不准确或不够协调，注意力不集中，其实这些都是正常现象。

二、青少年健身的现状

就生理特点的变化而言，青少年可以承受更大耐量的活动，且需要更大的活动量以促进青春期发育。但无论国外还是国内，青少年的健身现状都不容乐观。有研究显示，与学龄前儿童的活动量相比，青少年的日均活动量较少，甚至在双休日的活动量更少。原因主要有以下几个方面。

（1）学校说升学率更重要。应试教育愈演愈烈，而青少年正处于“鲤鱼跳龙门”的关键时期，学校出于升学率的考虑，对学生体育活动的时间进行了压缩，加之课外锻炼的资金及场地方面的保障也不充分，最终导致青少年课外体育锻炼的效果不太理想。

（2）家长说饮食更重要。从家庭因素来看，虽然家长很注重孩子的健康，但更多体现在饮食上的关心，对青少年每天是否参加体育运动则不太关注。没有了家长的督促，青少年的健身频率也就无法得到保证。

（3）青少年说健身不重要。从青少年的角度来看，主要问题是锻炼意识不强。在学校，体育课在一定程度上耗费了较多的体力，有的青少年就会“懒得运动”。此外，大多数男同学虽爱运动，但对科学健身并不了解，只会选择对抗激烈的球类运动，而忽视田径、体操、武术等其他项目，这也不利于青少年身体各项机能的全面锻炼。

【案例】 关于青少年健身素养的一项调查研究结果显示：每周参与体育活动次数为 1~2 次的青少年居多；每次参与体育活动时间为 30~60 分钟的青少年占总样本比例最高。中国不同民族青少年体育活动现状调查结果显示：与汉族青少年相比，少数民族青少年的活动频率更低，单次活动的时间更短。上海市中学生活动量调查结果显示：无论是工作日还是休息日，男生的体育活动时间均比女生长。

【点评】 我国青少年的健身水平距离美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）建议的每天至少进行 60 分钟的健身要求，仍然有较大差距。

三、青少年科学健身的作用

（一）增强身体素质

青少年时期是一个人体格生长、身体素质提升、大脑发育以及心理素质培养的重要阶段，而成长发育作为青少年时期的主要特征，在这一时期，青少年不仅身体外观（身体形态）上会发生量的变化，同时身体内部（身体机能）也会发生质的改变。

1.提升肺活量

儿童肺活量因为年龄、性别、体重不同，差异较大，使用公式进行计算可得 50~70 毫升/千克为相对平均的肺活量范围。即使是同样的年龄、体重，肺活量也不完全相同，活动量较小，则肺活量较小，而运动员或经常活动的人则肺活量较大。

【案例】 12 岁的小王，每周按计划至少锻炼 2 次。尽管他个子小，但体测结果显示他拥有比同学们更大的肺活量。

【点评】 青少年胸廓小，呼吸器官各方面的发育不完善，呼吸肌比骨骼肌发育晚，呼吸的深度较浅、频率较快、肺活量较小。科学健身可以有效增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，从而让呼吸加深加大，使肺呼吸的效率和机能得到改善，同时，心血管功能也得到了充分的发育。

2.改善心血管功能

青少年时期，心脏还没有发育完全，“小心脏们”小而轻，不过心输出量的相对值却比成人大，正因如此，在快速的发育过程中，物质代谢的需要才可以得到满足。在运动过程中，为达到生理上的平衡状态，人体吸入的氧气与需求是相等的。运动时，由于肌肉收缩而需要大量氧气和养分，心脏的收缩次数会随之增加，而且每次泵出的血液量也较平常多。有氧运动时，体内乳酸不会堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动时间越长，脂肪消耗越多，心血管系统也越能得到改善。

3.训练肌肉

一方面，在消耗能量的健身过程中，可以刺激肌肉细胞的生长，使肌肉数量增加，肌肉横截面积增大，也能增加骨密度，从而使力量增强；另一方面，长期的有氧运动能够经常刺激肌肉的代谢，使肌肉经常得到功能性的锻炼，增强肌肉的代谢能力。

4.发展柔韧性

青少年在长期健身的过程中，韧带、肌肉等软组织的弹性和伸展性会有所增强，所以身体柔韧性也会随之得到提升。

5.增强平衡力

制订运动训练计划的青少年，在长时间科学锻炼后，各感受器官的协调能力会逐渐增强，平衡能力也能得到增强。

6.改善灵敏度

科学健身使大脑皮质在运动时处于兴奋状态，反复刺激建立神经联系，进而使灵敏度得到改善。

7.预防近视

近距离用眼和高强度用眼，易使眼睛疲劳，如果眼睛长时间处于疲劳状态，得不到缓解和调整，就容易使睫状肌痉挛，从而挤压眼内毛细血管，导致微循环障碍，最终发展为近视。这也是长时间眼睛疲劳会导致近视的原因。积极的户外活动能有效预防近视，例如乒乓球、羽毛球、排球和篮球等各种球类运动。打球时，双眼必须紧紧盯着穿梭往来、忽远忽近、旋转变化的快速来球，使眼球内部不断运动，血液循环增强，眼神经机能提高，消除或减轻眼睛疲劳，从而起到预防近视的作用。

（二）提高学习能力，改变不良行为习惯

【案例】 小吴学习时总是走神，学习一会儿就忍不住看看手机、玩玩笔，他自己也有意克制，告诉自己要集中注意力，可是过了半小时，竟然睡着了！这是怎么回事？这种不良习惯还能改正吗？

【点评】 青少年科学健身有助于大脑的合理利用与休息，根据优势法则，7~10 岁孩子的有意注意时间能持续 20~25 分钟，10~12 岁可持续 25~30 分钟，12~15 岁可持续 30~35 分钟，15 岁以上青少年的有意注意时间会持续 35 分钟以上。青少年长期规律的健身运动可改善久坐行为的发生率。多项流行病学调查结果显示，户外运动对于提高青少年学习能力，改变不良习惯有明显的积极作用，在吸引青少年将更多注意力转移到科学健身时，还可降低青少年网络成瘾的发生率。

四、青少年科学健身的方法

问题是锁，方法是钥匙。没有科学的方法，青少年的健身之旅也就事倍功半，青少年应该如何科学健身呢？

（1）青少年应每天至少进行 1 小时中等强度的运动并培养终身运动的习惯。

（2）不同年龄段青少年科学健身训练的侧重点有所不同。8~9 岁：增加柔韧性训练；10~12 岁：增加速度素质训练；13~14 岁：加强灵敏度素质训练；15~16 岁：培养力量素质训练；17~18 岁：开展耐力素质训练。

（3）身体发育正常的青少年，可根据自己的爱好选择形式多样的体育锻炼，如田径、足球、游泳、篮球、体操、武术等，不必受到过多的限制。

（4）青少年活泼好动，但注意力不易集中，因此，在进行锻炼时，每种活动持续的时间不宜过长，强度不宜过大，内容和形式要做到多样化和经常变换，避免单一的内容，防止青少年对运动产生疲倦感。锻炼的时间应随年龄的增长而逐渐延长。

（5）应指导青少年掌握正确的呼吸方法。比起增加呼吸的频率，呼吸时更要强调加深呼吸的幅度并注意与运动的频率（如跑步的频率）配合。

（6）比起一次长时间锻炼，不如提高每周锻炼的频率。根据青少年的肌肉较易疲劳但恢复较快的特点，最佳训练次数是每日一次或隔日一次。

（7）其他注意事项：①要注意青少年身体各部分的全面锻炼，避免身体较长时间处于比较固定的一种姿势，如投掷等项目是非对称性的。②避免在坚硬的地面反复进行跑跳练习，因为青少年脊柱生理弯曲较成人小，缓冲能力差。③青少年不宜过早地从事力量训练，在设计负重练习或负重游戏时，重量不能过重，重复次数不能过多，且时间不能过长。④青少年宜进行柔韧性练习，因为关节活动幅度大，柔韧性好。⑤为吸引青少年进行更多的健身运动，可设计一些符合青少年运动特征的体育游戏。调查显示，青少年希望的体育游戏具备的主要特征包括竞争性、户外性、易学性、简单性和多样性。