13　如何测量身心健康度？

心率变异性是反映自主神经 工作状态的唯一客观数据，它能反映身体疲劳度和心理压力程度。在心率变异性能够被监测之前，身心状态只能通过日常生活中自身的感觉来估测，有了这个新指标，身心状态就能用数值来表示了。

如何测量心率变异性

最近，苹果智能手表（Apple Watch）和菲特比特智能手环（Fitbit）上都能够显示心率变异性这项数值了（见图2-6）。目前在日本了解这个指标的人还很少，但在未来几年，它很可能会作为测量身心健康程度或者说疲劳度的新指标而受到关注。

首先简单介绍一下 心率变异性，它是反映自主神经中副交感神经工作状态的唯一客观数值。

在斯坦福大学，为了更好地进行健康管理，我从几年前开始就让自己负责管理的游泳运动员们佩戴能测定心率变异性的装置，如智能手表或智能手环。

运动员佩戴的装置能显示睡眠情况和自主神经的工作状态，但普通人只需要关注智能手环等装置上的心率变异性数值就可以了。

人体内无时无刻不在分泌着物质，就是这些物质的绝妙配合维持着我们的身体机能。体内物质正常分泌、正常发挥作用时，身心就能维持健康状态，反之则会处于不健康的状态。健康与不健康，疲劳与不疲劳，都由极其复杂的人体生理机制决定。

我再简单介绍一下前文提到的自主神经。 自主神经包括与紧张状态相关的交感神经和与放松状态相关的副交感神经。 例如，白天集中精神工作时，交感神经会占据主导地位；晚上进入睡眠状态时，副交感神经就会占据主导地位。

交感神经和副交感神经相互配合，在适当的时候交换主导地位，就可以维持健康的身体状态 。因此自主神经是名副其实的健康“要地”。

自主神经的工作也和许多体内分泌的物质有着密切关系。举个例子，体内物质无法正常分泌和发挥作用，也就是内分泌失调，进而导致自主神经失调时，就会引发疲劳。

会波动的心率

既然人体如此之复杂，那我们又该怎么知道自己的疲劳程度呢？

如果有一个客观基准，而不是仅靠自己的笼统感觉，或许就能尽早发现不明显的疲劳，及时应对。这个客观基准就是“心率变异性”。

心脏时刻都在跳动，让人意外的是，在健康的身体中，心脏跳动的间隔时间并非恒定不变，而是存在毫秒级的误差，有着细微的波动。那么，是什么造成了这种波动呢？

我们的身体内时刻都在发生着一种名为“呼吸性窦性心律不齐”（Respiratory Sinus Arrhythmia，RSA）的生理性改变。所谓呼吸性窦性心律不齐，是指由于吸气时交感神经占据主导地位引起心率上升，呼气时副交感神经占据主导地位引起心率下降，从而导致心率并不完全规律的现象（见图2-7）。

虽然这个现象叫心律不齐，但它并非疾病，而是呼吸不规律导致的一种正常的生理现象，是健康的人存在心率波动的原因之一。

反映这一波动程度的心率变异性数值，就是可以衡量当下身体状态的指标 。因为维持人体运转的激素和神经递质会与大脑配合，影响自主神经，进而影响心跳，最后表现为心率变异性的数值。

也就是说， 仅“心率波动”这一个数值，就能反映自主神经控制下的众多体内生理活动的内容和质量 （见图2-8）。通过心率变异性，我们可以间接获知自己身体的状态。