第4天
“彩虹”饮食法：黄色食物

“彩虹”饮食法的精髓就是各种颜色的食品都可以依据自身喜欢的色彩和口味来搭配食用，这样才健康，才能发挥食物最大的营养价值。黄色食物包括一系列由橙到黄的食物，种类非常多。

黄色食物是我的最爱，因为我从小就爱吃水果，而黄色水果个人觉得最好吃了，比如橘子、橙子、菠萝，都酸甜可口。而且我是山西大同人，山西主食种类比较丰富，比如黄色的常见主食有小米粥、黄米面做的黄糕，还有各种莜面的食物，如莜面鱼鱼、猫耳朵等。接下来，我给大家推荐一些减肥、好吃的黄色食物。

减肥期间的黄色食物代表：柚子、黄豆芽、玉米、南瓜。

柚子

柚子从减肥的效果看，每100克柚子所含热量为42千卡，属于减肥期间可以吃的水果。柚子是柑橘类的水果，富含维生素C，含有丰富的纤维素，易产生饱腹感，常吃可以缓解便秘。柚子含有大量的钾元素，钾元素有利于身体排出多余水分，可消水肿利尿，是减肥人士的好帮手。

饭前吃100～200克柚子： 在用餐前吃100～200克柚子，中等柚子可以吃1/4。酸酸甜甜的柚子可以有效帮你控制食欲，让你少摄取些米饭、菜类。还有柚子也能吸收摄入的油脂，不易造成脂肪、油脂堆积。

把柚子当零食： 在减肥的过程中，通常会感觉自己饿得很快，很想吃东西，这时你可以将柚子当作零食来吃。把巧克力、饼干、膨化食物全部抛开，让酸酸甜甜的柚子成为你瘦身的好帮手。

当然，市面上有很多类似蜂蜜柚子茶这样的饮料，放了很多糖、奶，建议减肥期间尽量少食用。

黄豆芽

黄豆芽营养丰富，可以健脑、缓解疲劳，也是美容食品。常吃黄豆芽可以使头发保持乌黑光亮，对面部雀斑也有较好的淡化效果。黄豆在发芽过程中，黄豆中使人胀气的物质被分解，有些营养素也更容易被人体吸收了。

肥胖者一般胆固醇高，多吃黄豆芽可促进胆固醇排泄，防止其在动脉内沉积，对肥胖者健康有利。且黄豆芽含有丰富的蛋白质，有“植物肉”的美称。人体如果缺少蛋白质，会出现免疫力下降、容易疲劳的症状。吃黄豆芽补蛋白质，可避免吃肉补蛋白质而导致的胆固醇和血脂升高的问题。

有些肥胖者体质很差，经常劳累懒惰，黄豆芽中的蛋白质可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高学习和工作效率，还有助于缓解沮丧、抑郁的情绪，让肥胖者充满精力地应对减肥和生活。黄豆芽的卡路里非常低，但含有的植物纤维还不少，经常吃有利于肠胃的蠕动，能够解决便秘的问题。豆芽吃的方法很多，减肥的朋友可以水煮、可以凉拌，也可以炒菜。

推荐给大家几个我减肥期间常吃的减肥豆芽菜谱。

1.醋熘豆芽，美味爽口。

2.豆芽拌魔芋，饱腹感强，卡路里低。

3.凉拌豆芽，清淡简单。

玉米

黄色的主食比较多，比如小米、黄米面等，但我主推玉米，我在减肥期间重视荤素搭配、粗细搭配，而粗细搭配的主食我首选的粗粮就是玉米，因为玉米热量特别低而且矿物质和纤维素的含量十分丰富，玉米中的粗纤维要比精面、精米高出4～10倍，所以玉米饱腹感强，吃了玉米后很少感觉到饿，还可起到清肠、排毒的作用。

建议减肥的朋友或者有便秘的朋友把玉米加进日常餐单。

玉米有以下几种吃法可以推荐：

1.早晨或者晚上吃一根玉米代替一部分主食。

2.中午蒸米饭放些玉米来做到粗细搭配。

3.做一些玉米糁或者玉米粥早餐喝。

需要注意的是，玉米是一种碳水化合物，可以代替一部分主食，但有部分肥胖者玉米和精米细面一起都吃多了，那就不利于减肥了，比如吃排骨炖玉米，米饭也吃了，排骨也吃了，里边的玉米也当菜吃了，就容易卡路里超标。

南瓜

同样的黄色食物，玉米适合减肥，而南瓜也是很多朋友减肥期间经常吃的食物。

南瓜好吃、便宜，还对身体益处多多！从减肥的效果看，南瓜不具有高热量，而淀粉的含量又较多，吃过具有饱腹感，因而能控制饮食，代替一部分精米精面使人更健康。南瓜中含有的膳食纤维，能够促进排泄、缓解便秘、清除毒素。南瓜中含有的膳食纤维果胶可以吸收脂肪，防止脂肪被身体吸收。大多数人在减肥的时候，摄入的营养不科学不平衡，会使皮肤变得干燥和粗糙，而南瓜中含有的维生素可以滋润皮肤，较好地防止皮肤受到损害。

但南瓜一定要注意吃法，建议大家用南瓜替代一部分大米白面，蒸煮吃或者做南瓜饭。

功效：这样既当主食又当菜的饭很养生，首先南瓜的胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢，可以替代一部分主食且卡路里很低，也适合糖尿病患者食用。其次，南瓜中的膳食纤维有通便作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，防止肠癌发生，有很强的保健功效。 Z9YMNPbUTpzaSdeCBIRznVwEOXfBMB6lDRmLwIT1CBgWxJsxMGQ4zejzFnU53ahf