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在采取一些需要投入自我控制资源的行动后，个体进行自我控制的能力会被耗竭，这种自我控制能力耗竭的状态，就叫作自我损耗。
几乎所有人都有过拖延的经历，只是频率和程度不同而已。面对拖延，为什么有些人可以快速地调整好状态，投身于行动之中；有些人却备受折磨，即便无数次下定决心，也努力去提升自控力，最终还是败给了拖延？
如果你属于后者，那么这一节的内容一定会给你带来启发和帮助。很多时候，无法战胜拖延这一顽疾，并不是因为不够努力，而是这份努力用错了地方。通常，多数人在对抗拖延的问题时，会采用三种策略——意志力、外部压力、自我批判。回想一下，你是否也用过这些方法？现在，我想要告诉你，它们全都是无效的。
心理学家做过一个实验：将一些有饥饿感的受试者分成两组，并在他们面前摆放了两盘食物，一盘是香甜可口的巧克力饼干，另一盘是胡萝卜。第一组受试者被告知，可以自由享用面前的食物；第二组受试者被告知，不能吃巧克力饼干，只能吃胡萝卜。
实验开始后，第一组受试者拿起饼干就吃起来，第二组只能吃胡萝卜的受试者望着眼前美味的饼干却不能碰，感觉有些煎熬。研究人员通过监控发现，第二组中有一位受试者，拿起饼干闻了一会儿，又恋恋不舍地将其放了回去。这足以证明，在这个过程中，第二组只能吃胡萝卜的受试者调动了意志力，而第一组可以随心吃东西的受试者显得轻松而愉悦。
15分钟过后，研究人员给两组受试者出了同样的“一笔画”题目，让他们来解答。这样的题目，需要完全依靠意志力坚持做下去。结果显示，可以吃饼干的第一组受试者，在谜题任务中平均坚持了16分钟；只能吃胡萝卜的第二组受试者，平均只坚持了8分钟。
实验告诉我们，反复去抵抗诱惑是需要消耗意志力的，而意志力是一种非常有限的资源，远比想象中要稀缺，很快就会耗竭一空。所以，靠意志力去对抗拖延是最容易失败的。
我们现在所处的环境中充斥着太多的诱惑，需要极强的意志力才能抵抗这些好吃的、好玩的，静下心去做该做的事情。所以，不是我们意志力太薄弱，是诱惑太多！
人们在海上捕捉到沙丁鱼后，如果能让它们活着抵达港口，价格会比死的沙丁鱼高出几倍。可是，路途遥远、环境欠佳，沙丁鱼往往在运送的途中就会死掉，活着运回来的概率很低。然而，有一艘渔船几乎每次都能成功地带回活着的沙丁鱼，船长也赚得盆满钵满。
不少人询问过船长他到底有什么秘诀，船长始终避而不答，严守秘密。直到船长死后，人们意外地发现，他在鱼舱里放置了一条鲶鱼。鲶鱼来到不熟悉的环境会四处游动，沙丁鱼面对这样一个异类，自然会感到不安。在危机感的支配下，它们会不停游动。在危机和运动的双重影响下，沙丁鱼最大限度地调动了生命的潜能，因此能够活着回到港口。
适度的压力是自然且必要的，可当压力过大时，人会产生焦虑情绪，而大脑则需要分泌多巴胺来对抗焦虑。怎样才能让大脑产生多巴胺呢？打游戏、看电影、刷视频，这些途径是简单易行的。因此，越是临近最后期限，游戏娱乐等的诱惑力就越大。
这也解释了，为什么时间越紧迫，拖延者反而越会浪费时间。时间一分一秒地过去，拖延者的焦虑感会增加，于是就进入了恶性循环。所以说，靠外在压力来对抗拖延也是行不通的。
当意志力和外在压力都无法终结拖延时，我们很容易将矛头指向自己，进行强烈的自我批判。遗憾的是，自责和批判无法帮助我们改变现状。
2010年，加拿大卡尔顿大学心理学教授迈克尔·沃尔和另外两位专家，进行了一项和拖延有关的研究，结果发现：那些能够原谅自己在准备第一次考试时拖延的学生，在下一次备考时拖延的概率会降低。因此，他们得出结论：自我原谅可以让个人摆脱不适应的行为，专注于即将到来的考试，而不受过去行为的影响，从而提升做事的效率。
当负面情绪导致重要的事务被拖延时，内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己一事无成、懒散，继而陷入“放松—自责—更严重的放纵”的怪圈。自我宽恕后我们才有勇气继续尝试，觉得一切都存在变好的可能，它比自我苛责更利于自我改变。
在处理拖延的问题时，每个人都难免会走一些弯路。现在，既然已经知道上述的方法是无效的，也就不必为此浪费时间和精力了。事实上，改善拖延从来都不是靠单一的方法，而是要从心理学、脑科学入手，找出拖延产生的深层原因，配合相应的方法和技巧，与大脑进行积极的、融洽的合作，让行动变得简单且不痛苦，这样才能从根本上提升行动力。