第一章
关于脂肪、健康和疾病的惊人科学

你不是唯一一个听到“脂肪”这个词就会产生强烈情绪反应的人。我们的语言中充斥着诸如“超重”“肥胖”“沉重”这样的词，这些词会让人产生被评判、不适、失望甚至恐惧的感觉。当我们在浴室镜子里看到自己身上的脂肪时，往往会感到不悦，因为这仿佛意味着我们不够健康。即使在食杂店里，当我们在肉铺区看到一块肉上有一层脂肪时，也会觉得不舒服。脂肪经常被人们嫌恶，但是我要告诉你的是，脂肪并不像我们想象中那样一无是处。

事实上，脂肪是人体最重要的组织之一。它支持着心脏、肝脏和肾脏等器官的工作：心脏泵血，肝脏为血液排毒，肾脏为身体排出废物和多余液体都需要脂肪提供的能量。实际上，脂肪对人体内每个器官的运作来说都是必不可少的。没有身体脂肪，人会变得骨瘦如柴，憔悴不堪，超瘦是一种令人震惊的形态。如果停止进食，你的身体将耗尽所有维持生命的能量，并在几个月内死亡。在没有食物时，你的身体可以燃烧贮存的脂肪来维持一段时间的生存——对一个女性来说，脂肪会在9周内消耗殆尽，而对一个中等身材的男性来说，脂肪则会在7周内被消耗完毕。

当身体暴露在寒冷环境中时，脂肪会像毛衣一样提供一层隔离，从而保护身体免受寒冷的伤害。此外，当发生意外摔倒等情况时，脂肪还可以起到缓冲作用，防止内脏受到损伤。更令人惊讶的是，科学发现脂肪本身其实是人体的一种器官，它能够释放激素和化学信号，控制大脑、心脏、免疫系统及几乎所有健康系统。因此，脂肪并不是一种可怕的存在，反而应该受到尊重，尽管我们确实需要学会控制它。

多余脂肪问题

过量的身体脂肪确实会对健康造成危害，即使对身材苗条的人来说。一个常见的误解是，只有在超重时，人们才需要担心身体脂肪。然而实际上，即便体重秤上的数字看起来“十分健康”，你的脂肪也可能是超标的。医学研究表明，每个人都需要关注他们的体脂量。

不论个头是大是小，过多的身体脂肪都会增长，就像癌细胞一样。脂肪如同肿瘤，需要血液供应来滋养自己。在变大变危险的过程中，生长的脂肪组织必须通过一个名为“血管生成”的过程募集新的血管，从而获得更多血液供给——癌症也是如此。肿瘤依赖于血管生成，快速增长的脂肪也一样。

脂肪的这一特性已经通过癌症研究的手段得到了证实。马萨诸塞大学医学院的科学家们从因病态性肥胖而接受胃旁路手术的患者身上取下了一块腹部脂肪。他们将这一小块脂肪放在一个塑料盘子里，用营养液浸泡，并进行观察。在4天的时间里，新的血管像树枝一样向外发芽生长，仿佛脂肪正在努力喂养自己。该研究的两张照片展示了这个过程（图1.1）。左图中的黑块是一块脂肪，其上生长的血管呈星状爆发并向外辐射。右图则是一个近景特写视图：你可以看到单个血管细胞正在组合成细小的血管。

一旦脂肪增加了自己的血液供应，就会有更多氧气和营养物质流向并滋养细胞。但是，也和肿瘤一样，如果血液供应受阻，脂肪就无法增长。研究人员在实验室中已经证明，如果血管生成受到抑制，身体脂肪就会变少，体重也会随之减轻。 ¹ 即使饮食没有变化，采用抑制血管生成的药物也会让脂肪组织“挨饿”，从而达到瘦身效果。 ² 切断肿瘤的血液供应是医生治疗癌症的有效方法，而现在这种被称为抗血管生成疗法的方法，也被用于体脂的控制。

然而，好消息是，你不需要用药物来切断脂肪的血液供应。这种方法已经被借用来研究食物的效用，因为许多食物含有的天然化学物质可以切断脂肪的血液供应，并使脂肪变小。例如，绿茶含有一种被称为表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）的生物活性化合物，它是一种有效的血管生成抑制剂。 ³ 临床研究已经测试了绿茶的提取物，结果显示饮用绿茶可以减少腹部脂肪、缩小腰围。 ⁴ 韩国仁荷大学的研究人员在韩国基因组和流行病学研究中对10 030名受试者进行了检查，发现每周饮用4杯或更多绿茶的女性，腹部肥胖的风险降低了44%。 ⁵ 这一切都说明：

你可以用吃来对抗脂肪。

用吃对抗脂肪

我们一直知道少吃有助于减肥。但令人惊喜的是，我们现在已经找出了那些可以帮助燃烧多余脂肪的食物。这些食物可以促进你的新陈代谢，这对你的健康至关重要。你没看错：吃正确的食物可以帮助你减少脂肪并改善新陈代谢。更妙的是，这些食物还能提高你身体的健康防御能力，一举三得。

如果你是因为想减肥而阅读本书，那么你以前可能尝试过节食。你的体重也许暂时减轻过，但很快又反弹回来，因为大多数节食方法都很难长期坚持。你可能对那些充满限制和禁止的节食方法感到失望，因为它们不仅麻烦，还剥夺了你的乐趣，这完全可以理解。我们天然想要享受生活，想要不畏惧食物。因此，你可能会问：“有没有一种方法能让我在享用美食的同时对抗脂肪？”

答案是肯定的！我将告诉你这如何实现。

在接下来的章节中，你将学习如何在享受美食的同时减少有害脂肪，改善新陈代谢，并且愉快地吃。我还会向你展示如何将最新的研究成果融入你的日常饮食当中。

选择正确的食物可以让你的健康更上一层楼。我在上一本书《吃出自愈力》中，对人体的健康防御系统做了全面介绍。在那之后，医学研究让我们有了更深入的理解，知道健康防御系统与身体脂肪以多种方式相互作用。这意味着，提高健康防御能力的饮食，也有助于控制身体脂肪。过多的身体脂肪也会直接妨碍健康防御系统，使你更容易受到疾病的侵害。在第一章中，我将首次阐述食物、脂肪和身体的5个健康防御系统之间的奇妙联系。接下来，就让我们仔细看看这些系统是怎样工作，以及如何与你的身体脂肪相互作用的吧。

捍卫健康的英雄：脂肪和你的5个防御系统

血管生成系统

血管生成的英文是angiogenesis。这个单词的前缀angio意为血管，而genesis意为生长。你的身体有6万英里 长的血管——足够绕地球两圈，它们构成了你的循环系统。这些血管是血液及其携带物质的高速路和小道。你的血管生成防御系统会把氧气和营养输送到你体内的每一个细胞。血管健康时，你的器官才会是健康的。这个防御系统在任何时候都要维持适当的血管数量。

如果你有伤口需要愈合，或你正在增肌，或者你正处于孕期，腹中孕育着新的生命，你的血管生成系统就会立刻开始运作，在需要的地方长出新的血管：数量不多不少，恰到好处。另一方面，这个系统也会进行自我调整，防止形成过多的血管，也会精简多余的血管。简而言之，为了保持良好的健康，你需要让血管生成系统运作起来，促进循环。

当你的血管生成系统出现问题，血管过多或不足时，会引发70多种疾病。一些最常见的疾病包括肥胖、癌症、糖尿病、关节炎，甚至阿尔茨海默病。血管生成不足会导致伤口难以愈合，心脏和大脑缺氧以及器官衰竭。另一方面，血管过多会让体内的液体和血液泄漏，导致器官损伤。如果血管泄漏发生在你的眼睛里，会导致视力下降，比如老年黄斑变性和糖尿病性视网膜病变。

癌症会通过增生新的血管来给癌细胞带来营养和氧气，从而阻碍你的血管生成防御系统。这便让肿瘤得以生长和扩散（转移）。一个经过强化的强健的血管生成防御系统可以阻止这种情况发生。没有新的血液供应，肿瘤的直径将保持在2～3毫米，比圆珠笔尖大不了多少。然而，如果癌症成功地劫持了血管生成系统，新的血管就会往肿瘤里长，滋养癌细胞，让肿瘤能入侵周围的器官并进行致命的扩散。切断肿瘤的血液供应以缩小肿瘤是癌症治疗的基础，被称为抗血管生成疗法。

同样的原则也适用于脂肪。脂肪的质量越大，就需要越多的血管来维持营养供应。切断一块脂肪的血液供应，它就无法长大。

然而，与癌症不同的是，血管在你出生的时候就已经在你的脂肪里了。对重度肥胖人群的研究发现，他们的腰围越大，就会存在越多的血管为脂肪提供营养。 ⁶ 血流对脂肪是至关重要的。正如我前面提到的，在手术中摘除的一块腹部脂肪被放在盛满营养液的塑料盘子里后，很快就会长出新的血管，试图滋养自己。

有超过100种食物可以通过刺激或抑制血管生长来强化你身体的血管生成防御系统。除了绿茶之外，姜黄、大豆、人参和西兰花等食物都能阻止血管给癌细胞提供营养，而且它们还能抑制脂肪细胞的生长。 ⁷ 其他支持血管生成防御系统的食物，如水果皮、大麦，甚至海鲈鱼，都可以刺激有益的新循环以增强愈合力。值得一提的是：抑制血管生成的食物不会使你的器官缺少营养，而刺激血管生成的食物也不会促使癌症发展。你的身体设计得很巧妙，当它面对健康的食物时，它只汲取它所需要的东西，不多也不少。 ⁸

再生系统

你的身体内存在一种特殊的细胞，名为干细胞，它们负责持续地再生和修复内脏器官。这些细胞具有惊人的能力，能够在身体需要时转化成任何类型的细胞。从出生时起，你的身体中就有7.5亿个这样的干细胞，它们存在于骨髓、皮肤和脂肪中。在你的一生中，每当受损的器官需要修复，或者像肌肉、脂肪那样的器官需要生长时，你的干细胞就会被激活。

干细胞进入你的血液，循环到需要它们的位置，然后在器官中再生组织。这可以发生在你身体的任何地方，比如你的肠道、神经、血管、肌肉、骨骼、肝脏、肺、睾丸、卵巢，甚至你的心脏和大脑等重要器官。你的血液细胞和免疫系统不断被干细胞补充，以保持活力，随时准备行动。

脂肪中含有一种叫作前脂肪细胞的特殊干细胞。这些细胞对你的健康至关重要。前脂肪细胞产生能够释放激素的脂肪细胞，帮助你的新陈代谢系统处理血糖和血脂。激素也会影响你的生殖系统，而生殖系统反过来又与脂肪相互作用。 ⁹ 你的前脂肪细胞也会产生保护性的脂肪垫，在发生碰撞时保护你的器官。

当饮食导致前脂肪细胞过度活跃并生成过多脂肪细胞时，问题就来了。过多脂肪会破坏激素平衡，因此前脂肪细胞需要被控制。食用蓝莓、枸杞和姜黄等食物能抑制前脂肪细胞，使其不至于过分活跃，产生过多的新脂肪细胞。 ¹⁰

另一种生活在你脂肪中的干细胞被称为脂肪基质细胞（ADSC）。这些特殊的细胞生长在嵌在脂肪堆中的结缔组织的网状结构里。脂肪基质细胞有一种天赋：它们是血管建造大师，而这些血管是健康的脂肪组织茁壮成长所必需的。但是，当它们过度活跃时，也会产生不利的血液供应，滋养和扩大腰部、下巴或其他部位的脂肪。

医学研究人员已经发掘了脂肪基质细胞的力量，他们将其从人体脂肪中提取出来并注射到身体的其他部位，以激发它们的再生能力。研究人员使用抽脂术来收集脂肪基质细胞，这与整形外科医生进行身体塑形时使用的方法相同。干细胞像种子一样被收集和培养，然后被直接注入需要修复的器官。 ¹¹ 这种ADSC疗法正处于临床试验阶段，用于使心力衰竭患者的心肌再生，使帕金森病患者的脑细胞再生，以及使脊髓严重受损患者的神经再生。所有接受了ADSC疗法的患者，病情都有了显著的临床改善。

在一个具有里程碑式意义的案例中，一名年轻人不幸严重跌伤，其颈部脊髓受损，导致四肢瘫痪，双手和双腿均无法移动。这名患者接受了将自己的脂肪基质细胞注射到脊髓中的试验，试图利用其让神经再生。 ¹² 治疗后数月内，他的运动能力开始恢复，其进展如图1.2所示。纵轴表示他移动的能力，横轴表示接受ADSC疗法后的时间。位于下方的折线反映患者手臂的数据，上方的折线则反映腿部的数据。经过48个月的脊髓再生，他的情况明显改善，瘫痪得以逆转——这是医学领域前所未有的壮举！

（图片由黛安娜·萨维尔提供，改选自M.比顿，A.B.迪茨等，“CELLTOP临床试验”，《梅奥诊所学报》2019年第95卷第2期，406-414页。）

值得一提的是，许多食物可以在不增加身体脂肪的情况下刺激器官的再生。事实上，一些食物在抑制前脂肪细胞产生更多脂肪的同时，还能促进再生性愈合。蘑菇、大麦、可可等含有ω-3脂肪酸的食物，还有咖啡和茶都已被证明可以促使更多的干细胞被释放到血液中以促进再生，但是，你马上就会知道，这些食物同时也能对抗脂肪。 ¹³

微生物组系统

你的微生物组是由近40万亿个细菌、病毒和真菌组成的健康防御系统。这些生物体主要生活在你的下消化道，但也会生活在你的皮肤和身体的每个孔窍中。令人意想不到的是，细菌对你的健康尤其重要。它们能调节你的新陈代谢，降低血糖，减少胆固醇，抑制炎症，增强免疫力。你的微生物组还能加速伤口愈合，并通过向你的大脑发送信号，指示它释放改善情绪的重要激素，如催产素、血清素和多巴胺，从而影响你的情绪健康。

当微生物组被破坏时，你的身体和精神健康就会受到严重影响。越来越多的证据表明，微生物失调，即体内微生物组受损的状态，会引发一系列疾病，如肥胖、心血管疾病、癌症、自身免疫性疾病、肠易激综合征、阿尔茨海默病、抑郁症、精神分裂症、肌萎缩性侧索硬化，甚至自闭症等。肠道的细菌组成甚至会影响癌症治疗的效果。微生物组的健康状态是一个生死攸关的问题。 ¹⁴

你的微生物组与身体脂肪密切相关。来自圣路易斯华盛顿大学医学院的研究人员研究了54对不同体型的双胞胎，并通过粪便样本检查了他们的微生物组。研究人员发现，体型苗条与体型肥胖的双胞胎有着不同的肠道细菌组合。 ¹⁵ 此外，体型苗条者在体内300余种细菌的基因上也与肥胖者存在差异。 ¹⁶

肠道内细菌的多样性也很重要。一般来说，多样性越大，你的健康状况就越好。瘦的人比胖的人有更多样化的微生物组。值得注意的是，你可以通过吃进去的食物直接影响你的微生物组，在饮食中摄入更多果蔬的人，比那些不吃水果和蔬菜的人在肠道中拥有更加丰富的细菌种类。在你体内的数万亿细菌中，有一种名为嗜黏蛋白阿克曼菌（以下简称Akk菌）的特殊细菌扮演着尤为重要的角色。Akk菌在控制体重、代谢和免疫等方面起着关键作用。研究人员发现，瘦的人比胖的人拥有更多的肠道Akk菌。 ¹⁷ 即使在超重的人群中，也是拥有更多Akk菌的人腰臀比更小，脂肪细胞也更小。 ¹⁸ 一些食物，如石榴、蔓越莓、姜黄、绿茶和辣椒等，有助于促进Akk菌在肠道中的生长，因为这些食物可以促进肠道分泌更多的黏液，从而创造出适宜该种细菌生长的环境。此外，这些食物还有助于促进癌症患者对免疫疗法的反应，因为Akk菌在癌细胞的免疫破坏中能发挥作用。 ¹⁹

你的微生物组在你还是胎儿的时候就开始发育了，但随着你的经历和食物选择，它会在你一生中不断被塑造。在你抚摸宠物，拥抱家人和朋友，在学校、工作场所、餐馆和商店接触物品以及度假时，细菌都会在不知不觉中进入你体内。你吃的东西会直接影响到你的肠道细菌健康。当食用植物源性食品 时，膳食纤维会滋养你的微生物组。得到足够充分的营养后，这些细菌会产生三种重要的代谢物——乙酸盐、丁酸盐和丙酸盐，它们也被称为短链脂肪酸。微生物组给身体带来的很多健康益处，包括提高新陈代谢以及降低血液中的胆固醇，都归功于这些脂肪酸。

含有大量膳食纤维的食物被称为“益生元食物”，它们能够滋养你体内的生物群，你的肠道细菌。绿叶蔬菜、水果（如苹果、梨和猕猴桃）、蘑菇、全谷物，还有像核桃和夏威夷果这样的坚果都属于益生元食物。“益生菌食物”则指的是含有对肠道生态系统有益的活细菌的食物，如泡菜、酸菜、酸黄瓜、酸奶、开菲尔 、味噌、豆豉和奶酪等发酵食品。含有纤维的发酵食品，如由腌白菜制成的韩国泡菜和德国酸菜，既是益生元食物又是益生菌食物。细菌在发酵食品中生产并释放的产物被称为“后生元”，它们也对增强新陈代谢有帮助。

DNA保护系统

你的DNA是一条总长6英尺 的、由遗传物质构成的螺旋长带，你体内共有40万亿个细胞（与你体内细菌的数量非常相似），而它盘绕在其中的每一个细胞之中。这条长带包含了你的遗传密码，即细胞制造维持生命所需蛋白质的指令。然而，只有不到2%的DNA用于指导蛋白质的生成。你大部分的DNA被用于协调体内200种不同类型的细胞的运作，使它们能够发挥作用，保证你的健康。

你的DNA是一个防御系统，保护遗传密码免受日常环境中的伤害，比如紫外线辐射、来自地面的氡、饮用水中的微塑料、墙壁涂料、地毯和家具释放的化学物质。这些环境会产生名为自由基的高活性原子，它们像暴躁的武士一样猛烈攻击你的DNA。如果不进行修复，受损的DNA会产生突变，导致细胞异常，最终引发癌症。

过剩的身体脂肪也会在体内产生自由基，并增加致癌突变的风险。 ²⁰ 情绪问题、睡眠不足、缺乏锻炼、运动过度，或摄入超加工食品 、烤肉、化学防腐剂等都会产生有害的自由基。

幸运的是，受损的DNA能够进行自我修复。没有这种健康防御机制，你也无法坐在这里读这本书。你可以利用食物来增强（或减弱）修复机制的强度。猕猴桃、胡萝卜、豆类、草莓和富含ω-3脂肪酸的海鲜等都可以促进DNA修复。

除了自我修复之外，DNA中的一部分还可以根据你的饮食、生活方式以及所处的环境被开启或关闭。这些被称为表观遗传变异。这种变异可以通过启动有益的基因或阻断有害的基因来保护你的健康。例如，当你的DNA中的肿瘤抑制基因被开启时，可以保护你免受前列腺癌、乳腺癌和结肠癌的侵害。大豆、卷心菜、甘蓝、球花甘蓝、西兰花芽、姜黄和绿茶等食物都可以开启这些保护基因。 ²¹

另一种表观遗传变异被称为甲基化，与体重下降有关。在甲基化过程中，基因的功能被一种叫作甲基的化学结构改变。这种结构会直接插入你的DNA中，就像一把插进传送带的螺丝刀。它会阻止某些能够产生腹部脂肪并扰乱新陈代谢的蛋白质的形成。

甲基化影响的是DNA的功能而非结构，这是DNA健康防御系统中特别的一步。挪威科技大学的科学家们进行了一项研究，对比了60名23岁至31岁的苗条女性和60名肥胖女性的DNA。研究发现，与肥胖的人相比，苗条的人的DNA中有10个特定位点的甲基化程度更高，阻断能力也更强。 ²²

西班牙马德里的卡洛斯三世健康研究所的研究人员发现了DNA和脂肪之间的另一种联系。 ²³ 他们追踪了131名4岁至9岁的肥胖儿童的DNA变化。这些孩子接受了为期一年的个性化地中海饮食计划，并接受了体育活动监督。研究人员在计划开始后4个月和12个月时分别对他们的DNA和身体特征进行了检查。在这两个时间点上，饮食和生活方式的改变都让他们的身体脂肪减少了。研究人员在检查孩子们的DNA时发现，那些DNA甲基化程度更高的孩子腹部脂肪更少，体重更轻，新陈代谢更好，而且体重减轻得更多。

DNA保护健康的另一种方式是通过一种叫作端粒的结构达成的。这个结构可以防止你的DNA末端磨损。随着年龄的增长，端粒会像燃烧的蜡烛芯一样变短。如果能减缓这个缩短过程，就能同时减缓细胞的衰老。例如，有规律的运动和高质量的睡眠可以减缓端粒的缩短，因此这二者都对健康十分重要。

肥胖的人体内的重要端粒受损速度更快。与同龄人相比，超重的儿童和青少年的端粒更短。这种影响在成年人和老年人中更加明显。 ²⁴ 在一项由加利福尼亚大学旧金山分校主导的健康、衰老和身体成分的研究中，研究人员检测了2 721名70岁以上的受试者的身体成分和端粒长度。 ²⁵ 结果显示，身体脂肪比重较低和腹部脂肪较少的受试者端粒较长。好消息是，人们已经发现某些食物可以减缓端粒的萎缩，这些食物中有许多都是地中海-亚洲饮食中的常见食物，它们也可以对抗身体脂肪。照顾好你的DNA，就是照顾好你的健康。

免疫系统

到目前为止，在人体的5个防御系统中，我们最熟悉的就是免疫系统。它可以保护身体免受外界入侵者（如环境中的细菌和病毒）和潜伏在身体内的威胁（如癌细胞）的伤害。一个健康的免疫系统可以抵御各种来源的疾病。

你的免疫系统有70%存在于你的肠道中，与肠道微生物组相互作用，还有一部分免疫系统则嵌在你的脂肪组织中。与你身体的其他防御系统一样，免疫系统也会受到饮食的影响。

你的免疫系统由先天性免疫和后天性免疫两个主要部分组成。先天性免疫反应迅速，但只能以同样的方式做出反应，就像一把钝器。这部分免疫系统会引发炎症，这是你的身体面对入侵者时必要而暂时的反应。后天性免疫则更加智能，但反应更慢。经过训练后，后天性免疫能够识别敌人，并发展出复杂的反应来应对每个威胁。在后天性免疫里，T细胞和自然杀伤细胞（也叫大颗粒淋巴细胞）共同合作，对付入侵者，同时免疫B细胞在这里经过学习产生抗体。当你对抗病毒感染、接种疫苗、被蜜蜂蜇伤或接受癌症免疫疗法以训练免疫系统寻找和摧毁癌细胞时，后天性免疫就会被激活。这两个免疫系统的各个部分共同作用，就像一支由超级士兵组成的军队，每个人都拥有自己的特殊武器和战术，可以检测、摧毁和清除你身体内的入侵者。

一个健康的免疫系统能够区分“友军”（你的健康细胞）和“敌人”（其他一切）。它会忽略你的正常细胞，而立即察觉并消灭像癌细胞这样的威胁。这个系统能够在敌人发展成真正的危险之前将其迅速消灭。通常情况下，在我们体内形成的微小癌细胞不会导致疾病，因为它们在发展成明显的肿瘤之前就被消灭了。 ²⁶ 免疫系统弱的人更容易患上危险的癌症，因为这些微小的癌细胞没有被及时发现，能够在体内生长并造成伤害。 ²⁷

你的免疫防御系统发挥作用的方式类似于汽车收音机上的音量控制。如果音量太低，输出就会不足，这类似于免疫缺陷；如果音量太高，噪声就会变得让人难以忍受——这就是哮喘，严重的食物过敏，甚至花粉热的产生机制。控制炎症对你的身体健康至关重要。轻微的炎症可以帮助抵御感染，但在战胜感染后，炎症必须随之消失。如果炎症持续存在并演变为慢性病，就会对你的器官造成损害。癌症、心脏病、痴呆症、糖尿病、自身免疫性疾病和肥胖都是慢性炎症会引发的一些疾病。 ²⁸ 稍后你会了解到，慢性炎症是由过剩的身体脂肪引起的。

事情是这样的：正常的脂肪组织中有大约5%的细胞是巨噬细胞，这是一种对抵抗疾病来说十分关键的免疫细胞，它们能帮助维持脂肪充足的血液供应，还能清除死亡的脂肪细胞。然而，如果你的脂肪膨胀到有害健康的大小，积累过多的巨噬细胞，就会引发炎症。 ²⁹

哥伦比亚大学的一项研究对肥胖者和苗条者进行了脂肪活检，以比较他们的免疫细胞。 ³⁰ 研究人员发现，在肥胖者身体中，巨噬细胞在脂肪的所有细胞中占比高达40%，比正常水平高出8倍。 ³¹ 巴黎人类营养研究中心的另一项研究发现更加惊人：与瘦人相比，病态肥胖人群脂肪中的巨噬细胞数量增加了16倍。 ³² 在接受胃旁路手术、体重急剧下降后，病人脂肪中的巨噬细胞减少了一半。控制身体脂肪可以降低脂肪内免疫细胞的数量和活动水平，从而减少体内的炎症。

过量的身体脂肪不仅会导致炎症细胞过度活跃，还会削弱免疫防御系统中其他重要部分的功能。肥胖人群的T细胞免疫监视能力较弱，也更难消灭外部的入侵者。这意味着这些人更容易受到感染，且更难从感染中恢复。 ³³ 这一点在2020年新型冠状病毒大流行的早期最为明显，当时研究人员很快发现，肥胖是新冠病毒致死的最大风险因素之一。 ³⁴

食物在平衡脂肪对免疫系统的影响方面起着至关重要的作用，反之亦然。你摄入的食物可以帮你减轻炎症，提高免疫防御，缩小脂肪组织，从而使体重下降。蓝莓、木本坚果、蘑菇、大蒜和西兰花都是能激活免疫细胞功能并减少身体脂肪的常见食物。辣椒可以增加产生抗体的免疫B细胞的数量。 ³⁵ 牡蛎有提高免疫力和消炎的作用。番茄、红甜椒、木瓜、柑橘类水果、番石榴和草莓可以减轻炎症并减少自身免疫性疾病的发作。绿茶和鸡汤都有消除炎症的作用。 ³⁶ 高纤维的食物，如绿叶蔬菜、苹果、梨，以及小麦、燕麦和大麦等全谷物，都能为你的微生物组提供营养，从而产生能减轻炎症的短链脂肪酸。

身体脂肪与慢性疾病

身体脂肪和健康防御系统息息相关，对你的身体健康而言，这既是机遇也是威胁。机遇在于，通过强化防御系统可以控制多余的脂肪；脂肪也可以成为你的盟友，来提高健康防御力。而威胁在于，过多的脂肪会损害健康防御系统，增加患病风险。你的目标也许只是想在浴室的镜子里看起来更加苗条，但消除多余的身体脂肪还有一个更重要的原因，那就是减少它们在你体内造成的肉眼难以察觉的破坏。

最关键的是，当涉及身体脂肪时，你不能只看表象。下巴下面、躯干周围、腰线以上和大腿周围堆积的脂肪是最明显的，但苗条的、瘦小的身体里也可能堆积着不健康的身体脂肪，就像一只塞满了填充物的小火鸡。这些脂肪无法被直接看到，但它造成的破坏可以通过高血压、高胆固醇血症和高空腹血糖被发现。意识到你的内在健康并了解它是如何被过多的身体脂肪所影响是至关重要的。

血液检查可以说明很多问题。许多不超重，甚至身材苗条的人，都从医生那里听说他们有高血压。实验室检查结果显示他们的低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和血糖水平过高。这些都是新陈代谢发出的警告信号，表明多余的脂肪正潜伏在你身体的某个地方。

最危险的脂肪类型是内脏脂肪。它挤在你腹部的空隙里，像面团一样包裹着内脏，紧紧挤压你的器官。内脏脂肪比皮下脂肪带来的健康风险更大——皮下脂肪是明显堆积在皮肤下面的软软的物质。内脏脂肪则像棒球手套一样包裹着你的肾脏、肠子，甚至心脏。它可以渗入女性的乳房，包围男性的睾丸和前列腺。正常体型的人在日常生活中很难意识到内脏脂肪的存在，直到爆发健康危机。

这就是为什么这本书不只是关于瘦身和减肥。与过剩脂肪做斗争的意义远远超越了满足虚荣心。这是为你的健康而战，对某些人来说，这甚至可能是为生命而战。当然，我希望通过改善外观来让你感觉更好，但我最主要的目标是帮助你获得健康，无论外表如何。首先，我将帮助你看到我所看到的：有哪些糟糕的证据能证明过剩脂肪会诱发你最害怕的疾病。

双重打击：癌症和糖尿病

过多的内脏脂肪是非常危险的。它会释放一种叫作细胞因子的化学信号，引发炎症，并使你的新陈代谢变得紊乱。内脏脂肪过量会增加你患心脏病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病，甚至癌症的风险。威尔康奈尔医学院和纽约纪念斯隆-凯特琳癌症中心的一项研究检查了从接受缩胸手术的女性身上取出的乳房组织，发现35%的普通身材女性的乳房中存在有炎症的脂肪。 ³⁷ 内脏脂肪引起的慢性炎症会提高血液中的胰岛素水平，这种情况被称为高胰岛素血症，是代谢困难的迹象。

高血浆胰岛素水平是导致乳腺癌的一个危险因素。 ³⁸ 这也是一个不祥的征兆，预示着更大的因患癌死亡的可能性。美国国家卫生与营养调查项目对近一万人进行了一项为期10年的研究，结果显示，与血浆胰岛素水平正常的人相比，血浆胰岛素水平高的人死于癌症的风险增加了一倍。这种威胁甚至存在于非肥胖人群中。研究人员观察了6 718名正常体型的受试者，发现胰岛素水平高的人患癌症死亡的风险增加了89%。 ³⁹

出现这种情况的原因是，血液中胰岛素水平过高会导致肝脏超量生产一种叫作胰岛素样生长因子Ⅰ（以下简称IGF-1）的蛋白质。 ⁴⁰ 这种蛋白质过多会直接诱发癌细胞的生长。IGF-1还会协助癌细胞劫持身体的血管生成防御系统。高水平的IGF-1会促使癌细胞产生一种叫作血管内皮生长因子（VEGF）的蛋白质，作为新血管生长并滋养肿瘤的养料。 ⁴¹ 你不会希望你的胰岛素或IGF-1长期处于高水平的。

身体对胰岛素的控制异常是代谢综合征的一部分。该综合征还包括高血糖、高血压、高血脂和内脏脂肪过多。如果你有代谢综合征，你就很有可能患上糖尿病、心脏病和癌症。代谢综合征使肥胖女性患子宫内膜癌的风险增加了一倍，即使在不超重的女性当中，患病风险也增加了38%。 ⁴² 男性也无法逃避内脏脂肪带来的代谢综合征的危险。发炎的脂肪会在前列腺周围堆积，这有可能引发更严重的前列腺癌，体重正常的男性也不例外。 ⁴³

在盖茨基金会的资助下，健康评价与测量研究院进行了一项大规模的研究，研究了2010至2019年间来自204个国家的、被诊断出癌症的人的可规避的风险因素。研究发现，高体重是癌症的三大风险规避因素之一。 ⁴⁴ 结论表明，如果人们能够戒烟，减少酒精摄入，并通过降低身体脂肪和血糖来改善他们的新陈代谢，那么有高达44%的癌症死亡是可以避免的。

出于健康原因，没有人能承受过量内脏脂肪带来的危害。但好消息是，正确的饮食可以帮助控制这种脂肪。那么，如果你没能控制好内脏脂肪呢？让我们来看看更多的后果。

更高的心脏病风险

大多数过度肥胖的人都患有高血压。动脉中的液体压力长期过高，导致血压升高。高血压是导致所有心血管疾病的一个主要风险因素，包括冠状动脉疾病、中风和心力衰竭。过多的内脏脂肪容易引发高血压，其中一种作用方式是通过释放名为瘦素的激素。

实验室研究表明，瘦素会刺激交感神经系统，引发身体的战斗或逃跑反应，从而导致血压升高。 ⁴⁵ 下一章将进一步介绍有关瘦素的知识。血压升高会引发一系列类似多米诺骨牌的效应，损害健康。它会影响肾脏功能，而肾脏的作用是过滤体内多余液体。一旦这个过滤系统受损，被过滤的液体就会减少。于是，更多的液体积聚在体内，导致血压更高，形成恶性循环。液体积聚越多，血压升高越明显，肾脏受损就越严重，积聚的液体会变得更多。此外，脂肪还会在肾脏周围堆积，对肾脏形成压迫，使其过滤能力进一步变弱。肾脏脂肪过多会使患高血压的风险增加一倍。 ⁴⁶

当高血压、高胆固醇、高血糖和过量身体脂肪同时存在时，就会引发代谢综合征。即使没有明显的超重症状，人们仍然可能患有代谢综合征，这会极大地增加患心脑血管疾病的风险。哈佛医学院、南卡罗来纳医科大学和波士顿大学的科学家对1 056名中等身材的人进行了一项研究，发现其中7%的人患有代谢综合征。与没有代谢综合征的人相比，这些人患心脏病的风险高3倍，其表现为心脏病发作、心绞痛、短暂性脑缺血发作、中风或腿部循环不良。 ⁴⁷

当身体内脂肪过多时，心脏必须更加快速和用力地泵血，因为它不仅要给身体其他部位输送足够的血液，还要滋养脂肪组织。随着时间的推移，这种额外的负担会对心肌造成损害，还可能导致心力衰竭。过剩的脂肪还会破坏为心肌供血的血管。这些形成血管内壁的细胞名为内皮细胞，当它们被脂肪细胞释放的炎性细胞因子破坏时，血液流动就会变得更困难，因为斑块在受损的血管壁上积聚，导致血管变窄，这会造成你的血管僵硬，让你血压升高，因为你体内的循环持续处于紧张状态。

梅奥诊所的一项研究在43名体重正常的年轻健康志愿者身上揭露了这种影响。 ⁴⁸ 他们每天给志愿者增加1 000卡的热量，使志愿者们的体重增加了9磅，大约占体重的5%。体重上升的主要原因是腹部内脏脂肪的增多。由于血管内壁受损，血液流动效率下降了15%。当志愿者减去他们增加的体重后，他们的血管有所恢复，体内血流也得到了改善。这表明了减轻体重对于扭转肉眼难以观察到的内部损伤的重要作用。

你的再生防御系统通常会帮助修复受损的血管。但这种修复所需要的干细胞本身就已经因高血压而受损。瑞士苏黎世大学医院的研究人员发现，与血压正常的健康人相比，高血压患者的干细胞的再生能力被削弱了46%。 ⁴⁹ 血液中胆固醇含量过高也会对干细胞造成损害，这是代谢综合征患者血液循环受损的另一个原因。 ⁵⁰ 这些对血管生成和再生防御系统的消极影响为心脏病埋下了隐患。

身体脂肪会导致瘦型糖尿病

2型糖尿病与身体脂肪过多密切相关。事实上，这两者的关系是如此密切，以至于医生有时会将它们合称为“糖胖症”。但脂肪是如何干扰新陈代谢的呢？哈佛大学的研究人员发现，过多的脂肪会对细胞内部的内质网造成压力。 ⁵¹ 当这种压力产生时，你的细胞很难对胰岛素做出反应，而细胞需要胰岛素来吸收葡萄糖作为燃料。当细胞对胰岛素不敏感时，即使胰岛素存在，你的血糖仍会上升。 ⁵² 这是肥胖和2型糖尿病之间的一个关键联系。

这种联系的影响非常深远，以至于肥胖人群患上2型糖尿病的概率是正常体重人群的80倍。但更为惊人的是，即使身材苗条，若内脏脂肪过多，也可能罹患这种类型的糖尿病——其原因同样是内质网压力过大。据统计，高达15%的2型糖尿病患者体重处于正常健康范围内，这种情况被称为“瘦型糖尿病”。 ⁵³

隐藏的腹部脂肪中潜藏着危险。新加坡国立大学的研究人员对76名40岁出头身型苗条且外表健康的受试者进行了检查。研究发现，那些有糖尿病早期迹象的人腹腔内堆积着更多多余的内脏脂肪。 ⁵⁴ 为检测他们体内的脂肪含量，研究人员采用了一种名为“双能X线吸收测定法”（DEXA）的特殊成像技术。由于视网膜、肾脏和神经的小血管受到损害，患有瘦型糖尿病的人可能会有严重的并发症。 ⁵⁵ 这些并发症都会让人付出巨大的代价。德国的一项研究表明，患有瘦型糖尿病的人更可能需要借助胰岛素来治疗糖尿病，而且值得注意的是，他们的死亡率比那些肥胖的糖尿病人要高出2.5倍。 ⁵⁶ 这真让人意外。

身体脂肪会影响你的大脑

脂肪过多还会影响你的大脑。伦敦大学学院的一项研究对9 652名中年人进行了测试，结果显示，肥胖的人的大脑要比正常体重的人小2.4%。 ⁵⁷ 受影响的大脑区域是灰质区，该区域控制着行动、记忆、语言、情绪、决策和自我控制等执行功能，这些功能是日常生活的基本支撑。

当谈到大脑时，我需要再强调一次，重要的不仅仅是体型。佛罗里达大西洋大学施密特医学院的一个研究小组发现，患有肌少症性肥胖（肌肉含量低，但身体脂肪含量高）的老年人更可能有认知障碍，尤其是在执行功能方面。 ⁵⁸ 一项针对北爱尔兰阿尔斯特省5 186名老年人的研究发现，在80余岁的老人当中，比起身体脂肪含量较低的老年人，身体脂肪含量较高的老年人在注意力持续时间、视觉空间能力等方面表现更差，并伴有瞬时记忆和延迟记忆问题。 ⁵⁹

在加拿大进行了一项规模更大的研究，对30岁至75岁的9 189名受试者进行了检查。 ⁶⁰ 研究人员检测了受试者的身体成分，特别是内脏脂肪，并使用脑成像和标准认知测试评估了他们的大脑功能。结果表明，大量的内脏脂肪与脑血管损伤和认知功能下降有关， ⁶¹ 这是因为过多的脂肪会引发慢性炎症，从而破坏健康的大脑功能。 ⁶²

身体脂肪会影响你的肺

将你的肺想象成一个轻质可充气气囊，位于你的胸腔内。当你吸气时，肺部会扩张并充满氧气；而当你呼气时，你会呼出二氧化碳。通常情况下，我们每分钟呼吸16次，这意味着一个活到80岁的人将进行大约6.73亿次呼吸。现在想象一下，如果有一层厚重的脂肪压在这个“气囊”上，会对呼吸产生什么影响。

你的呼吸能力取决于体内的脂肪量。 ⁶³ 吸气时，膈会收缩，分隔胸部和腹部的厚肌肉被下拉，然后胸腔会像风箱一样膨胀。这样会产生一个真空，使鼻子和嘴吸入的空气得以进入肺里。如果你的“风箱”里有大量脂肪，压迫着你的膈，膈的活动就会受到阻碍，导致每次呼吸时更难吸入空气。

事实上，由于身体脂肪过多，一个肥胖的人的肺活量可能比正常体重的人少30%。这种巨大的差异会导致吸入人体内的氧气量减少，甚至使日常活动变得更加困难。 ⁶⁴ 当大脑、心脏和其他器官的氧含量降低时，它们就更容易出现故障。记住，内脏脂肪是看不见的——你甚至可能意识不到它正让你的呼吸变得困难。

脂肪会阻塞你的上呼吸道

吸气只是呼吸的开始。空气必须进入你的肺部，但过多的脂肪可能会成为障碍。脂肪过多会使你的呼吸道，也就是贯穿你肺部的管道变窄。更糟糕的是，脂肪甚至会使呼吸道发炎。对超重人群的解剖研究表明，体重越大，呼吸道周围堆积的脂肪就越多，呼吸道的炎症也越严重。 ⁶⁵

脂肪也会在你喉咙后面一个叫作咽部的地方积聚。在这个地方，你的上呼吸道会向下延伸到下呼吸道，最终到达肺部。当你睡着时，喉咙肌肉会放松，咽部的脂肪也会变得松弛。这会导致呼吸道部分阻塞，使得组织在你吸气时振动，产生响亮的鼾声。有时，松弛的肌肉会完全堵塞你的气道，导致窒息。当血液中的氧气含量急剧下降时，你会突然惊醒。这种情况在整个晚上反复发生，被称为睡眠呼吸暂停，是一种严重的健康问题，影响着全球超过1亿人。睡眠呼吸暂停会导致头痛、白天疲劳、易怒和学习困难，因为你从来没有真正睡过一个好觉。睡眠呼吸暂停不仅会让你白天感到昏昏沉沉，还会增加你患糖尿病、心脏病、心力衰竭或中风的风险。 ⁶⁶

你的舌头也会有过多脂肪

睡眠呼吸暂停有一个惊人的诱因，那就是舌头脂肪——内脏脂肪的一种。是的，你的舌头上也会长出脂肪。圣地亚哥县法医办公室对121名年龄和身材各异、因自然或意外原因去世的人进行了尸检，并测量了他们舌头中脂肪的含量。 ⁶⁷ 成年男性舌头的平均重量为99克，大约相当于一块肥皂的重量，女性则略轻一些。整个舌头由肌肉组成，可以灵活运动，特别是舌尖部分。但比起身体其他肌肉，舌头也含有更多的脂肪。舌尖和舌头前部含有11%的脂肪，而后1/3的舌头（帮助吞咽食物的部分）则含有30%的脂肪。这些脂肪分布在舌头的肌肉上，就像肋眼牛排上的大理石花纹一样。与此相比，你的颈部肌肉或大腿肌肉只含有3%的脂肪。这次尸检研究发现，体重越大，舌头脂肪含量就越大。

舌根处的脂肪堆积可能导致睡眠呼吸问题。宾夕法尼亚大学的一个研究小组对121名参与者进行的研究发现，患有睡眠呼吸暂停的人的舌头脂肪量比没有睡眠呼吸暂停的人多出140%。 ⁶⁸ 睡眠呼吸暂停患者通常会发出响亮的鼾声，这是因为他们的氧气水平会周期性地下降到危险水平，而其中部分原因是松弛的舌头脂肪。

疲劳和脑雾只是睡眠呼吸暂停引起的问题的开始。缺氧还会导致高血压、糖尿病、肝病和危险的心脏节律紊乱，如心房颤动，甚至心力衰竭。 ⁶⁹ 威斯康星州睡眠队列研究团队对1 522名受试者进行了为期18年的研究，发现睡眠呼吸暂停患者的死亡率比正常人高3倍。 ⁷⁰ 相比没有睡眠呼吸暂停的人，有睡眠呼吸暂停的人患上致命心血管疾病的概率是前者的2倍。

再说一遍，体型可以欺骗你。即使身材苗条的人也可能有一条导致睡眠呼吸暂停的“胖”舌头。在一项临床研究中，在18岁至30岁、身材苗条的年轻人中，高达23%的人被发现患有轻度睡眠呼吸暂停。 ⁷¹ 除了疲劳，有睡眠呼吸暂停的受试者还出现了代谢异常，其中包括胰岛素敏感性降低27%。因此，与没有睡眠呼吸暂停的人相比，他们的身体不得不多产生37%的胰岛素。

瑞典一项针对400名年龄在20岁至70岁之间的女性的研究发现，50%的女性都有某种形式的睡眠呼吸暂停。其中，84%的肥胖女性患有这种疾病，这一点并不让人意外。然而，令人惊讶的是，即使身材苗条的女性也可能患有这种疾病。 ⁷² 在45岁以下的苗条女性中，有20%的人被发现患有睡眠呼吸暂停；而在55岁以上的女性中，即使没有超重，也有70%的人患有睡眠呼吸暂停。腹部、呼吸道和舌根处的多余脂肪都是这些危险状况的成因。 ⁷³ 因此，如果你认识一个身材苗条但晚上打呼噜的人，那可能就是过多的舌头脂肪造成的。

一项针对接受减肥手术或大幅度改变生活方式以减轻体重 ⁷⁴ 的睡眠呼吸暂停患者的研究发现，那些睡眠质量改善最大的受试者在减肥过程中也减掉了最多的舌头脂肪。

所有医生都知道，开具减肥处方是治疗睡眠呼吸暂停的最有效方法之一。但是我敢打赌，你从来没想过你的舌头也含有脂肪，以及减去舌头脂肪的重要性。

脂肪会使新冠肺炎变得更糟

在新冠肺炎大流行期间，我开始注意到了与体脂相关的新问题。我一直担心病人的肥胖问题的最主要原因是它会引发慢性疾病。在2020年初，当新冠疫情开始在全球范围内升级时，人们很快发现肥胖是导致新冠肺炎致命的主要风险因素之一。当然，我知道肥胖会影响人体的免疫防御，但新冠病毒在超重和肥胖人群中的致死率似乎远远超出比例：一项针对疫情最初几个月内32个国家350万患者的分析表明，肥胖使病人的入院率和致死率增加了一倍。 ⁷⁵ 我想知道，为什么身体脂肪会带来如此巨大的危害？我们能做些什么来改变这种情况吗？

肥胖增加新冠肺炎死亡风险的原因之一是过量脂肪在全身肆虐导致的高基线炎症水平。感染新冠病毒时，炎症会变得更加严重。我们已经知道，肥胖导致的免疫力下降使新冠病毒更难被清除。进一步的研究还发现，新冠病毒会直接攻击脂肪细胞，而这种攻击导致的破坏会引发更多炎症。 ⁷⁶ 肥胖患者脂肪细胞释放的瘦素等激素还会减少能够产生抗体以对抗新冠病毒的免疫B细胞的数量。 ⁷⁷ 此外，肥胖导致的肺活量下降也会影响正常呼吸，增加各种病毒感染肺部的危险。

肥胖对健康的危害远远不限于免疫系统。2020年春天，我曾加入一个国际研究团队，我们发现新冠病毒会对身体各处的微小血管造成严重损伤，这是一种名叫血管内皮细胞病的危险疾病。我们的发现改变了对新冠肺炎重症患者的治疗，我们呼吁使用血液稀释剂，以防止因血管损伤而引起的危及生命的血栓。 ⁷⁸ 由于肥胖人群的血管已经受损，我们意识到新冠病毒感染造成的进一步血管损伤将对肾脏、心脏、大脑甚至睾丸造成更大的伤害。 ⁷⁹

在新冠疫情的后期，我开始研究“长新冠”（long COVID），即感染新冠病毒后，患者会出现并持续数月甚至数年的奇怪症状。 这种慢性疾病在超重或肥胖的人身上也更严重。长新冠的特征是持续性血管损伤（微血管损伤）、慢性炎症（伴自身免疫）和神经损伤（神经病变）。身体脂肪过多时，会进一步触发自身免疫反应，导致身体产生抗体，攻击健康器官，包括血管和神经。 ⁸⁰ 一项对意大利巴里5 750名感染新冠的医护人员的研究显示，体重过重会增加人们遭受持续超过一个月的长期感染影响的风险，这也让身体脂肪成为长新冠的一个风险因素。 ⁸¹

减轻一点体重，收获许多益处

尽管过量的体脂可能会带来危险和毁灭性的后果，但我有一个好消息：你不需要减掉很多体重就能在健康方面获得巨大的胜利。与流行的饮食方法常常承诺的大幅减重不同，健康的减重目标对几乎任何人都是现实、可行且可持续的，而且你不需要摆脱所有的脂肪。你只需要合理地控制你的脂肪含量，使身体脂肪能够发挥作用，支持你的健康。

区分有意识的减重和无意识的减重是非常重要的。有意识的减重是目的明确的减重，而无意识的减重通常是由疾病引起的营养不良或消瘦所致。一项由伦敦大学学院医学院进行的研究表明，无意识的减重会让死亡的风险增加71％，而有意识的减重则会使死亡风险降低41％。 ⁸²

当有意减肥时，对大多数人来说，减掉1～20磅的体重益处最大。收益多少确实会因减轻的体重不同而有差异，但减肥带来的好处不是像你想象的那样叠加的。医学研究人员发现，减肥并不是减得越多越好。

让我们从少量减重说起。

减轻1～4磅体重的惊人好处

即使只减轻一点体重也对心脏和大脑有好处。荷兰瓦格宁根大学的研究人员分析了25项临床研究，对4 874名参与者的减重和血压状况进行了观察。这些研究从1966年一直进行到2002年，历时36年。 ⁸³ 研究分析发现，每减轻2磅体重，受试者的收缩压就会降低1点。例如，正常血压是120/70毫米汞柱，其中120就是收缩压。当血压达到130/80毫米汞柱或更高时，你就会患上高血压，这会增加患心脏病、中风、肾衰竭以及老年痴呆的风险。

降低血压意义重大。一项对60万名降压临床试验参与者的分析显示，收缩压每下降10%，参与者患心力衰竭的风险就降低28%。因此，仅减轻2磅体重就可以降低2.8％的心力衰竭风险，而减重4磅可以降低5.6％的风险。 ⁸⁴

减轻5磅体重的好处

当你减掉5磅或更多的体重时，减重的好处就会真正显现出来。每减少一点体重，都能减轻新陈代谢的负担，有助于逆转过量脂肪对健康防御系统的危害。减重5磅对降低癌症风险而言，是一个最有效的“甜蜜点” 。

由美国癌症协会支持的一项研究调查了来自美国、澳大利亚和亚洲的180 885名女性在10年内的体重变化。 ⁸⁵ 这些女性在研究开始时年龄都在50多岁，都超重且没有使用激素替代疗法，她们要么体重稳定（没有变化），要么在过去10年中减轻了不同程度的重量。 研究人员将体重减轻的程度与乳腺癌的诊断联系起来。结果显示，减掉5磅或更多体重并能维持住的女性，患乳腺癌的风险降低了18%。减轻的体重越多，这种益处也随之增加。减掉10磅体重，患乳腺癌的风险降低了25%；当减掉的体重为20磅时，患病风险会下降32%。即使是非常容易实现的减重5磅，带来的好处也是巨大的。

减轻10～12磅体重的好处

让我们提高减肥的标准，看看减掉10磅有什么益处。这个程度的减重也是大多数人可以实现并且维持的。减重10磅的好处包括降低另一种致命疾病——子宫内膜癌的风险。这种癌症在绝经后妇女的子宫内膜上发展出来。有强有力的证据表明，身体脂肪过多会增加患这种癌症的风险。 ⁸⁶

印第安纳大学的研究人员进行了一项为期14年的研究，旨在探究有意识的减重和子宫内膜癌之间的关联。 ⁸⁷ 研究对象为36 794名年龄在50岁至79岁的超重女性，她们均参与了女性健康研究。 该年龄段是子宫内膜癌的最高发时期。在接下来的3年中，研究人员监测了这些女性的体重变化情况（体重增加、减少或维持稳定），并在随后的11年里对其健康状况进行持续追踪。

研究表明，在最初3年内减掉10磅或更多体重的女性，接下来的10年中患子宫内膜癌的风险降低了39%。 ⁸⁸ 相比之下，同期体重增加10磅或更多的女性，患子宫内膜癌的风险则有所增加。因此，研究结论是，即使是轻度减重也会对降低女性患致命癌症的风险产生长期影响。

除了减少患癌风险，适度减重还能有助于降低血压。正如你所知，这是你能采取的对心脏健康最有利的措施之一。哈佛大学的一项名为高血压预防试验（TOHP）的研究调查了从1987年到2013年的16年间，有意识的减重是否会影响死亡率。 ⁸⁹ 研究人员招募了2 182名30岁至54岁、体重184～219磅的超重男性和女性。结果发现，那些体重下降5%或更多（平均11磅）的人的总体死亡的风险降低了18%。相较于体重增加11磅的人，减少了同等体重的人死亡风险降低了36%。实际上，在这项研究中，体重每增加5%，死亡风险就会增加14%。

维克森林大学医学院和塔夫茨大学的研究人员在一项元分析中发现了适度减重对挽救生命有益的证据。他们分析了15个经过精心设计的随机临床减重试验，这些试验持续时间至少18个月，研究对象一开始都为肥胖人群，需要减去很多体重才能进入平均体重范围。 ⁹⁰ 共有17 186名中年男性和女性参与了这项研究，研究时间从18个月到12.6年不等。所有干预措施都涉及饮食行为的改变，其中5项研究还包括一些锻炼。结果显示，仅减掉12磅体重就能将总体死亡风险降低15%。

减重达到20磅的更多好处

减轻更多体重可以带来更多好处。然而，20磅是一个相当大的数目，需要共同努力才能安全实现这一目标，不必采取极端（通常是不可持续的）措施。一般来说，每周减轻1～2磅是明智的，这样你就不会失去肌肉含量。这意味着完成20磅减重目标的时间不应该少于10周。

减掉20磅体重可以降低死于糖尿病的风险。美国疾病控制和预防中心、美国癌症协会、埃默里大学和科罗拉多大学的科学家进行了一项研究，分析了49 337名40岁至64岁之间、超重但不肥胖的男性的数据。研究人员研究了13年来有意识的减肥导致死亡的风险。糖尿病导致死亡最常见的原因包括心脏病、中风、肾脏疾病、癌症和血管疾病。 ⁹¹

在没有其他健康问题的糖尿病患者中，研究人员发现那些有意识地减轻19磅体重的人，其糖尿病相关疾病引起的死亡风险降低了22%。在有心脏病、中风和高血压等其他健康问题但没有癌症记录的糖尿病男性病人中，他们与糖尿病相关的死亡率甚至降低了36%（表1.1）。

总而言之，减重对你是有好处的，但这个故事远不止于此。减重通常意味着减掉脂肪。正如你所看到的，脂肪在身体中有许多不同的身份和作用，有些是有益的，而有些则是有害的。要真正理解食物和健康之间的关系，我们需要深入了解脂肪是如何由内到外发挥作用的。 J3FmIn++2T7aQPGIXbJA3bgaIpbFU2e9ltfFRaKfliexBH5rtaTAlNqz3o7y9VOF