动作模式

无器械训练通常指不使用或只使用很少的小型器械或工具，主要借助自身重量进行健身的训练方式。无器械训练动作可被归类为不同的模式，如推、拉、跳跃、旋转、蹲等。

推

推类动作主要指通过上肢和躯干发力，将物体推离身体（如推举等）或将身体推离物体（如俯卧撑等）的动作。做推类动作时，虽然重点发力部位是上肢和躯干，但动作是整体性的，往往同时需要核心与下肢协同发力，才能高质量完成动作，得到最好的训练效果。

拉

拉类动作与推类动作恰恰相反，主要指依靠上肢和背部肌肉的力量，使物体与身体靠近（如硬拉、划船，以及引体向上等）。与推类动作一样的是，做拉类动作时，虽然重点发力部位是上肢和背部，但动作也是整体性的，也需要核心部位与下肢协同发力，才能高质量完成该类动作，得到最好的训练效果。

*在训练中，可以将推与拉的动作组合，使得一部分肌肉做功时，另一部分肌肉休息，以此提升训练效率，也让肌肉得到全方位的锻炼。

跳跃

跳跃类动作属于爆发性的动作，主要通过下肢发力，使身体在瞬间发生位移，如跳高、跳远等动作。

旋转

旋转类动作主要指依靠核心力量，使身体发生旋转的动作。在旋转过程中，上肢或下肢的位置会发生变化，借助旋转的速度与势能，发出的力会更大。此类动作在专项运动中很常见，如各种投掷动作，以及球类运动中的闪躲、转身动作等。无器械训练中常见的旋转类动作有坐姿转体、肘碰膝等。旋转类动作能帮助提升核心部位的力量与稳定性，而核心部位的力量与稳定性是各种运动的基石。

蹲

蹲类动作指在保持核心稳定的前提下，臀部和腿部肌肉发力，使身体重心向上、下、左、右等方向移动的动作，如深蹲、弓步蹲等。蹲类动作主要锻炼下肢肌肉的力量与爆发力，也是减脂瘦身的常用动作。

此外，还有屈伸、侧屈、跨步等动作模式。无论是哪种动作模式，在训练中都要合理利用，科学搭配，使肌肉得到更全面的锻炼。