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张先生最近感到极度疲惫和无助，每天上班都感觉像在跑一场马拉松，漫长而看不到终点。他曾尝试通过旅游、休息来缓解这种状态，但回到工作岗位后，依然觉得身心疲惫。他觉得自己的职业发展前景渺茫，每天的工作似乎毫无价值，甚至怀疑自己是否能够继续在IT行业工作。他失去了往日的工作热情和动力，感觉上班就是一种煎熬。他厌倦了每天的工作，并且频繁地拖延工作进度。此外，现在大多数时候他都想自己一个人待着，与家人和同事也逐渐疏远。除了上述的表现，张先生还讲述了自己的工作和家庭情况。
工作经历：工作7年，张先生从一家IT“大厂”的“小白”一路做到公司的项目经理，负责多个重要项目的协调和管理。他拥有丰富的技术和管理经验，曾为公司做出了许多贡献。
工作环境：他所在的公司近年来经历了多次组织变革，导致工作流程经常变动，需要员工不断适应新的工作要求。
家庭状况：张先生是一个单亲父亲，除工作外，还要照顾孩子和家庭，这使他感到压力倍增。
社交生活：由于工作压力大，张先生的社交活动逐渐减少，这进一步加剧了他的孤独感和焦虑情绪。
这些问题已经持续对张先生的工作和生活产生了负面影响，他陆续出现以下表现：
（1）认知方面：工作时不在状态，经常难以集中注意力，记忆力下降，工作效率低，想法也比较悲观。
（2）情绪方面：近一个多月来，他时而情绪沮丧、低落，出现自责与自我怀疑；时而感觉暴躁，情绪不稳，容易失控，甚至与家人发生矛盾。
（3）行为方面：变得少言寡语，很少出门；做什么事都提不起兴致，以前雷打不动每周游泳一次，现在已经很久没游过了，家里的花草也长久不打理了。
（4）身体方面：全身不舒服，总感觉乏力，即使休息也无法缓解，而且饱受慢性头痛的困扰。
（5）其他：伴精力耗竭感，胃口不好，入睡出现困难，皮肤湿疹也复发了。
张先生童年时期经常目睹父母吵架，后来父母因性格不合在其12岁时分居离异，随后他由母亲单独抚养，母亲对其照顾有加的同时也秉持严要求与高期望。学生阶段，张先生成绩优异，自我要求也高。在校因性格孤僻，与同学关系疏离，初二时曾遭遇校园霸凌，被同班男生围堵篮球场。
张先生： 为了完成项目，我付出了很多，这半年来，我几乎没有睡过一个完整觉，经常熬通宵，也放弃了很多业余活动。你知道吗，我已经一周没见到家人了，时常北京和上海来回赶，有时就为了做个汇报。公司啥资源都不给配，都需要我动用私人关系找资源，项目推动起来真的非常困难。团队也不给力，我每天都担心他们会出纰漏，所有的事情都压在我身上。
治疗师： 看得出来你对工作很负责，对自己和别人都有一定要求。你把所有的精力都投到工作上，牺牲了很多个人时间。作为团队负责人，要在缺少支持的情况下推动项目，这很不容易，压力肯定非常大。
张先生： 是啊，原来我一直认为自己积极上进，小日子也过得不错，现在却觉得这些都只是表面不错而已，其实已经千疮百孔。你看，我带着团队辛苦这么久，公司的政策却说变就变，前面的努力好像全白费了，我忽然觉得我的付出毫无意义。
治疗师： 你看上去很失落，也很无力，感觉就像一个泄了气的气球，所有的斗志都消失了，而且你一直加班加点工作，一定非常累吧。
张先生： 是的，我想我真的很需要休息，但我却没办法真正放松，我现在真正体会到了‘太累了睡不着’的痛苦。有时我需要喝一杯酒才能睡着。有时我想通过刷短视频让自己放松下来，但越刷越睡不着，同时我又觉得很内疚——啥也没干，天就亮了，时间又被我白白浪费了。我这是怎么了？以前领导和同事都说我积极努力、乐观自信，怎么现在就变成这个样子了呢？我是不是生病了？还是再咬咬牙熬一熬就会好起来？
治疗师： 看得出来你对自己有着很高的要求，所以才会不断地给自己压力。不过，你目前的状态可能不是咬牙顶住就能撑过去的，也不只是单纯的身体累了、歇一歇就能好了。你可能出现了职场上常见的职业倦怠问题。
一般性心理问题，因职业倦怠引发抑郁情绪。
治疗师：沈医生
2024年1月
职业倦怠 | 打工人的“七年之痒”
近年来“精神辞职”在打工人的朋友圈里逐渐流行起来，所谓“七年之痒”在职场一样存在。工作久了，就感觉这工作啊，越来越像“鸡肋”，食之无味，又弃之可惜。其实“七年”只是一个时间概念，而职场“痒”点，其本质是一种职业倦怠。
早在1974年，美国临床心理学家赫伯特·弗罗伊登伯格（Herbert J. Freudenberger）就提出了“工作倦怠”的概念，而对于现在的职场人来说，这早已不是“罕见病”，甚至已经蔓延到了各个行业。据中国职场焦虑调查报告显示，普通员工的荒废感高达64.6%，有35.5%的白领人士对工作产生了厌倦情绪。无论是基层职员还是高级管理层，都承受着巨大的心理压力，面临着激烈的职场竞争。面对职业倦怠的“魔爪”，谁都难以幸免。
如果出现以下迹象，则表明你也许正在经历职业倦怠：
· 每天重复着机械的工作，似乎是开启了自动驾驶模式，有一种情感麻木或者空虚感，态度冷漠，对工作敷衍了事，不断与压倒性的无助感和无法掌控工作与生活的感觉斗争。
· 曾经对工作充满动力，经常自我激励并且在某些领域表现出色，成就感高，而最近变得疲惫不堪、冷漠和缺乏动力，常常体会不到工作带来的价值感和成就感。
· 曾经对工作很投入且富有激情，可现在似乎很难再找到兴趣或者享受的感觉，甚至出现了抵触和厌恨，有时容易因为简单的任务而感到疲惫，把自己推到边缘，有辞职的冲动。
· 喜怒无常，时而低落到“冰点”，对自我失望、挫败感强烈，时而“易燃易爆”，感到情绪失控，并且不知道为什么。情绪的不稳定往往是容易被忽视的职业倦怠迹象。后期还可能出现情感的疏离，即对生活失去应有的情绪反应。
· 忽视了自我照顾，饮食变得不健康或者睡眠模式令人担忧；感觉身体不舒服，出现“身体被掏空”般的乏力、身体各处出现慢性疼痛，即使休息也无法缓解；不再努力修饰和打扮自己，觉得自己的形象无所谓。
· 远离他人，出现社交回避行为，会议不愿开、邮件不想回、消息不答复。
以上这些“症状”可以归类为职业倦怠的三个维度：情绪耗竭、个人无效感、去人格化，分别代表了倦怠个体的压力、自我评价以及人际交往。其中情绪耗竭指长期处于职业紧张状态下表现出的情感资源过度透支，对工作丧失热情；个人无效感指个人成就感降低，对自己的工作意义与价值评价下降，失去自信心，因感到无法胜任岗位工作而丧失积极性，也不再愿意付出努力；去人格化指的是以消极、否定、麻木不仁的态度或情感对待身边的人或物。要知道，“七年之痒”不是突如其来的，心理学家赫伯特·弗罗伊登伯格就提出职业倦怠往往有一个过程，随着压力不断叠加而产生。职业倦怠的危害，也不仅仅存在于工作中，往往会像野火一样，蔓延到工作生活的方方面面。
要想理解倦怠（耗竭），首先需要明白一个心理学概念：什么是“应激”？
应激就是我们应对日常生活中的各种事件与刺激时产生的一系列身心反应。应激会导致一系列生理和心理反应，导致个体能量的消耗，当这种消耗达到一定程度，就会出现耗竭。而职业倦怠（耗竭），毫无疑问，即来自职业场所的应激所导致的耗竭。心理学家克里斯蒂娜·马斯拉赫（Christina Maslach）等人对此进行了深入研究，揭示了职场人压力应激的主要来源，也正是这些因素导致职业倦怠的产生。它涉及职场的以下六个方面：
· 工作过载：除了职场人常见的“工作量超负荷”以外，工作过于单调或过难、过复杂，或者总是临时加急、着急忙慌，以及高压或混乱的工作环境和流程，都会让职场人进入工作过载的状态，这也是工作倦怠的重要来源。
· 自主感丢失：工作目标不明确或超出能力范围的工作期望、对工作所需资源的掌控不足，或者没有足够的权力以自认为最有效的方式开展工作，只是循规蹈矩、机械而非发挥自主性地完成指令，往往也会使职场人产生深深的挫败感和无力感。而且，越是那些会被自己的责任心压得喘不过气的员工，越容易体验到控制力的不适配。
· 付出与回报不匹配：不仅指没有得到与成就相称的经济报酬，还包括精神上的回报。当你的付出被视作理所应当，而得不到应有的认可时，自我价值就会存在拧巴感。
· 社交支持差：当人们在职场上没有与他人产生积极连接，就容易产生职业倦怠。一方面，有些职业分工使得人们彼此隔绝，缺少沟通社交；另一方面，职场人际中长期存在的人际冲突会导致负性连接，减少个体在工作中获得支持的可能性，从而产生沮丧、恐惧、敌意等消极情绪。
· 不公感：公正意味着尊重，意味着自己的价值被肯定。当长期感到自己被不公正对待，或者是评估方式不透明，就会产生愤怒、沮丧、筋疲力尽的情绪体验，同时也会加剧工作场合的冷漠。
· 价值观冲突：当人们的价值观与所在职场文化不一致时，会产生疑惑、矛盾的情绪，久而久之就会形成倦怠感。
当然，一个职场人可能会经历多种应激，与工作场合存在多种“不匹配”，最终演变为职业倦怠。2019年，世界卫生组织（WHO）将“职业倦怠”列入《国际疾病分类（第11版）》（ICD—11）中，阐述“职业倦怠”就是一种由于长期工作“压力”所导致的概念化的综合征，是一种情绪、精神和身体的极度疲惫的状态。虽然它不是一种“疾病”，但若不能及时识别与应对，则可能会引起抑郁、焦虑、情绪压力下的睡眠问题、皮肤疾病、免疫系统疾病等。长时间的压抑状态会对大脑认知功能产生影响，这种负面影响也会蔓延到家庭生活和社会交往等领域，甚至会引起严重的精神障碍及身体疾病。因此尽早识别压力和症状，是应对“职业倦怠”的上上策。
虽然“职业倦怠”在当下职场非常普遍，但并非所有人都会经历，它也是个挑剔的“主”，看看你是不是“易感人群”吧！
如果你情绪稳定性低、对自己或世界持悲观态度、对负面信息敏感、喜欢反复思考和担忧，那可能意味着你在人格上的“神经质”水平较高，这样的你在职场上往往会是永不停歇的“奋斗者”。像张先生那样，明明已经足够好，但却总觉得自己不够好而拼命努力。上述的人格特点往往会构成一种负面“过滤器”，放大不利事件的影响，使得“神经质”的人更容易产生紧张、焦虑、愤怒和抑郁的情感，从而在职场上更多经历情感耗竭。
还有一类“易感人群”被称为A型人格群体。A型人格的人，情绪不稳定，易急躁，爱显示自己的才华，有强烈的时间紧迫感和竞争意识，成就动机强，喜欢尝试高挑战性的工作。这类群体在职场中会给自己设立较高的目标，对自己的工作寄予厚望，而较强的竞争意识又让他们常常处于一种戒备状态。在旁观者看来，A型人格的人似乎一直干劲十足，实则其身心的负荷早已超额，长期紧张压力的状态会让他们更容易产生职业倦怠。
此外，完美主义、事事需要掌控感的人，对自己和别人的要求比较高，总觉得做得不够好，因此容易吹毛求疵，且很多时候不愿意将事情委托给其他人，事事要亲力亲为，一旦达不到要求就容易焦虑，这也更易产生人际冲突，减少获得人际支持的可能性。因而完美主义者、高掌控需求者也更容易出现职业倦怠。
我们会发现，在职场中，那些性格外向的人更少出现热情枯竭和成就感低落的情况，那是因为他们更有可能体验积极情感，实现自我价值。这种积极的自我效能感，其实与外向和内向关系不大，而是与他们倾向于建立社交关系、促进人际互动，社会支持水平较高相关。良好的社交状态让他们能够更妥善处理应激事件，从而免受高度情感耗竭的影响。
任何人都会出现职业倦怠，有的人甚至隔段时间就会经历一次。要知道，你不是孤单一人，也不是因为弱小才陷入这个困境。看似是“坠入深渊”的职场危机，却也可以是一次难得的人生“触底”体验。这时，“改变”一下，说不定就能突破“七年之痒”的魔咒，获得职场重生。你可以从以下几方面尝试转变。
★ 允许和接纳自己的局限
事实上，在职场中适当承认自己遇到了问题反而是有力量的表现。试着接纳自己的情绪和感受，接纳自己的局限，承认自己并不是万能的。你可以试着问自己下面几个问题：
—我最近感觉怎么样？
—我对自己当前的人生方向感觉好吗？
—为什么“保持强大”对我来说如此重要？
—如果我失去了这样一个职场地位，对我个人来说意味着什么？
—工作角色之外的我是谁？
这几个问题可以帮助我们重新评估职业规划和对工作的认知，了解自己的职业目标、价值观和兴趣，以便更好地规划未来的职业生涯。即使刚进入职场不久，你也可以通过重新定义目标来找到职场的新动力，然后去做正确的努力。
★ 从实际的改变入手，重新夺回对工作的控制感
改变的第一步，是适当降低工作责任感，顺其自然。那些令人感到“失控”的部分之所以让人焦躁和痛苦，是因为我们试图去掌控它。事实是，有时无论如何努力，它都无法被改变，只会白白挤占我们的时间、情绪和精力。就像张先生，即使付出了很多努力，也无法改变公司战略，也无法让公司给他匹配更多的资源。他要做的就是接受现实，做好该做的。第二步，“失控”时，先放下再解决。我们之所以有时在休息的时候能突然找到答案，是因为放松的状态帮助我们消除了前期的紧张心理，忘记了之前不正确的、导致僵局的思路，另辟蹊径，反而有了创造性思维。因此，遭遇职场中的“失控”时刻，特别是内心的焦虑、矛盾冲突时，不要急于解决，而要先放下。第三步，保持界限，学会放手。明确什么是自己该做的、什么是其他人的任务，防止过度卷入；当超出自己的能力和职责范围时，勇敢说“NO”；为自己安排有规律的休息；设定相对固定的开始和停止时间，尽量减少多任务处理；保持生活与工作的界限，做一些自己感兴趣的事，捡起一项搁置很久的爱好，找回工作与生活的平衡。
★ 学会自我滋养与自我照顾
请填写下方《日常规划表》（见表1—1）
（1）列举一天的工作生活行程。
（2）对这些事进行判断：哪些项目可以提高你的情绪，为你补充能量，让你感到内心安宁、精力集中？哪些项目有助于提高你的生命力和充实感，而不是让你觉得自己只是简单地活着？这些都属于滋养型活动。哪些项目使你情绪低落，消耗你的能量，让你感到内心紧张和支离破碎？哪些项目有损于你的生命力和现实感，让你觉得自己只是活着，甚至更糟？这些都属于消耗型活动。
（3）当你的工作变得忙碌、压力变大时，你删掉了表中的哪些事项？填表格的目的是让自己了解生活过程中滋养型和消耗型项目的平衡情况。
填写规划表里的“平衡方式清单”，当觉察到失衡时，我们应该给自己更多的照料和关怀，增加“平衡方式清单”的行为，以提升自我滋养，减少消耗。
表1—1 日常规划表
学会自我照顾的另一方面就是学会放松与休息，这可以有效地减少应激反应。试着像规划工作日程一样地规划休息，在选择休息方式时，要分清楚娱乐和真正的放松。比如张先生，他通过刷短视频的方式来休息，但短视频的刺激会让大脑沉浸在兴奋的状态里，以至于结束后感到头昏脑胀，最后并没有得到充分的放松；而喝酒助眠的方式，短期内看上去是帮助入睡了，但长期来看实际上是以破坏睡眠结构、牺牲真正的睡眠健康为代价。我们可以做一些使肌肉松弛或者内心平静的活动与练习，例如：渐进式肌肉放松训练、音乐疗愈、一次舒适的泡澡、按摩、散步等。另外，练习正念冥想也是不错的自我照料和滋养的方式。
★ 滋养脑神经递质，获取幸福感
神经递质是大脑中传递信息的化学物质，它可以影响我们的情绪、行为、认知和身体反应。
我们可以通过食物来实现神经递质的分泌，吃出幸福感。食用富含酪氨酸的食物（奶酪、鸡肉、葵花籽、糙米、花生和豆类等）可以提高大脑多巴胺分泌水平，获取和大脑奖赏中心紧密联系、被称为“快乐因子”的神经递质；食用富含色氨酸和维生素B 6 的食物（鸡肉、驴肉、鸡蛋、奶酪、三文鱼、金枪鱼、深绿色蔬菜等）能提高血清素水平，这是一种天然的情绪稳定剂，可以帮助我们转换心情，带来舒适和放松感；食用巧克力可以刺激大脑释放天然的止痛剂——内啡肽，从而减轻我们的疼痛和压力，让我们感到愉悦和欣喜。
当然，除了食物，运动也是帮我们获取多巴胺、血清素和内啡肽等幸福神经递质的方式。不过，并非所有运动都是放松，不喜欢的运动可能会很难坚持，而过强的运动则会进一步消耗能量，所以选择适合自己的运动方式和适宜的运动量也很重要。权威医学杂志《柳叶刀》发布的一项涉及120万人的关于运动的研究发现：每次锻炼的最佳时长是45～60分钟，一周3～5天，每天1次，最多不超过6次，如此，身体的受益最多；对身体最好的三种运动是挥拍类的球类运动、游泳和有氧体操；团队锻炼、骑自行车和有氧体操在改善情绪、提升精神健康方面最有利。
除了多巴胺、血清素和内啡肽，提高大脑“催产素”的分泌也可以让我们幸福起来。下班后给家人一个拥抱，在午休时和同事聊聊工作以外的话题，撸猫、与小狗亲昵等互动性的行为，都可以使大脑产生催产素，促进关系的形成和维持，让我们感到幸福、满足和忠诚。
克服职场倦怠，是每个职场人要修炼的功课。职场倦怠并不意味着我们再也无法回到良好的工作状态中，更不意味着失败。它只是一次温柔的提醒，我们要试着认识它、感受它、接纳它、突破它，也可以通过专业心理治疗的支持尝试勇敢地走出困境。你终将会迎来属于自己的职场“高光时刻”。
· 拉伸身体： 工作疲劳时花个三五分钟进行一些简单的伸展运动，可以有效缓解心身的紧张状态，如：颈部伸展、扩胸和肩部转动、腰部拉伸。
· 小睡片刻： 在午休或工作间隙小睡一会儿，可以帮助打工人恢复精力、降低持续工作带来的压力，哪怕只是15～30分钟的短暂睡眠，都可以让我们重新找回良好的工作状态。
· 社交互动： 轻松的人际互动也可以帮助人们缓解压力。找一两个同事聊聊天，或在茶水间一起喝杯咖啡，谈论轻松的话题，又或者给朋友、家人打个电话，都可以让你暂时远离工作压力。