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几年前，我的小儿子刚出生不久，我抱着他，他在我的怀里睡了一夜。那个夜晚极为漫长。他当时只有两三周大，身体小小的，我用两只手掌就能托住他。就像任何处于这种情况下的新手父母一样，我筋疲力尽，双眼像进了沙子一样生疼，眼皮直打架。他却睡得十分香甜，小婴儿特有的缓慢、有节奏的呼吸声在我耳畔呼呼作响。但我知道，只要我试着将他放下，哪怕动作非常轻，哪怕一寸寸地挪动，他也会马上醒来，号哭抗议。我只好强撑着多抱他一会儿。作为一名睡眠学家，我很清楚睡眠对他和他正在发育的小小大脑有多大的好处，比如巩固记忆，建立新的神经突触，用有去污作用的脑脊液冲洗掉白天大脑活动的代谢产物；又比如降低血压，让他那小小的神经系统得以放松；以及在全身释放人体生长激素，从而促进细胞愈合、再生和成长。
这不是我第一次强忍困意抱着孩子熬到后半夜，也不会是最后一次。但那天晚上，我发现自己对睡眠的诸多好处进行了深刻的思考。在我们位于加州大学旧金山分校的睡眠诊所里，为解决睡眠障碍而来的人在门外排起了长队。对许多人来说，睡眠是一个棘手的问题，想睡却偏偏睡不着，这只会给人制造压力和焦虑，令你无法放松、恢复活力。对一些人来说，睡眠就像一项他们永远无法掌握的技能，一辈子都要饱受失眠之苦。而对其他人来说，这个技能会毫无征兆地突然消失。
那么，睡眠去哪儿了？
就像吃、喝、呼吸一样，我们需要睡觉才能生存。人不睡觉就会死——当然，要有一段时间不睡觉人才会死。但是，和食物、水、氧气一样，睡眠亦是维持生命的必要过程。如果不睡觉，我们的身体就会停止运转。睡觉本是一项无意识的本能，那么，这件如此自然而然的事，到底为什么会变得困难？
我以研究睡眠为生，现在我要告诉你，有一个很大的障碍通常会对你的睡眠构成干扰，那就是你自己。
不只是你，我是指我们所有人。我们很擅长给自己设置睡眠障碍。但这并非故意而为。在睡眠诊所，我和同事们每年治疗数百名睡不好的病人。在向我们求助前，他们什么法子都试过了。常见的那些睡眠卫生措施，比如营造安静、黑暗和凉爽的睡眠环境，他们照做了；由医生或治疗师开的安眠药，他们也吃了。可对许多人而言，入睡就是困难重重，而担心自己今晚能不能睡着，更是害得他们满心焦虑，这也构成了妨碍他们入睡的一大障碍。没错，这很讽刺，但也是一个影响深刻且难以打破的恶性循环。
对于上述问题，有很大一部分原因在于，我们所生活的世界并不以“让我们睡得好”为宗旨。对许多人来说，睡眠排在所有需求的最后。毕竟我们在生活中还面临很多其他压力，也有许多别的事要优先处理。我们要在一天中尽可能做出最好的决定，比如：完成工作、获得成功、支付账单，以及抚养孩子、支持伴侣。但是，到了晚上该休息的时候，很多这样的决定（在当时看来至关重要）依然会找上我们，等待我们处理。就是这些看似微不足道的选择，最终导致我们出现了昼夜节律紊乱，或者使我们体内缺少平衡睡眠的动力。我们虽然闭上了眼睛，可咖啡因这样阻断睡眠的兴奋剂，仍然渗透在我们的身体系统中。这是因为在喝最后一杯茶、苏打水或咖啡时，我们并未计算好它们的影响力何时会消散。我们破坏了有助于恢复体力的深层慢波睡眠，而在漫长的白天过后，我们恰恰需要这种睡眠来清除大脑中代谢的垃圾。令人惊讶的是，舒适的床未能带来睡意，反倒变成了清醒的触发器。假如我们不知道如何打破大脑和身体逐渐形成的“条件唤醒”（详见本书“第6天”的内容），那么当我们与睡眠作斗争的时间越长，问题就会越严重。
与其苦苦追求睡眠，不如让睡眠主动来找你。很多时候，我们必须放手，跳出一贯的方式，训练自己的身体识别夜晚和白昼的种种提示，而这些提示自会告诉身体该做什么、什么时候做。对睡眠产生影响的种种决定，并不是从晚上你躺下的时候开始，而是始于早上你睁开眼睛的那一刻。
大多数有睡眠障碍的人，并不需要别人告诉他们睡眠对健康有多重要，对此，他们早已心知肚明。他们只需要一份简单的指南，指导他们如何度过白天，从而在晚上睡个好觉。
在出现睡眠障碍前，我们大多数人从未思考过人是如何入睡的。我对睡眠产生更多的思考，是在读研究生并受训成为临床健康心理学家之后，当时我在研究压力和睡眠这样的心理及行为因素是如何影响人类的免疫系统的。最初，我工作的重点是确定哪些因素可以预测人们对疫苗的免疫效果。疫苗接种对预防疾病至关重要，疫苗虽然大体有效，同一种疫苗对每个人的保护程度却不尽相同。我想了解如何利用情绪、压力、睡眠等因素来预测人们的免疫反应。以乙肝疫苗的免疫反应为例，我做的研究越多，有件事就越清楚：睡眠不足会影响人们对疫苗的免疫反应。睡眠不足的人产生乙肝病毒抗体的能力比较弱
！
我们后来还发现，接种流感疫苗的人也是如此
。有件事更令人震惊：我们请实验对象来到实验室，把感冒病毒注射到他们的鼻腔里，通常每晚睡眠不足6小时的人患上感冒的可能性是通常每晚睡眠超过7小时的人的4倍
。这项研究中的所有研究对象接触感冒病毒的程度完全相同，他们的免疫反应却大不相同。所以，睡眠在某种程度上能为我们提供强大的保护。
生活和健康的很多方面是我们无法控制的。但在睡眠这个领域，我们可以通过一些具体的调节手段来收获巨大的转变。事实证明，改善睡眠可以使生活的许多方面得到提升，包括心情、饮食、学习，以及我们白天与他人的交往，这些事往往是我们自己难以改变的。睡眠改善了，我们的心情自然就会更好，就会变得更富有创造力、更投入，有更多的精力去健身，更倾向于用健康的食物和五颜六色的果蔬来填满盘子。睡眠改善了，你的整个生活都会变得更好，为健康和幸福打下基础。正如我从前的一位病人对我说的：“你找回了我的睡眠，我的生活都随之发生了变化。”
如今，我大部分时间都在加州大学旧金山分校进行临床研究，以更好地理解为什么睡眠对健康如此重要，以及有多重要。我有幸任职于加州大学旧金山分校睡眠诊所，在那里，我们采取失眠认知行为疗法治疗失眠患者，其中包括一套实证有效的治疗方法，能帮助患者拥有持久的恢复性睡眠。我治疗过数百位渴望一夜好眠的病人（本书会提到他们中一些人的治疗经历），在这个过程中，我对睡眠研究的痴迷只增不减。虽然每个人的具体睡眠问题和治疗方法都是独一无二的，但我的工作中始终贯穿着同一个重要的主题。对于大多数有睡眠问题的人来说，问题的根源通常都关乎短期内看似重要，但最终会破坏自然入睡的行为和决定。
马克就是一个很典型的例子。就在他儿子被诊断患上孤独症的时候，他突然开始失眠。他和妻子绞尽脑汁带儿子寻医问诊，这期间，马克的思想无法放松，而这也影响了他的睡眠。他开始早早躺在床上，试图给自己创造好的入睡机会，却只能躺在床上辗转反侧。折腾了一宿后，他不是睡过头，就是忍不住在白天打盹儿，一有机会就蒙头大睡。但这只会让他在晚上更难入睡。他的日程安排变得杂乱无章，他的身体不知道什么时候需要休息，什么时候需要保持警惕。就这样，他越发焦虑，因为现在除了严重的压力——为儿子担心，为儿子寻找最好的治疗，他自己还长期失眠，经常因为得不到足够的休息而感到焦虑。
面临重要的考试、人际关系摇摇欲坠、爱人生病……面对此类烦恼的人可能都有同感，一旦压力大，就会睡不好觉。此外，夜里起来照顾婴儿，某事的截止期限近在眼前，被噩梦纠缠，或深受焦虑之苦，有这些问题的人都知道，夜里睡不好，白天就会更敏感脆弱。明明遇到的只是小问题，却感觉天都要塌了。我想说的是，睡眠、情绪和日常抗压能力都是相互影响的。提升该循环中的某个部分，必然会对另外两个部分产生助益。因此，要想改善睡眠，我们就要给自己更多的机会让心情好起来，并掌握应对资源
来面对一天中的挫折。情绪越好，白天拥有的应对资源越多，我们就越容易进入梦乡。
但影响睡眠的不仅是压力或忧虑。有时，睡眠与其他身体或精神健康状况有关。曾经有个病人来我们的诊所接受治疗，她患有慢性背痛，因而夜里大部分时间都睡不着。疼痛使她无法入睡，断断续续的睡眠又会加剧疼痛。睡眠不足时，疼痛阈值就会降低
。睡眠不能完全消除疼痛，但它可以降低疼痛的程度。好的休息可以改善我们用来应对疼痛的身心资源，从而使我们对自己的康复能力更有信心。对这位病人而言，健康的睡眠不仅仅是为了得到更好的休息，还为了增强她的身体康复能力，给她足够的能量，助她乐观向上，保持心理健康。我们睡不好的时候就会觉得这个世界糟糕透顶，因为负面印象增多了，认知和情感资源就会减少。睡眠不足时，即使是最轻微的压力也会让我们陷入恶性循环。
睡觉往往是我们待办事项清单上的最后一项。其实，它应该排在首位。睡眠是我们所有人都需要的营养素，有了它，我们才能健康、长寿、有活力，但并不是人人都能平等地获得它。
有时睡眠关乎身体之外的因素，与社会、经济还有环境及社区中的其他系统性问题息息相关。安吉尔是两个孩子的母亲，她在受理面谈
时透露，她住在一个危险的社区。最近，她家附近发生了一起枪击事件，而这种事件变得越来越常见。她开始整夜睡不着，在孩子们睡着后守着他们。她的失眠源于保护孩子的强烈需要和愿望，焦虑像滚雪球般增大，演变成了越发严重的慢性失眠。我们给她制订的治疗计划中包括降低致使过度唤醒的威胁响应，这样她就可以从恢复性睡眠中获益了。
我们现在知道，并非每个人都能拥有充足的恢复性睡眠，在睡眠这件事上，很明显存在着不公平。例如：比起其他种族和社会经济地位较高的人群，非裔美国人和低收入人群的平均恢复性睡眠时间较短
。现在，我的大部分工作都涉及弄清楚导致族群睡眠差异的社会过程和决定性因素。虽然很少有人以这种方式看待睡眠，但睡眠确实是十分重要的社会公正问题。每个人都应该享有一夜安眠的权利。
要消弭睡眠和健康方面的差异，无疑需要在社会和政策层面做出改变，尽管如此，对许多人而言，健康睡眠的能力依然仅与个人有关。不管入睡对你来说有多困难，让我先来告诉你一个好消息：你生来就会睡觉。你可能正在与很多妨碍睡眠的障碍作斗争，但撇开这点不谈，你要知道一件事：你的身体知道如何入睡。我们要做的就是通过本书清除这些障碍，让身体记起怎么睡着，这样一来，你就可以重新掌控睡眠了。
这本书不能取代医学治疗，也不能作为公共卫生项目。本书的宗旨在于遵循我们睡眠诊所和许多其他睡眠中心的创新假设：想获得更好的睡眠，就要利用身体早已知晓的方法入睡，将自己从对睡眠有负面影响的行为中解放出来，并加强使我们恢复自然睡眠节奏的行为。
睡觉是一件既普遍又高度个人化的事。有一些关于睡眠的基本事实适用于我们所有人，在本书中当然也会有所涵盖。但没有哪一种模式能包罗万象，适用于每个人。关键是从这些我们每天都经历的基础实践中，找到最适合你的决定性因素。
我们很多人之所以饱受失眠煎熬，是因为我们试图实现实际上对我们无效的睡眠模式。我们让自己的睡眠习惯与他人或工作需求保持一致。对于身体原有的独特但自然的睡眠线索和节奏，我们并不注重，甚至压根儿没有注意到。好睡眠是什么样的？对此，我们中的一些人有着不切实际的期望。你满脑子想的都是某个睡得极好的夜晚——你很清楚是哪个晚上。在那个晚上，你睡得很沉，第二天早上以入睡时的那个姿势醒来，感觉棒极了。那确实是个不可多得的夜晚，但肯定不是衡量你未来所有睡眠的标尺。
我们都需要食物和氧气，但这并不意味着每次吃东西、呼吸都一成不变。我不会告诉你应该何时上床、何时醒来，甚至确切地指出你应该睡多久。我将帮助你找到自己的节奏，助你获得更好的睡眠。
如果你接受上述观点，那么你这周的任务就是成为自己的“睡眠学家”。本书适用范围很广，是每个人都需要的最基本、最必不可少的睡眠工具。但在睡眠这件事上，每个人都面临着不同的挑战。这就是为什么当人们来睡眠诊所治疗失眠时，医生需要因人而异制订方案。所以，本书首先要讨论的要点之一就是如何坚持写睡眠日记，这是一种很简单的工具，可以记录你接下来一周的睡眠情况，以便我们根据你的数据找到解决方案。
本周我们尝试的一些方法可能会引起你的共鸣，而其他人也可能会觉得没那么有效（至少在一开始是这样）。这都在意料之中。但我们也要认识到，像大多数行为变化一样，有些好处不会在一夜之间出现，还需要再多一些练习你才能掌握。每一次练习都是迈向更好睡眠的一小步。然而，同时使用这些方法，效果往往会更佳。我喜欢把这种方法看作是一种“睡眠食谱”。过程中确实有更改的余地，但如果你遗漏了关键部分，可能就行不通了。就像烘焙一样，只有原原本本照着食谱做，并加入所有的原料，才能达到最佳效果。只要你真正尝试一下这些方法，并用我提供的睡眠日记记录数据，就可以更快地找到适合你的方法。你付出了什么，就会得到什么。你可以随意应付，也可以认真配合。我希望你选择后者！
睡眠就好比一种神奇的药物。它效果奇佳，可缓解任何困扰我们的疾病。你也许已经了解睡眠的好处，睡了一个好觉后感觉很棒。科学告诉我们事实确实如此。良好的睡眠能增强免疫系统
，调节新陈代谢
，还能提升幸福感。它会让你成为一个更好、更有同理心的伴侣，以及更具耐心的父母
；它可以提高你的工作效率和创造力，增强你的体力，这样你就可以挤出更多的时间去锻炼
；它可以使你思维敏捷，清除大脑中随时间积累的毒素，包括那些被认为会导致神经退行性疾病的毒素。因此，我有时会把睡眠称为“大脑洗碗机”
。但就像洗碗机一样，你必须让它完整运行整个流程才能实现清洗效果。正如我所说的：良好睡眠的最大障碍通常是我们自己。我们白天的行为和关于如何入睡的错误认知，阻碍了身体迫切想要执行的自然恢复过程。
睡眠是一件自然的事，但并不总是容易的。作为人类，你天生就会睡觉。但睡眠障碍也是真实存在的。电子产品的干扰、日常压力、生活和睡眠的环境，甚至更广泛的系统性问题，如种族和阶级，都给我们的生理带来了压力……这一切都渗透进了睡眠中。许多人所处的社会文化环境并不重视睡眠。有没有听过“你忙完就可以去睡觉了”这句话？我们都肩负着各种责任，怀揣着目标，承受着压力。你来到这个星球上是有目的的。但如果睡眠不足，你就做不成任何真正想做的事。
每个人都面对着自己的难题。也许你面临的挑战是，当生活的其他部分逐步侵占了你的时间，你该怎么做才能把睡眠放在优先位置？也许你一直优先考虑睡眠，只是很吃力；也许你的睡眠并不差，但你注重提升，是一个想要把每天的恢复程度提升到最大的“黑客”。那么，各位，本书就是为你准备的！无论你的起点是什么，在接下来的一周里，我逐步向你提供的策略都是我所知道的能改善睡眠的可靠工具，运用这些策略，可以让你更幸福快乐。
所以，在接下来的7天里，我们要每天改掉一个小习惯。每个习惯的转换都会向你展示如何清除最常见的睡眠障碍，并与你独一无二的睡眠建立牢固的联系，这将帮助你躺下，让睡眠自行发挥它的魔力。本书将教你如何走出自己树立的围墙，从而让你的身体去做它天生就会的事：睡觉。
大家好，欢迎来记录你的睡眠日记！与“情人日记”完全不同，你也无须进行深刻的思考，只要把估算的实际数字填进表格即可。
在这一周，每天早上一醒来就先把表填好。最好的办法是把本书放在床边，并把这一页用书签标记出来，一醒来就可以翻到它。试着尽可能准确地估计数字。正如我在前文中提到的，我不建议使用可穿戴设备，它们可能并不准确，会高估或低估睡眠数据，甚至过于具体（我们其实并不需要知道你在6分15秒内醒了5次……也许这是事实，但如果你并不记得，我也不希望它出现在你的睡眠日记里）。
我也不希望你在入睡前填写这张表。你肯定不想在追踪睡眠数据时变得过于警惕，也不想因为仔细检查数据而破坏入睡过程。晚上，遵循本书中的说明去做，不要担心数据是否精确。就我们的目的而言，你早上的记录就足够了。在睡眠方面，我们从不希望“完美”成为“足够好”的敌人。
注意：先不要急着填写最后3行（睡眠机会、睡眠时间和睡眠效率），待你读完“第7天”这一章再说。在“第7天”中，我解释了如何计算这些数值。在那之前，可以先跳过这些方框。
