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无器械训练通常指不使用或只使用很少的小型器械或工具，主要借助自身重量进行健身的训练方式。无器械训练动作可被归类为不同的模式，如推、拉、跳跃、旋转、蹲等。
推类动作主要指通过上肢和躯干发力，将物体推离身体（如推举等）或将身体推离物体（如俯卧撑等）的动作。做推类动作时，虽然重点发力部位是上肢和躯干，但动作是整体性的，往往同时需要核心与下肢协同发力，才能高质量完成动作，得到最好的训练效果。
拉类动作与推类动作恰恰相反，主要指依靠上肢和背部肌肉的力量，使物体与身体靠近（如硬拉、划船，以及引体向上等）。与推类动作一样的是，做拉类动作时，虽然重点发力部位是上肢和背部，但动作也是整体性的，也需要核心部位与下肢协同发力，才能高质量完成该类动作，得到最好的训练效果。
*在训练中，可以将推与拉的动作组合，使得一部分肌肉做功时，另一部分肌肉休息，以此提升训练效率，也让肌肉得到全方位的锻炼。
跳跃类动作属于爆发性的动作，主要通过下肢发力，使身体在瞬间发生位移，如跳高、跳远等动作。
旋转类动作主要指依靠核心力量，使身体发生旋转的动作。在旋转过程中，上肢或下肢的位置会发生变化，借助旋转的速度与势能，发出的力会更大。此类动作在专项运动中很常见，如各种投掷动作，以及球类运动中的闪躲、转身动作等。无器械训练中常见的旋转类动作有坐姿转体、肘碰膝等。旋转类动作能帮助提升核心部位的力量与稳定性，而核心部位的力量与稳定性是各种运动的基石。
蹲类动作指在保持核心稳定的前提下，臀部和腿部肌肉发力，使身体重心向上、下、左、右等方向移动的动作，如深蹲、弓步蹲等。蹲类动作主要锻炼下肢肌肉的力量与爆发力，也是减脂瘦身的常用动作。
此外，还有屈伸、侧屈、跨步等动作模式。无论是哪种动作模式，在训练中都要合理利用，科学搭配，使肌肉得到更全面的锻炼。
一个动作做几组、每组做多少次、每组之间的时间间隔等都是训练要素，需要我们好好把握。在进行训练之前，我们有必要了解一下这些要素。
一个动作要做几组，每组要做多少次，需要依据动作的总次数（即训练量）来进行设定。对于常规训练来说，将动作的总次数控制在25~50次最好。如果动作较简单，可以分3组来做，例如，总次数为30次，分3组，每组10次。如果动作较难，可以分成多组进行，每组的次数少一些。一般来说，单组次数的常用范围有3种：8~10次、10~12次和12~15次，训练者可根据自己的水平和目标来选择合适的范围。持续规律训练一段时间后，可以适当提高训练量，给肌肉更大的刺激，获得更理想的效果。
完成一组训练后，需要进行短暂休息，再开始下一组训练。休息的时间不能太长，否则会失去刺激肌肉的最好时机；也不能太短，否则肌肉恢复不够，影响下一组动作的完成质量。
肌纤维分为快缩型和慢缩型。大负重训练会调动快缩型肌纤维，让人体在短时间内产生很大的力，但快缩型肌纤维很容易疲劳，且恢复时间长；小负重训练会调动慢缩型肌纤维，慢缩型肌纤维产生的力没那么大，但耐力好且恢复快。因此，大负重训练需要较长的组间休息时间，而小负重训练只需要短暂的组间休息时间。
总体来说，应将组与组之间的时间间隔控制在1~3分钟，少数大负重训练组间时间间隔定为3~5分钟。训练者可以根据训练强度来调整组间的时间间隔。
训练频率即每周训练的次数，总的设置原则是每周至少训练2天，最好能隔天进行1次训练。初级和中级水平的训练者每周训练3天，高级训练者每周训练4天，这是比较合理的安排。
进行无器械训练时，训练总量是需要控制的。对于单次训练来说，除去训练前的热身以及训练后的放松，所有动作的训练组数加起来最好在12~25组。训练者可以在这个范围内，根据自身的健身水平与肌肉的承受能力来决定训练总量。