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与身边那些“狂吃不胖的瘦子”相比，你不像他们那么容易有饥饿感，甚至一天不怎么吃饭也不会饿，每餐吃得并不多，但一直是偏胖的，稍微吃多些就会胖得更快，千辛万苦节食减掉的体重，稍一馋嘴就快速反弹了，简直就是“喝水都胖”。
如果你是这一类型的“小胖友”，请记住，你的关键词是“基础代谢率低”！
基础代谢是指维持生命活动最基本的能量消耗，即我们不吃不动不思考时，身体仍要维持心跳、呼吸、胃肠蠕动、免疫清除、生长发育、肌肉紧张度等需要的能量消耗。基础代谢占我们全天能量消耗的60%～70%。以女性为例，基础代谢率（BMR）低的人可能每天只消耗1150千卡的能量，而BMR高的人可能消耗超过1350千卡的能量，也就是说，人家躺着不动消耗掉的热量，你要跑步至少半小时才能追平！
基础代谢量（千卡）可以通过以下公式算得，但结果不是很精确，受人种、体型、食物结构、活动量、睡眠、体表面积、药物、年龄和环境温度等因素的影响。
基础代谢量1150千卡
基础代谢量1350千卡
女性=661+9.6×体重（千克）+1.72×身高（厘米）-4.7×年龄
男性=67+13.73×体重（千克）+5×身高（厘米）-6.9×年龄
①你爸妈也胖（遗传因素）
一项研究显示，在与父母一起生活的子女中，双亲体重正常，子女肥胖的发生率为10%；双亲中一人肥胖，子女肥胖的发生率为50%；双亲均肥胖，子女肥胖的发生率高达70%。也就是说，“喝水都胖”的体质很可能是遗传自父母，即父母也是基础代谢率低，容易发胖的人。这项研究的前提是子女和父母的生活方式基本一致，因为遗传虽然强大，但和生活方式相比，遗传因素的影响只占了15%左右。
②缺少来自肌肉的“燃卡力”
保持肌肉的张力是基础代谢中最重要的部分，肌肉含量高则通过基础代谢消耗的热量也高，肌肉含量少则基础代谢率也相对偏低。研究显示，男性通过力量运动增加肌肉可以提高基础代谢10%左右，女性虽然不容易长肌肉，但运动同样有助于提高基础代谢水平。
③饮食不合理
饮食不均衡，肉食吃得多，果蔬吃得少，食物太精细，缺少糙米、全麦等粗粮杂粮，导致食物中B族维生素，以及钙、镁、锌、硒等微量元素摄入不足；吃太多的加工食品也不利于提高基础代谢，加工食品中的防腐剂、加工助剂、色素和香精等物质，可能会造成体内代谢阻滞，从而逐步降低基础代谢水平。
④肠道菌群失调
肠道黏膜展开后的面积相当于一个网球场的大小，上面覆盖着数以万亿计的细菌，其中的益生菌对蛋白质、脂肪和糖类三大能量物质的代谢具有调节作用。虽然目前的研究还未能完全揭示其机制，但大样本的临床研究显示，基础代谢率高的人群，其菌相结构具有一定的相似性。据发表在《自然微生物学》与《科学》上的研究显示，肠道中的厚壁菌、脱铁杆菌、梭菌等丰度高的小鼠在高脂饮食喂养中不易发胖，研究认为其与DUSP6、MYD88等基因有关。
⑤内分泌紊乱降低基础代谢
当我们处于紧张、焦虑、愤怒、愧疚和悲伤等不良情绪时，或熬夜加班时，压力激素皮质醇的分泌量会增加，皮质醇的增加在短时间内会影响胰岛功能，导致血糖的剧烈震荡，一段时间后可影响甲状腺与性腺功能。内分泌系统的紊乱会导致代谢紊乱，进而降低人体的基础代谢。
⑥年龄增长
不论男女，在我们20岁左右时，身体里的雄性激素与雌性激素的分泌量达到高峰，之后每十年递减约15%，到50岁左右，体内性激素分泌水平降低到25岁时的一半左右。性激素的分泌降低以及性激素不平衡会影响体内三大能量物质（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的代谢，减慢身体的基础代谢。这也是中老年人容易“发福”的原因之一。
提高基础代谢率，就是打造“易瘦体质”，让你也可以“躺着瘦”“吃着瘦”。本书后面章节会有针对性地讲解应该吃什么样的食物，怎样打造肠道菌群环境，如何合理增肌，以帮助你提高基础代谢。
工作或学习压力大，经常熬夜，作息不规律，感觉很累，吃不好、睡不好、心情也不好，一段时间后发现自己反而变胖了，尤其是腹部……
如果你是这一类型的“小胖友”，请记住，你的关键词是“压力激素”！
“越累越胖”中的“累”主要指的是心累，也就是压力，不包括单纯性的身体疲累。
大脑感受到压力时，人体会分泌压力激素——皮质醇，皮质醇的作用就是让糖留在血液里，用以支持对抗压力时所需的爆发力；同时皮质醇也会忙着把摄入体内的热量尽可能多地转化为脂肪储存起来，这是一种人体天然的保护机制，因为我们聪明的大脑担心这么大的压力会消耗过多的能量，要多储存能量“备战备荒”来保护你。只要皮质醇水平高，这个存储脂肪的过程就停不下来，不管你有没有足够的存储空间，内脏周围、肠系膜等部位也都会被脂肪包围，从而不仅表现为全身肥胖，还会产生腹型肥胖。
更可怕的是，皮质醇还会打压其他企图和它作对的激素，它会抑制甲状腺素的分泌，降低雌激素、雄激素的水平，同时皮质醇还会将正常的消化、呼吸等生理活动调到最低。总之，在遇到压力时，身体会调动一切力量优先保证你的生存，而生存重要的就是要储存燃料——脂肪。
另外，人在心理疲累的情况下，往往不想运动，睡不好觉，这也加重了肥胖的产生。
●熬夜或睡眠质量差
●紧张、焦虑、抑郁、思虑、生气
●作息不规律，黑白颠倒
●加班加点，工作压力大
●三餐不规律，血糖波动大
●过度节食
●过度运动
每个人的承压能力不同，有的人比较敏感，别人的一句夸赞，一个眼神，都会引发心里的涟漪；有的人比较钝感，不太容易产生压力。一般认为压力的产生和人的性格特点有关。
大脑对压力的判定和我们对压力的定义有所不同，大脑会把你身体的过度消耗或非常规反应也判定为压力，大脑认为在压力下你需要更多能量，因此它会启动节能、储能模式。
如何纾解压力？如何睡个好觉？这是压力型肥胖的小伙伴们在减肥路上需要解决的首要问题，本书后面章节我会帮你量身定制“减压大法”。
压力导致肥胖的机制
人到中年，即便和年轻时保持着同样的一日三餐和起居作息，也会变得容易发胖，圆胖脸、麒麟臂、大肚腩、水桶腰，防不胜防。
特别提醒：在各种肥胖类型中，腹部肥胖者（大肚腩）的健康风险最大。过多的内脏脂肪会干扰内分泌系统，增加中风和心肌梗死等心脑血管事件的发生率。
如果你是这一类型的“中年胖友”，请记住，你的关键词是“性激素水平”！
男性40岁以后，睾酮水平会明显下降。睾酮在肌肉细胞内会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解，从而促进肌肉生长。睾酮水平的下降会减少肌肉的生成，加速肌肉流失，导致基础代谢率的降低。同时睾酮协同其他激素，抑制脂肪的增加并加强脂肪的分解代谢。因此，相比年轻人，中年男人长肌肉难而堆积脂肪易，一旦缺乏运动则肌肉流失加速，身型会变得松垮，不再挺拔。腹部肠系膜是脂肪组织最容易堆积的地方，再加上久坐不动，应酬交际，大肚腩也就随之而来了。
对中年女性而言，40岁以后卵巢功能减退，逐步进入更年前期和更年期，体内雌激素与孕激素水平明显下降，肾上腺皮质功能代偿性亢进，糖皮质激素分泌增加，促进了脂肪的吸收和储存，脂肪会大量堆积在肩背和腰腹臀部。同时，人到中年，机体各器官系统的功能逐渐衰退，细胞代谢缓慢，能量消耗减少，加之运动不足，就很容易“中年发福”。
另外，青春期、孕产后以及长期服用激素类避孕药，或者由于内分泌疾病服用调节类药物等导致的肥胖，也与内分泌密切相关，具体情形需要甄别对待。
对于40岁以上的人，建议每半年到一年去医院或体检机构检测自己的内分泌水平，针对性地加以预防，是对抗“中年油腻”的有效方法。本书在后面章节会具体讲解。
一日三餐不讲究，想吃什么就吃什么，想怎么吃就怎么吃，有啥吃啥瞎凑合；或经常应酬交际，肥腻煎炸，暴饮暴食；或经受不住“糖衣炮弹”，甜品饮料来者不拒；或营养结构不合理，饮食不规律。那么，“胖”只是时间问题啦。
如果你是这种类型的“小胖友”，请记住，你的关键词是“饮食结构不合理”。
我们一日三餐吃的食物，提供了身体所需的七大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素和水。七大营养素可以粗略地分为供能营养素和调节能量代谢营养素两大类，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物是三大供能物质，它们是身体一切活动的“燃料”，细胞的新陈代谢、心脏的跳动、神经的传导、大脑的思考，无不需要能量。这三大能量物质的消化、吸收和代谢，以及在体内的运转均离不开维生素、矿物质、纤维素和水。这七大营养素在质和量方面的均衡是身体有序运转的根本，任何一种营养物质的过量与不足，都会牵一发而动全身，最终导致全身系统的紊乱。
若只注意食物的口感和味道，不注意饮食的搭配与均衡性，便可能会摄入太多的脂肪，过量的氨基酸配比不合理的非优质蛋白质，或摄入了过多的碳水化合物，而忽视了富含微量元素与纤维素的蔬果薯类与杂粮等，造成三大能量物质吸收与代谢的异常。身体在使用“燃料”时有优先次序，最先使用的是碳水化合物的代谢产物葡萄糖，它相当于我们口袋里的零花钱；血液中葡萄糖太多时，肝脏将葡萄糖转化为肝糖原存储起来，它相当于活期存款，随存随取；脂肪相当于定期存款；蛋白质构成我们身体的结构，相当于固定资产。身体“花钱”的顺序基本上是“零花钱”“活期存款”“定期存款”。在过度节食、过度运动或患有消耗性疾病时，身体也会直接“燃烧”蛋白质以救急。
身体“存钱”还是“取钱”？怎么花？花多少？很大程度上取决于血糖水平，胰岛细胞分泌的胰岛素就是执行血糖调度任务的工具。粥、粉、米、面等容易消化的食物，以及各种含有精制糖的甜食，具有较高的升糖指数（GI值），会短时间内飙升血糖，血糖升高则胰岛素分泌增加，肝脏开始储存肝糖原，合成脂肪；血糖低时，肝糖原分解，补充血糖。血糖的起伏震荡，导致胰岛细胞一会儿“存钱”一会儿“取钱”，一开始还能应付（胰岛功能代偿期），时间久了，胰岛细胞开始疲于应对，无所适从，最后自己都病了（胰岛素抵抗），由此可见，控制血糖震荡对于减肥和预防糖尿病都非常重要。
合理饮食，身体收支有度，偶尔吃多些或吃少些，不会打破身体的调节性，体重都可以控制在基本稳定的状态；而不合理的饮食结构，会让身体代谢调节紊乱，形成营养过剩（如脂肪、碳水化合物和蛋白质过剩）与营养不良（如微量元素、膳食纤维缺乏）并存的恶性循环，不只表现为身体的“胖”，还会带来多种与代谢相关的健康问题。
因此，减肥首先要学会科学饮食，做到食物均衡性与优质性的合理搭配，在减脂塑形的同时，呵护身体健康。关于科学饮食，本书后面章节会详细论述。
人看起来并不胖或者只是看起来比较结实，体重在正常范围内，做体成分检测时却发现体脂率超标，这种“偷着胖”学名叫作“正常体重肥胖（NOW）”，亚洲人更常见。美国一项针对6171人的随访追踪研究显示，这种“假瘦子”与“真瘦子”相比，代谢综合征患病率高4倍，也就是说，这类人三高的风险显著增高，需要引起格外关注。
如果你是这种类型的“小胖友”，请记住，你的关键词是“内脏脂肪问题”。
●饮食结构失衡导致三大能量物质代谢失常
●长期压力导致皮质醇分泌增加，皮质醇启动保护性应急模式，增加脂肪的储存以“备战备荒”，同时抑制甲状腺素、性激素等的分泌，减少呼吸、消化等的消耗
●随着年龄的增长，性激素水平下降，影响脂肪的代谢与分布
●缺乏运动
可能你体重指数与体脂率并不超标，但看起来体态还是不够优美。
女性：胳膊胖，让你看起来“很厚”，少了“纸片人”的轻盈感；胸型不佳，臀部扁平，腰部赘肉让身材不够曲线动人。
男性：胸部、肩部肌肉量少，整个人看起来松垮没有力量感；“将军肚”导致体态不佳，身姿不够挺拔。
如果你是这一类型的“小胖友”，女性的关键词是“局部塑形与体态锻炼”；男性的关键词是“增肌与局部塑形”。
体型体态与长期的习惯有关，有的人走路或坐着时习惯于含胸驼背腆肚；有的人天天坚持跑步，但几乎没有做过肩部臂膀与腰腹部的锻炼；有的人习惯工作学习时侧身歪头。长年累月的积累，加上肌肉的流失，以及激素下降带来的脂肪分布与堆积问题，如果不有意识地纠正不良习惯，积极地进行局部锻炼与塑形，体型体态就会变得不美了。
●走路时、坐着时、开车时，记得提醒自己要有意识地挺胸、扩肩、收腹、提臀
●坐着时，尽量不跷二郎腿，实在喜欢跷，请不时地交换双腿
●不要“葛优躺”，即便是躺着，也要尽可能让脊柱保持放松的状态
●针对臂膀、腹部、臀部等的问题，请专业人士指导并学习几组塑形动作，每天坚持锻炼
●坚持运动，保持肌肉量，有助于骨骼健康与身姿挺拔
关于体型体态的问题，本书不作重点讲解，小伙伴们可以自行在网上或去专业的健身机构咨询哦。
现在，你知道自己是哪种类型的“小胖友”了吗？这些肥胖类型中，除了“体态不佳”外，其他类型的肥胖虽然有各自的主要原因，但导致肥胖的所有因素都是互相影响的，不会孤立存在。
“喝水都胖”型的关键原因是基础代谢低，饮食结构、肠道菌群、长期压力、年龄因素，以及激素水平都会影响基础代谢；
“越累越胖”型的关键原因是压力引发压力激素——皮质醇的分泌，但皮质醇与甲状腺素、胰岛素、性激素之间存在着连锁反应，牵一发而动全身，累及基础代谢；
“中年发福”型的关键原因是性激素水平的下降，性激素水平与饮食结构、肠道菌群、慢性压力及胰岛功能等密切相关，也会影响基础代谢；
“胡吃乱吃”型的关键原因是饮食结构失衡导致能量代谢异常，饮食结构失衡也会直接影响肠道菌群、胰岛功能，以及性激素的合成与分泌等；
“偷着胖”型与以上各种类型肥胖的成因均有关。
另外，运动不足是各种肥胖类型的共性原因。本书在介绍轻松减肥的具体方法时，会针对各种肥胖类型的共性问题（如基础代谢、饮食结构、运动不足等）提出解决方案，同时针对个性的原因（如压力、激素问题等）给予针对性的建议。
当然，本书只能提供相对普适性的解决方案，如果需要个性化的指导，请您咨询专业人士。另外，需要说明的是，本书只针对健康的肥胖人群，如属于疾病引起的肥胖，需要积极治疗原发病。
