让我们仔细研究一下糖类

进食是我们补充能量的主要手段。这种手段很有效，因为大部分人都很爱吃。顺便说一句，我们俩和大家一样，也很爱吃。我们吃的食物包含3种基本成分：糖类、脂肪和蛋白质。食物在被肠道吸收之前，会先被降解成小片段。在这个过程中，消化酶功不可没。你可以把消化酶看作微型剪刀，它们将大块的食物剪碎，然后分解成小分子。

首先，让我们仔细研究一下基本成分之一的糖类。糖类也称“碳水化合物”。由1～2种基本成分组成的碳水化合物，通常称为“简单碳水化合物”。砂糖就是简单碳水化合物的一种。大多数糖是由葡萄糖、果糖或者两者混合组成的。果糖天然存在于水果和蜂蜜等食物中，并因此而得名。由于果糖很甜，所以它也被当作甜味剂，广泛地用于各种食品，如饼干、巧克力和糖果中。还有一些碳水化合物，比如淀粉和膳食纤维，是由很多葡萄糖分子聚合成长链后组成的，我们称这类碳水化合物为“复合碳水化合物”，它们存在于蔬菜、全麦意大利面、全麦面包、糙米、水果、坚果、豆类等中。与简单碳水化合物相比，复合碳水化合物通常更为健康。

简单碳水化合物（如葡萄糖和果糖）可以被肠道直接吸收，复合碳水化合物则要先被消化酶分解成单个糖分子才能被肠道吸收。复合碳水化合物的结构越复杂（比如有很多支链），肠道消化酶就需要越多的时间和能量来把它们分解成小分子。当吃的食物富含简单碳水化合物时，你的血糖水平会迅速升高，速度远远超过吃富含复合碳水化合物的食物时血糖水平的升高速度（知识盒2）。当感到饥饿时，你会不由自主地、急切地寻找能使血糖水平迅速升高的食物，比如一块巧克力，这是有原因的，因为它会迅速提升你的活力。

当你的血糖水平升高时，胰脏会收到信号，进而分泌一种重要的激素——胰岛素。胰岛素指挥着所有进入血液的葡萄糖到它们该去的地方。它通过打开不同体细胞表面的通道，引导葡萄糖进入细胞并作为燃料被细胞利用。而且，肌肉和肝脏都还可以将葡萄糖转化成糖原以补充糖类储备。胰岛素所做的远不止这些。当超过人体立时所需或糖原转化所需的葡萄糖进入血液时，盈余就产生了。这些多余的葡萄糖会被我们的脂肪组织吸收，进而转化成甘油三酯。换句话说，就是转化成了脂肪！因此，长期过量食用高糖食物或高淀粉食物，无论是过量食用不含酒精的软饮、饼干、白米饭，还是马铃薯，都会像过量食用高脂食物那样，最终导致体重超重。这并不意味着你的饮食需要避免一切碳水化合物。我们的脑需要碳水化合物作为燃料，我们也需要它来补充糖原储备。此外，膳食纤维对保持肠道健康很重要。饮食结构中含有大量膳食纤维的人，患糖尿病和心血管疾病的风险都较低。是的，适量最重要！

但是在当下，适可而止变得非常棘手。我们都知道饼干、蛋糕及其他甜食含糖，但你知道许多加工食品也含糖吗？在罐装汤、面包、番茄酱，甚至切片的肉制品中，都可以发现糖的踪影，我们称之为“隐藏的糖”，因为生产商在食品成分标签上用其他名称代替了糖。当我们在成分标签上看到“香草糖”时，我们的脑海中还是会浮现出糖的样子；而当我们看到的是“蜂蜜”或“浓缩甘蔗汁”时，我们的脑海中最先浮现的就不一定是糖了。那假如我们看到的是“卡松纳德”和“拉帕杜拉”呢？ 它们听上去像是充满异域风情的外来语，但其实它们只不过是指代了不同的糖的名称，你可以称之为“甜蜜的惊喜”。为什么生产商要在所有的东西里都加糖呢？这是因为我们对甜味有着与生俱来的喜爱，比如我们会形容母亲的乳汁是如此美妙甘甜。当食品中额外添加了糖时，我们会觉得它更加美味，并会一直购买、长期食用。生产商心知肚明，没有糖的食品并不会让人觉得有多么好吃。 NKoTyCueRTdPOAoWEJtcPvIPSpE0dZVnX3VIZkckdKnXSzPWCRBW+ERoCADZJXx/