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早餐是人一天中最重要的一餐，提供的热量应占全天总热量的25%～30%，只有早餐摄取了足够的热量，人才能在一整天保持精力充沛的状态。而这其中，碳水化合物的摄取尤其重要，它能最快地转化为热量被人体利用，这对学生或者脑力工作的人来说很重要。碳水化合物快速转化成为ATP（即三磷酸腺苷，是一种高能化合物）后就能被大脑直接利用。
吃早餐，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素一定要齐全，以碳水化合物为主（提供葡萄糖），蛋白质、脂肪为辅，食物宜干稀搭配。
一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，7：30左右吃最佳，因为此时人的食欲最为旺盛，营养容易被消化吸收。需要注意的是，早餐并非吃得越早越好，胃肠道通常要到凌晨才渐渐进入休息状态。所以一旦吃早餐太早，就会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。另外，早上起床后先饮一杯温水，然后开始吃早餐对健康更好。
很多人不把早餐当回事儿，简单应付一下就过去了，甚至很多人很少吃或不吃早餐。这对身体健康是十分不利的。
消化道易出现异常 ：不吃早餐会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统功能，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。
不能减肥反增肥 ：不吃早餐会使人在午饭时出现强烈的饥饿感，容易不自觉吃过多的食物，而多余的热量会转化为脂肪，在皮下堆积导致肥胖。
抵抗力下降 ：不吃早餐易引起营养不良，会导致机体抵抗力下降，易患感冒、心血管疾病等。
午餐在一日三餐中起着承上启下的作用——既能补充一上午身体消耗的热量，帮助恢复体力，又能为下午提供足够的热量和营养补充。午餐为一整天提供的热量和营养素是最多的，一般要占到30%～40%，来补充一天中体力和脑力的需求。
如果午餐吃不好，不但影响下午的精力恢复，对身体健康也会埋下隐患，如出现反应迟钝、注意力不集中等现象，严重的还会导致胃肠功能受损，出现便秘、溃疡病等。
大部分上班族的午餐都是快餐、外卖解决的，这样的话营养搭配比较难控制，但是在选择上还是可以通过一些窍门，让自己的午餐变得更健康。
有益于健康的套餐要点 ：①主菜尽量选择含油量少的食物，避免油炸食物；②配菜最好选择多种时蔬搭配，生食；③吃汤面时尽量少喝汤，汤上层浮油要捞掉，最好让老板多配些蔬菜在里面，尽量不要吃油煎面食，总之蒸煮的比油煎的更健康；④尽量不要选奶茶或者碳酸饮料作为配餐饮料，蔬菜汤、豆浆或者矿泉水都是不错的选择。
一般主食占27%，蔬菜占32%，水果占21%，动物性食物占16%，大豆及其制品占4%，以保证维生素、矿物质和膳食纤维等营养的均衡摄入。这样才能让身体各项功能高效运行，一天的工作也就能应对自如了。
晚餐如果吃得过饱，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，容易导致失眠、多梦。因此，晚餐一定要适量，吃八分饱为宜，最好干稀搭配，更有利于食物的消化吸收。
晚餐的热量占全天的30%～35%即可，主食多选富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物，少吃高脂肪、高蛋白的食物如猪肉、羊肉等。