关于健康饮食的建议

健康饮食应当包括碳水化合物、蛋白质、脂肪。近年来，关于“有效减重饮食”和“健康饮食”的书籍的数量似乎远胜其他任何主题的书籍。那么，我们在日常饮食中是否应该摄入大量的脂肪和少量的碳水化合物，或者大量的碳水化合物和少量的脂肪？对于这个问题，我们似乎都有些迷失了方向。

让我们先来聊一聊历史。在20世纪七八十年代，有些国家的政府强烈鼓励人们在日常饮食中尽可能地避免摄入脂肪，他们还将肥胖、糖尿病以及癌症都归咎于过量脂肪的摄入。对于这些病症的成因，近些年来出现了一种截然不同的看法——碳水化合物而不是脂肪，才是致病的元凶。于是，目前建议的侧重点是鼓励人们将碳水化合物从日常饮食中除去。对于这两种不同的饮食建议，我们应该怎么做呢？

让我们从这个不怎么让人满意的结论说起：这世上根本没有一个人人皆宜的最优饮食方法，因为每个人都是不同的。在未来，我们可能会走向个性化饮食，这种饮食方法基于个人需求甚至是遗传背景来调整适合你个人的脂肪、碳水化合物、蛋白质的数量和种类，但目前我们还做不到。我们发现，人们有时候用近乎虔诚的热情来赞美某些饮食方法，假如一种饮食方法对他们自己或他们的邻居很有效，他们就会认为这种饮食方法对所有人都有效。事实上，有些人的确会从中受益，也有些人会从另一种完全不同的饮食方法中受益，而对另一些人来说，饮食方法完全不起作用。

美国斯坦福大学的研究人员发表了一项重要的营养学研究，使我们对此有了更深入的了解。在该项研究中，他们将609名未患有糖尿病但体重超重或肥胖的男性和女性随机分为两组，一组进行低碳水饮食，另一组进行低脂饮食。在为期12个月的实验中，实验对象参加了22次关于他们的饮食方法、运动锻炼、情绪健康以及行为变化的小组会议。实验结果表明，两种不同的饮食方法对减重而言并没有差别，低碳水饮食组和低脂饮食组人均减重都在5～6千克。使人感到震惊的是个体差异，在每组内，有人减掉了30千克体重，而有人却增重了10千克！类似的研究表明，只要基础饮食方法是健康的，其他细节其实无关紧要。两组所采用的基础饮食均含有尽可能多的蔬菜和尽可能少的添加糖、精面制品以及加工食品。

我们知道，某些疾病对特定饮食方法的反应更好。糖尿病或糖尿病前期 患者会从低碳水但含有适量脂肪和蛋白质的饮食中获益，正是因为这类人群不能很好地利用碳水化合物。但是，就像我们提到的那样，你摄入的脂肪的种类也很重要。饱和脂肪可以使低密度脂蛋白水平升高，从而导致患心血管疾病的风险升高。因此，专家建议人们用富含不饱和脂肪的食物代替富含饱和脂肪的食物。这与世界卫生组织的常规饮食建议是一致的。通常，一个人每天需要吃足够的蔬菜和水果，还有脂肪，而且绝大部分脂肪应当是不饱和脂肪。你应当每周选择吃一种白肉（如禽肉）以及富含油脂的鱼类（如鲭鱼和鲑鱼）；只能限量吃一些加工肉类，因为它们高脂、高盐；经常吃一把无盐坚果、一些豆类；每天吃奶制品，因为它们可以提供蛋白质和其他营养；选择吃全麦面包、糙米和粗粮面；试着尽量少喝含糖饮品和含酒精饮品，多喝水和无糖的茶、咖啡。你可以从世界卫生组织官网上关于健康饮食的专题中获取更多信息。如果你每天摄入的能量不超过你所能消耗的能量，那么这些建议很可能会给你的体重和新陈代谢带来积极、正面的影响。 Tb3qDSe/EPDvRNeczbAyhxHzpUnoC/7Ydq0YMyNOEqRlIFX+RNbW4L7GEPPEFyhz