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睡前打算看10分钟的短视频，却一不留神刷到了半夜；本想吃两口炸鸡解解馋，吃完又忍不住加单了薯条、汉堡和甜品；暗自发誓只要通过第23关就退出游戏，结果越玩越“上头”，连续通了10关还意犹未尽……这样的事情，几乎每天都在发生，我一边享受着低成本、无价值的快乐，一边憧憬着丰盈自律的人生，感觉自己就是一个“骗子”。
——手机上瘾者Lee
许多人有过和Lee一样的感触：不是故意要浪费时间、沉迷手机、暴饮暴食，只是想稍稍缓释一下“心痒难耐”的欲望，预想着可以按照头脑中的“计划”及时叫停，结果却是高估了意志力，变成“上了贼船下不来”。接着，懊恼自责，发誓“下次不会了”“必须管住自己”，可真的到了“下一次”，往往还是重蹈覆辙。
为什么会这样呢？现在，恳请你放下自责，先来了解一下“嗑瓜子效应”。
打开一袋瓜子，只要嗑了第一颗，就像是打开了潘多拉魔盒，忍不住嗑第二颗、第三颗，哪怕中途去做一点儿其他事，也会在回来后接着嗑，不知不觉就把瓜子嗑光了。如果换成一包现成的瓜子仁，往往吃上几口就腻了。
同样的瓜子，一颗一颗嗑着吃，为什么比吃现成的瓜子仁要“香”呢？
原因就在于，一颗瓜子从嗑、咀嚼到吃进去，只需要几秒钟的时间！也就是说，只要短短几秒钟，就能够得到嗑瓜子这一行为带来的奖励。嗑瓜子的行为激活了大脑中的奖赏系统，使其释放出让我们感到愉悦的神经递质——多巴胺！可惜，多巴胺带来的快感很难持续，想要持续获得满足感，就需要不断地密集刺激——不停地嗑下去。
我们之所以会掉进“廉价娱乐”的陷阱，变成快感的奴隶，正是源于“嗑瓜子效应”。打开手机，轻松一滑，就能翻阅各类图文、短视频，快速收获奖励。从行为心理学角度阐释，这一原理的核心是“即时强化”。
人们通过联结学习，掌握获益的方法，从而得到对自己有利的结果。当令自己满意的结果出现时，大脑中的奖赏回路就会启动，从而让这个行为得到强化。如果强化及时，会促进联结的建立；如果强化不及时，联结就无法建立。
正强化总是和有利的结果联结在一起，且伴随着愉悦感；负强化能够避免痛苦的体验，做出行为之后能够防止糟糕的事情发生。无论是哪一种，最终的目的都是趋乐避苦，很多时候两者之间并不存在明显的界限。
无论是正强化还是负强化，想要促进联结的建立，都必须满足一个重要的条件——即时反馈！如果反馈延迟，不能及时给予奖励，强化的作用就会减弱，联结就难以建立。
心理学家赫洛克做过一个著名的心理实验：把被试者分成4个小组，在4种不同的诱因之下完成任务，给予不同的反馈，观察被试者的反应。
第1组（激励组）：每次完成任务后，给予鼓励和表扬。
第2组（受训组）：每次完成任务后，对存在的问题严加批评和训斥。
第3组（忽视组）：每次完成任务后，不给予任何评价，只让他们旁观第1组和第2组受表扬与批评的情景。
第4组（控制组）：与前3组隔离，每次完成任务后，也不给予任何评价。
实验结果显示：成绩最差的是第4组（控制组），第1组（激励组）和第2组（受训组）的成绩明显高于第3组（忽视组）。第1组（激励组）的成绩不断提升，学习积极性较高；相比而言，第2组（受训组）的成绩不太稳定，有一定的波动。
这一实验表明，人有渴望获得即时反馈的需求，即使是负面的反馈，也好过没有反馈。正所谓：“无回应之地，即是绝境。”
纽约大学游戏中心执教游戏设计的本尼特·福迪也说过：“游戏必须遵守反馈规则，如果没有稳定的反馈奖励，玩家们就有可能停止玩耍。有些奖励可以很微妙，比如‘叮’的声音，或是游戏角色跑过草坪时，草应该稍稍弯曲。”细想想，何止是游戏如此呢？