前言

还记得你的第一堂驾驶课吗？

你可能在笨手笨脚地寻找车钥匙，反复检查后视镜，再三确认你的脚放在刹车踏板上而不是油门踏板上，最后才战战兢兢地抬脚使车向前缓慢滑动，还得把车速控制在限速以内，哪怕多1公里都不行。

把时针拨回现在，你也许正要抵达你曾驱车去过的地方，并且想：“我当初是怎么把车开到这里的？不记得了。”那是因为对现在的你来说，开车已经成为一种自动化行为——一种习惯。

驾驶汽车曾经耗费你大量的精神能量和专注力，现在它已经变成了一种下意识的、自动化的和习惯性的行为。大脑会记住如何开车，因为那是你之前重复过很多次的事情。大脑不会在你已经学会的事情上耗尽精神能量，而是将你已经熟悉的驾驶动作存储在大脑的无意识区域，这样开车就成为一种本能且下意识的行为。

你也可以回忆一下第一次学系鞋带。我记得当时我的父母教我唱了一首歌，歌中唱道：“活泼可爱的长耳朵的兔子从一个洞里跳到另一个洞里，美丽又大胆。”我记得我把自己的手指系在鞋带里了，那是不应该发生的；我记得我精心系好的鞋带刚一松手就散开来；我还记得由于我非要坚持自己系鞋带，结果害得父母出门晚了。就这样经过反复练习和多次失败的尝试，我能调动的每一个脑细胞都记住了该如何系鞋带。现在，我可以不假思索地把鞋带系好。在系鞋带的同时我还能思考下一步的行动，或者环顾房间看看钥匙和钱包在哪里。就像开车一样，我的大脑已经将系鞋带这个熟悉的动作转移到了大脑的自动化区域，使之成为一种本能和潜意识。这就是习惯。

想象一下你过着美好的生活，拥有健康的饮食习惯，坚持定期锻炼，睡眠良好，工作效率高，而且根本无须费力，因为所有这一切都是自然而然发生的。这就是以健康习惯为基础创造生活的力量！一旦你掌握了改变习惯的理论，并懂得如何付诸实践，就能将其运用到有关健康、幸福、心态、财务、人际关系和工作效率等方方面面。

假如你曾经设定了一个目标是要养成一个新习惯或打破一个旧习惯，而你却半途而废；假如你总是陷入“溜溜球”式减肥的恶性循环中，总是刷手机或者把闹钟设为贪睡模式；假如你想专注于做某件事，结果却做了另一件事……那么，你就是那个需要做出改变的人。改变习惯具有助你实现目标并长期坚持下去的力量，但你很可能从未接受过任何指导，并不了解自己该如何有步骤地成功改变自己的习惯——直到现在，依然如此。

在我的成长过程中，我目睹了祖父母因患II型糖尿病在用餐时间与食物奋力抗争。他们只能得到与其他家庭成员不同的食物。在甜点时间，他们不得不吃无糖果冻，而其他人却可以尽情享用含糖糕点和冰激凌。在我的埃及文化中，食物是非常重要的。我们通过盛宴来庆祝一切活动，因为食物本身就是基本的表达爱的语言。我家的看法是，如果没有美味佳肴，就算不上真正的生活，并且美食越丰盛，生活越快乐。但我的祖父母却无法与我们共享盛宴（我的意思是，无糖果冻也凑合，但跟糕点和冰激凌比起来就差一些了）。与其说共享盛宴，不如说是我希望他们能够享用更多的美食，体验更高质量的生活。

我想帮助更多像我祖父母这样的人，因此我完成了生物医学科学的学习并获得学士学位，随后又攻读了营养与膳食学硕士学位。作为一名营养师，我有幸帮助人们达成健康目标并让他们重拾信心。我曾在多家医院工作并经营自己的私人诊所。我很热爱自己的工作，但我开始注意到，病人的疗效往往只是昙花一现，短短几周或几个月后，他们又会重新回到诊所，等待继续朝着我们费了九牛二虎之力才达成的目标努力。一开始，我以为自己一定是个糟糕的营养师，也许是我对食物的热爱妨碍了我给出客观的建议。其他营养师也会遇到同样问题吗？我是不是做错了什么？

我决心帮助我的病人取得长期效果。为此，我开始搜寻循证策略，深入医学文献中寻找答案，读到了一些改变我人生轨迹的论点：任何为达成目标或改变习惯的尝试都具有压倒性的失败率。无论是减肥、健身、多喝水、戒烟、少饮酒、改善睡眠，还是减少使用科技产品的时间，大多数情况下，人们都会回到旧有模式和旧习惯中去，从而无法成功实现目标。

我读到的每篇文章都在重申一个事实，我们非常善于设定目标，但在长期坚持目标方面却并不擅长。看来我还不算是个糟糕的营养师。这种在朝着目标前进与不断反弹之间摇摆的“溜溜球”式生活，不仅存在于我的病人身上，也是大多数人的通病。事实上，多数减肥者最终都会在接下来的几个月或几年内恢复到原来的体重。 ^[1] 同样，新年伊始立下的决心多数到2月就会被人们抛之脑后。

在有了这一发现后不久，我决定暂时关闭私人诊所并开启我的研究之旅。我渴望得到答案，我想找寻可持续的解决方案，并希望能够帮助人们取得长久的成功。在接下来的4年里，我攻读了习惯改变方面的博士学位， ^[2] 并成为一名习惯研究者。

我阅读了期刊上每一篇关于如何养成持久习惯的文章，阅读过数百篇关于行为理论、心理学、社会学、神经科学、神经心理学和公共卫生干预方面的论文。所有成功的策略都指向一点：改变习惯。从长远来看，改变我们的习惯是唯一被证明对实现目标行之有效的方法。这就意味着，为了实现长期成功，通过在日常生活中做出持续不断的、可实现的和微小的调整可改变我们的习惯，这是唯一获得科学支撑的体系。真是醍醐灌顶！

在攻读博士学位期间，我与合作的研究人员设计并实施了我们诊所的临床试验，以便真正检验上述理论。其中一项研究 ^[3] 是聚焦体重管理，我们从社区中招募曾经多次尝试减肥都没能成功的参与者。他们被随机分成三组分别实施不同干预，看看随着时间的推移，改变习惯是否真的有助于他们维持减肥效果。

第一组接受习惯养成的干预——我们列出10条建议并要求他们每天尽可能多地重复。这些建议包括保持专注、保持规律饮食、每天走10000步等。

第二组接受习惯改变的干预——在随机的某天和某时，随机完成一些任务。这些任务包括换不同的路线开车上班、听不同风格的音乐或联系一个久违的朋友——与体重管理无关。

第三组在我们的等候者名单里。用他们作为对照，不实施干预，这样我们就能看到实施干预措施与对照组的区别何在。12周后，习惯养成组和习惯改变组的参与者体重都减轻了约3公斤。这与传统减肥方式的效果相当，不足为奇，我们的关注点是参与者如何维持减肥效果。通常情况下，减肥计划一结束减肥者体重也开始恢复。我们称之为Nike Swoosh式体重反弹——体重下降，然后反弹（通常反弹会变本加厉）。长期来看，无论是通过严格饮食还是运动减肥，或者服用减肥药物，体重反弹几乎都不可避免。

但令我们感到大为惊讶（也绝对兴奋）的是，无论是习惯养成组还是习惯改变组，参与者们都不仅在参与研究期间减掉了体重，在此项研究结束多年后，仍在继续坚持减肥，如图0-1所示。

尽管习惯养成干预和习惯改变干预两者的潜在机制不同，但无论是通过养成新习惯还是打破旧习惯实现减肥，两组参与者减肥的持续效果都十分显著。当我们养成新习惯的同时也在打破旧习惯，而打破旧习惯时，新习惯也应运而生。从根本上说，参与者之所以能取得不错的成绩，是因为这项研究专注于通过改变他们的习惯，进而改变其潜意识行为；专注于创造一致性、提升自动化水平、增强行为灵活性和自我调节能力——这些都是本书稍后将要介绍的极其重要的方法。

这样的成果在行为科学史上前所未有。看到参与者在研究结束后还能维持减肥效果，研究人员们兴奋不已。而看到他们在研究结束很长时间后还能继续坚持减肥这一行为科学方面取得的突破，我激动得在我的专业研究中心的走廊上手舞足蹈。没错，就是这样！人们再也不用陷入“溜溜球”式减肥的恶性循环中，再也不用为达成减肥目标而不断进行失败的尝试。

我采访了部分参与者，以期更好地了解他们在习惯改变计划中的体验。 ^[4] 他们与我分享的内容将证实我之前读到的关于长期性改变习惯的所有论点。他们纷纷告诉我，这些新的行为开始变得自动化，这意味着参与者甚至没有意识到自己还在做当初研究期间被要求做的事，因为这些事已经习惯化进而变成一种下意识行为。在研究结束后，习惯养成组仍然保持专注、保持规律饮食、每天走10000步；习惯改变组仍坚持改变生活日常，练习随机做之前从未做过的事情。最棒的是，他们做这一切，根本不用耗费任何精神能量和意志力，完全是下意识的。

我们的研究成果发表在一家很有声望的医学刊物上，发表后数小时就被其他媒体报道。紧接着，我便不停地接受世界各地主要新闻媒体一个接一个的采访。迄今为止，我已经接受了200多家媒体机构的采访。最终，我找到了一直在寻觅的答案——可持续的长久解决方案，这是对人们如何实现目标的革命——我迫不及待地想要与全世界分享。

我不会轻易使用“革命”一词。学会改变习惯正是让你的生活发生彻底革命的万全之策，这也就是我为什么会把这本书叫作《习惯革命：如何通过脑科学重塑你的行为习惯》。革命是彻底的转向，是根本性的激进变革，是推翻旧秩序建立新体系，是跳脱现状追寻新颖和独特。所有关于革命的定义在这里都适用，就是要长久地改变你的生活。

多年来，我一直从事习惯养成理论与实践的研究，并有幸目睹了改变习惯给许多人的生活带来的变革性影响。让我来告诉大家我自己生命中最刻骨铭心的一次经历吧，看看我是如何每天努力运用科学知识，让自己从一次重大挫折中重获新生的。

2014年，我开始正式研究“习惯”。那年春天，我遇到了我的“梦中情人”。我和室友决定把多余的房间租出去，所以我在网上发布了一则广告并声明“只限女性”（因为我们认为女性室友会少很多麻烦）。经过几周多次面谈未果后，我接到了一位先生的电话，他说想看看房子。他的声音听起来和善温柔，不但如此，见面后发现人长得也高大帅气。他当周就搬了过来。

我们一见倾心，迅速从室友变为朋友再成为恋人。我们的爱情像所有浪漫爱情诗描述的一样，让人如沐春风，又如电光火石。我们最终搬出了合租屋，一起买房并举行了美好的婚礼，眺望着美妙绝伦的内陆风光，我们的生活像“沉醉在梦里”，至少我是这么认为的。

结婚不到一年，事情变得不太对劲。我发觉我的丈夫无论从情感上还是身体上都与我越来越疏远，他就像一缕青烟——我明明看着他就在那里，却触摸不到。他变得难以接近，反应冷淡，情感上遥不可及。在一个百无聊赖的周六下午，我意外得知了令人震惊的背叛，这也导致我们的关系痛苦结束。我眼睁睁看着自己编织的锦绣生活在眼前碎了一地，却无力阻止。一切都是虚无，一切又都是真实存在的。发现的真相越多越令人窒息，这让我几近疯狂。不！这不可能是我的人生故事，不可能！

我不知道未来的方向在哪里，不仅如此，更要命的是我开始质疑自己的全部过去。我自认为对所发生的一切细节了如指掌，事实上它却在演绎着完全不同的故事。

心理治疗师埃丝特·佩瑞尔在她的《危险关系：爱、背叛与修复之路》一书中提到，不忠如此令人不安，是因为它攻击我们对过去的记忆，那是我们心灵深处最重要、看起来最可靠的部分。 ^[5] 如果连曾经深信不疑的东西都开始质疑，我又怎么可能相信未来将要发生的一切？

人类是创造意义的生物，依靠连贯的叙事预测和调节未来的行为和感受。连贯性创造了一种稳定的自我意识，这是我们养成习惯的先决条件，因为它是持续的、稳定的和可预测的——就像我们的习惯一样。如果没有这种连贯性，我们就会感到疏离，这不光是我与我丈夫之间的疏离，也是与自我的一种疏离。

创伤性事件 ^[6] 挑战了我们对世界公正、安全和可预测的看法。创伤影响受害者身体和精神的方方面面，使其更有可能患上慢性病和其他身心疾病，并导致物质相关障碍。创伤也会严重影响受害者的人际交往能力，使他们的心灵变得敏感脆弱。创伤通过增强杏仁核——大脑的“情绪反应中枢”——的应激能力，引发更大的恐惧反应。同时，创伤会减少前额叶皮质的活动，前额叶皮质是大脑负责理性思考和逻辑推理的区域。如果这些还不够说明问题的话，创伤还会降低海马体的功能，海马体是大脑中主管学习和记忆的区域，它帮助我们区分过去和现在。正因此，我那一团乱麻的大脑才更容易感受到恐惧，变得更不理智，无法区别创伤性事件本身和之后的触发事件。唉，简直糟透了！

我经历了创伤后应激障碍（Post-Traumatic Stress Disorder，简称PTSD） ^[7] ，最严重的症状是病理性重现、噩梦、失眠和极度恐惧。刚开始，似乎任何一件小事都可能触发我的应激反应。送货车辆驶来时鹅卵石在车道上发出的声音（送货员一定发现了我每次在他送包裹的时候都要躲在房子后面）、黑色的汽车、咖啡的味道……我深陷痛苦的回忆中无法自拔，就像车灯下高度戒备的鹿、潘普洛纳奔牛节上迷路的孩子，每一秒都惊恐万分。

我的精神彻底崩溃，我丧失了做任何事情的能力，哪怕是照顾自己这样最基本的事情。当你想到每天早上的日常生活时，你可能会想到一个习惯链，例如起床、进入卫生间、洗澡、刷牙、穿衣服等。这些行为中还有很多细节：起床就意味着要关掉闹钟、叠好被子、把脚放在地板上；洗完澡需要一只手抓住毛巾顺次擦干身体，每天周而复始。但不知为何，我失去了所有熟悉感，那些习以为常的生活起居变得不再正常。对我而言，再也没有什么是正常的、确定的和安全的。

过去，我通过了解和改变自己的习惯重新站了起来，并从长达10年的与饮食紊乱做斗争中恢复过来（本书后面将做详细介绍）。现在，当我重新学习最基本的日常生活习惯时，我的大脑已经超负荷运转了。一开始我对自己说：“吉娜，你今天需要做的就是刷牙，仅此而已。”这让我从中找到精神能量。但现在我必须思考整个过程的每一个步骤，当完成这些单调乏味的任务后再爬上床时，我早已精疲力竭。第二天，我继续对自己说：“好吧，今天，你需要刷牙和洗澡，然后就可以溜回到床上了。”就这样我又重新学习了一遍洗澡的过程。我注意到，第二天的刷牙变得比第一天容易一些，之后的每一天都比前一天更容易。我的大脑正在重新学习自己每天的基本日常起居，再次形成习惯并将其融入我的生活。

我逐渐重新学习一次养成一个习惯，直到最后能自己做饭，重回健身房，并自己开车上班。在我情绪最不稳定的时期，正是通过每天练习养成健康生活习惯这种简单的行为，帮助我重构了自己的世界（似乎我离热衷于养成健康习惯还有差距）。我坚持不懈地练习改变身心习惯，我必须重建对恐惧的认知，让纷乱的思绪平静下来。我绝不能让毁灭性的打击将我摧毁。我想重新找回爱与信任，并不惧再次变得脆弱。通过直面挑战和重塑我的固有思维模式（为了自我保护而形成的思维模式），我做到了。

这场暴风雨过去几年后，我遇到了米奇，我真正的梦中情人，我们私奔到了墨西哥。那天，我穿了一件红色蕾丝连衣裙，他身着白色墨西哥西服，头戴一顶宽檐帽。我们居住在大海与沙漠交汇处的山坡上，那里处处是迷人的风景。

但要重新振作起来，我需要的不仅仅是重新养成生活习惯。我的疗愈过程包括一系列治疗方案：创伤疗法、暴露疗法（噢，这好难）、心理疗法，一切以“治疗”二字结尾的疗愈方法，包括找心理医生，我都尝试过。我学会了与不安共存，让身体感受内在的焦虑，直到它一点点消散。我学会了如何通过呼吸技法及其他技巧将创伤反应时间从几天缩短到几秒。

我运用多年来在习惯课程中教授的基本原理，这些原理在本书中有概略介绍。例如，在行动中强化动机；创建触机-响应关联；做出切实可行的微小改变，而不是试图一口吃成大胖子（对我这种“要么全有要么全无”的极端主义者来说，这个方法虽然不起眼但很奏效）。现在的我已经和过去那个备受恐惧和焦虑摧残的自己判若两人。尽管我还没有完全从创伤中恢复过来，但我已经取得了巨大进步。我重新开启了自己的人生，完成了对自我的重建和对身份的重新定义。

由于我自身的经历，同时目睹无数人试图改变他们的生活，我的热情被激发出来，我要教会人们如何运用改变习惯的力量发挥他们最大的潜力。现在，我每天都很充实，我在公司的会议和活动上发表演说，通过我的习惯改变研究机构为他们举办培训课程，使其成为有资质且合格的习惯培训师。我还为那些不想随波逐流而要规划自己人生的人们制订习惯改变计划。

这本书不是从创伤中恢复的自助指南，尽管这里概述的原则可以帮你重塑生活、重建自信。这是一本实用性强、可循证的使用手册，它将指导你如何通过一次养成一个习惯来创造你想要的生活。

事实上，大多数时候我们都按部就班地做事，有时候也会做点不同寻常的事。可喜的是，未来不是注定的，你有能力通过改变习惯迎来转变、重整旗鼓、找回自己。

你可以把本书当作自己的私人习惯教练。每一章都将引导你了解彻底改变习惯需要知晓的一切。你将学会如何把自己的目标转化为习惯，就像你能游刃有余且自然而然地开车一样。你会明白自己做事的动机是什么，为什么你会被意志力打败，是什么触发了你的习惯，以及如何获得并持久保持动力去实现你的目标。

本书的章节编排逻辑旨在带你顺次踏上这场变革之旅。我们将从概述什么是习惯、为什么会形成习惯以及习惯与行为的区别开始，然后揭示是什么触发了习惯，一旦弄清楚这一点，我们就能分析习惯并彻底改变它们。在了解了这些基本原理后，我们就可以进一步探讨如何用一种有意义的方式养成新习惯并打破旧习惯，并且可以马上付诸实践。我们可以从中体验到习惯改变过程中大脑发生的神奇变化，体验到你如何运用脑力而不是意志力做出持久改变。本书的最后几章将介绍如何掌控动机，如何设定切实可行的有效目标，以及如何应对挫折。

本书的全部内容都有科学依据，这些信息不光来自我毕生的工作实践，也借鉴了世界各地数百名研究人员的研究成果。

我希望你能完成一些章节末尾列出的活动。它们能帮助你更好地了解自己，也能让你反思什么是自己真正想要实现的目标，或者引导你改变习惯——无论是养成新习惯还是改掉旧习惯。完成这些活动是你掌控人生的重要一步，它将指引你去创造自己真正想要的生活！

很高兴你在这里，让我们一起开始吧！

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[1] G.Cleo, E.Beller, P.Glasziou, et al.,‘Efficacy of habit-based weight loss interventions: a systematic review and meta-analysis’, Journal of Behavioral Medicine , 2020, vol.43, pp.519-32, ＜link.springer.com/article/10.1007/s10865-019-00100-w＞.

[2] G.Cleo,‘Maintaining weight loss: a look at habits’, PhD thesis, Bond University, 2018, ＜research.bond.edu.au/en/persons/gina-cleo/studentTheses＞.

[3] G.Cleo, P.Glasziou, E.Beller, et al.,‘Habit-based interventions for weight loss maintenance in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial’, International Journal of Obesity , 2019, vol.43, pp.374-83, ＜nature.com/articles/s41366-018-0067-4＞.

[4] G.Cleo, J.Hersch & R.Thomas,‘Participant experiences of two successful habit-based weight-loss interventions in Australia: a qualitative study’, BMJ Open , 2018, vol.8, no.e020146, ＜bmjopen.bmj.com/content/8/5/e020146＞.

[5] E.Perel, The State of Affairs: Rethinking Infidelity , New York: HarperCollins, 2017.

[6] “创伤性事件是指造成身体、情感、精神或心理伤害的事件。经历痛苦事件的人可能会因此感觉身体受到威胁或处于极度恐惧状态。当事人需要寻找支持，并需要一定的时间才能从创伤性事件中恢复过来，重新获得情绪和心理上的稳定。”J.Cafasso with M.Boland,‘Traumatic events’, Healthline, 14 April 2023, ＜healthline.com/health/traumatic-events＞.

[7] “创伤后应激障碍（PTSD）曾被称为炮弹休克。这是一种严重的病症，通常发生在患者经历或目睹了造成严重身体伤害、威胁的创伤性事件或者恐怖事件后。创伤后应激障碍是创伤性折磨造成的一种持久后果，会引发患者强烈的焦虑、无助或极度的恐惧。”S.Bhandari et al.,‘Posttraumatic stress disorder’, WebMD, 31 August 2022, ＜webmd.com/mentalhealth/post-traumatic-stress-disorder＞. zVbuRKGdomyTxcZv8xNSs4kRxvSQqCRIcnexxSGrWuYesDaK45fMCo5OjYOCg2WM