第二章
重新认识身体脂肪

所有婴儿看起来都一样可爱。就像流水线上生产的好时之吻糖果一样，他们的手臂、腿、脸颊和下巴都有鼓鼓囊囊的脂肪。一个胖嘟嘟的婴儿会让你不由自主地微笑，你的直觉是正确的：在这个生命阶段，肥胖绝对是健康的标志。如果你看到一个身材瘦小的婴儿，胳膊、腿和腰都很细，脸也很瘦，你会认为有什么严重的问题——这是对的，因为对婴儿来说，脂肪是必需的。

不过，对成年人来说，身材也并不是健康状况的决定性标志。以奥运会运动员为例，为了参加这个每四年举办一次的最高级别竞赛，他们要进行高强度的训练。对他们来说，完美身材的标准是多样的，我们会看到娇小的体操运动员、强壮的举重运动员、结实的铅球运动员以及苗条的花样滑冰运动员等。职业拳击也是一个典型的例子。这项运动有17个重量级别，从105磅的最轻量级（是的，我没有写错）开始，上升到126磅的羽量级，然后是160磅的中量级，最后是200磅以上的重量级。每个拳击手都属于其中一个级别，每个重量级别都有一个世界冠军。此外，还有相扑手。这些传奇的日本体育选手身形庞大，每个人体重都在300～400磅之间。他们需要达到这个体重才能站上土俵 ，准备参加比赛。尽管身材庞大，相扑手仍然非常健康，而且并没有因此提高心脏病、糖尿病、中风和癌症等与肥胖有关的典型疾病的患病概率。 ¹ 很明显，身形庞大并不等同于有健康问题。

同样地，瘦也并不意味着健康，体重过轻也会带来健康风险。一项对1 035 727名接受过心导管术这种常见心脏手术的患者进行的研究证实了这一点。在这个手术过程中，医生会给向心脏供血的冠状动脉注射液体染料，以精确定位可能导致心脏病发作的狭窄或阻塞区域。虽然这是由心脏病专家进行的常规检查，但它是一种侵入性检查，有时会导致并发症。研究人员想知道患者的体重是否与接受检查后的死亡率相关。 ² 值得注意的是，他们发现体重过轻的患者死于手术并发症的可能性是正常体重患者的3倍。

通过减少脂肪而变得过瘦并不一定能带来健康，运动医学医生和健身教练都深知这一点。例如，一些健美运动员在训练期间会进行极端节食，以尽可能降低体脂水平，使他们发达的肌肉在做动作时突显出来，获得观众和裁判的赞叹。健美运动员经常将他们的体脂率从安全的10%～15%降低到可怜的5%。当你的体脂率掉到5%时，你的心跳会减慢50%，达到危险水平， ³ 睾丸素水平也可能因此骤降75%。当体脂率低于5%时，人们不仅会失去肌肉，还会流失骨质。 ⁴ 在年轻女性中，超低水平的体脂可能造成闭经，导致不育。

位于加拿大多伦多的李嘉诚知识研究院和圣迈克尔医院的研究人员查验了51项将体重与任意原因导致的死亡关联起来的临床研究，发现体重过轻造成死亡率升高的风险甚至比超重更大。与严重肥胖的成年人相比，体重过轻的成年人在5年内死于任意原因的概率要高出38%。 ⁵

所以，瘦并不总是好的，胖也不总是坏的。现在是时候更深入地探究科学，重新思考你所知道的关于脂肪的一切了。

让我们从它的正式名称“脂肪组织”开始。“脂肪”（adipose）这个术语来自拉丁文adipem，意思是“猪油”，即猪的肥肉。 这肯定不是最吸引人的定义，但从历史角度来看，它是准确的，因为人类把猪作为家畜进行驯养并利用它们的脂肪已经超过一万年了。 ⁶

与人们普遍认为的相反，脂肪既不是一团无定形块状物，也不是人们印象中的健康的敌人。事实远非如此。脂肪对生命来说是不可或缺的。正如前面解释的那样，当脂肪正常运转时，它其实是一个为身体健康服务的器官。大自然的智慧构建了身体脂肪，使它能够高效履行自己的职责，支持你的健康。因此，脂肪是健康的一个重要盟友。

我需要明确一点：脂肪的作用可以从原本的健康保障转变为对健康的巨大威胁。有害的化学物质、糟糕的食物选择、缺乏锻炼，甚至是睡眠不足都会打乱生理平衡，使得脂肪过多地堆积在不恰当的身体部位。不良的生活习惯也会导致不同类型的脂肪失衡，有些脂肪的危害要大于其他脂肪。可以看出，脂肪不是一个独立存在的实体，它有多种形式，对你的健康可能有益也可能有害，关键在于如何控制它的影响。

大多数生物系统都在一个区域内运作，脂肪对身体是有利还是有害完全取决于那个区域内的平衡。就像《三只熊》 的故事一样，维持恰好的数量对脂肪而言是最重要的，太多或者太少都不好。就像你需要心脏、肺、大脑和肾脏等器官才能维持生命一样，脂肪对于保障生存也是必需的。

暂时忘记镜子和浴室里的体重秤吧，是时候开始尊重我们的身体脂肪了。脂肪对保持健康至关重要。一旦你明白了这一点，你就会对自己的身体、新陈代谢以及体重管理方式有全新的看法。

认识脂肪

人的身体里有两种脂肪组织，其中一种被称为皮下脂肪组织（从单词subcutaneous的组成可以了解词意：sub表示“下面”；cutis在拉丁语中是“皮肤”的意思）。这是一种你可以用手指捏到的脂肪。你腰部、胳膊、下巴、大腿以及臀部的赘肉，都是由皮下脂肪组织构成的。这些皮下脂肪构成了你体内总脂肪的90%。

另一种脂肪是内脏脂肪组织。这种脂肪在一个健康的人体内占脂肪总量的10%。内脏脂肪通常是肉眼看不到的，所以你可能意识不到它的存在。内脏脂肪堆积在你的体内深处，它会释放激素，影响你的整个身体系统。这种脂肪会像个保护垫一样，填充你的腹腔，以及肝脏、肠道和胃等器官之间的空间。

人体内还有一个完全由内脏脂肪组成的特殊器官：网膜。它呈围裙状，由两部分组成，覆盖在胃和肠上，并由韧带连结到你的腹部内壁上。 ⁷ 每个人体内的这个“围裙”大小不同，小的可能有300克，大约是一个汤罐头的重量；大的可能重达1 500克，相当于一大瓶碳酸饮料。

这条脂肪“围裙”承担着重要的职责——为你的新陈代谢处理能量，调节食欲，控制炎症，并激发包括再生在内的健康防御系统。此外，网膜还是一个时刻警惕着腹部可能出现的严重问题的卫士，医生称其为“腹部警察”，因为在发生肠道或阑尾穿孔时，网膜可以保护你免受感染的威胁。一旦这种情况发生，你的腹膜会迅速采取行动，像章鱼一样包裹在穿孔区域以封闭伤口，防止感染扩散并避免造成致命危险。

我把脂肪称为一个器官，因为它可以执行重要的任务来维持生命。内脏脂肪中含有的激素可以指导其他器官，包括大脑；另一种脂肪，皮下脂肪，负责塑造身体形状并为新陈代谢储存燃料。这两种脂肪都为肌肉、骨骼和内脏器官提供缓冲作用，保护它们不因突然的创伤而破裂。如果你的脂肪不能胜任这些职责，你就不可能健康。所以，下次你想诅咒你的脂肪时，请记住，没有它，你将无法生存。

现在，让我们仔细看看脂肪在维持生命上具体承担了哪些职责。

脂肪是你的油箱

脂肪储存的能量来自摄入的食物。当食物充足时，任何来自正餐或者零食的多余能量（额外的热量）都会被存储进脂肪细胞里。通过这种方式，你的身体建立起能量储备，就像给汽车的油箱加了油一样。脂肪细胞通过制造一种叫作甘油三酯的物质来从食物中储存“燃料”，甘油三酯是以脂肪为基础的能量的“货币”。在脂肪细胞中产生甘油三酯的过程称为“脂肪生成”，对于健康的新陈代谢至关重要。

在两餐之间，当你的身体需要能量时，你的脂肪细胞会将储存的甘油三酯转化为可用的“燃料”，并释放到血液中。这些“燃料”为肌肉提供能量，为肝脏提供支持，同时滋养你的大脑和其他器官。这个过程被称为“脂肪分解”，类似于从汽车油箱中提取汽油。血液中的“燃料”用于维持器官正常工作，但当你进行体育活动或锻炼时，需要更多的“燃料”。你伸展的肌肉和跳动的心脏都需要能量，因此你的脂肪组织也会释放“燃料”以维持它们。身体脂肪提供“燃料”的原理是非常简单直接的：储存的“燃料”可以被释放出来，用以提供维持身体功能正常运行所需的能量。就像汽车油箱一样，脂肪“油箱”也可以通过进食来定期加满。

然而，在加油站加油和坐在餐桌旁进食是有区别的：如果油箱里的油从汽车的两侧溢出，形成地面上不断扩大的一摊油，那将非常危险。因此加油站的油泵具有安全切断机制，以防你把汽车的油箱加得过满。但是在进食方面，人体没有这样贴心的设计。如果你摄入过多的热量，你身体的“油箱”很容易就会被过度填充。在汽车中，多余的燃料可以储存在后备箱中的油桶里。但是在你的身体中，来自食物的过量“燃料”会填满你的脂肪细胞，脂肪就不得不膨胀并占据你身体的其他空间。所以，如果你关注身体脂肪、体重控制和身体健康，就必须适量饮食。

脂肪是内分泌器官

很少有人知道，脂肪是一种释放激素的腺体。就和垂体、甲状腺、肾上腺、胰腺、卵巢或睾丸释放的激素一样，你的脂肪激素控制着许多身体功能。也许会让你感到惊讶的是，脂肪是人体内最大的腺体。脂肪细胞产生脂肪激素，释放到贯穿并滋养脂肪组织的血管网状结构中。随后，脂肪激素通过血液循环被输送到身体的其他部位。

当激素进入器官时，它们会向器官发送指令。大多数激素的作用类似于音量开关，可以增加或降低器官的活动水平。当身体需要某个器官更加活跃时，脂肪会释放大量激素，以提高该器官的活动水平。当器官的活动水平达到所需程度时，脂肪就会减少激素的释放。你的脂肪至少会释放15种不同的激素，这些激素会影响大脑、免疫系统、肠道、循环系统、肌肉、生殖系统，还有你的新陈代谢。 其中一些脂肪激素会加速新陈代谢，而另一些则会减缓它。这些脂肪激素被统称为“脂肪因子”。让我们来看看那些对健康影响最大的脂肪因子。

瘦素、脂联素和抵抗素是脂肪细胞释放的最重要的3种激素。它们不仅影响你的新陈代谢，还与你的5个健康防御系统——血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫系统相互作用。现在，让我们熟悉一下每种激素的具体功能。

瘦素被称为饱腹感激素，它是一种食欲抑制剂，告诉你要慢下来，停止进食。瘦素对食欲的影响基于身体脂肪和大脑之间的直接化学联系。通常情况下，当瘦素被释放到血液中时，它会到达大脑的指挥中心——下丘脑。在那里，激素会作用于大脑饥饿中心的神经回路，即促进食欲的神经元（这些神经元负责激发你的食欲）。瘦素可以抑制这些神经元的活动，从而减弱你的饥饿感。此外，为了加强这种效果，瘦素还会触发大脑产生厌食的特殊蛋白质，主动抑制你的食欲。通过调整或关闭食欲开关，瘦素可以确保你在几个小时内都不会有进食的冲动。

当你不吃东西的时候，也就是通常我们所说的“禁食”的时候，你的身体会感受到这是两餐之间，因此它会释放能量来维持自身的正常运转。此时，你的新陈代谢会加快，脂肪中的“燃料”会从储存模式中被调取出来，送入血液来为器官供能。当脂肪燃烧“燃料”时，它会减少瘦素的分泌，这会使得大脑的食欲中枢恢复正常，你就会开始想要进食。

当瘦素水平处于健康状态时，它能够激活你的免疫防御系统。这种激素可以帮助你的免疫细胞快速对抗细菌和病毒。如果身体不能产生足够的瘦素，你会更容易感染。受伤后，免疫系统需要产生适当的炎症作为应对，这时瘦素也会发挥引导作用。同时，瘦素可以帮助免疫系统释放T细胞对抗感染。T细胞会释放一种叫作细胞因子的化学物质，摧毁进入你身体的入侵者。 ⁸ 在瘦素的另一重免疫作用中，它还能指导免疫系统产生保护性抗体。 ⁹

瘦素会保护你的心脏和心血管系统。这种激素会让你的血管扩张，以增强流向器官的血流。它还能激活血管防御系统，生成新的血管并改善血液循环。 ¹⁰ 此外，瘦素还能保护血管的细胞内壁，也就是血管内皮，它甚至有助于保持你的心肌形状。随着年龄和心肌功能的衰退，心脏会逐渐变得松软、直径变宽，丧失原有的形态。弗莱明翰心脏研究、波士顿大学和塔夫茨大学的研究人员对432名受试者进行了研究，发现血液中瘦素水平较高的人能够在年龄增长的同时保持心脏的尺寸不变。 ¹¹

脂联素是调节新陈代谢的主要脂肪激素，其作用是确保能量摄取的正常进行。脂联素对健康的新陈代谢至关重要，它在血液中的含量比其他激素高出1 000倍。 ¹² 血液中足够的脂联素含量也是健康的标志。脂联素的作用机制是帮助身体维持所需的适量葡萄糖（血糖）来满足能量需求。血液中始终有一定量的葡萄糖作为“燃料”以维持器官的正常运作，这个葡萄糖基线量被称为空腹血糖，医生会在例行的健康检查中测量。抽血会在早餐前进行（你会被要求禁食一晚），以确定你的新陈代谢在基线水平上的表现。如果空腹血糖高于正常水平，即每分升70～100毫克，这意味着你的血液中有多余的能量，新陈代谢没有有效地运作。

脂联素的工作是确保血糖始终处于正常水平。它控制胰岛素（由胰腺产生的代谢激素）所发挥的作用。当你进食时，胰腺会释放更多的胰岛素。胰岛素在血液中的作用是帮助细胞吸收葡萄糖并储存能量。脂联素能增强细胞对胰岛素的敏感性，从而更快速有效地吸收葡萄糖。这就是所谓的胰岛素敏感性，它对维持健康的新陈代谢至关重要。

当细胞失去对胰岛素的反应能力时，你的血糖就会开始上升到异常水平，因为细胞无法吸收“燃料”。这是一个巨大的问题，因为缺乏胰岛素或胰岛素敏感性不足会导致肌肉变弱、大脑变得迟钝，其他器官也会因缺乏能量而迅速衰弱。所有这些症状都是代谢综合征的征兆，并预示着可怕的糖尿病的到来。

脂联素也具有消炎作用。 ¹³ 当这种激素在血液中的含量处于常见的高水平时，它可以保护全身免受炎症的影响，防止血管内皮受到炎症的损害。没有炎症的健康血管更不容易发生动脉粥样硬化，或遭受冠状动脉疾病中出现的阻塞。 ¹⁴

除了影响胰岛素敏感性，脂联素还会刺激血管生成，以确保有足够的血管将胰岛素输送到身体的所有细胞。 ¹⁵ 身体脂肪是生产脂联素的工厂，因此你需要足够的脂肪，才能维持健康的新陈代谢。肥胖的人有大量身体脂肪，但由过多脂肪引起的故障会导致脂联素的正常水平下降。肥胖症患者常常出现低水平脂联素和高水平全身炎症，这构成了危险，因为许多严重的慢性疾病都与炎症有关。 ¹⁶

抵抗素是第三种重要的脂肪激素，它通过抵消脂联素的作用来对其进行微调。这有助于调整和减缓你的新陈代谢，就像在行驶中换到一个较低的挡位一样——这是非常重要的，因为持续让新陈代谢高速运转会磨损引擎。抵抗素还可以帮助身体“抵抗”（它也因此得名）胰岛素的作用，使血糖以较慢、可控的速度进入细胞，就像控制淋浴时的热水流量一样。

这种脂肪激素有助于帮身体引发炎症，这是免疫防御系统中非常正常且重要的一部分。抵抗素可以抵制脂联素减少炎症的功能，确保身体能够产生炎症反应来对抗感染或受伤。这对组织修复非常重要。抵抗素还能促进血管生成，这样新的血管就会生长出来修复受损的组织。 ¹⁷ 它还能召集干细胞帮助修复心肌和其他受损器官。像许多激素一样，抵抗素在支持健康防御时担任着多重角色。 ¹⁸

这三种激素——瘦素、脂联素和抵抗素——在保护健康和预防疾病方面发挥着至关重要的作用，其重要性不仅限于新陈代谢方面。这些必要的脂肪激素必须由脂肪细胞制造，并在适当的时候适量释放。当身体脂肪过多时，这些激素的制造和控制中心就会陷入混乱。激素信号会被干扰，或在错误的时间、以错误的数量释放。这种混乱的信号会影响大脑、心脏、其他器官以及循环和免疫系统，导致身体代谢紊乱。因此，无论你的体形如何，保持适当的身体脂肪水平都是十分重要的。

我不打算展开讲脂肪产生的其他十几种激素，只想强调一件事，那就是健康的脂肪含量对于身体的能量储存与运用，以及新陈代谢的顺畅运转都极其关键。

脂肪是一个加热器

你的脂肪还有第三个重要功能：它是你身体的加热器。每个人都知道在游泳池里游完泳后颤抖着从水里走出来是什么感觉。当我们的肌肉自发地收缩以产生热量时，我们就会颤抖。这种反应使我们温暖起来。脂肪也能产生热量，但不需要颤抖。它是通过一个非凡的系统来产生热量的，这个系统与你摄入的食物以及所处环境的温度有关。

脂肪产生热量的方式叫适应性产热。有一种特殊类型的脂肪细胞，名为棕色脂肪细胞或棕色脂肪，它们的工作是“增加热量”。棕色脂肪产生的热量对健康有着巨大的影响。首先，启动适应性产热机制会消耗多余脂肪中的“燃料”，燃烧掉有害脂肪，从而使体重减轻。许多可以激活这种机制的因素已经被发现。如低温可以激活棕色脂肪产热；情绪和身体上的压力也能激活棕色脂肪，让其发挥作用；饥饿也会引发产热，但这是一种不健康的极端情况；有意识的禁食可以更加可控地促进适应性产热。

除了燃烧有害脂肪，当你的适应性产热系统开始运作时，它还会激活你所有的健康防御系统：血管生成、干细胞、微生物组、DNA保护和免疫系统。值得注意的是，这一系列反应都可以由某些食物引发，比如辣椒！你体内的棕色脂肪是这种激活作用的秘密所在，我们将在第三章中进一步讨论这一点。

棕色脂肪的发现

棕色脂肪的历史非常有趣，因为它最初不是在人类身上，而是在阿尔卑斯旱獭身上发现的。旱獭是一种类似于土拨鼠的大型地面啮齿动物。1551年，一位名叫康拉德·格斯纳的瑞士博物学家在解剖一只旱獭时，发现它的肩胛骨之间有一团奇怪的东西。 ¹⁹ 在寒冷的冬天，它们会蜷缩在洞穴里冬眠，其心率和呼吸会下降到几乎无法察觉的水平。 ²⁰ 旱獭的身体会产生热量，并用储存的脂肪来供应能量。当春天来临时，它们从洞穴里出来，骨瘦如柴，准备重新进食以进行交配。

格斯纳没有意识到他发现的组织实际上是由棕色脂肪构成的，他将其描述为“一种既是脂肪又不是脂肪的组织”。但很快，其他科学家开始注意到，类似的棕色物质也存在于其他冬眠动物的体内，如蝙蝠、仓鼠和老鼠等。这种肿块被称为冬眠腺。 ²¹ 直到1961年，加利福尼亚大学洛杉矶分校一位名叫罗伯特·E.史密斯的敏锐的生理学家更仔细地检查了这种组织，才认识到冬眠腺实际上是由脂肪组成的。史密斯发现这种不寻常的棕色脂肪可以产生热量，特别是当它暴露于低温中时。 ²²

直到1964年，人类才发现了棕色脂肪存在于人体中。 ²³ 就像阿尔卑斯旱獭一样，新生儿体内棕色脂肪的功能是产生热量并保持体温。当棕色脂肪在后期被激活时（在下一章中将有更多相关内容），它可以燃烧多余的脂肪，促进新陈代谢并减轻体重。

如果你认为身体脂肪具有的所有这些特征令人难以置信，别担心，许多人都和你一样。医学研究人员在以惊人的速度揭开体内脂肪的奥秘时，也对自己的发现也感到惊讶。仅在2021年，就有1.1万余篇关于脂肪组织的科学文章发表，其中2 000多篇关于瘦素，1 500多篇关于脂联素，1 000多篇关于棕色脂肪。现在，你应该明白我说的需要重新审视你对脂肪的认识的含义了。

在深入探讨食物对脂肪的影响之前，我还有一点想和你们分享。尽管我们普遍认为大卫像和米洛斯的阿芙洛狄忒所展现的曲线代表了最理想的身体形态，但这并不是美丽的唯一标准。实际上，每个人的体型和身体特征都是由脂肪塑造的。了解你身体内所有有用、健康的脂肪如何在你的一生中发挥作用，是非常有价值的。

从婴儿到成人

当你还在母亲的子宫里时，脂肪便开始形成。那时，你甚至还没有脸，也没有过任何进食活动。当你父亲的精子与母亲的卵子结合时，便激活了你未来身体中的脂肪蓝图。在两周的时间里，你只是一个细胞团。然后，你的干细胞开始形成头部、胸部和腹部等身体部位。的确，在最初的几个月里，你有着短小的四肢和短粗的尾巴，看起来更像一只蝌蚪而非人类。你的器官，包括脂肪，在你只有几厘米长的时候就已经在身体里成形。大约在怀孕后14周（3个半月）时，产生脂肪细胞的基因指令开始生效，这时足月（40周）妊娠的旅程才走了约1/3。此时此刻，你的身体只有柠檬大小，并且正准备形成面部。脂肪首先会塑造你的脸颊和下巴，然后填充你的眼眶。

无论成年后的身形如何，每个发育中的胎儿在此阶段的经历都是相同的。在脂肪形成之前，少量结缔组织标志着它们即将生长的位置。接下来，血管通过血管生成过程在该区域生长，为即将形成的组织输送氧气和营养物质作为基础。脂肪和你的血管生成健康防御系统之间的这种联系在生命早期就开始了。可以想象这就像一个房屋建筑师在建筑区域做标记，然后在地基和管道的位置进行铺设。

接下来，前脂肪干细胞开始聚集在新血管周围。 ²⁴ 这些一簇一簇的东西名为脂肪小叶，它们看起来就像一串葡萄。大约2周后，也就是怀孕4个月时，前脂肪细胞会像干细胞一样变形，变成真正的脂肪细胞。这些全新的脂肪细胞迅速被液体脂肪填满，变成金色的球体。大约在怀孕6个月的时候，胎儿胖乎乎的脸颊就会在产前超声波检查中清晰可见。正是脂肪细胞创造了这可爱的轮廓，让父母在看到婴儿的第一张照片时惊喜不已。

在接下来的2个月中，不会有新的脂肪细胞生成，但现有的脂肪细胞会随着更多液态脂肪的填充而不断增大。不久之后，这些脂肪堆（现在被称为脂肪组织）会在身体的各个部位形成。皮下脂肪位于皮肤下方，而内脏脂肪则位于腹部——所有脂肪都保持在维持健康所必需的量。

这些基本原理对每个人来说都是相同的，尽管这个过程发生的细节因人而异。早在出生之前，我们之间的区别就已经开始形成了。外部因素，比如母亲吃什么，食物的质量和数量，医生是否给她开具了抗生素或其他药物，她接触的环境毒素，她的压力水平，她是否喝酒、吸烟或与吸烟者同住——所有这些都会影响怀孕和儿童时期脂肪组织的生长。饮食与脂肪发育之间的联系是准妈妈在怀孕期间应避免或控制食用深度加工食品的主要原因之一。

食品包装也可能引起问题。邻苯二甲酸酯，又称增塑剂，通常用于制作瓶子、保鲜膜以及其他食品和饮料容器，以增加它们的弹性。研究表明，邻苯二甲酸酯可以从塑料包装中渗入预制或冷冻的食品里，如比萨饼、春卷、汉堡、薯条、鸡块等。 ²⁵ 此外，塑料也可能通过快餐店员工戴的手套进入食品。 ²⁶

妈妈们要小心了，因为邻苯二甲酸酯从塑料容器渗出后会出现在瓶装水里。 ²⁷ 邻苯二甲酸酯属于一类被称为环境诱胖剂的化合物。“环境诱胖剂”这个名字来自一项研究，该研究显示母亲在怀孕期间接触这些化合物，会使后代患肥胖症的风险更高。 ²⁸

在出生时，婴儿的健康脂肪大约占其体重的10％，其中大部分是皮下白色脂肪组织。但是也有棕色脂肪填充在婴儿肩胛骨之间的空隙中，就像阿尔卑斯旱獭一样。棕色脂肪不是婴儿看起来胖嘟嘟的原因，皮肤正下方、可以被捏到的皮下白色脂肪才能达到这样的效果。在人类生命的前6个月，这种白色脂肪会快速增加。 ²⁹

让我们来看看脂肪是如何生长的。

脂肪组织通过两种方式生长变大。一种是让现有的脂肪细胞储存更多的液体燃料，这被称为肥大，意味着大量组织通过增加细胞的体积而扩大；第二种是由脂肪干细胞发育出更多的脂肪细胞，这被称为增生。在这种情况下，脂肪通过增加细胞的数量而变大。无论哪种方式，婴儿的脂肪组织内都有大量的血管提供氧气并有营养物质作为支持，且很少有炎症。婴儿体内迅速增长的脂肪是健康且完美的。

当婴儿长至1岁时，他们的脂肪细胞比出生时大了5倍。一项研究调查了从婴儿到青春期及以后的脂肪变化情况。2岁至5岁的儿童开始变得更高、更瘦，在这个年龄段，男孩和女孩的身体脂肪均会减少。男孩的身体脂肪量大约会减少25%，而女孩则会减少约20%。 ³⁰ 在这个时期，男孩和女孩在身体脂肪上的差异不大，因此他们的体型看上去也相差不多。但在随后的青春期和成年期，男性和女性的身体脂肪差异会变得更加明显。

脂肪分布的差异

新西兰奥塔哥大学的研究人员分析了青春期前到成年早期男女之间的体脂差异。在这个时期，脂肪会自然地塑造出年轻的身体曲线，许多人认为这是理想的健康身体形态。研究人员使用了双能X射线吸收法（DEXA）扫描男孩和女孩身体脂肪发育差异最大的部位：躯干（包括颈部、胸部和腹部）、腰部和臀部。DEXA扫描是一种经典的、非常详细的身体组成测量方法，因为它可以准确地测量身体脂肪、脂肪质量、内脏脂肪组织、肌肉质量和骨密度。

新西兰的研究小组调查了1 009名年龄在5岁至29岁、体重正常的健康儿童和青年。该研究探索了男性和女性的身体脂肪在发育方式和发育位置上的特点。研究发现，男性在青春期早期会经历一次脂肪激增，然后在成年后趋于平稳。女性在整个成熟过程中身体脂肪则会稳步增加。而且，女性和男性的脂肪的生长部位也存在差异。

让我们来看看身体的主干，即颈部和骨盆之间的区域，也就是肩膀和臀部之间的轮廓。在青春期，相较于男性，女性在这一区域的脂肪会稳步减少。到了青春期后期，女性躯干周围的脂肪量相较于男性要少17%，而到了青年时期，女性躯干周围的脂肪量相较于男性则会少34%。

接下来，让我们看看腰部。这是女性腰部变细、臀部变宽，展现出沙漏型身材的地方。事实上，女孩的腰部脂肪几乎总是比男孩少，因为她们的腰围在青春期会缩小。在青春期初期，女性的腰部脂肪已经要比男性少15%，而在青春期结束时，她们的腰部脂肪会比同龄男性少35%。当女人到了20多岁的时候，男女之间的差异就更大了，女性的腰部脂肪要少48%。

现在来到臀部。女性的臀部比男性大，这不仅仅是因为她们骨盆骨骼的形状，也有部分原因在于身体脂肪。臀部的形态塑造始于青春期前，研究人员测量显示，这个时期女孩的臀部脂肪含量已经比男孩高6%。当进入青春期后，女孩的臀部脂肪会比男孩多16%，而在青春期后期，这个差距会增加到47%。在成年早期，年轻女性的臀部脂肪比年轻男性平均多66%。请记住，这项研究分析的是一群体重正常的人的脂肪组织，其脂肪都在健康范围内发挥作用。

在成年期，男性和女性的体脂继续以不同的方式增长。来自哥伦比亚大学、葡萄牙里斯本技术大学和阿拉巴马大学的研究人员进行了一项具有里程碑意义的研究。 ³¹ 他们着手研究了在一个健康的人体内，脂肪是如何在整个生命周期当中分布的。调查对象共有499人，其中147人是5岁至17岁的儿童及青少年，352人是18岁至88岁的成年人。所有人都体重正常。这些研究对象来自纽约，种族多样，有白人、黑人、拉丁裔人以及亚洲人（包括中国人、印度人、韩国人和日本人）。

研究人员用磁共振成像（MRI）对受试者进行了全身扫描，共得到了200张身体脂肪图像。通过计算，研究人员得出了受试者的身体脂肪总量，包括皮下脂肪和内脏脂肪的数量。接着，他们将脂肪量与性别和年龄相结合，以探寻脂肪变化规律，再根据规律总结出脂肪以10年为维度的增量。研究人员提出的问题是：健康男性和女性的身体脂肪含量如何随时间变化？

结果显示，随着青春期荷尔蒙（激素）的变化，脂肪的分布特征也会开始发生改变。18岁以上成年男性的内脏脂肪比成年女性多50%。男性的内脏脂肪量在12岁时就开始增加，并且始终高于女性。女性的内脏脂肪增长速度相对较慢，但在26岁后会以更快的速度累积，并在一生中持续增加。在40岁至50岁期间，女性的内脏脂肪增加了大约两杯多一点。在此后的10年内，女性体内的脂肪又会增加大约两杯。因此，在40岁至60岁期间，女性内脏脂肪增加了约相当于半个大汽水瓶的量，这些脂肪分布在腹部，是你无法用肉眼看到的。

然而，在青春期到35岁之间，女性的皮下脂肪会快速积累，之后增长速度开始减缓。研究表明，50岁后，女性的皮下脂肪增长幅度很小，主要的增长发生在内脏脂肪。这与女性更年期的时间重合。有趣的是，研究人员发现，体重在健康范围内的女性，其更年期与脂肪积累之间不存在联系。这意味着，与普遍认知相反，更年期激素变化并不会直接导致身体脂肪增加。

在男性体内，皮下脂肪在17岁之前迅速积累，之后脂肪的增长速度会趋缓。到成年时，男性的皮下脂肪比女性少20%～30%。到了50岁以后，男性的皮下脂肪积累速度急剧减缓。健康的女性总是比健康的男性有更多的皮下脂肪，但男性却总是比女性有更多有害的内脏脂肪。

棕色脂肪的分布

到目前为止，我们一直在谈论的脂肪类型主要是白色脂肪。那么棕色脂肪呢？它分布在身体的哪个部位？

美国国立卫生研究院绘制了世界上第一张人类棕色脂肪“地图”。 ³² 为了制作这张地图，研究人员对28名年轻、健康的受试者在控制温度的条件下进行了研究。他们将苗条男性和肥胖男性作为对照组，以观察两组人之间的棕色脂肪数量或位置是否有显著差异。研究人员使用计算机断层扫描（CT）和正电子发射断层扫描术（PET）来确定棕色脂肪组织的位置。在扫描过程中，研究人员将环境温度控制在15.5至31摄氏度的范围内，因为他们知道棕色脂肪在较凉爽的环境下更加活跃和明显，并因为这种活跃表现而更容易被发现。

这项研究的结果让人大开眼界。并非每个人都拥有同样数量的棕色脂肪。在受试者体内检测到的棕色脂肪量从500毫升到2 000毫升不等。如果将其与一个鸡蛋的大小相比（约包含50毫升液体），那么人类拥有的棕色脂肪相当于10至40个鸡蛋的大小，这比之前所认为的含量要多得多！

研究显示，棕色脂肪在人体内的含量很少，仅占总体重的1.5%，总脂肪量的4%。研究人员还发现，人体的棕色脂肪不像康拉德·格斯纳之前描述的在阿尔卑斯旱獭身上发现的那样以块状形式存在，而是以薄片的形式覆盖在骨骼、肌肉和器官周围的6个解剖位置：颈部两侧、锁骨周围、腋下两侧、脊柱周围、胸骨后面和腹部内部。

棕色脂肪最多（大约66%）的区域是颈部、锁骨和腋窝周围。人体中约70%与棕色脂肪相关的活动都是在这些部位进行的。

身材苗条和肥胖的人的棕色脂肪存在显著差异。身材苗条者的棕色脂肪含量平均为肥胖者的2.5倍。与此同时，苗条者的棕色脂肪要比肥胖者活跃4倍。也就是说，在那些有更多身体脂肪的人体内，棕色脂肪没有被充分激活并燃烧。关于这一点，我会在下一章进一步讲解。

白色脂肪如何从朋友变成敌人

有很多因素导致体重增加，白色脂肪含量超出健康水平。在脂肪变得不好的过程中，遗传、环境、饮食和日常行为都会起作用。

有400多种基因与超重倾向相关。其中一种名为FTO的基因与脂肪含量和肥胖相关，在现代人中非常常见，43%的人体内都携带这种基因。 ³³ FTO基因与腰围的增长、脂肪的快速积聚、臀部的增大和食欲的不断增加都有关联。更重要的是，这种基因与癌症相关（这或许并不出人意料）。 ³⁴ 当然，拥有这个基因并不意味着一定会导致肥胖或患癌，但它确实会通过影响食欲和食物选择来增加体重。对那些携带FTO基因者的脑部扫描显示，当他们看到“增肥食物”的图像时，他们的前额叶皮质，即大脑中与决策执行有关的区域，比看到其他物体时要活跃得多。 ³⁵

一项由英国18家研究中心开展、对38 759人进行的调查发现，携带FTO基因的个体发生肥胖的可能性比其他人高67%，而且这种风险不是从成年之后，而是从7岁起就开始增加了。 ³⁶ 但是良好的生活习惯可以减轻FTO基因的有害影响，从而改善我们的健康状况。一项有97家医疗机构参加、237 434名成人和儿童参与的国际研究表明，即使是携带FTO基因的人，通过各种体育活动，如散步和健身等，都能够将肥胖风险降低27%。 ³⁷ 一项有9 653人参与的荟萃分析显示，饮食和生活方式的调整能够有效帮助携带FTO基因的人减轻体重。 ³⁸ 因此，对携带肥胖基因的人来说，命运并非不可改变，采取积极行动可以改善其健康状况。

还有其他一些不太常见的基因突变会增加肥胖的可能性。其中一种基因突变会干扰身体制造瘦素的能力。正如你了解到的，瘦素会降低你的食欲。当发生这种突变，饥饿感就永远不会消失，从而导致过量饮食。这种遗传缺陷是罕见的，只有约7%的病态肥胖儿童被发现携带这种遗传缺陷。 ³⁹ 其他基因突变会影响大脑中控制食欲的区域。大脑紊乱不仅会影响饮食，还会影响认知，因此受影响的个体的精神和身体健康状况都会恶化。 ⁴⁰

你可能认为吃美味但不健康的油炸食品是完全自愿的行为，但研究表明，基因会影响你的行为。基因会根据你所处的环境影响你对食物的选择。经常做出不良选择会导致身体脂肪超过健康水平。 ⁴¹ 例如，吃油炸食品与体脂增多、体重增加和肥胖有关。 ⁴² 哈佛大学对37 423名受试者进行了一项研究，发现有体重增加遗传倾向的人吃油炸食品的可能性更大，每周可达到4次或更多。 ⁴³ 人们在饮用会增加脂肪的碳酸饮料和含糖水果饮料方面也表现出类似的遗传倾向。 ⁴⁴ 当然，通过培训和教育，你可以意识到这些选择的后果，从而学会做出更好的决策。

每当过度饮食时，你都在强行让过多的能量进入身体，这相当于让身体的燃料过载。这种情况在每个人的生活中都时有发生。为快乐而吃，也就是所谓的“享乐”饮食，可能会有各种各样的潜在原因，比如享受烹饪体验的美食家，或者出现强迫性饮食失调的人，尽管他们的身体里已有足够的能量。

通过一份“食物力量量表”，我们可以测试身体、大脑和行为之间的联系。 ⁴⁵ 在这个表上的得分更高，意味着你会摄入更多的食物，不管你的身体实际上需要多少能量。有些人会因为心理压力而暴饮暴食，而另一些人则是因为进食时注意力被分散（如在同时使用电子设备）而吃多。此外，还有一些人吃得太多是因为他们进食过快，在大脑发出停止信号之前就把食物塞进了胃里。 ⁴⁶

食品质量也会影响体重变化。摄入富含纤维的食物可以改善新陈代谢，从而减少身体脂肪。你的肠道微生物组能消化纤维并产生短链脂肪酸，这不仅能减少炎症，还有助于抑制食欲、控制脂肪组织的增长。 ⁴⁷ 摄入较少纤维的人，体内肠道细菌产生的短链脂肪酸也会更少，其降低食欲的作用也较弱。 ⁴⁸ 同时，缺少短链脂肪酸也意味着摄入不健康食品会引发更多炎症，使你更容易患上慢性疾病。

双重信号

经常性的过度饮食会让你的脂肪细胞变得越来越大，直到它们被“燃料”填满。当现有的脂肪细胞已被填满时，就需要产生更多的脂肪细胞来存储多余的“燃料”。脂肪会产生脂肪，肥胖人群脂肪细胞生成的速度比正常体重的成年人快2.6倍。快速膨胀的脂肪会导致另一个严重的问题——它会超出其血液供应的能力。

请记住，你的血管是所有组织的生命线。你的血管生成防御系统随时准备在需要时生长出新的血管。但当脂肪生长过快时，血管生成就跟不上了。膨胀的脂肪细胞得不到足够的氧气，出现缺氧的状况，会导致代谢紊乱。

就像在海里游泳的人在感觉可能溺水时会惊慌一样，缺氧的脂肪组织也会在生物学意义上表现出混乱。脂肪的调节功能失去了控制，脂肪细胞开始以不协调和不受控制的方式制造和释放脂肪因子。这是因为脂肪细胞疯狂地试图通过释放细胞因子和生长因子来募集更多的血管。缺氧本身就会引起炎症，细胞因子则会让炎症更加严重，就像往火中加油一样。显微镜下，肥胖青少年的腹部脂肪活检清楚地显示了这一点。 ⁴⁹ 失调的激素、大量释放的细胞因子、缺氧和炎症，这些因素结合在一起，会让你的健康严重受损。

让我们更仔细地了解一下代谢紊乱的情况。此前提到的脂肪细胞调节功能受到了破坏。你的脂肪细胞不再与大脑协调控制你的食欲，储存和释放“燃料”为身体提供动力，减少炎症，并支持你的免疫系统，而是失控了。脂肪过剩还意味着脂肪细胞无法处理过多的甘油三酯，导致它们从脂肪细胞中泄漏出来，回流到血液中。这些渗出的脂肪在你的器官中堆积，尤其是在肝脏，那里堆积的渗出脂肪是有毒的。这就是所谓的“脂肪中毒”，它会导致肝损伤和非酒精性脂肪性肝病，这是肝癌的主要危险因素。 ⁵⁰

你可以选择一些对过量脂肪引起的炎症有缓解作用的食物，它们有助于平衡体内的混乱状态。通过减少热量的摄入，可以减少体内40%的炎症。路易斯安那州立大学进行了一项研究，针对10名肥胖者实施了热量限制计划，并让他们成功减少了7%的体重。在研究开始前和一年后，研究对象都接受了脂肪活检。通过比较显微镜下脂肪的外观，研究人员发现，限制热量不仅使脂肪细胞的体积缩小，还显著降低了炎症水平。 ⁵¹ 在限制热量摄入后，研究对象的脂肪细胞对胰岛素表现出了更强的反应，这意味着由过量脂肪引起的代谢缺陷得到了逆转，帮助脂肪细胞恢复到更正常的功能。

另一个伴随着身体脂肪紊乱的信号与瘦素相关。肥胖的人会产生瘦素抵抗，这是一种大脑在响应饱腹激素上的故障。 ⁵² 产生瘦素抵抗后，即使你的脂肪细胞继续分泌瘦素，试图抑制你的食欲，你的大脑也无法做出应有的反应。回想一下，瘦素通常会发送一个信号给大脑的指挥中心：“现在已经有足够的能量了，让我们把餐具放下。”然而，由于瘦素抵抗，大脑会不停地运转，并告诉你的身体：“你还很饿，所以继续吃吧。”在大脑对瘦素没有反应的情况下进食，就像给电量耗尽的手机打电话一样。你可以想拨多少次就拨多少次，但是没有人会接电话。患有瘦素抵抗的人总是渴望食物。

当你摄入更多食物时，你的脂肪细胞会随之释放更多的瘦素，但由于缺乏来自大脑的反馈，瘦素会被释放得过多。这种恶性循环会让你体内的瘦素水平急剧上升。与任何激素一样，瘦素一旦过量，就会对你的健康产生灾难性的影响。过量瘦素会干扰你的免疫系统，削弱产生抗感染抗体的能力。研究人员从年轻、健康、苗条的人身上收集能产生抗体的免疫B细胞，并将其暴露在高水平的瘦素中，发现它们几乎无法对流感疫苗产生抗体反应。 ⁵³

目前尚不清楚瘦素抵抗形成的确切原因，但你需要知道，这与一种常见的食品成分有关：高果糖添加剂。果糖是糖的一种形式，天然存在于许多水果和蔬菜中，但它以浓缩加工形式——果葡糖浆——出现在硬糖、糖果棒、碳酸饮料、工业糕点和其他导致肥胖的零食中。当研究人员给实验室老鼠喂食高脂肪食物和高浓度的果糖时，老鼠便不再对瘦素做出反应，并贪婪地进食。 ⁵⁴ 但是去除果葡糖浆后，高脂肪饮食本身并不会导致瘦素抵抗。

用食物对抗脂肪

不管你的基因或所处的环境如何，你的最终目标是控制多余的脂肪。这将使你的身体在新陈代谢方面恢复到自然的平衡状态。这就是减肥真正的健康益处所在。然而，传统观点认为，要想减脂就必须放弃享受美食。必须做出牺牲才能对抗身体脂肪，是这样吗？并非如此。

科学表明，正确的食物能够满足你的新陈代谢需求，帮助身体燃烧多余脂肪，并将其保持在更健康的水平。不必通过剥夺自己进食的快乐或进行手术来清除脂肪，也不必将脂肪吸出或冻死。基于食物的方法可以保持能量生成、激素和产热等脂肪关键功能的正常运行，从而优化新陈代谢，提高健康水平。通过饮食来对抗脂肪意味着你不必进行严苛的节食，可以保持愉快的生活。

当你第一次听到这个概念时，可能会大吃一惊：通过饮食来对抗脂肪？没错！在接下来的章节中，我将向你介绍如何实现这一目标，以及如何通过饮食来激活身体的开关，燃烧多余的脂肪。正确的饮食方式可以帮助你调节新陈代谢、减少腰围和体重。不管你的体型如何，这都是能让身体更加健康的科学方法。接下来，我们来看看这些方法如何帮助你调节新陈代谢。

悠悠球节食法的好处

许多人发现他们无法坚持节食，尤其是那些比较极端的节食方法，所以即使节食帮他们减轻了体重，减下去的体重也会很快恢复。在一段时间的高强度节食后，摄入不健康或过量食物的诱惑是难以抗拒的。常见的解决方案是重新开始同一种或另一种节食方法，试图再次减肥。这种模式被称为体重循环，更常见的名字是“悠悠球节食法”——你的体重像玩具悠悠球一样下降、上升、再下降。 ⁵⁵ 传统观点认为这对健康有害，常识可能让你觉得这种说法是对的。

可能会让你感到惊讶的是，只要不吃垃圾食品，多次尝试减肥是有益的，尽管我不建议严格限制饮食。只有当你在体重反弹时摄入的是会增加危险的内脏脂肪的食物或饮料（如碳酸饮料、超加工零食、油炸食品、红肉和加工肉类等）时，悠悠球节食才是不健康的。来自英国诺丁汉大学、哥伦比亚大学和东英吉利大学的研究证明了这一点。 ⁵⁶ 研究人员检查了2 218对双胞胎的饮食习惯，发现那些主要吃红肉和加工（熟食）肉、鸡蛋、快餐和油炸食品的人比那些吃水果和全谷物食品的人有更多的内脏脂肪。

研究发现，通过悠悠球节食法，人们可以降低罹患癌症的风险。来自美国国家癌症研究所、北卡罗来纳大学和德国雷根斯堡大学的研究人员在美国退休人员协会的饮食与健康研究中对161 738名男性和女性进行了检查。他们观察了每个人在20年内试图减肥（减掉至少5磅体重）的次数，并将其与任意原因导致的死亡风险进行了比较。 ⁵⁷ 研究发现，只尝试一两次节食后就放弃，会使任意原因导致的死亡风险降低6%。但是，那些尝试减肥7～8次的人，死亡率降低了9%；而尝试减肥11次或更多次的人，死亡风险降低了12%，这个数字是那些只尝试了一两次减肥的人的2倍。此外，当研究人员研究特定疾病时，他们发现有意识地减肥超过11次，每次至少减轻5磅，会使死于癌症的风险降低22%（表2.1）。

这个令人惊讶的结果告诉我们，通过体重循环，坚持少量减重（即使只是减少5磅体重），实际上也是对健康有益而非有害的。很明显，如果不让减掉的体重反弹、不进行悠悠球式节食会更好。但是，任何人都可以减掉5磅体重，然后又长回来，之后再毫发无损地减掉它。关键是在体重循环之间不要食用太多垃圾食品。

小结

谈到减肥，即使是少量的减重也是值得努力的，因为它可以降低一系列对健康构成威胁的风险。减掉5磅就能延长寿命并改善生活品质。继续减肥可以获得更多的好处，减肥对健康的益处是渐进的。

即使最初减掉的体重反弹回来，也不要灰心丧气。回到原来的体重后，再重新开始减肥。然后再重复。反复减肥并不像以前认为的那样对身体有害，它也不会破坏你的新陈代谢，只是在减肥周期之间要避免食用不健康的食物。正如你将在第二部分看到的，我们可以通过食用美味的食物来减肥，因此永远没有必要采取极端的饮食。吃出代谢力意味着让自己吃得更好，享受食物，每次减轻一点体重，如果需要的话，就再来一次。

所有这些都与你的新陈代谢有关。在下一章中，我将与你分享新陈代谢运作的科学秘密。做好准备吧，我们将挑战你的许多先入之见，还有那些书本、网络，甚至医生告诉你的东西。 1d+cbnDfdpsTIVlu1psNJ28p7SMKff5W1nJSXmuG7szkcym+fLw3nrwaDJE/KmMl