前言

我不热衷于节食，从来都不。我不喜欢流行饮食法、速成饮食法、跟风饮食法……事实上，任何承诺“能在短时间内大幅减重”的节食方法我都不喜欢。大多数流行的节食方法都没有科学依据，也无法解决对健康来说真正重要的问题——这些问题是你对着镜子看不见的。我是一名医生，一名科学家，我关注的重点一直是健康，而不是虚荣。

我写作这本《吃出代谢力》就是为了给你带来真正的科学，这是所有那些节食计划中所缺少的。控制身体脂肪对你的健康至关重要，但其原因却不一定如你所想，而食物也并非你的敌人。在这本书中，你将通过一系列经研究证明的发现了解到，正确的食物可以改善你的新陈代谢，并加强你身体的自然健康防御系统。看完这本书，你会明白如何吃对你有利的食物来击退身体脂肪，优化你的健康状况——而所有这些都不需要靠“节食”完成，这也是本书书名（Eat to Beat Your Diet）的由来。

大多数有关饮食的书籍都会鼓吹“做减法”，并制定严格的规则，剥夺你自然地享受食物的乐趣。然而，我将会告诉你生活中可以增加哪些食物，并在享用它们的同时改善你的新陈代谢，让你的健康更上一层楼。与此同时，我会向你解释有关你体内新陈代谢机制的最新科学知识（也许与你以往所了解的不同），你的脂肪如何支持你的身体健康，为何哪怕只是很少量的减重也能对健康大有裨益，以及为什么无论你的年龄、身材和体重如何，你都不需要在提高自己的体能和抵抗疾病的能力的同时，剥夺自己从食物中获取的乐趣。这本书想让你通过新陈代谢来掌控身体健康，同时享受食物。不过，在阅读的过程中，你还会学到如何以科学、有效的方式减掉多余的体重，并缩小腰围。

《吃出代谢力》是我上一本书《吃出自愈力》的延续。在上一本书中，我讨论了我们的身体如何通过血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫这5大健康防御系统来抵抗疾病，以及特定的食物如何支持其中的一两个系统，甚至对全部五个系统提供支持。基于分子营养学的新科学成果，我用切实的证据表明有200多种食物可以激活这些防御系统，帮助我们避免那些我们最害怕的疾病，包括癌症、心脏病、痴呆、糖尿病、自身免疫性疾病及其他70多种疾病。通过在生活中增加这些有益的食物，你可以增强自己对疾病的抵抗力。我主要想传达的是，一些对改善健康最有力的工具就天然存在于你所吃的食物当中，你只需要意识到你的身体对所摄入的食物做出的复杂反应。《吃出代谢力》则从这里出发，将食物和健康防御系统之间的联系扩展到它与新陈代谢的联系，及与身体脂肪间的相互作用。

在《吃出自愈力》一书出版后，我收到了成千上万封来自读者的邮件，他们告诉我，在吃了我书中提到的那些食物后，他们感觉自己更健康，也更有活力了。当他们意识到他们可以尽情拥抱食物而不必害怕食物后，他们感到更快乐，也对自己的健康更有信心了。他们说，采用了我说的那些在家里就能实施的简单步骤，他们感觉能够控制自己的健康了。有些人甚至告诉我，在遵循我在书中提出的5×5×5饮食计划后，他们可以停止服用处方药了。

我完全没料到的是，一些读者非常高兴地来信说，他们以从未有过的方式成功实现了减重和瘦身。他们吃了我推荐的食物，并没有让自己挨饿，却依然减掉了体重。

等等，我想，他们并没有减少自己摄入的食物量，但吃东西怎么会让体重和体脂下降呢？

凭借我在医学和生理学方面的多年研究，我对体脂科学进行了非常深入的探索。我研究了新陈代谢、脂肪（也称为脂肪组织）和食物之间的联系。我的发现让我自己大吃一惊：大多数我们视为事实的关于新陈代谢和脂肪的观点都是错误的。甚至连医生和营养学家都搞错了！

例如，并不是天生的新陈代谢缓慢导致了肥胖。恰恰相反：是过多的身体脂肪减慢了你的新陈代谢。另一个常见的误解是，如果没有超重或者在镜子中看到自己难看的赘肉，就不需要担心脂肪过多。但医学研究告诉我们，即便是苗条的人，其体内脂肪量也可能达到危险的数值。

另一方面，脂肪也可以有助于健康，因为脂肪实际上是一个器官。没错，脂肪就像你的心脏、肝脏和肺一样，是一个器官。事实上，脂肪释放出的激素控制着你的许多其他器官甚至大脑的正常功能。同时，脂肪也是我们身体重要的产热器。脂肪不仅提供了一层抵御寒冷的屏障，一种被称为“棕色脂肪”的独特类型脂肪还可以燃烧掉你身体中段和其他部位的多余脂肪。通过燃烧脂肪产生能量，棕色脂肪能够提高你的新陈代谢。当然，脂肪也是一种缓冲物质，但它的作用远不止于此。因此，我们的目标并不是要摆脱所有的身体脂肪，你只是需要驯服它。

每个人的一生中都有这样的时刻：他们的头脑中灵光一闪，突然有了一个足以改变他们的整个世界的新发现。这样的时刻是每个科学家梦寐以求的。对我来说，那就是当我意识到，那些激活身体健康防御的食物也会触发改善新陈代谢，并减少身体脂肪的细胞活动的时刻。这些化合物被称为“生物活性物质”，我意识到它们正是我的读者们变苗条的关键。

在进行更深入的科学探究后，我发现生物活性物质可以通过多种方式帮助减轻体重。有些食物可以阻止脂肪细胞扩大，有些可以将“坏”的脂肪细胞变成“好”的脂肪细胞，还有一些食物可以重新定向脂肪干细胞，从而避免它产生更多的危险脂肪。此外，某些食物还可以刺激棕色脂肪区域，意味着你可以通过吃来激发好脂肪去燃烧掉体内的坏脂肪。换句话说，你可以用脂肪打败脂肪。

并非所有的卡路里都是一样的，我的研究证明了这一点。摄入正确的食物可以帮助你改善和提高新陈代谢，摆脱多余的身体脂肪，同时提升你的健康水平。在这本书中，你会了解到这些发现是如何做出的，还会看到一份独特的清单，包含150种我发现的真正能对抗脂肪的食物，全都有来自人体研究的证据。

当你看到我列出的对抗脂肪的食物清单时，你就会发现，驯化身体脂肪不需要太辛苦或做出太大牺牲。相反，你可以在享受美食的同时改善你的新陈代谢。虽然这听起来像个悖论，但科学证明并非如此。此外，驯化身体脂肪也并不会花费很多或操作起来很复杂，清单上的大部分食物都能在普通的食杂店买到。一想到用这些食物可以制作的美食，我就开始流口水了。改善新陈代谢的食物也可以很美味！

我在宾夕法尼亚州匹兹堡长大，这座城市曾以钢铁和玻璃工业闻名，而现在被公认是医疗创新的圣地（还有一些很棒的餐厅），在那段成长的时光里，我对美食产生了浓厚的兴趣。匹兹堡坐落在3条河流和446座桥梁之间，是一个拥有多种族社区的城市。当我还是个孩子的时候，在国民竞技场（Civic Arena）会举办一年一度的匹兹堡民间艺术节。这座现已被拆除的体育馆有着独特的可伸缩圆顶屋顶，曾被用作多部电影的背景。

在节日期间，居住在这座城市中的40多个不同民族的人（包括意大利人、德国人、匈牙利人、斯洛伐克人、波兰人、希腊人、中国人和菲律宾人），会搭起一长排五颜六色的小吃摊，向饥肠辘辘的观众售卖来自他们祖国的特色小吃。诱人的美食的香味会弥漫整个场地。我喜欢一边品尝各种传统美食，一边听摊主讲述每道菜背后的民族传统。通过这些经历以及家庭和社区的关系网络，我的童年充满了来自世界各地的美食的味道和故事。

数十年后的现在，我仍然着迷于享受美食。这是我每天都在期盼的事情，在我心目中与享受健康同等重要。许多人没有意识到，这两个目标——品味美食和享受健康——实际上是同一件事；至少它们应该是同一件事。基于30多年的科学研究，我知道正确的食物可以激活身体的自愈力。与常见看法相反，对激活健康最有帮助的食物同样也能带来最棒的享受。为健康而吃能惊艳你的味蕾，并给你的生活带来新的味觉上的愉悦。

当谈到为了快乐和健康而吃时，我将目光投向了世界上我熟悉和喜爱的两个地方：地中海和亚洲。这两个地区都以其丰富多样的美食而闻名，食物的治愈力量早已深深融入了他们的饮食文化。现代西方医学大部分起源于意大利和希腊。医学之父希波克拉底就来自希腊的科斯岛，直到今天，他的“希波克拉底誓言”仍然会被每个医学生在毕业并获得医师头衔的那一天背诵。英文里有两个表示医生的词，分别为physician和doctor。Physician一词来自拉丁文physica，意思是“自然”；而doctor一词来自拉丁文docere，意思是“教导”。

在希波克拉底生活的古希腊时期，营养被用作治疗的手段，“让食物成为你的药物，让药物成为你的食物。”这句话反映了那个时代的思想。然而，讽刺的是，今天大多数医生对现代营养学方面的了解都严重不足。很少有医生能和他们的病人分享对食物和健康的正确理解。医学院的教育强调药物对治疗疾病的重要性，却忽略了维持健康的自然解决方案。因此，尽管营养曾是医生工具箱中的重要工具，但一代又一代的医生已经越来越远离了药物的根源。

在亚洲文化中，食物也是健康的核心，这里拥有世界上最古老的医疗系统。中医可以追溯到3000多年前，它植根于这样一个概念：你的健康是阴阳两种力量平衡的结果，而这种平衡会受到不同食物特性的影响。最早的医学教科书之一是由孙思邈编写的，他被尊称为中国“药王”。他的《千金要方》写于公元7世纪的唐朝，那时正值中国文化的黄金时代。孙思邈在他的书中用了整整一卷的篇幅来介绍食物疗法，包括食谱、药材清单和适度饮食的建议。今天，中国医药是传统治疗方法与现代生物分子疗法的渐进式融合。

地中海和亚洲在传统上看似分隔遥远，然而2000年前，“丝绸之路”将这两个地区和它们的食物联系起来。这条道路是人类历史上最有影响力的贸易通道之一，促进了商品、思想和原料在许多不同国家和文化之间的交换。丝绸之路的走向在汉朝基本奠定，许多我们熟悉的食物都经由它从中国运往西方国家，西方国家的许多食物也经由它运往中国。

在我就读医学院之前的那个间隔年，我开始认真思考这些饮食文化。我很想了解食物是如何影响文化、社会和健康的，因此我先去了意大利和希腊（远在地中海饮食流行之前），然后又去了中国进行亲身体验。我先后去了伦巴第、利古里亚、威尼托、圣山和基克拉迪群岛，然后又游历了河北、山西、四川、湖南和江苏等省。在这些地方，我与当地人一起生活和饮食。这些经历在我心中种下了一个想法，后来发展成了我自己独特的饮食风格，我称之为“地中海-亚洲饮食法”（MediterAsian）。这种饮食方法结合了这两个地区的精华，使用了许多既美味又能改善新陈代谢的食材，有关这些食材的内容你都将在本书中读到。

地中海-亚洲饮食法是我每天遵循的饮食方式，我选择食物的灵感来自这些跨文化的传统。我将在书中向你描述这种饮食方法，并为你提供一些我的私人食谱，这些食谱中均含有我喜欢吃的能抗击脂肪的成分。地中海-亚洲饮食法可以帮你轻松改善身心健康。

本书的受众是所有能从更好的新陈代谢中受益的人——也就是所有人，所有想要更长寿，同时享受生活的更多乐趣的人。无论处在青年、中年、老年哪个年龄段，你都可以运用身体脂肪的新科学，通过食物来促进新陈代谢，达到身体的最佳状态。

如果你的医生说你该减掉一些体重了，或者你一直在为如何更好地控制体重而苦苦挣扎，本书将为你提供既能实现目标又能在饮食中找到（甚至增加）乐趣的方法。特别是如果你有慢性健康问题，减少多余的身体脂肪将帮助你利用新陈代谢，来抗击包括癌症、心血管疾病、糖尿病、自身免疫性疾病、痴呆在内的一系列疾病。增强新陈代谢对你身体的每一部分都有好处。

说了这么多，我也必须讲一下这本书不适合什么人看。

这本书不适合极端节食者，那些希望在几天内大量减重，或者不顾健康代价只一心追求火辣身材的人。如果你寻求的是快速和暂时的减肥方法——这样的方法必然会导致反弹——请你移步别处。本书的目标是帮助读者利用自己的新陈代谢和身体对食物的反应来减掉脂肪，并增进身体健康，这会带来持久的益处。

《吃出代谢力》一书共分为三个部分。第一部分讲述了身体脂肪与健康防御系统之间是如何紧密联系的，以及脂肪在支持身体健康方面不可或缺的重要作用。你将了解到胎儿在子宫里时脂肪是如何发展的，以及在从婴儿到儿童、青少年甚至成人之后的成长过程中，脂肪是如何塑造你的身体的，还有脂肪在男性和女性身上表现出的某些差异，与在其他许多方面表现出的共性。然后，我将分享有关人类新陈代谢的新发现，这些新发现可能会颠覆你对食物、脂肪和能量的理解。你将看到棕色脂肪对新陈代谢的修复作用，以及我们如何发现食物可以激活棕色脂肪以对抗其他脂肪。你没看错，真的可以用“吃”来减少脂肪！本书揭示了许多存在于食物中的、能对抗脂肪的生物活性物质，并说明了它们如何以不同的强有力的方式让脂肪乖乖听话。

在第二部分中，我将带你进行一次虚拟食杂店购物之旅，在旅程中，我会向你展示如何轻松找到含有强大生物活性物质的食物，这些物质能够改善新陈代谢并合理精简脂肪。我们会去到商店的不同区域，从外围到中间过道，寻找许多让人意想不到的、能够促进代谢的成分。我将重点指出那些在对抗身体脂肪方面有科学依据的食物，并推荐我最喜欢的符合地中海-亚洲饮食法的食物。

在第三部分，我会提供一些指导建议和一个具体计划，教你如何开启自己的地中海-亚洲饮食计划来调整新陈代谢。该计划是个性化且灵活的，我会告诉你如何开始并坚持下去，并适应生活中一些难以避免的变化。这个计划将帮助你建立并维护一个健康的新陈代谢系统，使你受益终生。

为了最大限度地利用这本书，建议你按顺序阅读各个章节，而非直接跳至第三部分关于地中海-亚洲饮食法的内容。通过第一部分的阅读，你将重建对身体脂肪、新陈代谢及它们之间相互作用的整体理解。在进入第二部分之前，请充分理解身体脂肪的重要性，并意识到通过食物提高健康水平的意义。在第二部分中，你将了解所有有益于新陈代谢的食物。如果你拥有一本实体书，请用笔标记自己喜欢或感兴趣并想要尝试的食物。如果你是在图书馆阅读，则可以用手机拍照记下食物，以便在购物时快速找到它们。最后，快速浏览第三部分，熟悉整个计划，再深入并进行尝试，然后再回头阅读如何最大程度地发挥其效益的说明和提示。

当熟悉了地中海-亚洲饮食计划的所有步骤后，你就可以选择一个恰当的时间把它融入生活。你可以使用第三部分的二维码，来获取规划指导、实用技巧，以及我随着科学发展进程提供的更新。

准备好迎接新的生活体验吧。采用我的可持续的反节食饮食法，你能够改善新陈代谢，收获健康和乐趣。你会发现，享用美食和拥有健康完全可以同时实现——我将向你展示如何做到。本着地中海亚洲饮食的精神，我要对你们说：

祝你有个好胃口，用餐愉快，干杯！