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下面这个场景是不是似曾相识？有一天下班回家的时候，米兰达已经饥肠辘辘。她在中午11点半时就吃了午餐，但因为一整个下午都在连轴转地开会，所以她甚至都没有时间像往常一样吃一个苹果作为午后的加餐。当米兰达在傍晚6点半回到家后，她发现门口的鞋子随意地丢放在地上。丈夫帕特里克注意到她对此尤为气恼，且一直生气地低声埋怨着，连双手也在颤抖。帕特里克主动提议立即着手准备晚餐。米兰达原本打算做鸡胸肉配蔬菜和印度香米的，但当她走进厨房时，却看到帕特里克正在做鸡腿配意大利肉汁烩饭，并且远没有做好的迹象。这时，她再也无法忍受了。她冲帕特里克大喊，为什么他没在做饭之前先和她讨论一下晚饭的菜色，还有，究竟为什么他要做一顿耗时45分钟的大餐而不是她所盼望和急需的速食呢？他到底在想什么？！米兰达抓起一包虾片和一根香蕉，然后迈着重重的步子，怒气冲冲地上了楼。她一屁股坐在床上，狼吞虎咽地吃完了手中的零食。不久，她感觉好些了，手也不再颤抖了。她冷静了下来，渐渐意识到方才她反应过激了。半小时后，她走下楼，向帕特里克道歉。帕特里克笑了，他太了解她了，并且他目睹了一切是如何发生的。他冷静地递给了她一只已经不太烫的鸡腿。
英文里有个很有趣的词“hanger”，它是由“hunger”（饥饿）和“anger”（生气）组合而来的，表示因为饥饿而生气。这是真的吗？这确实是有科学依据的。当你有一段时间未进食时，你的血糖水平就会降低，你的身体则会分泌各种能使血糖水平升高的激素，以应对因未进食而造成的低血糖情况。这对脑是非常重要的，因为葡萄糖是脑的主要燃料。如果血糖水平过低，那么可能对脑造成损害。肾上腺素和皮质醇这两种激素能使血糖水平升高，对脑也有各自不同的作用，比如促使脑产生神经肽（微型信使蛋白）来传递信号。研究表明，神经肽（比如神经肽Y）也可以使人产生愤怒、生气的情绪和冲动的行为。难怪当处于饥饿状态的时候，人们更容易反应过激，也许还会更加冲动，并随之做出草率仓促的决定。从现在开始，或许你不应该在饥肠辘辘的时候去网上购物，或者去找你的上司要求升职加薪了……
避免因低血糖而暴躁的最好方法是吃健康且易让人产生饱腹感的食物，比如全麦制品、新鲜果蔬、酸奶以及一把无盐坚果，这些食物富含复合碳水化合物、蛋白质和不饱和脂肪酸。同时，最好避免喝高糖饮料（知识盒3）。另一种方法是由美国纽约综合体重控制中心的医生、学者艾尔帕纳·舒克拉（Alpana Shukla）发现的，多年来她深入研究肥胖和减肥，最近她正在研究各种食物的食用顺序对血糖是否有影响。你猜结果是什么？假如你先吃富含蛋白质的食物（比如鸡蛋、酸奶或鲜奶），然后才吃碳水化合物（比如米饭或面包），你的餐后血糖水平会比先吃碳水化合物来得低。如果你患有糖尿病，需要控制血糖水平，那么你可以尝试这个聪明的小技巧。即使你没有糖尿病，这个小技巧也可以帮助你避免因饥饿而暴躁。
如果出现低血糖，那么你是否会将一杯鲜榨果汁一饮而尽？最好别养成这种习惯，因为它并不像你想的那样健康。液态的食物（比如橙汁）从胃到小肠前段只需要10分钟，而固态的食物（比如橙子）则需要1个多小时。当喝果汁时，我们可能在短时间内吞下了大量的糖。一杯鲜榨橙汁含有相当于3～4个橙子的果糖量。假如你是吃橙子而不是喝鲜榨橙汁的话（通常你只会吃1～2个橙子，而不是4个），你同时还会吃下其他的营养物质，尤其是膳食纤维，人体消化这些营养物质都需要消耗能量。膳食纤维还会使果糖逐步地、更加缓慢地释放，从而避免了突如其来的高血糖水平所带来的不利冲击。同时，固态的食物也更容易让人产生饱腹感，使人感到满足。
假如你无法抗拒思慕雪，那么可以往里面加点儿香蕉或者希腊酸奶。这些食物会使思慕雪变得浓厚，从而使它在你的肠胃里多停留一会儿，这样，你的身体就有足够的时间来分泌能使你产生饱足感的激素。酸奶尤其容易让人产生饱腹感，因为它含有大量蛋白质，并且相对来说热量较低。
说起能在最短时间内提供最多热量的食物，巧克力牛奶是当之无愧的第一名，因为它集高热量的脂肪和糖类于一体，并且还是液态的食物。
现在，来看一看一餐中所含的脂肪是如何被我们的身体消化的。之前我们提到过，脂肪是由3个脂肪酸分子加1个甘油分子形成的甘油三酯所构成的。一顿富含脂肪的饮食可以由不同种类的脂肪组成，这些脂肪的区别在于甘油三酯中的脂肪酸分子不同。脂肪酸分子有不同的长度。你也许还听说过“饱和脂肪酸”和“不饱和脂肪酸”。它们的化学结构不同。不饱和脂肪酸存在于水果和种子等食物中，比如橄榄和亚麻籽，还存在于一些鱼类（如鲭鱼、鲑鱼）和坚果中。在常温下较软或呈液态的高脂食物（如油类）也含有较多不饱和脂肪。饱和脂肪酸存在于许多动物食品中，比如肉类和高脂奶酪。通常，人们认为不饱和脂肪酸是健康的脂肪，因为如果你的饮食中含有足够的此类脂肪，那么你患心血管疾病的风险将会大大降低。
假设某天晚上你饱餐了一顿高脂的美食，当这些脂肪终于进入到你的胃里时，它们的消化道之旅仍然很漫长。首先，它们要在肠道里被分解成单个（饱和的或者不饱和的）脂肪酸分子。其次，在进入血液循环之前，这些脂肪酸分子还要经历一次改变。这次改变是非常必要的，因为脂肪酸分子不溶于水。想象一下，当你往煮意大利面的锅里加了一点儿橄榄油时会发生什么。要知道，水油不相容。同理，如果人体不把脂肪酸分子装进特殊的水溶性容器里，那么它们就无法融入血液。这些特殊的水溶性容器就是富含脂肪的大分子球蛋白，它们能在血液中运输大量的脂肪酸。这些大分子球蛋白通过血液循环，将脂肪酸运送到需要额外能量的组织和器官中，尤其是肌肉和脂肪组织。
当餐后血糖水平升高时，胰腺就会向血液中分泌一种激素——胰岛素。胰岛素不仅参与糖在人体中的分配，还参与脂肪在人体中的分配。胰岛素能激活各种器官中的某种蛋白质，这种蛋白质可以将脂肪酸分子从运输它们的大分子球蛋白上剪切下来。随后，剪切下来的脂肪酸分子在血液中被相应的器官吸收。我们的脂肪组织也通过这种方式吸收大量的脂肪酸。此外，胰岛素还能抑制脂肪组织中脂肪的分解，从而使人体能储存更多的脂肪！
因此，胰岛素可谓脂肪组织的真正帮手。从进化角度来看，它的确是一种生存激素，千方百计地想要增加人体的脂肪储备。需要通过大量注射胰岛素来治疗糖尿病的患者为什么更难以减重，这就是原因之一。胰岛素会将脂肪牢牢地锁在身体中！对于正在采用注射胰岛素的治疗方式但又想要减重的糖尿病患者来说，只有当他们开始改变生活方式（比如少吃、多运动）时，他们才会减少胰岛素注射量，也才会避免血糖水平过低的情况。减少胰岛素注射量也有助于糖尿病患者减脂。当然，这必须在咨询医生之后才能进行。
在当今世界，当食物尤其是垃圾食品触手可及的时候，体脂过剩的风险无时无处不在。那什么样的体脂量称得上是体脂过剩呢？一个快捷又简单的判断方法就是计算身体质量指数，即BMI（知识盒4）。BMI与凯特勒指数相似，后者是由比利时人阿道夫·凯特勒（Adolphe Quetelet）首先提出的。他是充满激情的数学家和统计学家，希望尽可能地用统计模型来描述人类的特征。1832年，他进行了一项关于人类身高和体重的平均比值的研究，发现了体重和身高的平方之间的关系。在20世纪，人们逐渐意识到体重超重是一个医学问题，并根据一些重要的研究发现确定了BMI数值的参考范围。
BMI数值在18.5～24.9表示健康体重，在25.0～29.9表示体重超重，在30.0以上表示肥胖，而超过40.0则意味着病态肥胖或超级肥胖。
英文中肥胖一词“obesity”源自拉丁语“ obesus ”，字面意思是“吃多了”（“ ob ”意为过度，“ esus ”意为吃）。据文献记载，肥胖一词最早出现在1611年。体重超重或肥胖是由你的身高和体重的比值来判定的，我们称这一比值为身体质量指数（BMI）。BMI的计算公式是体重（千克）/身高 2 （米 2 ），单位为千克/米 2 （kg/m 2 ）。BMI可以分为以下类别（男女通用）：
BMI＜18.5 kg/m 2 体重过轻
BMI 18.5～24.9 kg/m 2 健康体重
BMI 25.0～29.9 kg/m 2 体重超重
BMI 30.0～34.9 kg/m 2 一级肥胖
BMI 35.0～39.9 kg/m 2 二级肥胖
BMI 40.0～49.9 kg/m 2 三级肥胖或病态（重度）肥胖
BMI≥50.0 kg/m 2 超级肥胖
我们也可以用腰围的大小来区分体重超重和肥胖。对男性来说，腰围超过94厘米表示体重超重，超过102厘米则表示肥胖；对非妊娠女性来说，腰围超过80厘米表示体重超重，超过88厘米则表示肥胖。
适用于南亚后裔的BMI和腰围的界限要更低一些。
对于南亚后裔来说，用BMI和腰围判定体重超重和肥胖的界限要更低一些，这是因为他们通常更容易在BMI数值较低的情况下发展出糖尿病等并发症。尽管BMI是计算一个人是否处于体重“安全区”的一个很方便的方法，但它有时候也会使人产生误解。比如一个经常健身的人会有很多肌肉，由于肌肉比脂肪重，那么这个人可能会有较高的BMI数值，但他的体脂量是正常的。这就是为什么体脂率（你可以通过特殊的扫描、特殊的体重秤或皮褶厚度测试来获取）是反映体脂量的更适当的指标。通常，体脂率过高是指男性体脂率高于20%或是女性体脂率高于30%。然而，这些阈值并非由女性设定，因此对女性来说就没那么严格。女性的性激素在这一差别中起重要作用。
但体脂率并没有完全说明问题，它没有告诉我们多余的脂肪囤积在何处。囤积在腹部的包裹着器官的内脏脂肪比皮下脂肪更有害健康。测量腰围可以向我们提供一些关于脂肪分布的信息。男性的正常腰围在74～94厘米，而女性的正常腰围在68～80厘米。同样地，对于南亚后裔来说，正常腰围的范围要小于上述范围。不幸的是，腰围在诊疗室中并不是常规检查项目，我们（医生、护士和政策制定者）仍旧使用BMI作为体重超重的指标。如果我们以BMI作为参考，根据世界卫生组织的统计，全世界有39%的成年人体重超重，有13%的成年人是肥胖患者；在5～19岁的孩子中，有18%体重超重。