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我们不能制造睡眠，它会自行降临。我们也无法选择入睡时间，所以，在试图改善睡眠的时候，不要在晚上给自己施加压力，这一点很重要。但我们可以通过决定何时醒来，对入睡产生强有力的影响。而且，何时醒来这一点，完全在我们的掌控中。从今天开始，我们将调节昼夜节律和恒定睡眠驱力，并让它们稳定下来。
1．选择时间！ 选择一个你每天都能坚持的起床时间，包括周末（或者休息日）。你肯定想要选择一个适合生活节奏的起床时间，而且，如果可能的话，还要适合你内在的身体偏好。我们每个人每晚都有一定的睡眠需求（成年人通常需要至少7个小时），一旦起床时间固定了，你很快就能发现，自己会在每晚的同一时间感到困倦。
2．定好闹钟！ 现在就把闹钟设置在你选定的时间，连续7天每天如此。有些人不想用闹钟，他们更喜欢自然醒。这很好，如果你本就习惯在某个特定的时间醒来，那就不需要调整。但如果你的身体机能失调，你就无法做到这一点。可以使用电子设备来帮助自己，只要你坚持践行计划足够久，或许就不再需要它们了。
3．找点光！ 一睡醒就起床把百叶窗打开。可行（而且不太冷！）的话，立即到室外去。要想改变起床时间，去有光照的地方会是一个强大的授时因子，这样做可以让你的身体系统启动。
4．起床后给自己来点奖励。 煮一杯美味的咖啡、读书、散步、放音乐、好好洗个热水澡。选择一些你期待做，但在平时忙碌的早晨可能总找不到时间做的事。告诉你的大脑和身体，按时起床比睡懒觉更有意义。如此，这个信息就会根植在你的身体里。
5．最后……花点时间来写睡眠日记！ 今天早上只占用了你不到1分钟的时间，这些数据在本周末用得上。
●要是你起床失败，又睡着了……
试着把闹钟放在房间的另一边，强迫自己起床去关掉它！这样一来，你回到床上的概率就小多了。长远来看，你可以考虑买一个能让房间逐渐变亮的闹钟。我的许多病人都发现，用这种方式起床，虽然温和却很有效。
●确保你的奖励真正起到激励作用！
有些人试着用健身课之类的东西来“奖励”自己，他们认为自己应该享受健身，或者从长远来看这么做是有益的。他们是对的：长远来看，这确实大有好处！可要是他们对健身产生了畏难心理，那到最后，他们一定会睡过头。以后再健身吧。选择一些对你来说真正是奖励的东西。不要试图优化或利用这段时间：你的任务是在这个早上给自己一点真正的享受，每天早上都要如此，这样做你一定可以达成目标。