第1天
让生物钟叫醒你

你无法决定何时入睡，

但能选择何时起床。

让我们来把人类与地球上的其他生物同伴做个比较。一天有24个小时，长颈鹿只睡不到5个小时，而在同样的时段里，狮子休息或睡觉的时间长达16～20个小时。信天翁这种体形硕大的飞鸟飞行距离堪比大型飞机，一次旅行可以飞上万英里，还能在飞行中实现快速眼动睡眠。那河马呢？它们在水下睡觉时会下意识地浮出水面呼吸。就连花朵也有根植在它们细胞里的生物钟，告诉它们何时开，何时谢。世上有多少种生物，就有多少种睡眠模式。

人类的睡眠模式相当单一，大多数成年人每晚至少需要7个小时的睡眠，也不可能一边游泳一边睡觉。与河马和花朵相比，人类为了睡个好觉所付出的努力更多。一个重要原因在于我们的自然睡眠周期出了问题。

曾几何时，人类的睡眠周期与自然界的联系非常紧密——随着第一缕晨光醒来，在太阳西沉后入睡。后来，人类发现了火，从那以后，一切都开始“走下坡路”。现在还有了电，科技也在快速发展。于是，人类的作息不再由自然界控制，而是被我们创造的全新的数字世界所左右。我们要回邮件，要追剧，还要追求自己的爱好。我们不再日出而作，日落而息，不再依靠采集狩猎为生，我们有工作要做，因此必须早起、熬夜。在同一时间，我们的祖先早早地进入了深度睡眠，而我们周围仍充斥着灯泡、手机和笔记本电脑屏幕释放的人造光，迟迟不能入睡。假如由自然生物钟作主，我们的入睡和醒来也许就会与花开花谢一样容易了。

那么，我们是否可以远离电器，住进森林，效仿祖先，重新日出而作，日落而息呢？或许可以！一项独创性的研究发现，让一些研究对象周末去科罗拉多州的荒野露营，晚上不可使用人工照明（包括手电筒、车前灯等），相比那些待在家里的研究对象，这些人的作息生物钟转变率高达69% 。但我相信，大多数人，甚至有睡眠障碍的人，可能并不愿意为了解决睡眠问题而完全切断与文明世界的联系。现代世界节奏飞快，电子和数字化程度高，互联网发达，24小时不停运转，我们需要找到一种方法，使影响睡眠的因素恢复稳定，再次变得协调，这样一来，我们就能获得深度恢复性睡眠了。

正是出于这个原因，我们在早上要做的第一件事便是改善睡眠。遇到睡眠问题时，人们大都会把注意力放在晚上。但是，若想拥有良好的睡眠，并非要从晚上开始做准备，也不是在临睡前一小时或任何你开始放松准备睡觉的时候。良好的睡眠始于你醒来的那一刻。

你什么时候醒来？

凌晨5点？早上7点？还是中午？

我可不会说“早起的鸟儿有虫吃”这类说教。在加州大学旧金山分校的睡眠诊所里，我每年都与很多有失眠及其他睡眠问题的人一起努力，给他们提供个性化的解决方案。我很少建议人们早起，或者在任何特定的时间起床。不管你几点醒，我只要求你每天都在同一时间起床。

我的小儿子今年5岁。之所以提到这一点，是为了说明我的生活中有一个不可阻挡的天然闹钟。哪怕是在最懒散的周末，我也没法睡懒觉。但是，即便小儿子没有6点整出现在我的床头，吵着要吃煎饼，并与我讨论各种事情（例如漫威的《复仇者联盟》），我也不想在周末睡懒觉，再也不会了。为人父母前周末睡懒觉的奢侈时光已经成为过去，至于原因，就在于我的研究数据。

假如你和大多数人一样（包括从事睡眠科学研究之前的我）在工作日缺觉，那么到了周末（或任何假期），你就会多睡一两个小时来“补觉”。这种在一周内不断累积形成的睡眠不足被称为“假后返工时差” 。

最典型的人群就是青少年。幸好我家里还没有十几岁的孩子，但我自己年少时的经历依然历历在目。除了情绪波动和焦虑，我还记得自己那时经常睡懒觉。青少年常会经历昼夜节律的变动，也就是“睡眠时相延迟综合征” ，这种情况反而会加剧他们的生理偏好，使他们形成晚睡晚起的习惯。与此同时，青少年上学时间很早，远早于其生理上愿意起床的时间，这就导致了他们上学日睡眠不足、周末睡懒觉的情况。这种情况下的补觉看似合乎逻辑，就好像渴了便要多喝点水，累了自然也要多睡觉。可惜对睡眠不好的人而言，这种方法往往适得其反，不仅不起作用，还会产生非常不利的影响。

你的身体喜欢预测你接下来的动作或需求。它在你吃饭前分泌胰岛素，在你临睡前分泌褪黑素。它之所以知道要做这些事，是因为你的日常活动和环境给出了提示。从你睁开眼睛的那一刻开始，这些提示就出现了，并在一天中逐渐积累。如果你的日常生活节奏不稳定，你的身体就会感到困惑，不知道该做什么，不知道该如何利用资源。

你不需要成为一个机器人，每天做同样的事，吃同样的饭菜。但对于来睡眠诊所的人，我首先要做的就是和他们一起找出一个固定的起床时间。这是因为对促成睡眠的两种自然内部过程而言，这是最具影响力的调节器。

人是如何睡着的？

你有两个主要的睡眠驱动力，一个是恒定睡眠驱力，另一个是昼夜节律。这两个自然的内在过程虽然各自独立，却在你的身体中协同工作，让你在需要醒来时保持清醒，在需要睡觉时入睡。这二者需要保持同步，这样你才能获得良好的睡眠。若它们失调，你就有麻烦了。

恒定睡眠驱力本质上是一种对睡眠的压力，它会随着你清醒时间的延长而增加。请在脑海中想象一个气球：当你早上睁开眼睛的那一刻，气球是扁平的，里面什么也没有；随着你度过一天，它逐渐开始膨胀，里面装满了困意；当它达到最佳水平时（想象一个完美膨胀的气球），你会觉得自己该睡觉了。你的眼皮发沉，于是你爬上床，慢慢入睡。而睡午觉其实是在释放气球里的一些空气，或者说使你丧失了一些睡眠压力。

是什么导致睡眠压力增加？

老实说，我并不是百分之百确定。科学家们绘制了人类睡眠时的大脑图谱，但我们对睡眠还有很多尚未了解的地方，尽管睡眠是人类经验中最基本、最必不可少的生物过程之一。不过，有一个主要的假设是这样的：睡眠的驱动力与某些神经化学物质的累积有关，这些化学物质是大脑活动的代谢产物。我们认为，促进睡眠的一种特殊神经化学物质是腺苷。如果你上过科学课，可能还记得三磷酸腺苷，它是我们体内所有细胞活动的能量来源。当你醒着的时候，腺苷在大脑中累积；当你睡觉时，这种神经化学物质就会渐渐流失。即便睡眠气球越来越大，咖啡因也可以让你保持清醒，这是最常见的保持清醒的方法之一，之所以起作用，是因为它与大脑中的腺苷进行了一场生化战斗。简单来说，这两种分子在你的大脑中展开了一场战斗，咖啡因阻止了大脑受体对腺苷的吸收，这在一段时间内确实有效，但当腺苷渐渐减少时，随着睡眠压力的回升，疲惫感就会突然来袭。

所以，这是第一个重要的影响因素：你醒来，气球开始膨胀，一旦睡眠压力达到一定程度，你的身体就会想要入睡。

然而，调节睡眠周期的并不只有恒定睡眠驱力。假如只有恒定睡眠驱力，那么无论白天还是晚上，只要睡眠气球充满气，你就会睡着，哪怕当时你碰巧正在开会或驾车。这就引出了昼夜节律。

从根本上来说，昼夜节律是你的“主时钟”，它控制着你身体的节奏，包括何时睡觉、何时清醒。你身体里所有的细胞、器官，包括大脑，都有其节律。在一天24小时中，活动有起有落。控制这一切的主时钟存在于大脑深处一个叫视交叉上核的区域，它位于下丘脑，下丘脑是大脑中一个体积很小但影响很大的区域，控制着从激素分泌到水盐代谢、调节体温等活动。昼夜节律决定了你一整天的“清醒节奏”。一般来说，我们往往在早晨最清醒，到了下午，清醒程度先是有所降低，再微微回升，然后在夜间慢慢下降，直到睡意来临。

那么，这个主时钟以什么为调节标准？主要有两个方面。

首先是内在因素。主时钟的节奏，是由你的基因和它们分泌的蛋白质决定的。这写在你的DNA里，超出了你的控制范围。像许多其他特征（发色、喜甜还是喜咸、会不会卷舌）一样，昼夜节律偏好是你从父母和祖先那里继承来的。你可能已经知道自己是天生爱早起还是爱熬夜。你当然可以推翻自己基因里的昼夜节律偏好，但与他人相比，有些人就是会觉得这更具难度。你可能一向不能熬夜，或者是出于工作安排，又或是只因为想要把握每一天，你设法早早起床，但总有一段时间你会感到迟钝或迷茫，就像你在与自己身体的预设作斗争一样。那是因为……嗯，你生来就是如此。这么说并不是要打击你的积极性，也不是在暗示这是一场必败的战斗，只是希望你明白，即便你很难调整作息，这也不是你的问题。

影响昼夜节律的第二个因素来自外部环境。你大脑中的“唤醒系统”每时每刻都在从周围的环境中收集信息。黑暗是促进睡意的重要因素。首先，视网膜内的感光细胞既能感知到光，也能感知到没有光的黑暗环境。这些信息通过大脑中的神经通路传递到下丘脑，下丘脑呈核桃状，是神经系统的控制中心，它会注意到白昼已经过去，并促使松果体分泌褪黑素。这种具有促眠效果的激素被制成药丸装瓶，放在杂货店和药店的货架上，帮助有睡眠困难的人进入梦乡。反之亦然，当你暴露在光线下（尤其是阳光直射），会发生相反的情况：褪黑素的分泌会受到抑制。

影响昼夜节律的外部环境并不局限于日光，尽管它的影响力很大。你的一天中存在着各种各样的“地标”，它们会给你的大脑发出你意识不到却强有力的信号，告诉你正处于24小时周期里的什么位置，让你的身体进行优化并为下一步做准备，这个过程被称为“夹带” 。我们称这些强大的环境提示为“授时因子”，即生物体所处的环境或常规活动中，任何可以改变其内部生物钟的东西。换句话说，就是授时因子能改变生物体的昼夜节律。以下授时因子对我们的影响最大：日光及其变化、吃饭、健身、温度，甚至是社交互动。对于这些环境或常规活动，你的身体不仅会产生反应，还会对其进行预测。它这样做是为了优化，使你的生物效率实现最大化。

因为授时因子的影响，你的身体会在你苏醒时开始分泌皮质醇，这时你的闹钟可能还没响。这样一来，当闹钟真正响起时，你的能量已经开始上升，你也准备好起床了。你的身体预测葡萄糖会在你用餐时遍及整个身体系统，于是开始分泌胰岛素，而这时你可能尚未坐下来拿起刀叉。等你开始咀嚼和吞咽食物时，你的代谢系统已经准备好将其转化为能量和营养。为了应对夜晚光线的减弱和温度的下降，以及夜间其他常规活动，你的身体会在睡觉前分泌褪黑素，让身体系统为睡眠做好准备。

总而言之：昼夜节律是一系列因素的产物，部分由基因先天决定，部分受周围环境和自然界的影响，还有一部分受我们日常生活中的某些因素调节。

人类的昼夜节律相差很大，这一点十分有趣：我们无法确定为什么人们在昼夜节律方面会存在基因差异，但可以推测一下人们醒来的时间为什么会有所不同——也许与地域、气候、警惕性及安全感有关。此外，可能还有其他与睡眠无关的因素会导致昼夜节律的变化：生物钟在许多其他过程中发挥着作用，包括前文提到的新陈代谢、免疫系统。

睡眠学家目前特别想弄清楚的一件事是，如何利用昼夜节律对免疫系统产生积极影响。例如：由于新陈代谢与生物钟有关，我们认为，有些人在特定的昼夜节律阶段服用药物能得到比其他人更好的效果。围绕这一点，现在有一个完整的研究领域——时间医学。如果我们能更充分、更精确地了解每个人的昼夜节律，包括细胞和器官，也许就能为病人提供更个性化的治疗。

你的昼夜节律是一个基本的生物过程，在你体内的化学和细胞层面上进行，它对你的睡眠、健康和整体生活体验有很大的影响。所以，什么是你可以控制的？什么是你不得不接受的？

昼夜节律能“重置”吗？

一天，一个男人突然给诊所打来电话。我们就叫他本吧。他无意中看到了我为《连线》杂志制作的一条趣味视频。杂志方策划了一个专题节目，请各个领域的专家向不同理解水平的观众解释各自的专业工作。在我的视频中，一开始，我向一个非常聪明的8岁孩子解释什么是睡眠，而在最后，我则很费力地去理解一位训练有素的神经科学家的讲话！

本正在到处寻找解决睡眠问题的法子，就在这时，他看到了我的视频。他告诉我，他的自然睡眠周期非常奇怪——夜里睡不着，白天醒不来，就像夜行动物一样，而且多年来一直如此。他曾试图调整自己的睡眠和起床时间，但他的身体很快就又回到了之前的模式。

随着时间的推移，他倒也找到了处理办法，但这个办法相当极端：每隔几周，他就会连续48小时不睡觉来“重置”自己，这样他就可以在白天清醒地处理重要的工作事务。他想知道：我能帮他恢复正常作息吗？

本患有我们所说的睡眠时相延迟综合征，而且相当严重。从本质上讲，时相延迟是指你的昼夜节律与大多数人不一致。有些人天生就是夜猫子（专业说法是睡眠时相延迟），但他可能是我遇到过的情况最严重的夜猫子。他45岁，据他所说，他从小到大都受此困扰。

我问他，这样白天睡晚上醒，那他的工作允许吗？

当然不允许。

他在一家大型保险公司工作，工作时间朝九晚五。他总是不由自主地盯着时钟，不知道自己要怎么度过这一天。每隔几周“重置”一次的办法在一段时间内倒是对他有所帮助，但连续两天不睡觉也给他带来了巨大的压力。而且，我担心的是长期影响——我们现在知道，睡眠不足的人更容易出现各种不良状况，包括心脏病、肥胖、抑郁，甚至阿尔茨海默病。

我对本说：“我们可以想想办法，早上尝试光疗，晚上补充褪黑素。有一种叫莫达非尼的兴奋剂，常用于治疗轮班工作障碍和嗜睡症患者，我们可以用这种药来帮助你在大脑和身体想睡觉时保持清醒。还可以采用时间疗法，把你推到另一个极端，不让你睡觉，直到你习惯白天醒晚上睡，总的来说，这与你已经在做的‘重置’策略差不多。如果我们努力的话，也许可以慢慢改变你的作息。但说实话，对你这种情况，其实效果不会太好。也许这个世界的节奏根本不适合你。”

我很清楚，这话听起来很刺耳。把这样的消息告诉一个正在受煎熬的人，我也于心不忍。但与此同时，我想强调，这并不是病人的错，是这个世界太缺乏变通。

我想给本一些选择：如果他想尝试一条艰难的道路，非要纠正自己的睡眠时相延迟，我愿意奉陪。但患有这种严重时相延迟的人，通常会以不同的方式应对，比如选择可以在晚上做的工作。

我治疗过有明显的时相延迟和昼夜节律紊乱的病人，在很多情况下，他们都在夜间工作，或者工作时间非常灵活。我看到非常多的人选择上夜班，比如保安或电脑程序员。有时这对他们确实很有效，但是，相当多有严重时相延迟的人患有抑郁症。由于与其他人生活方式不同，这可能会让他们感到非常孤独。

“我们可以尝试一些干预措施，”我这样告诉本，“但在此之前，我想让你知道，你可能一辈子都要与之抗争。从长远来看，你也许需要考虑换个工作。”

最后，本采取了混合方法：一方面努力改变自己的昼夜节律，在白天也能好好生活；同时他休了一段时间假，开始考虑什么职业更符合他的作息习惯，毕竟他的最佳状态是在夜里，那时候的他最清醒、最警觉。

然而，请注意，这种极端的睡眠时相延迟是非常罕见的。事实上，据报道，睡眠时相延迟综合征的患病率不到总人口的0.2% 。（在青少年中，这一比例猛增至15%。但这只是暂时现象，并非永久存在。）有种情况更为普遍：那些发现自己处于这种模式的人——晚上睡不着、白天犯困，他们的行为因素会加强这种模式。我在诊所接待的病人（我承认自己也是）经常在晚上做一些让自己保持清醒的事，比如刷社交媒体、打游戏、工作、读书，以及投入白天没时间做的兴趣爱好中。我经常在艺术家身上看到这种情况：他们全情投入项目中，突然抬头，发现已经凌晨3点了。

大多数人不会有本那么严重的时相延迟。我们的一些行为虽然出于很多正当的理由，却导致了睡眠问题。我们有在白天没空做的兴趣爱好，有工作压力，我们的孩子也存在睡眠问题。但是，若我们在清醒时缺乏周密的安排，就会加重睡眠问题，使失调的睡眠周期持续紊乱。我们工作到很晚，忙于项目，照顾婴儿，然后会在可以“赶上进度”的时候睡个懒觉，结果在那天，我们无法建立足够的睡眠压力来早点入睡，于是恶性循环便持续存在。

这时候，就该授时因子发挥作用了。是的，在某种程度上，你的昼夜节律是遗传的，但它很容易受影响。来自环境和常规活动的压力，都能使其发生变化。比如你什么时候醒来，什么时候喝咖啡或茶，什么时候吃东西和健身，以及在睡前习惯做什么来“触发”睡眠，都会影响你的昼夜节律并使之改变。只要想想你上次旅行的情形（无论是2个小时的时差还是12个小时的时差），以及你是如何应对的，我猜你马上就能试着调整自己的作息，和目的地的时间保持一致。（如果没有，那么下次试试！）想都没想，你就开始按照平常的时间吃早餐，按照平常的时间吃晚餐，甚至还按照平常的时间散步或上健身课。第二天，你也许会把自己从床上硬拖起来，可你还是很想睡觉，因为你的身体落后了几个小时。假如所有这些事你都做过，你会发现自己很快就能从时差中恢复过来。两三天后，你的起床和入睡时间（即体内的生物钟）就会充分适应新的外部时钟。这是调整昼夜节律的一个例子。你在日常生活中使用这些“杠杆”对昼夜节律施加压力，它就会做出反应。

人们来到我的诊所，我告诉他们要做的第一件事就是固定一个起床时间，并坚持下去。

我一开始就提出这个要求，是因为这是大多数人解决睡眠问题最有效的方法。关键在于坚持。让你的身体产生渴望，就可以产生强大的效果。然而，很多人还是难以招架。这可能是一个艰难的调整过程。我们总是试图针对某个白天或某个晚上与身体系统“博弈”。昨晚没睡好？于是你今天要多睡一会儿来弥补。这看似合乎逻辑，实际上却是你能做的最糟糕的事。

不要故意去倒时差！

如果你有时早上6点起床，有时9点起床，那你就违背了自己的昼夜节律。你有意让自己进入调整时差的状态。这就好像你每周六都要飞越三个时区，试着适应环境，然后再飞回来。

我治疗过的很多病人都会这样说：“我知道我应该每天在同一时间起床，但是……我就是做不到。太难了。我太累了。工作上总有很多意外情况需要处理。”我很清楚他们是怎么想的。

老实说，没有睡眠问题的人，完全可以在周末睡个懒觉。就像多喝一杯酒，多吃一片比萨，多吃一勺冰激凌，这只是一次美妙的放纵，让生活值得。但如果你出现在我的诊所（或者正在读这本书），那就表示你的睡眠状况不尽如人意。如果是这样的话，那么你真的需要尝试在相同的时间起床。所以，当病人有一百万个理由认为这个方法不起作用时，我会对他们说：由你决定起床时间。

当人们来到实验室时，我说：“如果你必须选择一个时间起床，那会是什么时候？”现在就回答这个问题。我不会规定你必须早起，或者要求你在任何特定的时间起床。找一个适合你日程安排的时间——如果你能处理好工作、育儿或你目前在做的其他事，那么在我看来，这个起床时间就很好。决定好后就去设闹钟。闹钟可以有很多种形式。我有几个小孩，所以我有“人体闹钟”。（只是他们很贵，如果你只是想解决睡眠问题，那我不建议使用这样的闹钟。）

不要紧张……还有回旋的余地。如果你把时间定在早上8点，那周六早上可以8点15分起床，这并不会破坏你的进程。一点点的灵活性和宽容是可以的。只要从大局来看保持一致即可。我最希望看到的是你付出了努力。

要让付出的努力变得值得。有时，坚持这样做确实有点艰难。

当你的睡眠周期开始变得稳定后，就可以把起床时间提前，尤其是在休息日（如果你习惯了睡懒觉的话）。休息日是最难坚持起床的日子。所以，起床后立刻奖励自己。这是行为改变的经典经验，而且很有效。

我治疗的一位男性患者想要改善睡眠，但是一想到每天要在同一时间起床，他就很纠结。他想睡懒觉。睡懒觉的感觉非常好。他认为自己的身体需要睡觉来得到恢复。但这让他的昼夜节律出现了持续的混乱，睡眠驱动因素也失调了。所以，我们制订了一个新计划。闹钟一响，他就起床，马上步行到他家附近的咖啡店，点上一杯他最喜欢的饮料——干卡布奇诺。对他来说，这段时间既安静又令人享受，可以远离给他带来无数责任的家庭，也不必顾及孩子和家人的各种要求。他会看看报纸，而他平时都没有时间看报纸。他坚持在固定时间起床，而这段挤出的时间就像一份礼物。

还有一位女性患者决定起床后步行到她家附近的海滩，这成了她早上的惯例，她发现，当她在闹铃声中睁开眼睛后，去海边是她最盼望做的事。所以她会很高兴地起床。

其他人则采用了不同的策略：不再像平时那样吃速食麦片，而是准备一份热气腾腾的早餐。还可以泡咖啡、玩数独，好好洗个澡，让自己充满活力。也可以只是去门廊上欣赏日出。

最后，想象一下那个睡眠气球。还记得气球的比喻吗？从你醒来的那一刻起，睡眠压力就开始慢慢累积。当你得到了所需的睡眠，无论你是在早上6点还是中午12点醒来，气球都是扁平的。从你睡醒那一刻开始，气球逐渐膨胀。为了更容易、更轻松、更自然的睡眠体验，我们每天都要在同一时间给气球充气。

少一点混乱，多一点平静

用这种全新的安排度过早晨，对人们真的很有帮助。一旦生活中多了一点可预测的事，其他事也会开始变得更可控。

假如你感觉生活像一团乱麻，那么，提供某些活动（比如睡眠）何时开始和停止的清晰标记，可以让你的大脑下意识地跟踪并更好地区分各种提示。通过保持稳定的起床时间，可以消除早晨的一些不确定性和随机性。坚持下去，你可能会发现日子变得更轻松了，你甚至还少了几分狂躁。你可以开始在繁忙的日程中找到更多的时间来做喜欢的事，而这是让睡眠驱动因素趋于平稳的积极连锁反应。