力量训练要素

一个动作做几组、每组做多少次、每组之间的时间间隔等都是力量训练要素，需要我们好好把握。在进行力量训练之前，我们有必要了解一下这些要素。

动作的重复次数与组数

一个动作要做几组，每组要做多少次，需要依据动作的总次数（即训练量）来进行设定。除了使用大负重的力量训练，对于常规训练来说，将动作的总次数控制在25~50次最好。如果动作较简单、负重小，可以分3组来做，例如，总次数为30次，分3组，每组10次。如果动作较难，可以分成多组进行，每组的次数少一些。一般来说，单组次数的常用范围有3种：8~10次、10~12次和12~15次，训练者可根据自己的水平和目标来选择合适的范围。持续规律训练一段时间后，可以适当提高训练量，给肌肉更大的刺激，获得更理想的效果。

组与组之间的时间间隔

完成一组训练后，需要进行短暂休息，再开始下一组训练。休息的时间不能太长，否则会失去刺激肌肉的最好时机；也不能太短，否则肌肉恢复不够，影响下一组动作的完成质量。

肌纤维分为快缩型和慢缩型。大负重训练会调动快缩型肌纤维，让人体在短时间内产生很大的力，但快缩型肌纤维很容易疲劳，且恢复时间长；小负重训练会调动慢缩型肌纤维，慢缩型肌纤维产生的力没那么大，但耐力好且恢复快。因此，大负重训练需要较长的组间休息时间，而小负重训练只需要短暂的组间休息时间。

总体来说，应将组与组之间的时间间隔控制在1~3分钟，少数大负重训练组间时间间隔定为3~5分钟。训练者可以根据训练强度来调整组间的时间间隔。

训练的周期性

我们既需要进行针对全身的训练，也需要进行针对特定部位的训练。设定合理的训练周期，有计划地训练的效果，比散漫、无目标地训练的效果好得多。根据重复次数分阶段训练，或按重点锻炼部位分周期训练，都是可行的计划。例如，刚开始健身，可以先进行小负重、高重复次数的训练，一个月后可进行稍大负重、中等重复次数的训练，两个月后再进行大负重、低重复次数的训练，等等。总之，负荷渐进式的周期性训练会让你获得实质性的进步。

训练频率

训练频率即每周训练的次数，总的设置原则是每周至少训练2天，最好能隔天进行1次训练。初级和中级水平的训练者每周训练3天，高级训练者每周训练4天，这是比较合理的安排。在非力量训练日，可适当进行一些有氧训练，促进肌肉恢复。