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第1天~第42天
节食文化非常狡猾。它不断地打着健康、生活方式等幌子重塑自己的品牌。问题是无论节食文化隐藏在什么名字下，其根源都万变不离其宗：延续对肥胖的恐惧、身材羞耻和自我脱节。想要摆脱节食文化，最重要的就是能够正确识别它。只有通过拥有正确的意识，才能发生有意义的改变。
本周： 下定决心，在你所见所闻的任何地方识别并解读节食文化，这类似于我们小时候玩的猜谜游戏。考虑这些来源：与朋友、家人的对话；广播、博客、社交媒体、电视节目、电影、健身房、美发室、美甲店、医疗机构、教室、商业广告、广告、与陌生人的闲聊、杂货店等。
解读节食文化，并不是要评价他人，而是要注意到它的无处不在。此外，还要注意它让你对自己的身体、饮食和整体状态感到了些什么。
在直觉性进食的道路上迈出第一步是一种自我相信的行为。感到摇摆不定和怀疑是完全正常的。尽量不要把自己的过程和别人的做比较，每个人都有自己独特的过程，受不同的因素影响，比如原生家庭、节食的时间长短、对身体的厌恶程度，等等。因此，每个人都需要不同的时间来培养自己与食物、心灵和身体的健康关系。
这是一段自我联结和自我疗愈的内在旅程，包括忘记和学习、自我发现和成长的过程。一开始，它可能会让你觉得这是一种信仰的颠覆，但这是完全正常的。
身体的感受就是你身体的语言——无论你是否意识到，它都在不断地与你交流！一开始倾听身体的声音就像进入了一个拥挤嘈杂的派对。当你走进的时候，你无法直接听到可辨别的对话，只有许多对话同时进行着的模糊的轰轰声。但是，只要认出一张熟悉的脸，你就会与之打招呼并开始谈话。一开始，你需要集中注意力才能听清对方在说些什么，但很快，一切就会变得清晰起来，背景的谈话声和嗡嗡声也似乎消失了。对大多数的人来说，这个过程自然到他们通常都不会意识到这需要注意力。这是你已经知道该怎么做的事情。真的！将你的注意力放在你的身体感受上才算得上是挑战。
当你听到有关于节食文化的内容或看到相关行为时，它是如何影响你的？会引发你的比较吗？还是让你感受生气或焦虑？它会让你产生自我怀疑吗？感受没有对错之分，只是去注意它。
你不是一具皮囊，你所拥有的身体容纳着你的意识、你的灵魂、你的精神、你的生命力（任何与你有共鸣的描述）。如果把你的身体看作你余生的“家”呢？你身体里存在的每一个细胞都是你唯一的“家”的一部分。你不必喜欢你的“家”，但重要的是要尊重它、有尊严地对待它。什么样的家庭环境能培养你对自己的爱，让你觉得自己是受欢迎的？什么样的室内环境可能需要重新安排——也许是你该如何与自己交谈？也许是你该如何对待自己？
你对自己说话的方式对你的心态有着深远的影响。自我宽容是一个重要的工具，它可以帮助你培养一种善待自己、理解自己的态度。这种换位思考可以帮助你铲除内化节食文化的内心恶霸。要想获得自我宽容，可以尝试问自己：“在这特殊情况下，我会对朋友或爱人说什么？如果我是父母，我会对孩子说什么？”
如果你发现内心的恶霸唤起了严重的自我批评和评判，那么在这种情况下，你会对你爱的人说些什么？
人们常常担心，放弃节食文化就意味着放弃健康。事实恰恰相反！追求减肥的结果反而会导致不健康，比如体重循环、暴饮暴食、体重羞耻、对身体不满，以及进食障碍风险的增加。在严格的“健康”饮食背景下，也会出现类似的有害结果。不要忘记，心理健康是整体健康的重要部分。对你吃的每样东西都感到担忧和压力会影响你的身心健康。
想要感觉良好并没有错。追求可持续的健康行为是正确的，比如获得充足的睡眠、参与快乐的运动、培养有意义的人际关系。当你放弃了对食物或计划的追求（对有些人来说是痴迷），你将会有更多的时间去追求其他促进健康的东西。请记住，体重不是一种行为（关注）。
随着直觉性进食运动的发展，许多减肥公司正在利用其受欢迎程度而改变它们的营销策略。不要被愚弄了，它们依然植根于节食文化。减肥就是减肥，不管你怎么称呼它都无法改变。下面这些都是节食的迹象，只不过是用反节食的语言假饰的：
●它说这是一个基于心理、科学或正念饮食的计划，但它让你计算卡路里、健康程度分值、宏量营养素（碳水化合物、油脂、蛋白质等）或食物品种；
●它可以让你在特定的时间里吃任何你想吃的东西，但是不允许在任何任意时间吃东西，即使你饿了；
●这是一项医学检测计划，为了让你瘦身而削减食物品种、卡路里以及宏量营养素，可悲的是节食文化甚至劫持了医疗；
●前后照片对比被宣传并认可为该计划有效的证据；
●宣传减肥带来幸福和健康的理念；
●它也有作弊日；
●它对“起效果”的定义很狭隘，只决定于体重、体型的大小。
本周： 设定你的目标，留意减肥计划被偷偷推销的各种方式，包括社交媒体、脱口秀、广告以及跟随那些减肥计划的朋友。这些做法可以帮助你增强意识。
直觉性进食是一个人的旅程，只有你知道你的身体需要什么。
善待自己是关于更新和修复，而不是自我放纵。它能让你给自己充电、满足你的基本需求，这样你就会感到精力充沛、身心平衡——无论是工作、学习还是帮助他人。当你筋疲力尽、压力过大的时候，倾听身体发出的信号是很难的，更不要说去回应压力了。其实，最重要的自我照顾是免费且能简单获得的很平常的必需品，比如获得足够的休息或进行冥想练习。
你是否注意到在任何节目、服务平台、社交媒体帖子或广告中采用了直觉性进食、科学、正念或心理学相关的语言？关键是要对这些信息感到好奇并质疑，发现其中的节食行为，如计算宏量营养素或者卡路里、削减食物品种以及任何让你忽视身体需求的行为。
边界，或与他人设定边界，对于与他人建立健康关系是至关重要的。这些能够保护你宝贵的能力，包括你的时间、精力、情感健康和身体健康。边界也是远离和放弃节食文化的重要工具。
在你感觉到过度投入、不满、被刺激到、被消耗或者处于精疲力竭的边缘的时候，都是你付出太多而牺牲自己幸福的迹象。在这里，设定边界会起到什么样的作用呢？在你的生活中又会是什么样子呢？
肯定语是关于你自己的陈述，它肯定你的内在的积极品质、力量和价值，即使你还没有完全相信它。大量的研究表明，培育积极的自我肯定是有显著益处的，包括增加幸福感和重新联结你的大脑来积极地看待自己。
为了最大限度地发挥自我肯定语的作用，以下这些方式是有帮助的。
●把手放在胸口。这种滋养的行为会释放催产素，催产素是一种促进健康的天然激素，具有抗压力、愈合和建立联结的作用。
●想象并强化你正在体验的积极感受。我将在接下来的部分指导你完成这个过程。
让我们来试试“我是值得被爱的”这句肯定语吧，然后将手放在胸口上。如果你感觉有帮助，那么你可以在下一步闭上眼睛。回忆一个让你感到被爱和安全的场景、一个人或一件事。清晰地在脑海中回忆，专注于这种感觉。当这种情况在你的脑海中变得清晰时，把你的意识放在被爱的感觉上。
与这种感觉状态建立联结，并将手仍然放在你的胸口。慢慢地重复三遍“我是被爱着的”。
你并不是生来就认为自己的身体不可靠或不值得信任。每次你开始节食，你的自信心就会遭受破坏。如果你在很小的时候就被强制节食，那么这种对信任的破坏就会更加根深蒂固。每次你否认身体的饥饿感时，信任一次又一次地被打破，这都会让你对自己产生怀疑。久而久之，你就会很困惑。要知道，每次你与你的身体联结，都是在重建神圣的自信。
社交媒体上铺天盖地的“健康”食物、被修过图的身材和被美颜过的自拍，很容易引发节食心态和身材对比。你能为自己做的最好的事情之一就是取消关注任何会让你对进食或身体感到内疚或羞耻的社交媒体账号。这么做对那些有害健康的账号也是有帮助的。
本周： 探索支持性和积极的社交媒体账号，这些账号致力于促进食物自由和身体和平。寻找具有不同形状、大小、性别、年龄、能力、种族和民族特征的支持身体的积极账号。
在贾拉勒丁·鲁米（Jelaluddin Rumi）的经典诗歌《客栈》（ The Guest House ）中，苏菲派诗人建议我们像邀请一位不速之客一样邀请每一种情绪，因为它们是强大的向导。的确，想象一下，我们迎接和欢迎我们所有的情绪，因为它们让我们可以识别出自己的需求。它们是让我们通往真正自我认知的能量渠道。然而，我们常常忽略了我们不喜欢的情绪，同时试图抓住我们喜欢的情绪。
持续追求某种饮食计划和试图改变你的体型，剥夺了你真正了解自己和你的情绪的机会。节食可以作为一种防御机制，过度运动也是如此，最终将会使你与自己的感受脱节。
负面情绪可以转化为另一种智慧品质，但你需要去感受它们才能实现。例如：
●化孤独为对有意义的联结更加重视，并找到培养这种能力的方法；
●化失去亲人的悲伤为你更加珍惜当下，不再把亲密关系视为理所当然；
●化愤怒为你渴望提升自我或设定界限所需的激励。
“感受情感的想法”听起来可能非常脆弱和令人生畏，你其实不需要完全沉浸在自己的情绪中。你可以根据自己的耐性，一点一点地与它们相处。偶尔休息一下也是可以的，如果你能有意识地练习就最好了。如果你正在挣扎，那么和一个也接受过直觉性进食训练的治疗师谈谈可能会有所帮助。
我的身体需要无条件地得到滋养，不管我昨天吃了什么。
你探索过新的社交媒体账号吗？当你被积极多样化的图像信息包围，不再受节食文化侵蚀时，你可能会开始注意到你的感觉发生了变化。不再被节食文化信息淹没，你的感觉会是如何？我强烈建议你收听这些播客来激励自己：克里斯蒂·哈里森（Christy Harrison）的《美食心理学》（ Food Psych ）、温迪·洛佩兹的（Wendy Lopez）和杰西卡·琼斯（Jessica Jones）的《美食天堂》（ Food Heaven ）以及劳拉·托马斯（Laura Thomas）的《别给我的游戏加盐》（ Don’t Salt My Game ）。
我们倾向于一天多次查看手机。一个熟悉的信息通知声会把你从你正在做的事情中拉出来。如果是重要的事情，你可能会放下手头的事情去回复。如果你把你的身体感觉看作个人的生物信息呢？如果你善意地给予你的身体同样程度的关注——只是检查那些可能需要你关注的身体信息呢？
你很值得去反思一下你为什么要放弃节食文化（除了节食不起作用的事实之外）。清楚地了解你为什么这样做，这可以帮助你避免被卷入下一个最新、最潮流的饮食/生活方式/食物计划，不管它叫什么名字。也许你与其中一个有联系：
●我想要回我的生活；
●我想要完全活在当下的生活中；
●我想结束对食物和身体的焦虑；
●我想获得食物和身体自由；
●我想停止节食文化在我家的代际相传；
●我想停止对食物的痴迷；
●我想结束食物带来的负罪感和身体羞耻感所带来的消耗。
自我宽容专家克里斯廷·内夫（Kristin Nef）博士提出了一个简单的框架，可以帮助你培养自我宽容。
●哎哟！承认痛苦的时刻，不管有多么微不足道。这可以包括你的自言自语、行为、情绪或任何导致痛苦的情况。
●肯定痛苦是生活的一部分。你并不是一个人在受苦，挣扎也是正常的。
●对自己说些友善的话。这可以包括用“我可以_____________________”。
━对自己好一点；
━对自己有耐心；
━接受自己；
━原谅我自己，放下我的错误。
许多饮食计划，也就是生活方式或食物计划，要求你称重或量化你的食物。除非你有特定的饮食或有特殊的医疗条件，否则真的不需要考虑测量食物的重量。你的身体不是一台机器，它值得你信任。
本周： 反思一下你可能经常计量的食物，比如谷物、坚果、肉类、油脂、酱料和饮料。也要考虑一些隐性的测量，比如用你的手来控制食物的分量。试试本周你可以放弃计量哪些食物呢？
我感谢我的身体，感谢它今天允许我做的一切。我感谢每一个为我的存在而不知疲倦地工作的细胞，从跳动的心脏细胞到呼吸的肺细胞。
愿我滋养的每一个细胞、每一个器官都达到完全的满足。
你来到这个世界上，不是为了被凝视和物化，那不是你作为人的人生目的。你远不只是一具身体。当你专注于自己的身体属性，把自己的身体和他人比较时，就是一种自我物化的体现，是通向不快乐的快车道。你并不是唯一一个陷入这种困境的人，因为这是一种文化认可的物化形式，它延续了体重污名的内化。
在他人不断的身体评判下，你开始将自己的身份和自我价值与外表融合在一起，而不是与作为一个人的你相融。这就变成了一个自动的思维过程。如果不加以控制，它就会定义你。反复提醒自己“你远不只你的身型”是很有用的。你也可以创造自己的个人箴言。也许下面这些箴言有适合你的：
●我不仅仅只是身型；
●我的身体不能定义我的价值；
●我的身体与我的性格优势无关；
●我的身体是我余生的“家”。
如果你已经计量食物很长时间了，那么放弃可能会让你感到畏惧。没关系，按照自己的节奏进行，你不必一下子放弃所有的事情，也许可以从一种食物、一顿饭或一份零食开始。随着时间的推移和重复，这将变得更容易。
注意是一种强有力的练习。保持好奇心，注意你的身体在做的一些被视为理所当然的日常活动。
●注意你的身体呼吸。把你的意识放在你的肺部。注意你的吸气和呼气。注意，你可以控制自己的呼吸，如果你愿意的话。
沉思：你的身体是如何知道怎么呼吸的？
●注意你的心跳。把你的手指放在手腕上，摸摸你的脉搏，注意每一个有节奏的节拍。
沉思：你的身体是如何知道怎么用心脏输送血液的？
●注意你的眼皮在眨。注意，你可以控制你的眨眼。
沉思：你的眼皮是如何知道怎么眨眼的？
●注意你的膀胱在满的时候。注意，你可以选择何时小便。
沉思：你的身体是如何知道怎么小便的？
培养对你身体工作的意识有助于建立联系、信心和信任，你的身体知道如何调节自己，包括知道什么时候需要吃东西。
我选择那些让我感到满足和身体感到良好的食物。
将双手分别放在对侧的手臂或肩膀上（双臂交叉），这种技巧被称为自我拥抱或蝴蝶拥抱，这种养育的动作也会释放催产素。你感觉如何？你也可以把手放在胸口上，喜好没有对错之分。
让我们试着用蝴蝶拥抱来肯定“我值得被爱”。采取放松的坐姿，双手分别放在对侧的肩膀上。回忆一个你感到被爱的特定时刻（可以回想一件能激发你被爱的感觉的情景或事情，如一件事、一个人的行为或言语，或者一只心爱的宠物）。当这种情况在你的脑海中清晰时，把你的意识放在被爱的感觉上。
利用这种感觉状态，用你的双手做一个蝴蝶式的拥抱，慢慢地重复三次“我是值得被爱的”。
成为一名直觉性进食者的关键一步，是将你的注意力转移到身体内部产生的感觉上，以指导你的饮食决定。把你的饮食决定外包给一个应用程序或追踪器会让你与你的身体脱节，这会产生怀疑。应用程序对你身体的需求、偏好和饥饿感一无所知。研究表明，这些跟踪应用程序与饮食失调行为的发展和维持有关。
本周： 如果你完全允许自己删除食物和健身追踪应用，你会有什么感觉？如果你觉得这一步太大了，那就注意一下（在不带评判的意识下）使用这些应用程序给你带来的感受吧。
今天你可以进行哪一项简单的自我照顾活动让你感觉恢复了一点？也许你可以：
●休息15分钟，闭上眼睛；
●邀请你的伴侣或室友准备/做晚餐；
●今晚早点上床睡觉；
●按时结束工作，而不是工作到很晚；
●选择泡个澡而不是淋浴，让自己的休息时间更放松一点；
●看日落；
●看日出。
设定边界最直接的方法之一就是对请求说“不”，不做任何解释。你不是孩子，你没有义务解释。这可能会感觉很困难，尤其是如果你倾向于取悦别人。
试试下面这些方法吧。
●“不行。”
●“我很想，但是不行。”
●“不，我希望我可以。”（只有当最后一部分与你的情况相呼应时才会说出来）
●“我很失望，我需要拒绝。”
●“不行，但是谢谢你想到我。”
你能删除你的食物计算应用吗？如果可以，那是什么感觉？如果不能，你有没有注意到使用食物计算应用来监控你的饮食给你带来的感受？下一步可能就是不使用你的应用程序，即使一天只吃一顿饭。
如果你与你的身体脱节，那么去倾听身体的感觉可能是一个令人生畏的想法。很多人生活在自己的脖子以上，即被自己的思维规则所束缚，以不真正了解自己的感受为代价。
培养内感意识就是把你的注意力向内转移。现在就从反思这个普遍的倾向性问题开始：“我现在的感觉是愉快的、不愉快的还是平和的？”
如果你不清楚也没关系。简单地提出这个问题，然后倾听内心的回答是一个很好的练习。请注意，这个问题并不是在问你的情绪感受，也不是在问你的饥饿程度。这是一个宽泛的自我检查问题，将你和你的身体联系起来。你越关注你的身体，就越了解它。
一天中暂停几次，问自己这个万能的问题。注意你的反应在一天中是如何变化的。
弄清楚追求瘦身到底让你付出了什么代价是有帮助的。这不是关于评判、羞耻或嘲笑的问题；相反，这个过程是一个情感清单，它将为你提供直觉性进食的道路，特别是当你想再尝试一个食物计划、排毒、30天挑战或者其他任何名义的瘦身的时候。
反思一下，你花了多少时间专注于追求改变你的身体。想想你花了多少时间准备食物、购买特殊产品、反复思考你要吃什么或不吃什么。如果退出节食文化会为你节省出多少时间？拥有这些空闲时间是否可以提高你的生活质量？
直觉性进食是一种倾听内心深处的练习。
食品包装不知道你的饥饿程度，也不知道你的身体需要多少食物才能感到满足。然而，你有多少次让食品标签告诉你该怎么做呢？以这种方式使用食品标签是一种微妙的方式，你可能是在使用外部因素而不是你的身体来指导你的饮食决策。如果你在吃完食品标签上指定的任意份量后仍然感到饥饿，你该怎么办？
本周： 练习放弃食品标签来决定你吃多少。试着在这周不看食品标签的情况下吃一些食物。
自我宽容不仅仅是我们对自己说话的方式，它还包括我们如何对待自己。当你习惯于因为自己的“不良行为”而惩罚自己，比如违反饮食规则，自我宽容就更不容易。用小狗的形象作为隐喻可能会有所帮助。小狗唤醒了一种天生的温柔和对该做什么的普遍认知。你只知道最好是温柔地接近它，避免吓到它。当然，永远不要故意伤害小狗。如果你像对待小狗一样对待自己会怎么样呢？
想象和思考：注意你是如何接近一只小狗的。你会慢慢地走向它吗？你会怎么和小狗说话？即使它犯了错误，你也会善待它吗？
自信是可以修复和培养的，这包括学会依靠你的内在资源（情感、认知和身体）来驾驭世界，这对心理健康非常重要。把你的身体想象成你的自信导航系统的一个组成部分。
节食文化会破坏你的自信，几乎把你的自信打得一蹶不振。
当你和你的身体较劲，或者推迟你的生活满足直到你的身体达到某个目标，你本质上是在某种条件下生活。
与之相反，人本主义心理学创始人卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）提出的“无条件地积极关注自己”，让自信得以蓬勃发展。这意味着完全接受自己的一切（包括优点、缺点）。这对蓬勃发展和自我实现至关重要。
问题不在于你的身体，而在于文化投射到身体上的自我价值、美德和身份。学习如何无条件地接受自己，仅仅因为你是一个人，这是通往自由的道路。
当你不那么频繁地查看食物标签时，你会产生什么想法和感受？请记住，你的身体有你的内在指南针，帮助你导航识别饥饿、饱腹感，最终控制你吃下的食物量。
研究情绪的科学家大多认为人们有以下五种核心情绪：
●愤怒；
●恐惧；
●厌恶；
●悲伤；
●愉悦。
当然，情绪还有很多复合情绪。你越能清晰地识别和真实地感受自己的情绪，就越能掌握情绪素养，最终帮助你满足自己的需求。如果你成长的环境不允许你表达自己的感受，甚至因为这样做而受到惩罚（但仍然有可能学习），这可能会更加困难。
当你开始一天的生活时，不妨好奇地留意一下你的情绪。你能识别它们吗？你会赋予这些情绪哪种描述性特征：愉快的、不愉快的还是平和的？是什么让你意识到这种情绪的？是你身体上的感觉（比如感觉又热又紧张）还是因为某个事件触发了你的情绪变化？
在学习新事物的过程中磕磕绊绊是很正常的，这是成长过程的一部分，更不用说这是人之常情。不幸的是，节食文化强化了完美主义和全有或全无的思维。具身化肯定了学习和成长的过程充满了摸索和错误，而不是完美主义。
回忆一个你在学习新事物时因为自己的进步而感到充满希望和自豪的情景，可以是任何事情：从学习如何进行一项运动或一种新乐器到制作一种新食谱、说一门新语言或掌握一项新技能。当这种情况清晰地呈现在你的脑海中时，把你的意识放在感到自豪的感觉上。现在，强化这种感觉。你只需在脑海中呼唤它，并将注意力集中在这种感觉上。现在，细心体会这种感觉。
利用这种感觉状态，把手放在自己的胸口上或来个自我拥抱，慢慢地重复三遍“我在学习，我在成长”。
滋养我的身体是一种善良和自我尊重的行为。
