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你或你身边的人是否常说自己是“社恐”？
“社恐”的全称是社交恐惧症（social phobia），又被称为“社交焦虑障碍”（social anxiety disorder，SAD），属于焦虑症的一种。2023年的一则新闻报道指出，根据《中国心理健康调查》的数据，目前中国成年人社交恐惧症终身患病率约为0.6%。也就是说，有几百万成年人正在经受或之前经受过“社恐”的痛苦。
其实，大部分人自认为的“社恐”是一种“假社恐”，即他们误将“不好意思展现自己”当成了社恐。真社恐是有躯体症状的，如不敢对视、表情抽搐僵硬、心跳加速、出汗、语言功能障碍、头脑一片空白、血压升高甚至眩晕。这些都是心理压力到了一定程度才会出现的躯体症状。如果你还没有到“快晕过去”的程度，就 请不要轻易给自己贴上“社恐”这个标签。
其实，你只是太渴望社交了！
对此，你可能会不屑地辩解道：“才不是！我就是不喜欢和人打交道！”
虽然不排除会有这种可能，但请你问问自己：“在独处与社交这两种情景下，我能自由无障碍地切换并感到自洽吗？”如果不能，那必定有一个是你抗拒的、不喜欢的、感觉受到约束的。这种约束不是单纯的不喜欢，比如你若不喜欢蓝色，那么即使再不喜欢蓝色也不至于看到蓝色就想跑、紧张、不敢对视、心跳加速、出汗、头脑一片空白吧？然而，如果将这个不喜欢换成“社交”，就会出现上述情况。
同样都是因为“不喜欢”，为什么感受上会存在这么大的区别？案例2.1能给你带来启发。
小鹏长得很帅，身高一米八三，在公司担任总裁助理。因形象突出、名校毕业、个人专业能力出众，在公司平步青云。光鲜之下，小鹏有一个不为人知的秘密——他一直受社交恐惧的困扰，用了很多办法都无济于事。在一次休假时，他特意飞到海南找我。在海边的一家惬意别致的咖啡店，我们找了一个安静的角落，展开了一次特别的探索。
小鹏： （规矩地端坐着，膝盖收拢，眼睛总是看着桌面） 安心，不怕你笑话我，其实我特别羡慕我们公司的一些男同事。虽然他们在工作中的表现远远比不上我，但我真的很羡慕他们可以在别人面前肆意地表现自己，还能和同事随便开玩笑、打打闹闹的。就算他们的缺点被拿来开玩笑也从不在乎，甚至还加入对方自黑起来。而我呢，哪怕只是被人看了一眼也会觉得浑身不自在，还要用力装得若无其事。他们背后说我是“霸道总裁风”，其实他们不知道，我是怕与别人交谈，哪怕是对我的下属我也很怕 （侧脸望向窗外的 沙滩，默默地叹了口气） 。
安心：是突然这样的吗？
小鹏： （低头笑） 小时候还好，有点儿人来疯。怎么越长大越不如以前了呢？
安心： （笑） 所以，你还是有很喜欢展示自己的一面的。
小鹏： （害羞） 可能吧，我有时候确实会想象自己很健谈。
安心：在你的大脑层面，你已经做过努力了。我们今天找一个全然不同的方法。你要做的就是凭你的感觉，不讲道理、不讲逻辑。抽几张东方真我图，这些图会告诉你一些信息。好，现在先抽一张图，这张图代表你自己。
小鹏： （抽图，见图2-1，看到图画后感到疑惑） 咦？怎么是个小宝宝呢？这是我吗？
安心：请记住，使用东方真我图的原则是没有逻辑、不讲道理、只讲感觉的。你感觉这像什么时候的你？你的内心有与这幅图中相似的状态吗？
图2-1 小鹏抽的乾20号东真图
小鹏：有，其实有点像我社交时的感觉——心里蜷缩着，很弱小、很无助，根本不像个大人。
安心：这样的你内心会有什么期待吗？
小鹏： （轻轻地拿起图，认真地看了一会儿） 期待被包得紧紧的，这样才会让我有安全感。
安心：还有什么期待？
小鹏：期待不要被看到……嗯，也不完全是……还是有些希望被照顾、被看到，有些矛盾。
安心：所以，图中代表的是什么样的你呢？
小鹏：矛盾、脆弱的我吧。
安心：很好，再来抽一张。
小鹏： （抽图，见图2-2）
图2-2 小鹏抽的坤66号东真图
安心：这张图代表了一个情景，你觉得正在发生什么？
小鹏： （不禁轻轻地捂住了嘴） 这张图中的人在和同事打招呼，怎么这么准啊？！这张图好像就是为我画的一样，这个男人就是我，我每次和别人打招呼时都是在强迫自己。
安心：请抽第三张图，这张图代表你的感知，你看到了什么？
小鹏： （抽图，见图2-3） 这张图好像是图书馆，又有点像我们公司。
安心：你在画面中吗？
小鹏：我是那个离书架最近的、穿蓝色衣服的人，我周围没有人。
安心：很好，我们结合三张图一起来感觉一下。第一张图 （见图2-1） 代表矛盾、脆弱的你；第二张图 （见图2-2） 代表你与别人打招呼等社交活动的情景；第三张图 （见图2-3） 代表你的感知，你感觉画面向你传达了什么？
图2-3 小鹏抽的坤27号东真图
小鹏：我感觉我就是不想让大家看到我，我只需要一个人默默的就好。
安心：被大家无视会让你感到很舒服吗？
小鹏： （疑惑） 也不完全是被无视，我也希望融入大家。
安心：一边希望不要被别人看到自己，一边希望融入大家，这两个想法似乎在打架。
小鹏： （点头） 是，就是这样矛盾。
安心：现在只看第三张图，请你看着那个坐在角落里的自己。抛开一切现实羁绊，尽情地去想象，画面中的世界完全由你来操控。现在出现了一个变化，这个变化让画面里的你感到最理想、最高兴、最渴望。再强调一下，在你想象的时候，抛开所有现实层面的考虑，不要受到任何束缚。帮我看看，画面会发生什么？
小鹏： （静静地盯着第三张图，片刻后伸出手指着画面中的自己害羞地说） 说起来有点不好意思啊，我看到的是周围的人都非常和善、温良，没有一丝攻击性。他们有些人还在看书，但大部分人都围到我这里来了。他们很喜欢我，谈笑风生中我成了他们关注的焦点。不过，我还是会有点担心……
安心：担心什么呢？
小鹏：担心他们突然不喜欢我了，觉得我也不过如此。或者发现了我身上的某个缺点后评论我。
安心：你希望大家没有攻击性，且非常喜欢自己；你担心大家因看到你的缺点而不喜欢你，是这样吗？
小鹏：是。
安心：这种感觉和第一张图有什么联结吗？
小鹏： （惊讶） 哦，对！就是这种希望不被看到但又希望被温暖呵护的感觉。天啊，这个好神奇！
安心：你似乎非常在意别人对你的评价。
小鹏：对，我确实挺在意的。
安心：这种在意对你的社交起到了什么样的作用呢？
小鹏：我之前倒是没这样思考过……感觉会和退缩、害怕联系到一起。
安心：在第三张图中，你最理想的状态是被大家喜欢、关注。也就是说，其实你很想社交、很渴望被看到。但内心的担心阻碍着你，你太怕别人不喜欢自己、太怕自己的不好被发现了、太怕在关系中被否定了。因此，你想象身边的人都是纯善的，只有没了攻击性，你才会安全。就像第一张图中的婴儿，渴望被呵护、被拥抱。为什么这么渴望？因为太缺了——外在缺，内在也缺。你能和我聊聊你考大学时发生了什么吗？
小鹏： （点头） 我父母一直逼我必须考上某所“双一流”大学。那年我压力非常大，结果没考上。父母对此很失望，我也开始深深地自责。
安心：这种感觉和你在社交中的感觉有什么相似之处吗？
小鹏： （思考了一会儿） 还真有，我也是怕别人不喜欢我，给我一些负面评价。你刚说“外在缺，内在也缺”，可以给我具体讲讲吗？
安心：“外在”指的是别人给你的反馈，“内在”指的是你对自己的评价。对你来说，这两者都是匮乏的。你有多渴望社交、被喜欢，就有多害怕社交、被讨厌。因为太渴望，所以不能承受被不喜欢的可能。尤其是你也不是很喜欢自己，那么别人为什么喜欢你呢？这种匮乏让你在人际关系上很没有安全感。
小鹏：对，哎呀！我有这种感觉，但没你说得这么清晰，也没这么认真思考过，所以这种感觉是很模糊的。
安心：是的，有些感觉是想破脑袋也可能想不到的。今天我们是对潜意识真我层面的探索，仅凭理性思考是很难触达的。既然你知道了自己为什么有“社恐”感，那么你觉得根结在哪里？
小鹏：对自己的评价，是吗？
安心：没错，你对自己的评价是你社交的底气。底气一足，别人说什么你自然就不会那么在意了，而且他们所说的话也撼动不了你，那你还怕什么。还有一点，要接纳一定会有人不喜欢你的现实，降低期待。
哪怕是一台精心设计、大咖云集的晚会，也不能保证所有人都喜欢。重点在于，不要被别人的喜恶定义了你的价值。 别怕别人的评价，因为没有人能真的伤害你，除非你允许。
如何理解这句话？我们以常见的人身攻击、侮辱诽谤为例。比如，你穿了一件白色的衣服，我对你说“哟，你穿这件红色的衣服可真土，把你衬得很黑，让你看起来就像一个灭火器。你是怎么好意思穿这样的一件衣服出来的”，那么此时你会很生气吗？心智正常的人都不会。因为我说的完全不符合事实，你一定不会认同我说的这些话，因为和你没什么关系。你可能还会觉得我很可怜，怎么连白色和红色都分不出来。 你内心的笃定让你坦然。
如果有人对你说“你这么胖，像个煤气罐”，那么此时胖和不胖就不像白色和红色那么容易界定了，因为每个人对审美、胖瘦界定的标准是不一致的。如果这时你认同了他的标准，同意了他对你的评价定义，就允许了伤害的发生。 别人说你什么你就是什么了？难道你是一块留言板吗？伤害就发生在认同的那一刻，所以不要去认同企图伤害你的话！
比白色和红色、胖和瘦更不好界定的是我们对自己的认知、定义、个人价值等。越是看不见摸不着、极具个人精神特性的，就越需要完整、强大的人格来让我们内心笃定。
假象： 表面上是害怕、讨厌社交。
真相： 实际上是太重视社交，太渴望自己被喜欢、被肯定。
如果你想看清一件事情，那么不妨从这件事的反面观察一下，因为人类的很多行为遵循着物极必反的规律。在这个案例中，对于身为男性的小鹏来说，社交的方式就像面对一位女性。小鹏会在这位女性面前手足无措，生怕自己哪里表现得不好。原因有二：一是他非常在乎她，希望自己能被喜欢；二是他认为自己不讨人喜欢。因此，他索性不去面对被讨厌的可能，便产生了社交恐惧感，可谓“爱之深，恨之切”。
这个案例用的是“自我—情境—感知”图阵方子（见图2-4）。抽每张图时都要带着抽图目的去完成，三张图按照顺序抽完解读。图阵用于发现应对模式与内在信念之间的关系，找到自己的行为模式背后的深层原因，也可以多做几次来展开探索。需要注意的是，对第三张图的解读需要配合前两张图，形成一个连贯的逻辑：什么样的自我，在什么情境下会有什么样的感知或应对。参与者可以自己抽图解读，但最好有一定的解读能力或专业引导。
图2-4 “自我—情境—感知”图阵方子
问：在每次探索之前都需要放松身心吗？
答：是的，放松身心的方法可以参考案例1.1。只不过，为了让本书更加简明扼要，在案例中省去了这一步。
问：在放松阶段不小心睡着了怎么办？
答：咨询师可以免费提供一次叫醒服务，哈哈。
问：在我自己探索的时候，如果对于有些图实在不知道怎么解读，那么我该怎么办？
答：你可以暂时把它放在那里，去做别的事。等稍后再看时，往往会产生不一样的感觉。你也可以借助第1章中提供的问题来引导自己回答。
问：在抽代表自我的那张图时，我抽到了一张人像图，画面中是一张老头，但我是个小姑娘，这可怎么解读？
答：使用人像图时，有时请忽略图中人物的性别和年龄，只管去感受图中人物带给你的感觉。比如，老头给你什么感觉？是幸福开心的还是沧桑无奈的？是充满智慧的还是无知憨傻的？他的心情是什么样的？像什么时候的你？
有时候你需要点“无礼”，用来抵挡这个世界的不温柔。
有时候你需要点“跋扈”，用来笃定对自己的偏爱。