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摄入的热量就是我们一日三餐吃进肚子里的食物，其中，1克蛋白质和1克碳水化合物可以产生4千卡的热量，1克脂肪产生9千卡的热量，纤维素、维生素、矿物质等参与调节这三大能量物质的代谢，但不会产生热量。
消耗的热量=基础代谢（60%～70%）+活动消耗（15%～30%）+食物热效应（5%～10%）
基础代谢 当我们不吃、不动、不思考时，身体维持基本的生理功能所需要消耗的热量。
活动消耗 看书、学习、工作、运动、做家务等活动需要消耗的热量。
食物热效应 消化和代谢食物本身需要消耗的热量，蛋白质食物的热效应为本身产生能量的30%～40%，脂肪为4%～5%，碳水化合物为5%～6%。
根据2020年的《中国食物成分表》，100克牛肉（瘦）含有20克蛋白质，2.3克脂肪，1.2克碳水化合物，可产生约106千卡的热量。其中20克蛋白质的最大热效应为20×4×40%=32千卡，2.3克脂肪的最大热效应为2.3×9×5%=1.035千卡，碳水化合物的最大热效应为1.2×4×6%=0.288千卡，则100牛肉在体内最终产生的热量为106-32-1.035-0.288=72.677千卡。
100克馒头（由小麦标准粉蒸制而成）中含有7.8克蛋白质，1克脂肪，48克碳水化合物，可产生233千卡的热量。其中7.8克蛋白质产生的最大热效应为7.8×4×40%=12.48千克，1克脂肪的最大热效应为1×9×5%=0.45千卡，48克碳水化合物的最大热效应为48×4×6%=11.52千卡，则100克馒头最终产生的热量为233-12.48-0.45-11.52=208.55千卡。
由此可见，同样质量的食物，蛋白质含量高的热效应消耗的热量明显要高，对减肥人士而言，这些热量消耗也是一笔可观的“支出”哦。
热量控制仅是一道简单的算术题吗？只要消耗＞摄入就可以减重了吗？其实不是，减肥还有第二条原则。
我们都希望饮食摄入的热量可以被身体“大手大脚”地挥霍掉，而不是“抠抠搜搜”地攒起来，热量能够大肆被挥霍，不就是我们羡慕的“狂吃不胖”嘛。
什么情况下身体会想要“攒钱”呢？答案很简单，就是当它认为你入不敷出时，或者认为你处于需要“备战备荒”的紧急时期。入不敷出是我们追求的减肥原则吗？其实，消耗大于摄入的原则，只能在严重肥胖需要尽快减肥的时候短期内采用，身体不能长期处于消耗大摄入少的状态，时间久了，身体就会发出指令，增加能量储存。这也是为什么靠“饿瘦自己”减肥很难成功的原因。
我并不鼓励单纯地通过“饿”来减肥。所谓“备战备荒”就是当你处于忙碌、焦虑及压力很大的情形时，大脑会自动判定你需要“广积粮”，因而会启动“节约模式”，最大可能地减少消耗，增加能量储存。
如何让身体不启动“节约模式”呢？大脑一旦发现我们有压力，就会释放压力激素皮质醇，降低消耗，减少基础代谢，想方设法储备脂肪，所以，想要不启动节约模式，就不要让大脑感受到压力，尽可能疏解产生的压力。另外，体内胰岛素、甲状腺素和性腺激素都与能量代谢密切相关，也需要加以重视，从而减少热量的存储。
基于以上两大减脂原则，接下来详细讲解减肥的六大要素。