第五节
脂肪的参考摄入量及食物来源

一、脂肪的参考摄入量

一般认为，在人类合理膳食中，人体所需热量的20%～30%应由脂肪供给，其中推荐成人为20%～30%，儿童、青少年为25%～30%。必需脂肪酸供给的热量占总热量的2%，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例以1:1:1为宜。中国营养学会修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》，结合我国膳食结构的实际，提出我国居民各年龄阶段的脂肪适宜摄入量（AI）和可接受范围（U-AMDR）（表5-1）。

注　未制定参考值者用“—”表示；%E为占能量的百分比。

二、脂肪的食物来源

膳食中脂肪主要来源于食用油脂、动物性食物和坚果。食用油脂中含有约100%的脂肪，日常膳食中的植物油主要有豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油、棉籽油等，主要含不饱和脂肪酸，并且是人体必需脂肪酸的良好来源。动物性食物中以畜肉类脂肪含量最为丰富，在水产品、奶油等中也较多，动物脂肪含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸较多，多不饱和脂肪酸含量较少。猪肉脂肪含量为30%～90%，但不同部位的含量差异很大，腿部的肉和瘦猪肉中脂肪含量较少，约10%。牛肉、羊肉中脂肪含量要比猪肉低很多，如瘦牛肉中脂肪含量仅为2%～5%，瘦羊肉中多数只有2%～4%。动物内脏除大肠外，其余内脏的脂肪含量皆较低，但胆固醇的含量较高。禽肉一般脂肪含量较低，大多在10%以下。鱼类脂肪含量也基本低于10%，多数在5%左右，且其脂肪中不饱和脂肪酸含量多。蛋类以蛋黄的脂肪含量高，约为30%，胆固醇的含量也高，全蛋中的脂肪含量仅为10%左右，其组成以单不饱和脂肪酸为主。

除动物性食物外，植物性食物以坚果（如花生、核桃、榛子、葵花籽等）的脂肪含量较高，最高在50%以上，不过其脂肪的组成大多以亚油酸为主，所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。

另外，含磷脂丰富的食品有蛋黄、瘦肉、脑花、肝脏、大豆、麦胚和花生等。含胆固醇丰富的食物是动物的内脏、脑花、蟹黄和蛋黄，肉类和乳类中也含有一定量的胆固醇。

常见食物中脂肪含量如表5-2所示。