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1.减肥两大原则

原则一:摄入的热量<消耗的热量,自然就瘦下来了

摄入的热量就是我们一日三餐吃进肚子里的食物,其中,1克蛋白质和1克碳水化合物可以产生4千卡的热量,1克脂肪产生9千卡的热量,纤维素、维生素、矿物质等参与调节这三大能量物质的代谢,但不会产生热量。

消耗的热量=基础代谢(60%~70%)+活动消耗(15%~30%)+食物热效应(5%~10%)

基础代谢 当我们不吃、不动、不思考时,身体维持基本的生理功能所需要消耗的热量。

活动消耗 看书、学习、工作、运动、做家务等活动需要消耗的热量。

食物热效应 消化和代谢食物本身需要消耗的热量,蛋白质食物的热效应为本身产生能量的30%~40%,脂肪为4%~5%,碳水化合物为5%~6%。

举个例子

根据2020年的《中国食物成分表》,100克牛肉(瘦)含有20克蛋白质,2.3克脂肪,1.2克碳水化合物,可产生约106千卡的热量。其中20克蛋白质的最大热效应为20×4×40%=32千卡,2.3克脂肪的最大热效应为2.3×9×5%=1.035千卡,碳水化合物的最大热效应为1.2×4×6%=0.288千卡,则100牛肉在体内最终产生的热量为106-32-1.035-0.288=72.677千卡。

100克馒头(由小麦标准粉蒸制而成)中含有7.8克蛋白质,1克脂肪,48克碳水化合物,可产生233千卡的热量。其中7.8克蛋白质产生的最大热效应为7.8×4×40%=12.48千克,1克脂肪的最大热效应为1×9×5%=0.45千卡,48克碳水化合物的最大热效应为48×4×6%=11.52千卡,则100克馒头最终产生的热量为233-12.48-0.45-11.52=208.55千卡。

由此可见,同样质量的食物,蛋白质含量高的热效应消耗的热量明显要高,对减肥人士而言,这些热量消耗也是一笔可观的“支出”哦。

热量控制仅是一道简单的算术题吗?只要消耗>摄入就可以减重了吗?其实不是,减肥还有第二条原则。

原则二:摄入的热量要被消耗,而不是被储存

我们都希望饮食摄入的热量可以被身体“大手大脚”地挥霍掉,而不是“抠抠搜搜”地攒起来,热量能够大肆被挥霍,不就是我们羡慕的“狂吃不胖”嘛。

什么情况下身体会想要“攒钱”呢?答案很简单,就是当它认为你入不敷出时,或者认为你处于需要“备战备荒”的紧急时期。入不敷出是我们追求的减肥原则吗?其实,消耗大于摄入的原则,只能在严重肥胖需要尽快减肥的时候短期内采用,身体不能长期处于消耗大摄入少的状态,时间久了,身体就会发出指令,增加能量储存。这也是为什么靠“饿瘦自己”减肥很难成功的原因。

我并不鼓励单纯地通过“饿”来减肥。所谓“备战备荒”就是当你处于忙碌、焦虑及压力很大的情形时,大脑会自动判定你需要“广积粮”,因而会启动“节约模式”,最大可能地减少消耗,增加能量储存。

如何让身体不启动“节约模式”呢?大脑一旦发现我们有压力,就会释放压力激素皮质醇,降低消耗,减少基础代谢,想方设法储备脂肪,所以,想要不启动节约模式,就不要让大脑感受到压力,尽可能疏解产生的压力。另外,体内胰岛素、甲状腺素和性腺激素都与能量代谢密切相关,也需要加以重视,从而减少热量的存储。

基于以上两大减脂原则,接下来详细讲解减肥的六大要素。 AxDmJCJf0onVLlahgciSWpeilI8HzCth+ycPiV4ayYy/pOz9sIqWg8vwFGNV4fA4

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